Εμφάνιση αναρτήσεων με ετικέτα γυμναστική. Εμφάνιση όλων των αναρτήσεων
Εμφάνιση αναρτήσεων με ετικέτα γυμναστική. Εμφάνιση όλων των αναρτήσεων
Πέμπτη 30 Ιουλίου 2015
Τρίτη 25 Μαρτίου 2014
Προτιμότερος ο διάδρομος ή το υπαίθριο περπάτημα;
Τι είναι καλύτερο για το σώμα και τον εγκέφαλο, να περπατάς στον διάδρομο του γυμναστηρίου ή σε εξωτερικό χώρο; Έστω και αν ο διάδρομος είναι μια βολική, εύκολη λύση, η απάντηση είναι ότι το υπαίθριο βάδισμα υπερέχει, επειδή αποτελεί μια συνεχή πρόκληση τόσο για τον εγκέφαλο όσο και για το σώμα ολόκληρο. Οι λόγοι είναι πολλοί.
Διάδρομος, το… αραλίκι του εγκεφάλου
Η επιφάνεια του διαδρόμου είναι σταθερή και επίπεδη. Έτσι οι αισθητήρες του εγκεφάλου, που είναι επιφορτισμένοι να ανιχνεύουν τις ανωμαλίες του εδάφους (λακκούβες κλπ.) ώστε να συντονίσουν κατάλληλα το σώμα, παίρνουν… ρεπό. Επίσης, όταν δεν υπάρχουν εδαφικές ανωμαλίες, δε γυμνάζονται όλες οι μυϊκές ομάδες του σώματος. Ούτε αλλαγές του καιρού συμβαίνουν μέσα στην αίθουσα όπου γυμναζόμαστε, οπότε όλα είναι πιο εύκολα για το σώμα, αφού δεν καταβάλλει προσπάθεια να προσαρμοστεί αναλόγως.Υπαίθριο βάδισμα
Όταν κάποιος περπατά σε εξωτερικό χώρο, ο εγκέφαλός δέχεται διαρκώς ερεθίσματα από το περιβάλλον, άρα διατηρείται συνεχώς σε εγρήγορση. Η δουλειά του είναι να προσαρμόζει ανά πάσα στιγμή το σώμα στα νέα δεδομένα. Ταυτόχρονα οι στροφές, τα μικρά εμπόδια, οι λακκούβες και όλες οι ανωμαλίες του εδάφους αποτελούν προκλήσεις για το σώμα, που προσπαθεί να διατηρήσει την ισορροπία του χρησιμοποιώντας τους κατάλληλους μυς. Το ανεβοκατέβασμα στα κράσπεδα των πεζοδρομίων, τα σκαλοπάτια, οι επικλινείς δρόμοι (ανηφόρες, κατηφόρες), όπως επίσης το σταμάτημα και το ξεκίνημα, είναι στοιχεία που συμμετέχουν στο ωφέλιμο παιχνίδι. Το ίδιο και η αντίσταση που προβάλλει το σώμα στον αέρα, αν τύχει να φυσάει έστω και λίγο.Όλη αυτή η πολυδιάστατη προσπάθεια κάνει τελικά το περπάτημα στους εξωτερικούς χώρους πιο κουραστικό από ό,τι στον διάδρομο του γυμναστηρίου αλλά και πιο εποικοδομητικό. Αν μάλιστα γίνεται στη φύση, τότε αποδεικνύεται πραγματικά αναζωογονητικό.
http://www.anapnoes.gr/protimoteros-o-diadromos-i-to-ipethrio-perpatima/
Τρίτη 22 Οκτωβρίου 2013
Θέλεις τέτοιους κοιλιακούς;;; Ορίστε τι πρέπει να τρως!!!
Η σωστή διατροφή απογειώνει τα αποτελέσματα της γυμναστικής. Μάθετε ποιες τροφές μειώνουν το φούσκωμα και ενισχύουν το μεταβολισμό μας, για να αποκτήσουμε τέλειους κοιλιακούς.
1. Αμύγδαλα
Πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και βιταμίνη Ε, τα αμύγδαλα είναι το τέλειο αντιοξειδωτικό. Περιέχουν επίσης μαγνήσιο, το οποίο είναι απαραίτητο για περισσότερη ενέργεια και μυϊκή μάζα. Το πιο σημαντικό είναι ότι τα αμύγδαλα εμποδίζουν τη συσσώρευση του λίπους.
2. Αυγά
Τα αυγά περιέχουν την ιδανική ισορροπία αμινοξέων, τα οποία είναι απαραίτητα για τη δόμηση των μυϊκών ινών. Επίσης, μας χορταίνουν για περισσότερη ώρα.
3. Σόγια
Η σόγια μάς παρέχει αντιοξειδωτικές ουσίες, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Μπορούμε εύκολα να την εντάξουμε στο πρωινό, το μεσημεριανό ή το βραδινό μας γεύμα.
4. Μήλα
Ένα μεγάλο μήλο περιέχει 5 γραμμάρια φυτικές ίνες αλλά αποτελείται κατά 85% από νερό. Έτσι, είναι ελαφρύ και παράλληλα μας χορταίνει. Είναι ό,τι καλύτερο λίγο πριν τη γυμναστική.
Κυριακή 6 Οκτωβρίου 2013
Τα Μεγαλύτερα Λάθη Που Κάνουμε Στη Γυμναστική
Νιώθεις έναν πόνο στη μέση και ένα τράβηγμα στον αυχένα; Μήπως στην προσπάθειά σου να γίνεις fit καταπονείς το σώμα σου;
Κάτσε λίγου και αναρωτήσου: γιατί κάνεις γυμναστική; Για να χωρέσεις στο τζιν που είχες στο λύκειο, για να δεις τον πωπό σου να ανεβαίνει πιο ψηλά, για να κοιτάζεσαι στον καθρέφτη και να λες “φτου σου κούκλα μου”, για να σου φτιάξει η ψυχολογία. Εν ολίγοις κάνεις γυμναστική για να νιώσεις καλά. Και καλά νιώθεις όταν γυμνάζεσαι και σωστά.
Έλα όμως που πολλοί από εμάς, κάτι κάνουμε λάθος και ανοίγουμε την πόρτα σε τραυματισμούς. Και μετά δεν σταματάμε να κάνουμε παράπονα για τα γόνατα, τη μέση, την πλάτη, το αυχένα και ό,τι άλλο βρίσκεται μέσα σε αυτό το κορμί.
Οι ειδικοί λένε πως το μυστικό για να μην γυρίζουμε σπίτι μας λες και είχαμε πάει πριν στο πόλεμο είναι η ποιότητα και όχι η ποσότητα. Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι να συγκεντρωθείς σε τρία απλά πράγματα: σωστή στάση του σώματός, μείωση του βάρους που σηκώνεις και να μην ντρέπεσαι να ζητήσεις τα φώτα ενός γυμναστή.
Πάρε όμως και μερικές ακόμα πιο συγκεκριμένες συμβουλές:
- Για τις κάμψεις δικεφάλων με βαράκια
Το πιο κοινό λάθος που γίνεται εδώ είναι πως όταν προσπαθήσεις να σηκώσεις κάτι πολύ βαρή, δεν δουλεύει τους δικέφαλούς σου, αλλά επιβαρύνεις τους ώμους. Δοκίμασε, λοιπόν, να έχεις την πλάτη σου ίσια και τους ώμους σου χαλαρούς. Περιόρισε την κίνηση στους αγκώνες και από την πλήρη έκταση πήγαινε κατευθείαν στην κάμψη. Απόφυγε να ξεκουράζεις του αγκώνες σου στη μέση, γιατί αυτό μεταφέρει το βάρος από τα χέρια στον κορμό.
- Για τα ροκανίσματα
Νιώθεις μία ένταση στον αυχένα σου και αυτό δεν είναι καλό. Πήγαινε αργά και χαμηλά. Να εκπνέεις από το στόμα όταν σηκώνεσαι και να εισπνέεις από τη μύτη καθώς κατεβαίνεις. Το να σηκώνονται έστω και ελαφρώς τα πόδια σημαίνει ότι βοηθούν και τα ισχία.
- Για τα καθίσματα
Όταν δεν έχεις καλή κορμοστασιά, τότε βάζεις πολύ ένταση χαμηλά στην πλάτη και δεν δουλεύεις τα πόδια. Πριν από κάθε κάθισμα σιγουρέψου ότι οι φτέρνες σου πατάνε καλά κάτω στο έδαφος και η σπονδυλική σου στήλη μακραίνει. Το λύγισμα γίνεται από τα γόνατα.
- Για τη σανίδα
Νιώθεις να καταρρέεις και νιώθεις πως καταπονείς τη μέση σου. Σταμάτα. Σκέψου πως στη σανίδα πρέπει να βρίσκεσαι σε μία ευθεία γραμμή η οποία ξεκινά από τους ώμους σου, μέχρι τους γοφούς σου, τα γόνατα και τους αστραγάλους. Επίσης σφίξε κοιλιά. Σαν να σε τράβαγαν φωτογραφία. Έτσι μπράβο.
- Για τα lunges
Ωραία τα γόνατά σου, αλλά αν συνεχίζεις να τα βάζεις μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σου δεν θα τα έχεις και για πολύ καιρό. Ξεκίνα από χαμηλή θέση ώστε να μπεις σωστά στη θέση. Η κνήμη σου πρέπει να είναι κάθετη στο έδαφος και τα γόνατο να βρίσκεται πάνω από τον αστράγαλο. Ρίχνε κλεφτές ματιές ώστε να είσαι σίγουρος πως μπορείς να βλέπεις τα δάχτυλα των ποδιών σου.
