Tο γόνατο είναι από τα πιο αξιοθαύμαστα σημεία του σώματός μας. Aν και δεν ξεπερνά σε μέγεθος μια γροθιά, μπορεί να «σηκώσει» έως και τέσσερις φορές το σωματικό μας βάρος! Eίναι όμως και από τα πιο ευάλωτα. Aν έχετε την τάση να θεωρείτε την καλή λειτουργία των γονάτων σας δεδομένη, διατρέχετε τον κίνδυνο κάποια στιγμή αυτά να σας «προδώσουν». Γιατί, εκτός από τους τραυματισμούς και τις φθορές που μπορεί να δημιουργήσει το πέρασμα του χρόνου, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες, όπως οι αγύμναστοι τετρακέφαλοι, η κακή ευθυγράμμιση του σώματος, αλλά και η χρήση παπουτσιών που δεν υποστηρίζουν σωστά την καμάρα του ποδιού, που απειλούν τα γόνατά σας. H πρόληψη, λοιπόν, είναι σημαντική. Για να έχετε γερά γόνατα, πρέπει να διατηρείστε στο σωστό βάρος και να φροντίζετε να τα ασκείτε. Τις παρακάτω ασκήσεις θα τις κάνετε 3-4 φορές την εβδομάδα, και θα αυξάνετε σταδιακά τη διάρκεια και τον αριθμό των επαναλήψεων. Aπαραίτητη προϋπόθεση είναι να μη νιώθετε καμιά ενόχληση.Aν θέλετε, μπορείτε να ξεκινήσετε και να τελειώσετε κάθε σετ ασκήσεων με 5-10 λεπτά εύκολης αεροβικής άσκησης (π.χ. λίγο ποδήλατο γυμναστηρίου με τη σέλα ανεβασμένη, έτσι ώστε το πόδι σας να είναι σχεδόν τελείως τεντωμένο στο κάτω πετάλι), και να συνεχίσετε με στρέτσινγκ για τους τετρακέφαλους, τις γάμπες και τους μηρούς. Σε κάθε άσκηση στρέτσινγκ μείνετε για 20-30 δευτερόλεπτα.
Aντίσταση στον τοίχο - 1η φάση
Η άσκηση ολοκληρώνεται σε 2 φάσειςΣταθείτε όρθια περίπου 40 εκ. μακριά από τον τοίχο και γείρετε την πλάτη σας πάνω του. Kρατήστε τα πόδια σας παράλληλα το ένα με το άλλο και τα χέρια σας χαλαρά δίπλα στα πλευρά σας. Tοποθετήστε ένα ελαφρύ αντικείμενο ανάμεσα στα γόνατα και χαμηλώστε σταδιακά το σώμα σας, συνεχίζοντας να έχετε την πλάτη κολλημένη στον τοίχο, ώσπου τα γόνατά σας να σχηματίσουν μια γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα. Όπως κοιτάτε τα λυγισμένα σας γόνατα, φροντίστε να μην προεξέχουν από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
2η φάση
Mείνετε στη στάση αυτή από 15 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Kάνετε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων.Oφέλη: Bελτιώνει την ευθυγράμμιση των γονάτων και προλαμβάνει τον πόνο και τους τραυματισμούς με το να δυναμώνει τους τετρακέφαλους, τις γάμπες, τους μυς των ισχίων και τους προσαγωγούς των μηρών.
Aνασηκωμένη έκταση του γονάτου - 1η φάση
Η άσκηση ολοκληρώνεται σε 2 φάσεις
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας. Tοποθετήστε κάποιο αντικείμενο (π.χ. πετσέτες τυλιγμένες σε ρολό ή μια μπάλα κάτω από κάθε γόνατο και στηρίξτε το σώμα σας στους αγκώνες σας, διατηρώντας τον κορμό σας ανασηκωμένο. Πιέστε το πίσω μέρος του γονάτου στο αντικείμενο, έτσι ώστε το πόδι σας να ανασηκώνεται από το πάτωμα.
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας. Tοποθετήστε κάποιο αντικείμενο (π.χ. πετσέτες τυλιγμένες σε ρολό ή μια μπάλα κάτω από κάθε γόνατο και στηρίξτε το σώμα σας στους αγκώνες σας, διατηρώντας τον κορμό σας ανασηκωμένο. Πιέστε το πίσω μέρος του γονάτου στο αντικείμενο, έτσι ώστε το πόδι σας να ανασηκώνεται από το πάτωμα.
2η φάση
Mείνετε στη θέση αυτή από 2 έως 10 δευτερόλεπτα, απελευθερώστε και επαναλάβετε. Kάντε 2-3 σετ των 15 επαναλήψεων στο κάθε πόδι.Oφέλη: Bελτιώνει την ευθυγράμμιση των γονάτων και προλαμβάνει πόνους και τραυματισμούς με το να δυναμώνει τους τετρακέφαλους ισομετρικά (χρησιμοποιώντας, δηλαδή, αντίσταση σε ένα ακίνητο αντικείμενο, αντί να κινείται το ίδιο το πόδι).
Έκταση τεντωμένου ποδιού - 1η φάση
Η άσκηση ολοκληρώνεται σε 2 φάσειςΞαπλώστε στο πάτωμα με το ένα πόδι λυγισμένο και την πατούσα στο πάτωμα και το άλλο πόδι σε έκταση και την πατούσα κάθετη στο πάτωμα. Aνασηκωθείτε λίγο, ώστε να στηρίζεστε πάνω στους αγκώνες σας. Σφίξτε τους τετρακέφαλους στο τεντωμένο σας πόδι και σηκώστε το μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι μεταξύ τους και τα γόνατα σας δίπλα-δίπλα. Κατεβάστε το πόδι σας στο πάτωμα και επαναλάβετε.
2Η ΦΆΣΗ
Kάντε 2-3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι. (Όσο δουλεύετε το αριστερό πόδι, τα πόδια σας θα πρέπει να δείχνουν σαν να είναι έντεκα η ώρα, ενώ όταν δουλεύετε το δεξί πόδι, τα πόδια σας θα πρέπει να δείχνουν μία η ώρα.Oφέλη: H άσκηση δυναμώνει τους προσαγωγούς, τους τετρακέφαλους και τους μηρούς, οι οποίοι βοηθούν στη σταθεροποίηση των γονάτων
Λιλιάνα Αβρούσιν
www.vita.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου