Η σημασία της Βιταμίνης C και οι τροφές που την περιέχουν

ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ 

Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) είναι ένα ευρέως διαδεδομένο συστατικό, το οποίο συμμετέχει στη φυσιολογία σχεδόν όλων των φυτών και ζώων. Οι άνθρωποι, άλλα ανώτερα πρωτεύοντα θηλαστικά και τα ινδικά χοιρίδια δεν μπορούν να παράγουν το δικό τους σωματικό απόθεμα σε βιταμίνη C και κατά συνέπεια χρειάζονται τακτική λήψη αυτής της βιταμίνης με τη διατροφή.


ΣΤΑΘΕΡΟΤΗΤΑ

Η βιταμίνη C είναι μία ασταθής, υδατοδιαλυτή βιταμίνη που είναι ευαίσθητη στη ζέστη, τον αέρα, το νερό και τις αλκαλικές ενώσεις (π.χ. διττανθρακικό νάτριο ή σόδα μαγειρέματος). Μερικά μέταλλα, όπως ο χαλκός, μπορούν να επιταχύνουν την οξειδωτική διάσπαση της βιταμίνης C.

ΔΡΑΣΗ

Η βιταμίνη C είναι υπεύθυνη για πολλές λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα, εκ των οποίων ορισμένες δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητές. Ακολουθούν κάποιες από τις διαδικασίες στις οποίες συμμετέχει η εν λόγω βιταμίνη:

• Σύνθεση κολλαγόνου - το ενδοκυτταρικό «τσιμέντο» του σώματος.
• Ανάπτυξη και αποκατάσταση των ιστών και επούλωση των πληγών.
• Δημιουργία αντισωμάτων και διέγερση των λευκών αιμοσφαιρίων.
• Δημιουργία κορτικοστεροειδών ορμονών στα επινεφρίδια.
• Απορρόφηση του σιδήρου και η απαραίτητη συσσώρευσή του στο μυελό των οστών, τη σπλήνα και το ήπαρ.
• Ως αντιοξειδωτικό θρεπτικό συστατικό, προστατεύει τις υδατοδιαλυτές ουσίες από οξείδωση επιτρέποντας τη δική του οξείδωση.
• Ως αντιισταμινικό, μειώνει την επίδραση της ισταμίνης που παράγεται από το ανοσοποιητικό σύστημα. Η ισταμίνη ευθύνεται για πολλά αλλεργικά συμπτώματα όπως τον αλλεργικό κατάρρου.
• Δημιουργία της καρνιτίνης στους χορτοφάγους, καθώς επίσης και της λυσίνης.



Η βιταμίνη C εκτελεί τις πιο πολλές από τις λειτουργίες της δρώντας ως ισχυρό αντιοξειδωτικό. Αυτό σημαίνει ότι η βιταμίνη C εξουδετερώνει αποτελεσματικά τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι καταστροφικά, υψηλής δραστικότητας μόρια που πιστεύεται ότι αποτελούν τη βάση πολλών σοβαρών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και των καρδιοπαθειών.

ΕΛΛΕΙΨΗ 

Η συνήθης ασθένεια που οφείλεται σε έλλειψη της βιταμίνης C είναι το σκορβούτο, του οποίου πρόωρα συμπτώματα αποτελούν συνήθως το μάτωμα των ούλων, η απώλεια δοντιών, καθώς επίσης και η εξάντληση, η αδυναμία, η ευερεθιστικότητα και το μυϊκό άλγος. Μια παρατεταμένη οριακή έλλειψη βιταμίνης C μπορεί να μην οδηγήσει σε κλινικά συμπτώματα, αλλά μπορεί να προδιαθέτει υπέρ μιας ενδεχόμενης καρδιοπάθειας και εξασθένισης του ανοσοποιητικού συστήματος.

ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ 

Ανώτερο ασφαλές επίπεδο για ημερήσιο συμπλήρωμα = 2000mg

Συνιστώμενη ημερήσια δόση (Recommended Daily Allowance, RDA) = 60mg

(Οι απαιτήσεις για τους καπνιστές αυξάνονται σε 80mg)


Για παράδειγμα ένα ποτήρι χυμού πορτοκαλιού ή μια μερίδα (80 γραμμάρια) από φράουλες ή μπρόκολο ή κόκκινη πιπεριά πάπρικα περιέχουν αρκετή ποσότητα βιταμίνης C για να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες ενός ανθρώπου. 