Πηγή: cosmo.gr
Δείτε Περισσότερα: http://www.e-diet.gr/2013/10/megalytera-lathi-pou-kanoume-sti-gymnastiki/#ixzz2gwMUayX6
Πώς Θα Μετατρέψετε Το Περπάτημα Σε Γυμναστική
Το να περπατά ακούγοντας μουσική ή ηχογραφημένα μυθιστορήματα κάνει την 51χρονη Τζάνετ Ζιν να μένει πιστή στο καθημερινό πρόγραμμα γυμναστικής της. «Περπατάω τουλάχιστον πέντε χιλιόμετρα, ίσως και περισσότερα». Μετά από 12 μήνες τακτικής ενασχόλησης με το βάδισμα, η Ζιν κατάφερε να χάσει περισσότερα από 27 κιλά. Συνεχίζει να περπατά όχι μόνο για να μην ξαναπάρει βάρος, αλλά διότι αποτελεί γι’ αυτή η κύρια μορφή σωματικής άσκησης.
Ως μια από τις απλούστερες μορφές γυμναστικής, το περπάτημα δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, πέραν από ένα κατάλληλο ζευγάρι υποδημάτων. Η φυσίατρος Τζούλια Βαλεντουρ εξηγεί ότι «η γυμναστική δεν χρειάζεται να είναι έντονη, για να είναι αποτελεσματική. Το συνιστώμενο 30λεπτο μπορεί να χωριστεί σε δύο 15λεπτα ή ακόμη και σε τρία 10λεπτα, διευκολύνοντας έτσι την ένταξη του βαδίσματος στην πολυάσχολη καθημερινότητά μας».
Η απώλεια βάρους δεν είναι το μόνο όφελος που αποκομίζει κανείς από το περπάτημα. Το τακτικό βάδισμα βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, του κινδύνου εκδήλωσης διαβήτη τύπου ΙΙ, αυξάνει την οστική δύναμη και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
«Λίγα επιπλέον βήματα την ημέρα είναι ότι πιο απλό και εύκολο για να διατηρήσουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής», επισημαίνει ο Τίμοθι Γκάρντνερ, πρώην πρόεδρος της Αμερικανικής Εταιρείας Καρδιολογίας.
Αρχίστε λοιπόν…
Πριν αρχίσετε την οποιαδήποτε μορφή άσκησης, καλό είναι να συμβουλευθείτε τον γιατρό σας, ειδικά αν δεν σας διακρίνει η σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας.
«Αν κάνετε καθιστική ζωή, αρχίστε να περπατάτε τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά. Ο στόχος είναι να φτάσετε τις πέντε φορές ανά εβδομάδα, διάρκειας 30 λεπτών, δηλαδή συνολικά 2,5 με 3 ώρες εβδομαδιαίως», συμβουλεύει η Κόρτνεϊ Σερμαν, συγγραφέας του βιβλίου «The Outdoor Athlete».
Ορισμένοι επικεντρώνονται στην απόσταση, άλλοι πάλι στον χρόνο. «Τελικά, όλα έχουν να κάνουν με την ταχύτητα», εξηγεί η Σερμαν. «Αν μπορείτε να περπατήσετε 4 χιλιόμετρα σε τέσσερις ώρες, τότε αφήστε το καλύτερα. Ο καλύτερος συνδυασμός είναι απόσταση, χρόνος και καρδιακός παλμός», τονίζει.
Η γυμναστική σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο καρδιακών παλμών σας δίνει τη δυνατότητα να ρυθμίσετε τη δυσκολία της εκγύμνασης. Μπορείτε να ελέγχετε τον καρδιακό παλμό σας είτε με ένα ηλεκτρονικό παλμογράφο χειρός, είτε με τον παραδοσιακό χειρονακτικό τρόπο. Μπορείτε επίσης να κάνετε το τεστ της ομιλίας, δηλαδή αν μπορείτε να πείτε 6-8 λέξεις ή να έχετε μια σύντομη συνομιλία χωρίς να λαχανιάζετε, τότε η ένταση είναι καλή. Αλλά αν δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε τότε θα πρέπει να μειώσετε την ένταση. Αν πάλι μιλάτε χωρίς να παίρνετε ανάσα, τότε μάλλον δεν βαδίζετε αρκετά γρήγορα.
Με ένα βηματόμετρο μπορείτε να υπολογίσετε πόσο περπατάτε σε καθημερινή βάση και να παρατηρήσετε πότε είστε πιο ενεργοί και πότε πιο νωθροί. Έτσι θα βρείτε ποιες μέρες της εβδομάδας υστερείτε και θα μπορέσετε να προσθέσετε επιπλέον δραστηριότητα, μέχρι να κάνετε καθημερινά 10.000 βήματα.
Ένα ημερολόγιο αποτελεί το κίνητρο για να τσεκάρετε την πρόοδό σας, εξηγεί η φυσίατρος Τζούλια Βαλεντουρ.
Περπατήστε με έναν φίλο ή συγγενή ώστε να έχετε συντροφιά και να μην σκέφτεστε την δυσκολία της άσκησης.
Αν θέσετε ως στόχο τη συμμετοχή σας σε έναν αθλητικό αγώνα, όπως π.χ. ο Μαραθώνιος, θα έχετε καθημερινό κίνητρο προπόνησης.
Αν είστε ήδη σε καλή φυσική κατάσταση, απλά αυξήστε την ένταση της άσκησης ώστε να κάνετε πιο προκλητική τη διαδικασία του βαδίσματος.
Ο ευκολότερος τρόπος να ανοίξετε το βήμα σας, είναι να περπατάτε γρηγορότερα. Ίσως να δοκιμάσετε και λίγο τρέξιμο, έτσι θα τονώσετε περισσότερο τους μυς και θα χάσετε περισσότερες θερμίδες. Το έντονο περπάτημα για πέντε χιλιόμετρα σε 60 λεπτά, θα σας βοηθήσει να «κάψετε» 334 θερμίδες, ενώ το χαλαρό περπάτημα μόνο 221 θερμίδες. Μην ξεχνάτε να κουνάτε και τα χέρια σας, ώστε να έχετε καλύτερο ρυθμό.
Περπατώντας σε ανηφορικό δρόμο, επιτυγχάνετε μεγαλύτερη ένταση. Όπως επίσης αν αυξάνετε την κλίση στον στατικό διάδρομο.
Για ακόμη πιο μεγαλύτερη πρόκληση, αλλάξτε την επιφάνεια που περπατάτε. Άλλες απαιτήσεις έχει το βάδισμα σε στατικό διάδρομο και άλλο το ανώμαλο βραχώδες έδαφος που απαιτεί μυϊκή ετοιμότητα. Επίσης, το χιόνι και η άμμος, ακόμη και το γρασίδι, κάνουν το περπάτημα μια πραγματική πρόκληση για το σώμα.
Αν θέλετε να αυξήσετε την καρδιαγγειακή τόνωση ενώ βαδίζετε, χρησιμοποιήστε μπαστούνια, που επίσης αφαιρούν την ένταση από τα γόνατα.
Φορέστε ένα σακίδιο πλάτης ή βαράκια μέσης αν θέλετε το περπάτημα να είναι πιο αποδοτικό ως προς την μυϊκή τόνωση και την απώλεια βάρους. Αποφύγετε βαράκια χειρός ή ποδιών αφού μπορεί να αλλάξουν το κέντρο βάρους του σώματος και να υποστείτε τραυματισμούς λόγω πτώσης.
Η ασφάλεια είναι ίσως σημαντικότερη από την καλή φυσική κατάσταση. Οι κανόνες είναι απλοί:
- Περπατήστε με παρέα.
- Έχετε πάντα τα στοιχεία σας (όνομα, διεύθυνση, τηλέφωνο ανάγκης) σε ένα καρτελάκι.
- Έχετε μαζί σας το κινητό σας τηλέφωνο ή ενημερώστε κάποιον ότι έχετε βγει για περπάτημα.
- Αν πάσχετε από διαβήτη, αλλεργίες ή άλλες σοβαρές παθήσεις έχετε πάντα μαζί σας το ειδικό σηματάκι.
- Αποφύγετε απομονωμένους δρόμους, ειδικά τις απογευματινές ώρες.
- Μη φοράτε ακουστικά ώστε να ακούτε τους ήχους του δρόμου και να περπατάτε πάντα αντίθετα με την κίνηση των οχημάτων.
- Φοράτε ρουχισμό με φωσφορούχα χρώματα ή έχετε μαζί σας φακό.
- Έχετε μαζί σας σφυρίχτρα σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.
- Έχετε πάντα τα στοιχεία σας (όνομα, διεύθυνση, τηλέφωνο ανάγκης) σε ένα καρτελάκι.
- Έχετε μαζί σας το κινητό σας τηλέφωνο ή ενημερώστε κάποιον ότι έχετε βγει για περπάτημα.
- Αν πάσχετε από διαβήτη, αλλεργίες ή άλλες σοβαρές παθήσεις έχετε πάντα μαζί σας το ειδικό σηματάκι.
- Αποφύγετε απομονωμένους δρόμους, ειδικά τις απογευματινές ώρες.
- Μη φοράτε ακουστικά ώστε να ακούτε τους ήχους του δρόμου και να περπατάτε πάντα αντίθετα με την κίνηση των οχημάτων.
- Φοράτε ρουχισμό με φωσφορούχα χρώματα ή έχετε μαζί σας φακό.
- Έχετε μαζί σας σφυρίχτρα σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.
Πηγή: in.gr
Δείτε Περισσότερα: http://www.e-diet.gr/2013/08/pws-tha-metatrepsete-perpatima-se-gymnastiki/#ixzz2gwK1H6Vt
Παρασκευή 20 Σεπτεμβρίου 2013
Αποκτήστε επίπεδη κοιλιά σε χρόνο-ρεκόρ
Αποκτήστε επίπεδη κοιλιά σε χρόνο-ρεκόρ
Ανορθώστε τους γλουτούς σας, αποκτήστε άψογους κοιλιακούς και βελτιώστε την ισορροπία σας με τις παρακάτω ασκήσεις που προτείνει η καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής Άννα Καίσαρη.
1. Σταθείτε σε όρθια θέση, με τα πόδια ανοιχτά, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τους κοιλιακούς σφιχτούς και τα χέρια σας να ακουμπάνε στους γοφούς σας. Ανασηκώστε το δεξί σας πόδι ελάχιστα εκατοστά από το πάτωμα. Κάντε βαθύ κάθισμα στηριζόμενες στο αριστερό πόδι, προσέχοντας το γόνατό σας να είναι στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών. Επανέλθετε σε όρθια θέση. Επαναλάβετε 12 φορές από τη δεξιά πλευρά και άλλες τόσες από την αριστερή.
2. Σταθείτε και πάλι σε όρθια θέση, με τα πόδια ανοιχτά, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας και κρατώντας τα χέρια στους γοφούς. Ανυψώστε το δεξί σας πόδι περίπου δώδεκα πόντους από το έδαφος. Κρατώντας σταθερό το αριστερό σας πόδι ανοίξτε στο πλάι το δεξί σφίγγοντας όλους τους μυς μέχρι όσο ψηλά αντέχετε. Το ίδιο και από την άλλη.
Επαναλάβετε 10 φορές.
Επαναλάβετε 10 φορές.
3. Σταθείτε σε όρθια θέση, με τα πόδια σας ανοιχτά και τους κοιλιακούς σας σφιχτούς, και κάντε βαθύ κάθισμα. Προσέχετε πάντα τα γόνατά σας να μην ξεπερνούν τη νοητή γραμμή από τα δάχτυλα των ποδιών σας», τονίζει η Άννα Καίσαρη. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία παράλληλα με το έδαφος. Δώστε ώθηση από τους γλουτούς σας και αναπηδήστε προς τα εμπρός, με τα γόνατα πάντα λυγισμένα. Επαναλάβετε 10 φορές.
Πέμπτη 29 Αυγούστου 2013
Tabata, η Ιαπωνική μέθοδος γυμναστικής που δε δέχεται δικαιολογίες
Εκρηκτική άσκηση με εντυπωσιακά αποτελέσματα.
Δεν έχει ονομαστεί τυχαία «η 4λεπτη μαγική γυμναστική που καίει τα λίπη»αφού πρόκειται για την πιο αποτελεσματική υψηλής εντάσεως προπόνηση. To Tabata training είναι μια επιστημονικά αποδεδειγμένη μέθοδος, η οποία μπορεί να ενισχύσει την αντοχή σας και παράλληλα να κάνει τον μεταβολισμό σας να λειτουργεί μέχρι και 36 ώρες μετά την 4λεπτη προπόνηση. Το μυστικό είναι η σύντομη άλλα έντονη άσκηση με περιόδους σύντομης ξεκούρασης.
Εμπνευστής ήταν ο Ιάπωνας ερευνητής Izumi Tabata, ο οποίος την εφάρμοσε σε αθλητές οι οποίοι έκαναν ποδήλατο σε πολύ υψηλή ένταση για 20 δευτερόλεπτα, με 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση διάρκειας 4 λεπτών κάθε φορά, επαναλαμβάνοντας το για 8 κύκλους. Αυτό είναι λοιπόν το μυστικό των αθλητών που τους κάνει να γραμμώνουν, να ιδρώνουν και να μην χρειάζεται να ακολουθήσουν καμία ακραία διατροφή.
Επιλέξτε μια μορφή άσκησης με την οποία είστε εξοικειωμένοι, όπως τρέξιμο στον διάδρομο, ποδήλατο, κωπηλατικό, βάρη, ή συνδυασμών ασκήσεων κ.ο.κ. Αφού κάνετε ζέσταμα γυμναστείτε επι 20 δευτερόλεπτα στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα με περπάτημα και επαναλάβετε αυτό τον κύκλο άλλες 8 φορές. Μην ξεχάσετε να κλείσετε την προπόνηση σας με 5 λεπτά χαλαρό περπάτημα ή τρέξιμο. Εάν νιώσετε το στομάχι σας να δένεται κόμπο και οι δυνάμεις σας σε κάποια στιγμή να σας εγκαταλείπουν τότε σημαίνει πως έχετε γυμναστεί σωστά και τα έχετε δώσει όλα!
Είναι σημαντικό να έχετε ένα χρονόμετρο ως βοηθό σας σε αυτού του είδους την προπόνηση, γιατί λόγω της έντασης είναι δύσκολο να μετράτε απλώς από μέσα σας.
Εννοείται πως πριν ξεκινήσετε μια τόσο έντονη μορφή άσκησης θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
Να ένα παράδειγμα 4λεπτου Tabata training:
Κυριακή 7 Ιουλίου 2013
Η γυμναστική αυξάνει τα μιτοχόνδρια στον εγκέφαλο
Η άσκηση αναδιαμορφώνει τους μύες, καθιστώντας τους πιο ανθεκτικούς στην κούραση. Σε αυτή τη διαπίστωση στηρίχθηκε η επιστημονική ομάδα του Πανεπιστημίου της Ν. Καρολίνας, η οποία απέδειξε ότι τελικά η γυμναστική μπορεί πραγματικά να διεγείρει την ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων. Η έρευνα δείχνει ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης τα μιτοχόνδρια αυξάνονται σε αριθμό –τα μιτοχόνδρια παράγουν την ενέργεια μέσα στα κύτταρα- με αποτέλεσμα όσο περισσότερο αυξάνεται ο αριθμός τους, τόσο πιο ανθεκτικοί γίνονται οι μύες στην κούραση.
Όπως όμως συμβαίνει με τους μύες, έτσι και πολλά τμήματα του εγκεφάλου προπονούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο εγκέφαλος πρέπει να εργαστεί σκληρά για να κρατήσει τους μύες σε κίνηση με αποτέλεσμα να αυξάνεται η μεταβολική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σύμφωνα με τους ερευνητές έμενε να εξετασθεί κατά πόσο αυτή η μεταβολική δραστηριότητα που πραγματοποιείται στον εγκέφαλο μπορεί να αυξήσει τη ζωτικότητα και την αντοχή των εγκεφαλικών κυττάρων.
Αυξάνονται τα μιτοχόνδρια και στον εγκέφαλο
Έτσι, οι επιστήμονες στη Νότια Καρολίνα, συγκέντρωσαν ποντίκια και ανέθεσαν στα μισά να τρέξουν για μια ώρα την ημέρα σε διάδρομο, ενώ τα υπόλοιπα καθίσανε στα κλουβιά τους, χωρίς άσκηση για οκτώ εβδομάδες. Τα καθιστικά ποντίκια (ομάδα ελέγχου) στεγάζονταν στο ίδιο εργαστήριο με τα πιο ενεργητικά, ώστε οι δύο ομάδες να μοιραστούν το ίδιο περιβάλλον. Στο τέλος των δύο μηνών και οι δύο ομάδες ολοκλήρωσαν τρέξιμο σε διάδρομο μέχρι εξάντλησης. Όπως ήταν αναμενόμενο, τα ποντίκια που έτρεχαν συστηματικά εμφάνισαν πολύ μεγαλύτερη αντοχή συγκριτικά με τα καθιστικά. Περισσότερο ενδιαφέρον, όμως, είχε το τι συνέβαινε στο εσωτερικό των εγκεφαλικών κυττάρων τους. Οι επιστήμονες παρατήρησαν πως τα ποντίκια με την έντονη άσκησηπολλαπλασίαζαν τα μιτοχόνδρια στα εγκεφαλικά τους κύτταρα. Μερικά μέρη του εγκεφάλου τους είχαν μεγαλύτερη δραστηριότητα από ό, τι άλλα, όμως σε όλα τα ποντίκια τα εγκεφαλικά κύτταρα ανέπτυξαν νέα μιτοχόνδρια, ενώ δεν υπήρχε καμία ανάλογη δραστηριότητα στα εγκεφαλικά κύτταρα των καθιστικών πειραματόζωων.
Αυτή είναι η πρώτη μελέτη που δείχνει ότι, σε πειραματικό στάδιο τουλάχιστον, δύο μήνες προπόνηση ίσως αρκεί για να διεγείρει την αύξηση στη βιογένεση των μιτοχονδρίων. Η διαπίστωση αυτή συμπληρώνει ένα σημαντικό κομμάτι του πάζλ, αποκαλύπτοντας πως η άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε δημιουργία των μιτοχονδρίων και σε άλλους ιστούς, εκτός των μυών.΄
Δευτέρα 6 Μαΐου 2013
Ένα λεπτό έντονη άσκηση την ημέρα ελέγχει το “ζάχαρο”
Ένα λεπτό άσκησης την ημέρα είναι αρκετό για να ελέγχει το “ζάχαρο” του αίματος και να προλάβει την εμφάνιση του διαβήτη τύπου 2! Αυτό αναφέρουν ειδικοί του Πανεπιστημίου του Μπαθ με δημοσίευσή τους στο περιοδικό «Εuropean Journal of Applied Physiology». Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η έντονη άσκηση για λίγα δευτερόλεπτα σε στατικό ποδήλατο τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να είναι αρκετή όχι μόνο για την πρόληψη, αλλά ίσως και για τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2.
Οι επιστήμονες ζήτησαν από εθελοντές να κάνουν δύο κύκλους σπριντ των 20 δευτερολέπτων ο καθένας στο στατικό ποδήλατο, τρεις φορές εβδομαδιαίως. Όπως είδαν, μετά από έξι εβδομάδες εμφανίστηκεβελτίωση της τάξεως του 28% στη λειτουργία της ινσουλίνης στον οργανισμό τους.
Ο διαβήτης τύπου 2 εμφανίζεται όταν το σάκχαρο του αίματος (πολλές φορές λέγεται και “ζάχαρο”), δηλαδή η γλυκόζη που κυκλοφορεί στο αίμα ανεβαίνει σε υψηλά επίπεδα εξαιτίας προβλημάτων στη λειτουργία της ορμόνης ινσουλίνης. Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια κατάσταση που σε μεγάλο βαθμό οφείλεται στην καθιστική ζωή. Οι επιπλοκές του διαβήτη τύπου 2 είναι πολλές και αφορούν διαφορετικά όργανα – προσβάλλονται η καρδιά, οι νεφροί, τα μάτια και τα κάτω άκρα με αποτέλεσμα να κινδυνεύει ακόμη και η ζωή του ασθενούς.
Ο διαβήτης τύπου 2 εμφανίζεται όταν το σάκχαρο του αίματος (πολλές φορές λέγεται και “ζάχαρο”), δηλαδή η γλυκόζη που κυκλοφορεί στο αίμα ανεβαίνει σε υψηλά επίπεδα εξαιτίας προβλημάτων στη λειτουργία της ορμόνης ινσουλίνης. Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια κατάσταση που σε μεγάλο βαθμό οφείλεται στην καθιστική ζωή. Οι επιπλοκές του διαβήτη τύπου 2 είναι πολλές και αφορούν διαφορετικά όργανα – προσβάλλονται η καρδιά, οι νεφροί, τα μάτια και τα κάτω άκρα με αποτέλεσμα να κινδυνεύει ακόμη και η ζωή του ασθενούς.
Η έντονη άσκηση ελέγχει το “ζάχαρο”
Πολλές και διαφορετικές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική άσκησημπορεί να κρατήσει σε φυσιολογικά επίπεδα το σάκχαρο του αίματος, ωστόσο ο σύγχρονος τρόπος ζωής αποδεικνύεται σημαντικός «εχθρός» της άσκησης. Σύμφωνα με στοιχεία, σχεδόν επτά στους δέκα ανθρώπουςδεν υιοθετούν τη συνιστώμενη από τους ειδικούς ημίωρη ήπια άσκηση πέντε φορές την εβδομάδα. Αυτό βέβαια είναι σε μεγάλο βαθμό κατανοητό καθώς η σύγχρονη ζωή πολλές φορές δεν επιτρέπει τη διάθεση χρόνου για άσκηση.
Όπως εξήγησε ο επικεφαλής της νέας μελέτης Νιλς Βόλαρντ «οι ανθρώπινοι μύες διαθέτουν αποθήκες σακχάρου – το αποκαλούμενο γλυκογόνο το οποίο βρίσκεται στους μυς (αλλά και στο συκώτι)– για χρήση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να επαναποθηκεύσουν αυτό το ‘καύσιμο’ μετά την άσκηση τα μυικά κύτταρα “τραβούν” σάκχαρο (γλυκόζη) από την κυκλοφορία του αίματος. Στα άτομα που δεν είναι δραστήρια οι μύες δεν χρειάζεται να ‘τραβούν’ συχνά σάκχαρο από το αίμα, με αποτέλεσμα να αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου και ο οργανισμός να δείχνει μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτή η διαδικασία είναι ένα από τους λόγου που οδηγεί τελικά σε διαβήτη τύπου 2».Ο Βόλαρντ προσέθεσε ότι οι ειδικοί γνώριζαν ότι τα σπριντ μπορούν να αυξήσουν την ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη. «Θέλαμε όμως να δούμε εάν θα μπορούσε να υπάρξει αποτέλεσμα με πιο απλές και μικρότερες σε διάρκεια προπονήσεις».
Με δεδομένο ότι στο πλαίσιο της μελέτης ο χρόνος που διαρκούσε η άσκηση ήταν πολύ μικρός οι εθελοντές μπορούσαν να αυξήσουν γρήγορα την αντίσταση του στατικού ποδηλάτου και να κάνουν έτσι μια πολύ έντονη άσκηση, που υπό άλλες συνθήκες πιθανώς δεν θα άντεχαν. Μαζί με προθέρμανση και χαλάρωση η όλη διαδικασία δεν κρατούσε περισσότερο από 10 λεπτά τη φορά.
Ο επικεφαλής της μελέτης τόνισε ότι «αποδεικνύεται πως ο συγκεκριμένος είναι ο ταχύτερος και ευκολότερος τρόπος για να κάνουμε τους μυς να χρησιμοποιήσουν το γλυκογόνο. Τα σπριντ αυτά οδηγούν μέσα σε 20 δευτερόλεπτα σε διάσπαση του γλυκογόνου τέτοια που θα χρειαζόταν μια ώρα ήπιας άσκησης αντοχής για να εμφανιστούν αντίστοιχα αποτελέσματα».
Άσκηση στο χώρο εργασίας
Προσέθεσε ότι αυτή τη στιγμή το συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης έχει δοκιμαστεί μόνο σε συνθήκες εργαστηρίου, αλλά όπως είπε, είναι εύκολο να δημιουργηθεί ένα ποδήλατο που θα προσφέρει αυτού του είδους την άσκηση στα γυμναστήρια. «Θα μπορεί κάποιος να γυμνάζεται ακόμη και στον χώρο εργασίας του γρήγορα και με τα μεγαλύτερα δυνατά οφέλη για την υγεία» είπε ο Βόλαρντ.
Αυτού του είδους η άσκηση δεν είναι κατάλληλη για απώλεια βάρους καθώς τα σπριντ είναι τόσο σύντομα που δεν επιτρέπουν στον οργανισμό να «καίει» πολλές θερμίδες. Ωστόσο, σύμφωνα με τον ερευνητή βοηθά σημαντικά στη γενικότερη φυσική κατάσταση του ατόμου.
Η ερευνητική ομάδα διευρύνει τώρα τη μελέτη της ώστε να περιλάβει περισσότερους εθελοντές με στόχο να ανακαλύψει εάν το πρόγραμμα της έντονης αντι-διαβητικής άσκησης μπορεί να γίνει ακόμη πιο σύντομο.
Πέμπτη 4 Απριλίου 2013
Ένα λεπτό έντονη άσκηση την ημέρα ελέγχει το “ζάχαρο”
Ένα λεπτό άσκησης την ημέρα είναι αρκετό για να ελέγχει το “ζάχαρο” του αίματος και να προλάβει την εμφάνιση του διαβήτη τύπου 2! Αυτό αναφέρουν ειδικοί του Πανεπιστημίου του Μπαθ με δημοσίευσή τους στο περιοδικό «Εuropean Journal of Applied Physiology». Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η έντονη άσκηση για λίγα δευτερόλεπτα σε στατικό ποδήλατο τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να είναι αρκετή όχι μόνο για την πρόληψη, αλλά ίσως και για τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2.
Οι επιστήμονες ζήτησαν από εθελοντές να κάνουν δύο κύκλους σπριντ των 20 δευτερολέπτων ο καθένας στο στατικό ποδήλατο, τρεις φορές εβδομαδιαίως. Όπως είδαν, μετά από έξι εβδομάδες εμφανίστηκεβελτίωση της τάξεως του 28% στη λειτουργία της ινσουλίνης στον οργανισμό τους.
Ο διαβήτης τύπου 2 εμφανίζεται όταν το σάκχαρο του αίματος (πολλές φορές λέγεται και “ζάχαρο”), δηλαδή η γλυκόζη που κυκλοφορεί στο αίμα ανεβαίνει σε υψηλά επίπεδα εξαιτίας προβλημάτων στη λειτουργία της ορμόνης ινσουλίνης. Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια κατάσταση που σε μεγάλο βαθμό οφείλεται στην καθιστική ζωή. Οι επιπλοκές του διαβήτη τύπου 2 είναι πολλές και αφορούν διαφορετικά όργανα – προσβάλλονται η καρδιά, οι νεφροί, τα μάτια και τα κάτω άκρα με αποτέλεσμα να κινδυνεύει ακόμη και η ζωή του ασθενούς.
Ο διαβήτης τύπου 2 εμφανίζεται όταν το σάκχαρο του αίματος (πολλές φορές λέγεται και “ζάχαρο”), δηλαδή η γλυκόζη που κυκλοφορεί στο αίμα ανεβαίνει σε υψηλά επίπεδα εξαιτίας προβλημάτων στη λειτουργία της ορμόνης ινσουλίνης. Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια κατάσταση που σε μεγάλο βαθμό οφείλεται στην καθιστική ζωή. Οι επιπλοκές του διαβήτη τύπου 2 είναι πολλές και αφορούν διαφορετικά όργανα – προσβάλλονται η καρδιά, οι νεφροί, τα μάτια και τα κάτω άκρα με αποτέλεσμα να κινδυνεύει ακόμη και η ζωή του ασθενούς.
