Διατροφή για εντυπωσιακούς κοιλιακούς

Μάθε ποιές τροφές μπορείς να καταναλώσεις για να δεις την κοιλιά σου να γίνεται επίπεδη και ταυτόχρονα να μην αισθάνεσαι πείνα. Ακολούθησε τη διατροφή που προτείνουμε και απόκτησε κοιλιακούς - φέτες, βέβαια με τη βοήθεια και τον συνδιασμό έξυπνης και στοχευμένης άθλησης.
Για πάνω από δύο δεκαετίες, οι επιστήμονες έχουν τονίσει την προστατευτική αξία που έχει για τον οργανισμό, μια δίαιτα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά όπως αυτά που υπάρχουν στα λαχανικά, την μαύρη σοκολάτα, το αβοκάντο και τους καρπούς. Πρόσφατα, οι επιστήμονες συνέδεσαν τα μονοακόρεστα λιπαρά με την λέπτυνση της σιλουέτας και ειδικά της κοιλιάς. Μάλιστα σε πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου του Γέιλ, το 33% των γυναικών που ακολούθησαν μια δίαιτα υψηλή σε μονοακόρεστα λίπη, είδαν την ζυγαριά να πέφτει κατά 4 κιλά και την μέση τους να μικραίνει κατά 4,6 εκατοστά σε ένα μήνα μόλις.
Πολλές φορές η πρησμένη κοιλιά δεν είναι τίποτα άλλο από παγιδευμένος αέρας μαζί με όσο φαγητό και υγρά έχεις καταναλώσει. Κάνε μερικές μικρές αλλαγές στη διατροφή και στο τρόπο ζωής που ακολουθείς και θα δεις την κοιλιά σου να γίνεται πλάκα.
* Πιες πολύ νερό
*  Αντικατάστησε τους ξηρούς καρπούς όπως είναι τα φιστίκια, με κολοκυθόσπορους ή ηλιόσπορους.
* Τρώγε αργά για να μην παγιδεύεις αέρα μέσα στις μπουκιές σου.
* Ξέχνα τα αναψυκτικά με ανθρακικό.
*  Πρόσεξε το φούσκωμα που προκαλούν συγκεκριμένες τροφές και περιόρισέ τες. Τέτοιες είναι τα ξηρά φρούτα, το μπρόκολο, το λάχανο, τα πιπέρια και τα εσπεριδοειδή.
*  Μείωσε την κατανάλωση αλατιού που ευνοεί την κατακράτηση υγρών που με τη σειρά τους βοηθούν τον τυμπανισμό της κοιλιά σου
*  Μείωσε την κατανάλωση ωμών λαχανικών. Τα ψητά λαχανικά έχουν τις ίδιες θρεπτικές ουσίες και πιάνουν λιγότερο χώρο στο στομάχι σου.
*  Μην μασάς τσίχλα που ευνοεί την παγίδευση αέρα στο στομάχι σου.
*  Απόφυγε τα τηγανητά που προκαλούν δυσπεψίες.
* Τρώγε τακτικά για να αποφύγεις τα ξεσπάσματα που μεγαλώνουν τον όγκο του στομαχιού.
* Το αλκοόλ και το τσιγάρο προκαλούν μεγαλύτερο πρήξιμο σε ένα άδειο στομάχι.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΑ ΣΑΣ  ΠΑΡΑΘΕΤΟΥΜΕ ΕΝΑ ΣΧΗΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ  ΠΟΥ ΑΠΕΥΘΥΝΕΤΑΙ ΜΟΝΟ ΣΕ ΑΤΟΜΑ ΠΟΥ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ, ΣΧΕΤΙΚΑ ΕΝΤΟΝΑ.
Πρωί : (8.00)
2 φέτες ψωμί σικάλεως+1 φέτα γαλοπούλα+1φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών (10%)+μισή ντομάτα+2-3 ασπράδια ή
1 μπωλ δημητριακά (με λίγη ζάχαρη)+ 2 ποτήρια περίπου 0% γάλα+ 2 ασπράδια
και στις 2 περιπτώσεις 1 φλυτζάνι πρασινο τσάι με 1 κουταλιά γλυκού μέλι
Δεκατιανό: (9.30-10.00)
2 φέτες ψωμί σικάλεως + 1 φέτα γαλοπούλα + 1φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών (10%) + μία  ντομάτα + 3 ασπράδια ή
3 ασπράδια+ 1-2 φρούτα ή
μια χούφτα αμύγδαλα  + 1 φρούτο
Μεσημεριανό: (13.00-13.30)
Ψάρι  + ρύζι άσπρο + σαλάτα + 1 φρούτο ή
Γαλοπούλα + ρύζι άσπρο+σαλάτα + 1 φρούτο ή
Κρέας κόκκινο (με πατάτες ή άλλα λαχανικά) + σαλάτα + φρούτο
στη σαλάτα πάντα λίγο λαδι
2-3 μπιφτέκια + σαλάτα + φρούτο ή
κοτόπουλο/σολωμός/τόνος+ σαλάτα + φρούτο
Απογευματινό: (16.00-17.00)
μια χούφτα αμύγδαλα  + 1 μπανάνα/μήλο/πορτοκάλι ή
2 γιαούρτια 0% με 1-2 ψιλοκομμένα φρούτα ή
1 κεσεδάκι cottage με 2-3 ψιλοκομμένα φρούτα
σε όλες τις περιπτώσεις 1 ποτήρι γάλα με 30 γρ πρωτείνης
Μεταπροπονητικό: 19.30-20.00
30-60 γρ πρωτείνης με άπαχο γάλα + 1 μπανάνα + 2 ζελέ
Βραδινό: (22.00-23.00)
2 γιαούρτια 0% με 1-2 ψιλοκομμένα φρούτα + ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής + 1 κουτ. σούπας μέλι, ή
1 κεσεδάκι cottage με 2 κομένα φρούτα + ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής + 1 κουτ. σούπας μέλι ή 1 κονσέρβα σολωμού/τόνου με ψιλοκομμένα λαχανικά + 1-2 φρούτα