Μια υγιεινή διατροφή παρέχει στον άνθρωπο την ποσότητα βιταμίνης C που χρειάζεται. Οι ποσότητες της βιταμίνης που προσλαμβάνονται πέραν από αυτή, αποβάλλεται στα ούρα. 


ΑΛΛΗΛΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΑΝΤΕΝΔΕΙΞΕΙΣ 


Οι ενήλικες μπορούν να ανεχτούν μέχρι 2 γραμμάρια βιταμίνης C σε μια μέρα. Εάν δοθούν πολύ μεγάλες δόσεις τότε υπάρχουν κίνδυνοι τοξικότητας.


Στις τοξικές δράσεις των πολύ ψηλών δόσεων της βιταμίνη C περιλαμβάνονται:

• Διάρροια, ναυτία, εμετοί, καούρα στο στομάχι, πόνος στην κοιλιά
• Πονοκέφαλος
• Αϋπνία
• Συχνουρία
• Λίθοι στα Νεφρά: Δεν συνιστάται η χορήγηση υψηλών δόσεων βιταμίνης C (πάνω από 1g περίπου ημερησίως) σε άτομα με λίθο στα νεφρά.
• Αντικαταθλιπτικά: Η βιταμίνη C μπορεί να μειώσει την επίδραση των τρικυκλικών αντικαταθλιπτικών (π.χ amitryptyline, imipramine).

Η παροδική διάρροια αποτελεί τη συνήθη παρενέργεια που εμφανίζεται μετά από λήψη υψηλών ποσοτήτων. Η μόνη άλλη πιθανότητα κινδύνου από λήψη υψηλής δόσης βιταμίνης C εμφανίζεται σε άτομα που έχουν οικογενειακό ιστορικό νεφρολιθίασης, καθώς η οξαλική μορφή της μπορεί να συνδεθεί με το ασβέστιο και να σχηματίσει λίθους. Παρόλα αυτά, τα άτομα που δεν εμφανίζουν υψηλό κίνδυνο νεφρολιθίασης δεν χρειάζεται να αποφεύγουν τη βιταμίνη C. Η λήψη υψηλών δόσεων βιταμίνης C - 5000mg ημερησίως και άνω - και εν συνεχεία η απότομη διακοπή της λήψης, μπορεί να προκαλέσει «επανεμφανιζόμενο σκορβούτο». Αν και σύμφωνα με μία πρόσφατη έρευνα δεν υπάρχουν αποδείξεις για τον παραπάνω ισχυρισμό, συνιστάται η διακοπή της λήψης υψηλής δοσολογίας βιταμίνης C να γίνεται σταδιακά.



Άλλα φάρμακα
Διάφορα φάρμακα μπορεί να αυξήσουν την ανάγκη για βιταμίνη C, συμπεριλαμβανομένων των κορτιζόνων, της ασπιρίνης και των αντισυλληπτικών χαπιών. Έχει αποδειχθεί ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης C συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της μακροπρόθεσμης ανεκτικότητας σε αγγειοδιαστολείς. 

ΩΦΕΛΕΙΑ ΛΗΨΗΣ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΟΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ C
Λοιμώξεις Μελέτες ελέγχου έδειξαν ότι τα επίπεδα της βιταμίνης C μειώνονται κατά τη διάρκεια μιας λοίμωξης (1). Επίσης, υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν ότι μεγάλες δόσεις (τουλάχιστον 1g/ημέρα) μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα του κοινού κρυολογήματος.

Χειρουργική και Κατάγματα: Η βιταμίνη C βοηθά στην επούλωση των πληγών (2) μετά από χειρουργική επέμβαση και είναι ζωτικής σημασίας για την ορθή επούλωση των καταγμάτων.