Η έντονη άσκηση ελέγχει το “ζάχαρο”
Πολλές και διαφορετικές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική άσκησημπορεί να κρατήσει σε φυσιολογικά επίπεδα το σάκχαρο του αίματος, ωστόσο ο σύγχρονος τρόπος ζωής αποδεικνύεται σημαντικός «εχθρός» της άσκησης. Σύμφωνα με στοιχεία, σχεδόν επτά στους δέκα ανθρώπουςδεν υιοθετούν τη συνιστώμενη από τους ειδικούς ημίωρη ήπια άσκηση πέντε φορές την εβδομάδα. Αυτό βέβαια είναι σε μεγάλο βαθμό κατανοητό καθώς η σύγχρονη ζωή πολλές φορές δεν επιτρέπει τη διάθεση χρόνου για άσκηση.
Όπως εξήγησε ο επικεφαλής της νέας μελέτης Νιλς Βόλαρντ «οι ανθρώπινοι μύες διαθέτουν αποθήκες σακχάρου – το αποκαλούμενο γλυκογόνο το οποίο βρίσκεται στους μυς (αλλά και στο συκώτι)– για χρήση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να επαναποθηκεύσουν αυτό το ‘καύσιμο’ μετά την άσκηση τα μυικά κύτταρα “τραβούν” σάκχαρο (γλυκόζη) από την κυκλοφορία του αίματος. Στα άτομα που δεν είναι δραστήρια οι μύες δεν χρειάζεται να ‘τραβούν’ συχνά σάκχαρο από το αίμα, με αποτέλεσμα να αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου και ο οργανισμός να δείχνει μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτή η διαδικασία είναι ένα από τους λόγου που οδηγεί τελικά σε διαβήτη τύπου 2».Ο Βόλαρντ προσέθεσε ότι οι ειδικοί γνώριζαν ότι τα σπριντ μπορούν να αυξήσουν την ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη. «Θέλαμε όμως να δούμε εάν θα μπορούσε να υπάρξει αποτέλεσμα με πιο απλές και μικρότερες σε διάρκεια προπονήσεις».
Με δεδομένο ότι στο πλαίσιο της μελέτης ο χρόνος που διαρκούσε η άσκηση ήταν πολύ μικρός οι εθελοντές μπορούσαν να αυξήσουν γρήγορα την αντίσταση του στατικού ποδηλάτου και να κάνουν έτσι μια πολύ έντονη άσκηση, που υπό άλλες συνθήκες πιθανώς δεν θα άντεχαν. Μαζί με προθέρμανση και χαλάρωση η όλη διαδικασία δεν κρατούσε περισσότερο από 10 λεπτά τη φορά.
Ο επικεφαλής της μελέτης τόνισε ότι «αποδεικνύεται πως ο συγκεκριμένος είναι ο ταχύτερος και ευκολότερος τρόπος για να κάνουμε τους μυς να χρησιμοποιήσουν το γλυκογόνο. Τα σπριντ αυτά οδηγούν μέσα σε 20 δευτερόλεπτα σε διάσπαση του γλυκογόνου τέτοια που θα χρειαζόταν μια ώρα ήπιας άσκησης αντοχής για να εμφανιστούν αντίστοιχα αποτελέσματα».
Άσκηση στο χώρο εργασίας
Προσέθεσε ότι αυτή τη στιγμή το συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης έχει δοκιμαστεί μόνο σε συνθήκες εργαστηρίου, αλλά όπως είπε, είναι εύκολο να δημιουργηθεί ένα ποδήλατο που θα προσφέρει αυτού του είδους την άσκηση στα γυμναστήρια. «Θα μπορεί κάποιος να γυμνάζεται ακόμη και στον χώρο εργασίας του γρήγορα και με τα μεγαλύτερα δυνατά οφέλη για την υγεία» είπε ο Βόλαρντ.
Αυτού του είδους η άσκηση δεν είναι κατάλληλη για απώλεια βάρους καθώς τα σπριντ είναι τόσο σύντομα που δεν επιτρέπουν στον οργανισμό να «καίει» πολλές θερμίδες. Ωστόσο, σύμφωνα με τον ερευνητή βοηθά σημαντικά στη γενικότερη φυσική κατάσταση του ατόμου.
Η ερευνητική ομάδα διευρύνει τώρα τη μελέτη της ώστε να περιλάβει περισσότερους εθελοντές με στόχο να ανακαλύψει εάν το πρόγραμμα της έντονης αντι-διαβητικής άσκησης μπορεί να γίνει ακόμη πιο σύντομο.
Πέμπτη 6 Δεκεμβρίου 2012
Αποκτήστε Όμορφο και Υγιές Σώμα, Χρησιμοποιώντας Απλές Κινήσεις και τη Δύναμη του Νου!
Όμορφο και Υγιές Σώμα
Σκεφτήκατε ποτέ ότι αν αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζετε το σώμα σας σε ημερήσια βάση και δεν αρκείστε στο να το “κουβαλάτε” κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα μπορέσετε όχι μόνο να το ομορφύνετε, αλλά και να αναβαθμίσετε την υγεία σας;
Αυτή η “αλλαγή” μπορεί σίγουρα να επιτευχθεί μέσω μιας τακτικής και σωστής άσκησης, αλλά και μέσα από καθημερινές σωματικές δραστηριότητες που είναι εφικτό να πάρουν τη μορφή αποτελεσματικής άσκησης, φτάνει μόνο να το σκεφτείτε!
Ξεκινήστε με το να αντιλαμβάνεστε και να ελέγχετεαπλές κινήσεις που συνηθίζεται να πραγματοποιείται αυθόρμητα, όπως για παράδειγμα το σήκωμα ενός βάρους, το ανέβασμα της σκάλα ή το βάδισμα σας και δοκιμάστε να εκτελέσετε τις κινήσεις αυτές βάσει των θεμελιωδών αρχών της γνωστής σε όλους μεθόδου εκγύμνασης Pilates (ή αλλιώς Contrology).
Οι οδηγίες είναι απλές:
Πρώτα απ’ όλα παρατηρήστε το σώμα σας και προσδιορίστε το κέντρο του.
Σύμφωνα με τη μέθοδο Pilates, το κεντρικό σημείο στο κορμί μας ονομάζεταιPower house (ή κέντρο παραγωγής δύναμης) και αποτελείται από τη μεγάλη ομάδα των μυών που “τυλίγουν” το σώμα κάτω από τη γραμμή της μέσης.
Ειδικότερα, πρόκειται για τους μυς που περιβάλλουν την κοιλιά, το κάτω μέρος της πλάτης, τους γοφούς και τους γλουτούς μας.
Αυτοί οι μυς ζητούν την προσοχή μας, αφού χρειάζεται να είναι πάντα δυνατοί για να μας στηρίζουν!
Αρκεί να προσέξετε τον τρόπο που κάθεστε και σηκώνεστε για να διαπιστώσετε ότι ‘ρίχνετε’ το περισσότερο βάρος σας σε αυτήν ακριβώς την περιοχή.
Αυτό σίγουρα προκαλεί περιττό φορτίο στους μυς της μέσης και έχει ως αποτέλεσμα τον πόνο ή και τον τραυματισμό, την λανθασμένη στάση του σώματος, αλλά πολλές φορές και τη δημιουργία του αντιαισθητικού ‘σωσίβιου’ στην περιοχή τη κοιλιάς.
Όλα αυτά μπορούν να αποφευχθούν φτάνει μόνο να δυναμώσετε το κέντρο σας, τόσο μέσω της άσκησης, όσο και μέσα από τις καθημερινές σας σωματικές δραστηριότητες.
Για να δυναμώσετε το κέντρο - Power house, συγκεντρωθείτε στους μυς που το αποτελούν και εστιάστε στο να τραβάτε συνεχώς τον αφαλό προς την σπονδυλική στήλη.
Όσο πιο βαθιά βυθίζεται το στομάχι σας προς τη σπονδυλική στήλη, τόσο πιο προστατευμένη είναι η πλάτη σας και τελικά τόσο ποιο σωστή στάση σώματος έχετε.
Επιπλέον, φανταστείτε ότι τεντώνετε το πάνω μέρος του κορμιού σας μακριά από τους γοφούς, σαν να σας σφίγγει ένας κορσές (σκεφτείτε ότι ψηλώνετε!).
Συνηθίστε αυτή την ιδέα και κάντε ένα βήμα παραπάνω προσπαθώντας να ξεκινάτε και να καταλήγετε κάθε κίνηση που εκτελείτε από και προς το κέντρο σας.
Έχετε υπόψη ότι η ενέργεια και η δύναμή σας πρέπει να αρχίζει από εκεί και να ρέει προς τα άκρα, συντονίζοντας τις κινήσεις σας.
Μην ξεχνάτε ότι όταν οι κινήσεις σας είναι συντονισμένες, αποκτάτε αυτομάτως ποιότητα, ευκαμψία και φυσική χάρη που σίγουρα αντανακλώνται στον τρόπο που κινείστε αλλά και στον τρόπο που ζείτε γενικότερα.
Στον έλεγχο και το συντονισμό των κινήσεων βασικό ρόλο παίζει και η αναπνοή σας.
Αν αναπνέετε γρήγορα και επιφανειακά ή σφιγμένα και σπασμωδικά ή αν “κρατάτε” την αναπνοή σας, ειδικά σε φάσεις έντονης προσπάθειας, κάνετε σοβαρά λάθη και οφείλετε να τα διορθώσετε, αντιστρέφοντας όλα τα παραπάνω.