 http://www.sigmalive.com/lifestyle/health/249818

Τα πάντα για τις ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ τα είδη και τις ώρες κατανάλωσης!!!

Για έναν αθλητή, οι πρωτεΐνες είναι απολύτως η πλέον απαραίτητη θρεπτική ουσία. Ένας αθλητής μπορεί να παραμείνει σε καλή φόρμα εάν αμελήσει να πάρει υδατάνθρακες ή λίπη για ένα μικρό διάστημα, αλλά λίγες μέρες χωρίς επαρκείς πρωτεΐνεςείναι βέβαιο ότι θα προκαλέσουν την υποβάθμιση των μυών. Οι πρωτεΐνες όμως επιτελούν και πολλές ακόμα λειτουργίες στο σώμα μας. Φυσικά είναι αναντικατάστατες για την υγιή ανάπτυξη των κυττάρων, καθώς και για την επισκευή και παραγωγή κυττάρων στο σώμα σας. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα και είναι τα συστατικά των μυών και του ιστού των οργάνων. Το ξέρατε όμως ότι είναι μέρος και των αμινοξέων και των αντισωμάτων;
Η πέψη της πρωτεΐνης
Με την πέψη μας, τα μεγάλου μήκους μόρια της πρωτεΐνης διασπώνται σε κοντύτερες αλυσίδες και μεμονωμένα αμινοξέα. Αυτά τα αμινοξέα απορροφώνται από το σώμα μας και χρησιμοποιούνται για την παραγωγή των νέων πρωτεϊνών του.

Βιολογική αξία
Η βιολογική αξία την οποία διαθέτει μία πρωτεΐνη, υποδεικνύει το βαθμό στον οποίο η διάταξη αμινοξέων της πρωτεΐνης προσομοιάζει τη διάταξη μιας από τις πρωτεΐνες στο σώμα μας. Όταν αναπτύχθηκε το σύστημα αυτό, αναγνωρίστηκε ότι τα αυγά διαθέτουν την υψηλότερη βιολογική αξία. 

Στα αυγά αποδίδεται βιολογική αξία ίση με 100 διότι το φάσμα των αμινοξέων που περιέχουν προσομοιώνει με τον ιδανικό τρόπο τις φυσικές πρωτεΐνες που υπάρχουν στο σώμα μας. Αργότερα ανακαλύφθηκε μία πρωτεΐνη με ακόμα υψηλότερη βιολογική αξία, όταν απομονώθηκε ο ορός γάλακτος. Έχει αποδειχθεί ότι ο ορός γάλακτος έχει βιολογική αξία στην περιοχή μεταξύ 105 και 154. Στον Πίνακα 1 παρατίθεται μία σειρά από πρωτεΐνες και οι αντίστοιχες βιολογικές αξίες τους. Για ορισμένες από αυτές θα σας παράσχουμε μερικές ακόμα πληροφορίες.

Πρωτεΐνη Β.Α.
Απομονωμένος ορός γάλακτος 110-159
Συμπυκνωμένος ορός γάλακτος 104
Ολόκληρο αυγό 100
Γάλα (αγελαδινό) 91
Πρωτεΐνη αυγού 88
Ψάρι 83
Μοσχάρι 80
Κοτόπουλο 79
Καζεΐνη (πρωτεΐνη γάλακτος) 77
Σόγια 74
Ρύζι 59
Δημητριακά 54
Φασόλια 49

Ο ορός γάλακτος είναι ένα παραπροϊόν της διαδικασίας παραγωγής του τυριού. Μετά την αποβουτύρωση του τυριού, παραμένει ένα υπόλειμμα το οποίο αποκαλείται πρωτόγαλα. Μετά το εντατικό, πολλαπλό φιλτράρισμα του πρωτογάλακτος, δημιουργείται μία πολύ ξεχωριστή πρωτεΐνη: Ο ορός γάλακτος. Ο ορός γάλακτος είναι απολύτως διαλυτός και έχει ιδιαίτερα υψηλή βιολογική αξία. Πιο συγκεκριμένα, αποτελείται από μία υψηλή συγκέντρωση αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA). Τρία από αυτά τα BCAA (L-Βαλίνη, L-Λευκίνη και L-Ισολευκίνη) είναι αυτά τα οποία συναντώνται συχνότερα στους μυς μας. Αυτά τα τρία αμινοξέα είναι επίσης εκείνα τα οποία διασπώνται πρώτα όταν το σώμα μας διαθέτει ελάχιστα καύσιμα στη μορφή υδατανθράκων. Για το λόγο αυτό πολλοί αθλητές προτιμούν τα σκευάσματα πρωτεΐνης με υψηλή περιεκτικότητα σε BCAA, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Πόση πρωτεΐνη;
Δύο γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι αρκετά για έναν αθλητή μυϊκής προσπάθειας. Για έναν αθλητή αντοχής, 1½ γρ ανά κιλό σωματικού βάρους είναι αρκετό. Αυτό σημαίνει ότι ένας αθλητής μυϊκής προσπάθειας που ζυγίζει 80 κιλά χρειάζεται 80 X 2 = 160 γρ πρωτεΐνης καθημερινά, και ένας αθλητής αντοχής που ζυγίζει 75 κιλά θα πρέπει να καταναλίσκει 75 Χ 1.5 = 112.5 γρ πρωτεΐνης καθημερινά. Και τα δύο είδη των αθλητών αυτά θα πρέπει επίσης να λαμβάνουν υπόψη τους το χρόνο κατά τον οποίο θα πρέπει να λαμβάνουν το συμπλήρωμα πρωτεϊνών. Το προτιμότερο είναι να κατανέμετε την ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης σας στο διάστημα ολόκληρης της ημέρας.


Η κατανομή της ποσότητας πρωτεΐνης σε όσο το δυνατόν περισσότερα γεύματα θα έχει ως αποτέλεσμα το σώμα σας να δέχεται μία συνεχή παροχή θρεπτικών συστατικών και κατά συνέπεια να έχει τη δυνατότητα να χρησιμοποιεί αυτά τα θρεπτικά συστατικά όποτε θέλει. Για άριστα αποτελέσματα, θα πρέπει να λαμβάνετε μία μικρή ποσότητα πρωτεϊνών κάθε τρεις ώρες, διότι το σώμα σας μπορεί να επεξεργάζεται μόνο 30 γρ πρωτεϊνών σε κάθε διάστημα 3 ωρών. Μπορείτε να αποθηκεύσετε μία μικρή ποσότητα πρωτεΐνης στο συκώτι σας, αλλά η υπόλοιπη ποσότητα θα μετατραπεί σε λίπος. Προσέξτε λοιπόν!