Κατάσταση Δοντιών και Στοματικής Κοιλότητας: Η βιταμίνη C χορηγούμενη πριν και μετά την αφαίρεση δοντιών μπορεί να συμβάλλει στην επούλωση των ούλων.
Αναιμία και Αιμορραγικές Διαταραχές: Η χρήση της βιταμίνης C ως βοηθήματος για τη θεραπεία της αναιμίας είναι ευρέως αποδεκτή λόγω της στενής σύνδεσης της βιταμίνης αυτής με το μεταβολισμό του σιδήρου (3). Στις αιμορραγικές διαταραχές, η βιταμίνη C μπορεί να συμβάλλει στην ενδυνάμωση των ευπαθών τριχοειδών αγγείων, κυρίως σε συνδυασμό με βιοφλαβονοειδή (ουσίες που συχνά εμφανίζονται στη φύση μαζί με τη βιταμίνη C).

Οστεοαρθρίτιδα: Η βιταμίνη C (κατά προτίμηση σε μη όξινη μορφή - buffered form) μπορεί να ωφελήσει τους πάσχοντες από οστεοαρθρίτιδα (4), πιθανώς μέσω του ρόλου της στην παραγωγή του κολλαγόνου. Φαίνεται να ανακουφίζει το άλγος και τη δυσκαμψία σε μερικά άτομα.

Αλλεργίες: Οι αλλεργικές αντιδράσεις μπορεί να αντιμετωπιστούν με συμπλήρωμα βιταμίνης C (5), πιθανώς μέσω της αντιισταμινικής της δράσης.

Έλκη Στομάχου και Δωδεκαδάκτυλου: Η βιταμίνη C είναι πολύ σημαντική για την επούλωση των ελκών, αλλά πρέπει να χρησιμοποιείται η μη όξινη μορφή της (buffered form).

Καπνιστές: Τα επίπεδα βιταμίνης C στο πλάσμα του αίματος είναι χαμηλότερα στους καπνιστές σε σύγκριση με τους μη καπνιστές, γεγονός που οφείλεται στο αυξημένο οξειδωτικό στρες στην περίπτωση των καπνιστών. Ως εκ τούτου, απαιτείται αυξημένη λήψη αυτού του θρεπτικού συστατικού από τους καπνιστές (6).

Υπέρταση: Η βιταμίνη C μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της πίεσης του αίματος σε άτομα με υπέρταση (7).

Άσθμα: Οι ασθματικοί εμφανίζουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C στο αίμα τους (8). Έχει αποδειχθεί ότι η λήψη συμπληρώματος με βιταμίνη C μειώνει τις κρίσεις άσθματος (9) και προστατεύει από τις κρίσεις που εμφανίζονται κατά την άσκηση (10).

ΤΥΠΟΙ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ C 

Τα συμπληρώματα με βιταμίνη C διατίθενται γενικά σε διάφορες μορφές. Καταρχήν, ως ασκορβικό οξύ (καθαρή βιταμίνη C), το οποίο είναι κατάλληλο για την πλειοψηφία των ατόμων και αποτελεί μια εύκολα διαθέσιμη ουσία σε προσιτή τιμή. Κατά δεύτερο λόγο, ως μη όξινη ή ελαφρώς όξινη μορφή (ασκορβικό ασβέστιο), η οποία είναι καταλληλότερη για άτομα με πεπτικά προβλήματα, ευαίσθητο στομάχι ή έλκη, Candida albicans, αρθρίτιδες ή απλά για τους ηλικιωμένους. Θεωρείται ως η πιο ελαφριά μορφή βιταμίνης C.


Είναι προτιμότερο να παίρνετε τη βιταμίνη C που χρειάζεστε από μια υγιεινή διατροφή και όχι από φαρμακευτικά σκευάσματα οποιασδήποτε μορφής. 

Μην παίρνετε από μόνοι σας οποιεσδήποτε βιταμίνες αλλά ρωτήστε το γιατρό σας. Ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του δικού σας προβλήματος θα αποφασίσει εάν χρειάζεστε οποιοδήποτε συμπλήρωμα βιταμινών.

ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΗ C

Πράγματι, τα πορτοκάλια έχουν μια αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, με περίπου 83mg βιταμίνης σε ένα φρούτο, αλλά φαίνεται πως η φήμη τους έχει… επισκιάσει κι άλλα φρούτα και λαχανικά με περισσότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C από αυτά.
Κι ενώ αμφισβητείται πλέον το κατά πόσο η βιταμίνη C μπορεί να διώξει το κρυολόγημα και την καταρροή, παρ’ όλα αυτά παραμένει μια πολύ σημαντική βιταμίνη για την υγεία μας, καθώς βοηθά στην επιδιόρθωση των ιστών του σώματος και στην παροχή αντιοξειδωτικών στον οργανισμό, απαραίτητων για την καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών. Σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών, οι άντρες άνω των 19 ετών πρέπει να λαμβάνουν περίπου 90mg την ημέρα και αντίστοιχα οι γυναίκες 75mg βιταμίνης και τώρα που το καλοκαίρι τα πορτοκάλια δεν είναι στην εποχή τους, δείτε από ποιες άλλες πηγές μπορείτε να λάβετε την απαραίτητη αυτή βιταμίνη, εμπλουτίζοντας τη διατροφή και τον οργανισμό σας.

Κόκκινες πιπεριές: βιταμίνη C στο φαγητόΊσως να μην το γνωρίζατε τα προηγούμενα χρόνια, αλλά η κόκκινη πιπεριά που προσθέτατε μέχρι τώρα στο φαγητό, τη σαλάτα, την πίτσα κ.ο.κ. δεν είχε μοναδικό ρόλο να δώσει χρώμα, αλλά και υγιεινή χροιά στο τραπέζι σας. Ένα φλιτζάνι ωμής και ψιλοκομμένης κόκκινης πιπεριάς περιέχει την εντυπωσιακή ποσότητα των 190mg βιταμίνης C, την ίδια στιγμή που η πράσινη πιπεριά περιέχει σχεδόν 120mg.

Θυμάρι και μαϊντανός: εναλλακτικές πηγές βιταμίνης C

Πλούσια σε βιταμίνες και οφέλη, το θυμάρι και ο μαϊντανός μπορούν να χρησιμοποιηθούν σχεδόν σε κάθε σούπα, σε σαλάτες ή όπου αλλού σας βγάλει η… φαντασία σας. Το θυμάρι μας παρέχει αρκετή ποσότητα βιταμίνης C (160mg στα 100 γραμμάρια και 1,6mg σε 1 κουταλάκι του γλυκού), ενώ ο μαϊντανός αντίστοιχα 133mg στα 100 γραμμάρια και 13,3mg τα 10 περίπου κλωναράκια. Εντάξει, μπορεί να μην καταναλώσετε 100 γραμμάρια μαϊντανού, αλλά σίγουρα προσθέτει πολλά στην ημερήσια πρόσληψη της θαυματουργής βιταμίνης.


Μπρόκολο: για γερό ανοσοποιητικό

Στην παιδική σας ηλικία μπορεί να μην ξέρατε καν τι γεύση είχε αυτό το λαχανικό, αφού δεν δεχόσασταν ποτέ να το δοκιμάσετε. Μέχρι που του δώσατε την πρώτη ευκαιρία κι από τότε δεν χρειάζεστε άλλους λόγους για να το προσθέσετε στο πιάτο σας. Έχετε, όμως, άλλον ένα: μια μερίδα μπρόκολο (148 γραμμάρια) μπορεί να προσθέσει 132mg βιταμίνης C στη διατροφή σας.


Κατσαρό λάχανο: εμπλουτίζει τη σαλάτα

Τώρα που οι σαλάτες θα αυξάνονται ολοένα και περισσότερο όσο το θερμόμετρο ανεβάζει θερμοκρασία, είναι ευκαιρία να τους προσθέσετε και λίγο κατσαρό λάχανο. Δύο φλιτζάνια αυτού του λαχανικού αποδίδουν περίπου 160mg βιταμίνης C, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, C και Κ, όπως επίσης και σε φυτοχημικά και φυτικές ίνες, που σημαίνει ότι προκαλεί αίσθημα κορεσμού, κάνοντας την πείνα να καθυστερεί να μας επισκεφτεί, βοηθώντας κατ’ επέκταση και στη διατήρηση της σιλουέτας μας.