Η εισπνοή σας θα πρέπει να είναι πλήρης από τη μύτη, ώστε να ενεργοποιεί και να αναζωογονεί το σώμα, ενώ η εκπνοή σας εξίσου πλήρης και από το στόμα, ώστε να αποβάλλει το μολυσμένο αέρα από το βάθος των πνευμόνων σας.
Μάλιστα, η πλήρης εισπνοή και η πλήρης εκπνοή του αέρα ωθεί τους μυς να ενεργοποιηθούν (Τζόζεφ Πιλάτες).
Συνοψίζοντας, σας προτείνουμε να κάνετε ένα απλό τεστ ενώ βαδίζετε:
Έχοντας υπόψη σας και εφαρμόζοντας όλα όσα αναφέραμε, εστιάστε την προσοχή σας στην περιοχή της κοιλιάς σας και προσέξτε πόσο έντονη είναι η αίσθηση σε αυτή την περιοχή.
Δεν νιώθετε σαν να γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας σε κάθε σας βήμα;
Είναι προφανές ότι το μυαλό είναι τελικά αυτό που δίνει την εντολή στο σώμα να δράσει και η δύναμη του είναι τεράστια.
Η γενική συμβουλή μας λοιπόν είναι να χρησιμοποιείτε τη δύναμη του νου με σκοπό να δυναμώνετε το σώμα σας, την υγεία σας, και τελικά τον ίδιο σας τον εαυτό!Έχοντας υπόψη σας και εφαρμόζοντας όλα όσα αναφέραμε, εστιάστε την προσοχή σας στην περιοχή της κοιλιάς σας και προσέξτε πόσο έντονη είναι η αίσθηση σε αυτή την περιοχή.
Δεν νιώθετε σαν να γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας σε κάθε σας βήμα;
Είναι προφανές ότι το μυαλό είναι τελικά αυτό που δίνει την εντολή στο σώμα να δράσει και η δύναμη του είναι τεράστια.
Από την Άλεξη ΦλώρουΚαθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, MA in Leisure Studies, Personal Trainer
http://www.antigiransi.com
Κυριακή 4 Νοεμβρίου 2012
Η γυμναστική αποτρέπει τη συρρίκνωση του εγκεφάλου
Η συστηματική γυμναστική μπορεί να σταματήσει την συρρίκνωση του εγκεφάλου και να επιβραδύνει τα σημάδια της γήρανσης που σχετίζονται με την άνοια, αναφέρουν επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Εδιμβούργου.
Μάλιστα φαίνεται πως η προστατευτική δράση της είναι μεγαλύτερη από εκείνη της νοητικής εξάσκησης με σταυρόλεξα, παζλ, παιχνίδια με χαρτιά και παιχνίδια στον υπολογιστή.
Η νέα μελέτη πραγματοποιήθηκε σε 638 εθελοντές από τη Σκωτία, οι οποίοι έχουν γεννηθεί το 1936 και συμμετέχουν εδώ και δεκαετίες σε μία μακροχρόνια μελέτη για τη γήρανση.
Οι εθελοντές συμπλήρωσαν ειδικά ερωτηματολόγια όταν έγιναν 70 ετών και υποβλήθηκαν σε μαγνητικές τομογραφίες εγκεφάλου τρία χρόνια αργότερα.
Μεταξύ άλλων, απάντησαν λεπτομερώς για τη φυσική δραστηριότητά τους και αν περιορίζεται στις απλές δουλειές του σπιτιού ή φτάνει σε σημείο να προπονούνται σκληρά στο γυμναστήριο ή να συμμετέχουν αρκετές φορές την εβδομάδα σε ανταγωνιστικά σπορ.
Απάντησαν επίσης λεπτομερώς για την ενασχόλησή τους με κοινωνικές και νοητικώς απαιτητικές δραστηριότητες.
Όπως γράφουν στην επιθεώρηση «Neurology» οι ερευνητές, με επικεφαλής τον δρα Άλαν Γκόου, ερευνητή στην Σχολή Ψυχολογίας του πανεπιστημίου, όσοι είχαν δηλώσει στα 70 τους ότι γυμνάζονται πολύ, παρουσίαζαν λιγότερη συρρίκνωση του εγκεφάλου τρία χρόνια αργότερα.
Είχαν επίσης περισσότερη φαιά ουσία στον εγκέφαλό τους, γεγονός που υποδηλώνει ότι είχαν πεθάνει πολύ λιγότερα εγκεφαλικά κύτταρα. Επιπλέον, η λευκή ουσία του εγκεφάλου τους φάνηκε να έχει υποστεί στο μεσοδιάστημα λιγότερες βλάβες.
«Τα ευρήματά μας έδειξαν πως όσοι ηλικιωμένοι δεν περιορίζονται στις δουλειές του σπιτιού αλλά φροντίζουν τουλάχιστον να περπατάνε με γρήγορο βήμα αρκετές φορές την εβδομάδα, έχουν λιγότερη συρρίκνωση του εγκεφάλου και άλλες ενδείξεις γήρανσης απ’ ό,τι οι λιγότερο δραστήριοι συνομήλικοί τους», δήλωσε ο δρ Γκόου.
«Από την άλλη πλευρά, η μελέτη μας δεν έδειξε να μπορεί η ενασχόληση με νοητικώς απαιτητικές δραστηριότητες να αντισταθμίσει την έλλειψη σωματικής άσκησης.
»Και αυτό, διότι όσοι εθελοντές μας γύμναζαν μόνο το μυαλό τους, δεν φάνηκε να αποκομίζουν κάποιο όφελος στον όγκο του εγκεφάλου τους μέσα στην τριετία παρακολούθησης».
Οι ειδικοί γνωρίζουν καλά ότι ο εγκέφαλος τείνει να συρρικνώνεται καθώς γερνάμε και πως αυτή η συρρίκνωση σχετίζεται με εκφύλιση της μνήμης και της σκέψης.
Προγενέστερες μελέτες έχουν δείξει πως η σωματική άσκηση μπορεί να ελαττώσει τον κίνδυνο άνοιας και να επιβραδύνει την έναρξή της, αλλά οι ειδικοί δεν ξέρουν ακόμα πως ακριβώς βοηθά η άσκηση του σώματος την υγεία του μυαλού.
Μία πιθανή εξήγηση είναι πως αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, τροφοδοτώντάς τον με άφθονο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά.
Πηγή: ΤΑ ΝΕΑ
Διαβάστε Περισσότερα: http://www.e-diet.gr/2012/10/gymnastiki-apotrepei-syrriknwsi-egkefalou/#ixzz2BFUu3Rmf
Τετάρτη 26 Σεπτεμβρίου 2012
Γιατί είναι σημαντικό να τρώμε πριν και μετά το γυμναστήριο
Όπως έχει αποδειχθεί, η νηστεία πριν την άσκηση οδηγεί σε μείωση της αθλητικής απόδοσης. Η σωστή διατροφή είναι γνωστό ότι αποτελεί προϋπόθεση για την καλή υγεία και πρέπει να εξασφαλίζει την επαρκή πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών για την ανάπτυξη και την καλή φυσική κατάσταση του οργανισμού. Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών μπορεί να μειώσει σημαντικά την απόδοση του αθλητή, γι’ αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία η διατροφή του αθλούμενου να είναι ποιοτική και να του προσφέρει την απαιτούμενη ενέργεια (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη), μέταλλα, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες και νερό.
Οι υδατάνθρακες παίζουν κυρίαρχο ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό των μυών. Απελευθερώνουν ενέργεια με τετραπλάσια ταχύτητα από ότι τα λίπη και αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας στη μέγιστη αθλητική προσπάθεια. Το γλυκογόνο είναι μια σύνθετη μορφή υδατάνθρακα, αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους μυς, και αποδίδει μόρια γλυκόζης που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας. Το αποθηκευμένο γλυκογόνο χρησιμοποιείται ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, την ικανότητα του αθλητή να χρησιμοποιήσει το οξυγόνο και τέλος τη διατροφή του σε υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στα δημητριακά, στα φρούτα, στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα λαχανικά, στο μέλι και στη ζάχαρη. Κύριος στόχος του γεύματος πριν την άσκηση είναι ο εφοδιασμός του αθλουμένου με ενέργεια και νερό και η διατήρηση σε υψηλά επίπεδα της γλυκόζης του αίματος.
Μελέτες πολλών ερευνητών τις τελευταίες δεκαετίες, απέδειξαν ότι οι ανάγκες των αθλητών σε πρωτεΐνες είναι υψηλότερες από αυτές των μη αθλουμένων. Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά συστατικά που αντικαθιστούν ή επιδιορθώνουν τα κύτταρα του οργανισμού μας. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να προσλαμβάνουμε μια ποικιλία από πηγές πρωτεΐνης, ώστε να εξασφαλίζουμε την επαρκή πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων, για να αντικαταστήσουμε τον μυϊκό ιστό που καταστράφηκε κατά την άσκηση και να βελτιώσουμε την ενυδάτωση των μυών.
Τα λίπη αποτελούν επίσης μια σημαντική πηγή ενέργειας για τον αθλητή. Η μεγαλύτερη αξία των λιπών ως πηγή ενέργειας στον αθλούμενο αναγνωρίζεται κυρίως στον ρόλο που παίζουν στην εξοικονόμηση της ενέργειας από τους υδατάνθρακες. Το ποσοστό συμμετοχής του λίπους στους μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης, καθώς και τη διατροφή του αθλητή.