Φράουλες: τόσο γλυκές, όσο και υγιεινές

Τα νέα είναι γλυκά: οι φράουλες, οι οποίες μπαίνουν σιγά-σιγά στην εποχή τους, αποτελούν ένα φρούτο με υψηλή διατροφική αξία, με μια μερίδα τους (περίπου 150 γραμμάρια) να περιέχει 86,5mg βιταμίνης C. Πρόσφατα, μάλιστα, μελέτες συνέδεσαν το αγαπημένο μας φρούτο με την επιβράδυνση εμφάνισης άνοιας. Βάλτε τις φράουλες τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα στη διατροφή σας σαν σνακ και αποφύγετε να τις πασπαλίζετε με… τόνους ζάχαρης. Αν παρ’ όλα αυτά τους προσθέσετε ζάχαρη, φροντίστε να επιλέξετε την καστανή.


Ακτινίδιο: το πλουσιότερο φρούτο σε βιταμίνη C

«Κερδίζοντας» κατά πολύ το πορτοκάλι στο θέμα βιταμίνης C, το ακτινίδιο αποδίδει 137mg της βιταμίνης, υπερκαλύπτοντας τις ημερήσιες ανάγκες μας σε αυτή, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσιο και στις βιταμίνες Α και Ε, αλλά και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Το ακτινίδιο, επίσης, μπορεί να βοηθήσει σε προβλήματα δυσκοιλιότητας και φουσκώματος, ενώ αποτελεί ένα από τα πιο υγιεινά σνακ. Προσθέστε το στη φρουτοσαλάτα σας ή απολαύστε το σκέτο το φθινόπωρο που είναι και η εποχή του.


Κουνουπίδι: το λαχανικό με τις… ιαματικές ιδιότητες

Με μόλις 66 θερμίδες σε ένα μικρό «κεφάλι» κουνουπιδιού, το λαχανικό αυτό αποτελεί ό,τι πρέπει για τη σιλουέτα μας. Την ίδια στιγμή, όμως, μας παρέχει και αρκετή ποσότητα βιταμίνης C, με 127mg στην ίδια ποσότητα. Αν, όμως, το αποφεύγετε λόγω της μυρωδιάς του όταν το μαγειρεύετε, τα παρακάτω κόλπα θα σας βοηθήσουν να διώξετε την περίεργη οσμή: ρίξτε στο νερό του μισό λεμόνι, μια φέτα ψωμί ή ένα κοτσάνι σέλινο καθώς βράζει και απολαύστε το… άοσμα.


Παπάγια: και εξωτική και βιταμινούχα

Μπορεί να μην είναι από τα φρούτα που βρίσκονται συχνά στο ψυγείο σας, αποτελεί όμως μια επιλογή σαφώς υγιεινή, έτοιμη να υπερκαλύψει τις ανάγκες σας σε βιταμίνη C. Συγκεκριμένα, μια μικρή παπάγια των 160 γραμμαρίων περιέχει περίπου 95mg βιταμίνης κι ένα φλιτζάνι πολτού παπάγιας φτάνει τα 140mg, ενώ έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα και σε βιταμίνη Α, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες - συν του ότι θα δώσει ένα νέο «χρώμα» στη διατροφή σας, αφού είναι κάτι που δεν καταναλώνατε συχνά μέχρι τώρα.


Γκουάβα: ένα τροπικό φρούτο που πρέπει να γνωρίσετε

Στρογγυλή, με σχήμα αχλαδιού, χρώμα κιτρινοπράσινο, αρωματική και με ξινή, αλλά ευχάριστη γεύση, η γκουάβα είναι ένα τροπικό φρούτο, όχι πολύ διαδεδομένο, αλλά ιδιαίτερα ωφέλιμο. Όσον αφορά την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C, μισό φλιτζάνι φρούτου αποδίδει 125mg, ενώ οι θερμίδες του είναι χαμηλές και φτάνουν μόλις στις 56. Δοκιμάστε τη με διάφορους τρόπους, είτε βρασμένη για την παρασκευή γλυκών, είτε ωμή, που είναι και η καλύτερη επιλογή ή απλώς πιείτε το χυμό της, όπως συνηθίζεται στο Μεξικό, στην Αίγυπτο και τη Νότια Αφρική.

proionta-tis-fisis.blogspot.com

Διαβάστε περισσότερα http://alttherapy.blogspot.com/2013/04/c_22.html#ixzz2RBx6VLpm