Προσοχή θα πρέπει να δοθεί και στο ότι οι αθλητές συχνά παρουσιάζουν ελλιπή πρόσληψη ριβοφλαβίνης, νιασίνης, σιδήρου και ασβεστίου. Έτσι, συνιστάται η πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων για την επαρκή πρόσληψη νιασίνης, καθώς και κρέατος για τη λήψη σιδήρου και κρεατίνης, αλλά και γαλακτοκομικών προϊόντων για την κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο και ριβοφλαβίνη.
Οι μύες χρειάζονται άμεσα πρώτες ύλες για ν' ανακτήσουν ενέργεια μετά τη γυμναστική. Η γρήγορη αναπλήρωση του γλυκογόνου καθώς και η υδρική ισορροπία μετά την άσκηση, είναι ιδιαίτερα σημαντική και πρέπει να γίνει αμέσως μετά την άσκηση για καλύτερα αποτελέσματα.
Τέλος, θα ήθελα να αναφέρω ότι πριν από την προπόνηση το γεύμα θα πρέπει να απέχει 2-3 ώρες και το σνακ περίπου 1 ώρα, ενώ το γεύμα μετά την προπόνηση θα πρέπει να γίνεται άμεσα.
- Παράδειγμα γεύματος πριν την προπόνηση:
Κοτόπουλο στήθος (ψητό ή βραστό) με ρύζι, σαλάτα και ψωμί
Κοτόπουλο στήθος (ψητό ή βραστό) με ρύζι, σαλάτα και ψωμί
- Παράδειγμα σνακ πριν την προπόνηση:
1 μπανάνα ή γιαούρτι 1.5%
1 μπανάνα ή γιαούρτι 1.5%
- Παράδειγμα μεταπροπονητικού γεύματος:
φρούτα ή φυσικό χυμό φρούτων (έως 15’ μετά την προπόνηση)
Ψάρι (ψητό ή βραστό) με ψητές πατάτες και σαλάτα (45’-60’ μετά την προπόνηση)
φρούτα ή φυσικό χυμό φρούτων (έως 15’ μετά την προπόνηση)
Ψάρι (ψητό ή βραστό) με ψητές πατάτες και σαλάτα (45’-60’ μετά την προπόνηση)
Κυριακή 2 Σεπτεμβρίου 2012
Δικός σου! Ο χρυσός δεκάλογος για τέλεια κοιλιά!
Συνεργάστηκε ο Χάρης Μανουσάκης, καθηγητής Φυσικής Αγωγής (University of Nortumbria at Newcastle), personal trainer
To σχέδιο του shape.gr περιλαμβάνει απλά και αποτελεσματικά κόλπα για να λεπτύνεις και να τονώσεις την κοιλιά σου. Το καλύτερο; Μπορείς να το προσαρμόσεις στα μέτρα σου. Ακολούθησε μια διαφορετική συμβουλή κάθε μέρα. Κράτησε αυτές που σου αρέσουν και ξέχνα αυτές που δε σου αρέσουν, ώστε να καταλήξεις με τις καλύτερες επιλογές σου. Έπειτα από 4 εβδομάδες, η κοιλιά σου θα... παρακαλά να την αναδείξεις.
Συμβουλή 1
Κάνε πέντε Δώσε τουλάχιστον 5 λεπτά προσοχής στη σύσφιγξη των κοιλιακών τις περισσότερες ημέρες (ακόμα κι αν είναι 2 λεπτά τώρα, 3 λεπτά αργότερα) και θα αποκτήσεις κοιλιακούς που απαιτούν προσοχή. Ξεκίνα με το ποδήλατο – την πιο αποτελεσματική άσκηση σμίλευσης των κοιλιακών. «Είσαι συνεχώς σε κίνηση, οπότε οι μύες δεν ξεκουράζονται ποτέ» εξηγεί ο Χάρης Μανουσάκης, καθηγητής Φυσικής Αγωγής (University of Nortumbria at Newcastle), personal trainer. Βρες κι εσύ κάποιες που να σου αρέσουν και κάνε οποιοδήποτε συνδυασμό για 5 λεπτά – τις ημέρες που νιώθεις πιο δυνατή, φτιάξε τη δική σου 10λεπτη προπόνηση για επίπεδη κοιλιά.
Συμβουλή 2
Βελτίωσε τη στάση σου Το καμπούριασμα δημιουργεί κοιλίτσα. Πριν ντυθείς το πρωί, στάσου με το πλάι στραμμένο στον καθρέφτη. «Οι ώμοι, οι γοφοί, τα γόνατα και οι αστράγαλοι πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένοι» λέει ο ειδικός. Προσάρμοσε το σώμα σου αν χρειάζεται και νιώσε πώς πρέπει να στέκεσαι. Έπειτα, όσο πλένεις τα δόντια σου ή περιμένεις στην ουρά, πάρε αυτή τη στάση.
Συμβουλή 3
Λιώσε το λίπος με αεροβική Αποκάλυψε τους κοιλιακούς σου μυς χάνοντας το λίπος που τους κρύβει. Προσπάθησε να αυξάνεις τον καρδιακό παλμό σου για 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας (χώρισέ το χρόνο στα δύο, αν χρειάζεται). Οι ασκήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό παλμό, όπως το γρήγορο περπάτημα, το jogging, το ποδήλατο ή ο χορός, καίνε 145-300 θερμίδες κάθε φορά (η μέτρηση αναφέρεται σε γυναίκα βάρους 65 κιλών). Αν κάνεις διαλειμματική άσκηση, θα κάψεις ακόμη περισσότερο λίπος.
To σχέδιο του shape.gr περιλαμβάνει απλά και αποτελεσματικά κόλπα για να λεπτύνεις και να τονώσεις την κοιλιά σου. Το καλύτερο; Μπορείς να το προσαρμόσεις στα μέτρα σου. Ακολούθησε μια διαφορετική συμβουλή κάθε μέρα. Κράτησε αυτές που σου αρέσουν και ξέχνα αυτές που δε σου αρέσουν, ώστε να καταλήξεις με τις καλύτερες επιλογές σου. Έπειτα από 4 εβδομάδες, η κοιλιά σου θα... παρακαλά να την αναδείξεις.
Συμβουλή 1
Κάνε πέντε Δώσε τουλάχιστον 5 λεπτά προσοχής στη σύσφιγξη των κοιλιακών τις περισσότερες ημέρες (ακόμα κι αν είναι 2 λεπτά τώρα, 3 λεπτά αργότερα) και θα αποκτήσεις κοιλιακούς που απαιτούν προσοχή. Ξεκίνα με το ποδήλατο – την πιο αποτελεσματική άσκηση σμίλευσης των κοιλιακών. «Είσαι συνεχώς σε κίνηση, οπότε οι μύες δεν ξεκουράζονται ποτέ» εξηγεί ο Χάρης Μανουσάκης, καθηγητής Φυσικής Αγωγής (University of Nortumbria at Newcastle), personal trainer. Βρες κι εσύ κάποιες που να σου αρέσουν και κάνε οποιοδήποτε συνδυασμό για 5 λεπτά – τις ημέρες που νιώθεις πιο δυνατή, φτιάξε τη δική σου 10λεπτη προπόνηση για επίπεδη κοιλιά.
Συμβουλή 2
Βελτίωσε τη στάση σου Το καμπούριασμα δημιουργεί κοιλίτσα. Πριν ντυθείς το πρωί, στάσου με το πλάι στραμμένο στον καθρέφτη. «Οι ώμοι, οι γοφοί, τα γόνατα και οι αστράγαλοι πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένοι» λέει ο ειδικός. Προσάρμοσε το σώμα σου αν χρειάζεται και νιώσε πώς πρέπει να στέκεσαι. Έπειτα, όσο πλένεις τα δόντια σου ή περιμένεις στην ουρά, πάρε αυτή τη στάση.
Συμβουλή 3
Λιώσε το λίπος με αεροβική Αποκάλυψε τους κοιλιακούς σου μυς χάνοντας το λίπος που τους κρύβει. Προσπάθησε να αυξάνεις τον καρδιακό παλμό σου για 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας (χώρισέ το χρόνο στα δύο, αν χρειάζεται). Οι ασκήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό παλμό, όπως το γρήγορο περπάτημα, το jogging, το ποδήλατο ή ο χορός, καίνε 145-300 θερμίδες κάθε φορά (η μέτρηση αναφέρεται σε γυναίκα βάρους 65 κιλών). Αν κάνεις διαλειμματική άσκηση, θα κάψεις ακόμη περισσότερο λίπος.
Συμβουλή 4
Ανάπνευσε ελεύθερα «Οι περισσότεροι συνήθως κρατούν την αναπνοή τους όταν εκτελούν κοιλιακούς» τονίζει ο ειδικός. Άφησε τον αέρα να βγει – και να μπει! Το οξυγόνο κάνει τις ασκήσεις κοιλιακών πιο ασφαλείς και εύκολες, οπότε μπορείς να ολοκληρώσεις τα σετ χωρίς να υποφέρεις. Σκέψου την αναπνοή σου ως καύσιμο – αφού καίγεται όσο σφίγγεις τους μυς (εκπνοή), σημαίνει ότι πρέπει να το ανανεώσεις όταν τους χαλαρώνεις (εισπνοή).
Συμβουλή 5
Ανέβα στην μπάλα Οι κοιλιακοί θέλουν ροκανίσματα σε μπάλα γυμναστικήε, μια άσκηση που είναι έως και 38% πιο αποτελεσματική από τα ροκανίσματα στο πάτωμα. Γιατί; Με την μπάλα αυξάνεται το εύρος της κίνησης. Επιπλέον, ενεργοποιείς περισσότερες μυϊκές ίνες των κοιλιακών και στοχεύεις μόνο στο στομάχι – έτσι, οι άλλοι μύες (όπως οι τετρακέφαλοι) δε συμμετέχουν, μειώνοντας την ένταση. Πρόσθεσε αυτή την άσκηση στην προπόνησή σου: εκτέλεσε 2 σετ των 12 επαναλήψεων πάνω στην μπάλα. Μπορείς ακόμη και να κάνεις παραλλαγές, π.χ., με τα πέλματα ανοιχτά. Αν σου φαίνεται εύκολο, κράτα τα ενωμένα την επόμενη φορά. Μόλις του πάρεις τον αέρα σήκωσε το ένα πόδι. Το σώμα σου θα συνεχίσει να αποκρίνεται, ακόμη κι όσο δυναμώνεις.
Συμβουλή 6
Φάε «καλούς» υδατάνθρακες Οι υδατάνθρακες μπορεί να σου χαρίσουν επίπεδη κοιλιά, αρκεί να είναι ολικής αλέσεως. Μπορείς, λοιπόν, ελεύθερα να καταναλώσεις 5 μερίδες την ημέρα (μία μερίδα ισοδυναμεί με μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι). «Όσοι έκαναν δίαιτα και έτρωγαν προϊόντα ολικής αλέσεως έχασαν περισσότερο λίπος από την κοιλιά από αυτούς που απλώς μείωσαν τις θερμίδες και έτρωγαν επεξεργασμένους υδατάνθρακες» τονίζεται σε μελέτη στην επιθεώρηση American Journal of Clinical Nutrition. Στο www.shape.gr θα βρεις πολλές και νόστιμες συνταγές με δημητριακά ολικής αλέσεως.
Ανάπνευσε ελεύθερα «Οι περισσότεροι συνήθως κρατούν την αναπνοή τους όταν εκτελούν κοιλιακούς» τονίζει ο ειδικός. Άφησε τον αέρα να βγει – και να μπει! Το οξυγόνο κάνει τις ασκήσεις κοιλιακών πιο ασφαλείς και εύκολες, οπότε μπορείς να ολοκληρώσεις τα σετ χωρίς να υποφέρεις. Σκέψου την αναπνοή σου ως καύσιμο – αφού καίγεται όσο σφίγγεις τους μυς (εκπνοή), σημαίνει ότι πρέπει να το ανανεώσεις όταν τους χαλαρώνεις (εισπνοή).
Συμβουλή 5
Ανέβα στην μπάλα Οι κοιλιακοί θέλουν ροκανίσματα σε μπάλα γυμναστικήε, μια άσκηση που είναι έως και 38% πιο αποτελεσματική από τα ροκανίσματα στο πάτωμα. Γιατί; Με την μπάλα αυξάνεται το εύρος της κίνησης. Επιπλέον, ενεργοποιείς περισσότερες μυϊκές ίνες των κοιλιακών και στοχεύεις μόνο στο στομάχι – έτσι, οι άλλοι μύες (όπως οι τετρακέφαλοι) δε συμμετέχουν, μειώνοντας την ένταση. Πρόσθεσε αυτή την άσκηση στην προπόνησή σου: εκτέλεσε 2 σετ των 12 επαναλήψεων πάνω στην μπάλα. Μπορείς ακόμη και να κάνεις παραλλαγές, π.χ., με τα πέλματα ανοιχτά. Αν σου φαίνεται εύκολο, κράτα τα ενωμένα την επόμενη φορά. Μόλις του πάρεις τον αέρα σήκωσε το ένα πόδι. Το σώμα σου θα συνεχίσει να αποκρίνεται, ακόμη κι όσο δυναμώνεις.
Συμβουλή 6
Φάε «καλούς» υδατάνθρακες Οι υδατάνθρακες μπορεί να σου χαρίσουν επίπεδη κοιλιά, αρκεί να είναι ολικής αλέσεως. Μπορείς, λοιπόν, ελεύθερα να καταναλώσεις 5 μερίδες την ημέρα (μία μερίδα ισοδυναμεί με μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι). «Όσοι έκαναν δίαιτα και έτρωγαν προϊόντα ολικής αλέσεως έχασαν περισσότερο λίπος από την κοιλιά από αυτούς που απλώς μείωσαν τις θερμίδες και έτρωγαν επεξεργασμένους υδατάνθρακες» τονίζεται σε μελέτη στην επιθεώρηση American Journal of Clinical Nutrition. Στο www.shape.gr θα βρεις πολλές και νόστιμες συνταγές με δημητριακά ολικής αλέσεως.
Συμβουλή 7
Πιες σωστά Αν δεν πίνεις αρκετό νερό, τα απόβλητα κινούνται πιο αργά στο έντερο – ειδικά αν καταναλώνεις πολλές φυτικές ίνες. Και η επακόλουθη δυσκοιλιότητα μπορεί να κάνει την κοιλιά να δείχνει πιο μεγάλη. Για να βοηθήσεις την κινητικότητα του εντέρου, πίνε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα.
Συμβουλή 8
Γύμνασε το δέρμα σου Οι μύες δεν είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να γυμνάσεις. Χρησιμοποίησε μια λοσιόν με καφεΐνη (βρίσκεται σε πολλά προϊόντα κατά της κυτταρίτιδας) για να γίνει πιο σφιχτό και απαλό το δέρμα στην κοιλιά. Με το καθημερινό μασάζ θα μείνεις επικεντρωμένη στο στόχο σου για επίπεδη κοιλιά.
Συμβουλή 9
Επιτάχυνε το μεταβολισμό σου Οι μύες καίνε θερμίδες, αλλά το λίπος απλώς κάθεται εκεί. Κάνε βάρη δύο φορές την εβδομάδα, σε μη συνεχείς ημέρες, για να σφίξεις παντού – κάτι που σίγουρα είναι καλό για την κοιλιά. Οι γυναίκες που εκτελούσαν άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης έχασαν περισσότερο κοιλιακό λίπος από αυτές που απλώς περπατούσαν, διαπιστώθηκε σε μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Πενσιλβάνιας.
Συμβουλή 10
Ανέβα στην καρέκλα Η «ρωμαϊκή» καρέκλα είναι το μυστικό ενός γυμναστηρίου για θεαματικούς κοιλιακούς. Τα πόδια και η λεκάνη αιωρούνται, οπότε οι πλάγιοι κοιλιακοί επεμβαίνουν αμέσως για να σε κρατήσουν σταθερή και ευθυγραμμισμένη. Η επιπλέον αντίσταση, αφού σηκώνεις πάνω από το μισό βάρος του σώματός σου, σημαίνει ότι θα αποκτήσεις σύσφιγξη σε χρόνο ρεκόρ. Εκτέλεσε 2 σετ των 12 επαναλήψεων (μόνο τους ή σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις για τους κοιλιακούς). Δεν έχεις «ρωμαϊκή» καρέκλα; Στηρίξου ανάμεσα από δύο σταθερά τραπέζια ή άλλα αντικείμενα.
Πιες σωστά Αν δεν πίνεις αρκετό νερό, τα απόβλητα κινούνται πιο αργά στο έντερο – ειδικά αν καταναλώνεις πολλές φυτικές ίνες. Και η επακόλουθη δυσκοιλιότητα μπορεί να κάνει την κοιλιά να δείχνει πιο μεγάλη. Για να βοηθήσεις την κινητικότητα του εντέρου, πίνε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα.
Συμβουλή 8
Γύμνασε το δέρμα σου Οι μύες δεν είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να γυμνάσεις. Χρησιμοποίησε μια λοσιόν με καφεΐνη (βρίσκεται σε πολλά προϊόντα κατά της κυτταρίτιδας) για να γίνει πιο σφιχτό και απαλό το δέρμα στην κοιλιά. Με το καθημερινό μασάζ θα μείνεις επικεντρωμένη στο στόχο σου για επίπεδη κοιλιά.
Συμβουλή 9
Επιτάχυνε το μεταβολισμό σου Οι μύες καίνε θερμίδες, αλλά το λίπος απλώς κάθεται εκεί. Κάνε βάρη δύο φορές την εβδομάδα, σε μη συνεχείς ημέρες, για να σφίξεις παντού – κάτι που σίγουρα είναι καλό για την κοιλιά. Οι γυναίκες που εκτελούσαν άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης έχασαν περισσότερο κοιλιακό λίπος από αυτές που απλώς περπατούσαν, διαπιστώθηκε σε μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Πενσιλβάνιας.
Συμβουλή 10
Ανέβα στην καρέκλα Η «ρωμαϊκή» καρέκλα είναι το μυστικό ενός γυμναστηρίου για θεαματικούς κοιλιακούς. Τα πόδια και η λεκάνη αιωρούνται, οπότε οι πλάγιοι κοιλιακοί επεμβαίνουν αμέσως για να σε κρατήσουν σταθερή και ευθυγραμμισμένη. Η επιπλέον αντίσταση, αφού σηκώνεις πάνω από το μισό βάρος του σώματός σου, σημαίνει ότι θα αποκτήσεις σύσφιγξη σε χρόνο ρεκόρ. Εκτέλεσε 2 σετ των 12 επαναλήψεων (μόνο τους ή σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις για τους κοιλιακούς). Δεν έχεις «ρωμαϊκή» καρέκλα; Στηρίξου ανάμεσα από δύο σταθερά τραπέζια ή άλλα αντικείμενα.
Εγγραφή σε:
Αναρτήσεις (Atom)