Πότε θα πρέπει να παίρνω συγκεκριμένους τύπους πρωτεΐνης;

Μετά από την άσκηση είναι ιδανικό να καταναλώνετε ορό γάλακτος. Αυτός αποτελείται από μικρού μήκους αλυσίδες και πεπτίδια τα οποία μπορούν να απορροφηθούν άμεσα από το σώμα σας. Ορισμένα άτομα μπορούν να αφομοιώσουν πλήρως τον ορό γάλακτος μέσα σε 10 λεπτά. Οι μύες σας χρειάζονται ιδιαίτερα γρήγορα θρεπτικά συστατικά μετά την προπόνηση. Εάν δεν λάβουν τα συστατικά αυτά, θα αρχίσουν να διασπούν το μυϊκό ιστό προκειμένου να αποκτήσουν μία πηγή αμινοξέων. Ο ορός γάλακτος είναι ιδανικός για αθλητές μυϊκής προσπάθειας που κάνουν δίαιτα. Προσφέρει όλα τα αμινοξέα και περιέχει μία μεγάλη ποσότητα των βασικότερων. Επίσης δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λακτόζη ή λίπος.


Κατά το πρόγευμα, η ιδανική επιλογή είναι επίσης ο ορός γάλακτος σε σκόνη. Μόλις ξυπνάτε, το σώμα σας έχει μεγάλες απαιτήσεις ως προς την τροφοδοσία του σε "καύσιμα". Στο κάτω-κάτω δεν έχει καταναλώσει θρεπτικά συστατικά επί περίπου 8 ώρες. Σε τέτοιες στιγμές η κατανάλωση απλών υδατανθράκων είναι πλέον επωφελής, διότι μπορούν να χωνευτούν γρήγορα. Η ζάχαρη που περιέχεται στα φρούτα είναι ο πλέον αποτελεσματικός ταχύς υδατάνθρακας. Εάν, για παράδειγμα, βάλετε μία μπανάνα στο ποτό (σέικ) ορού γάλακτος, θα έχετε ένα εξαιρετικό δυναμωτικό πρόγευμα. Φυσικά θα ξαναπεινάσετε σύντομα μετά από την κατανάλωση ορού γάλακτος και ταχέων υδατανθράκων. Είναι προτιμότερο λοιπόν για ορισμένους ανθρώπους να επιλέγουν μία πρωτεΐνη η χώνεψη της οποίας να είναι αργότερη (πρωτεΐνη αυγού για παράδειγμα) και να τη συνδυάζουν με ταχείς υδατάνθρακες.

Προτού πέσετε για ύπνο είναι προτιμότερο να επιλέγετε μία πρωτεΐνη που να κατακρατείται κάπως πιο αργά, καζεΐνη (πρωτεΐνη γάλακτος) ή αλμπουμίνη αυγού (πρωτεΐνη αυγού) για παράδειγμα. Επειδή οιπρωτεΐνες αυτές δεν μπορούν να χωνευτούν και να απορροφηθούν τόσο γρήγορα, αποτελούν μία πηγή αμινοξέων που διαρκεί σχεδόν όλη τη νύχτα. Αυτά τα αμινοξέα στη συνέχεια μπορούν να συσσωρευτούν στους μυς σας κατά πολύ προοδευτικό τρόπο.
πηγη:xtr.gr 

Μόνο γυμναστική για αύξηση μυικής μάζας?

Πολλές ώρες στο γυμναστήριο, έντονη προπόνηση, πολύ κούραση.. Και όμως οι μυς δείχνουν ακόμα άτονοι..

Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση μόνη της  συμβάλλει κατά 40% σ' ένα όμορφο σώμα..Αντίθετα με μια κατάλληλη διατροφή κερδίζουμε στο 100% το πολυπόθητο καλογραμμωμένο σώμα, με τους καλοσχηματισμένους μυς, απαλλαγμένο από το λίπος στις ζώνες της κοιλιάς ή των γλουτών.
Ακολουθεί ένα πρότυπο διαιτολόγιο σχεδιασμένο για άντρες που αφιε΄ρώνουν πολλές ώρες στην προπόνηση..
Πρωϊνά:

• 1ποτήρι γάλα 1.5%+ 1φέτα ψωμί με μέλι+ 1φέτα ψωμί με 30γρ τυρί και 2ασπράδια αβγών+ 1ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη
• 1ποτήρι γάλα 1.5%+ 1τοστ με τυρί και ζαμπόν γαλοπούλας βραστό+ 1ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη
• 1ποτήρι γάλα 1.5%+ 60γρ δημητριακά ολικής αλεσεως+ 1ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη

Δεκατιανά:

• 1μπάρα δημητριακών+ 1ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη ή 2φρούτα
• 1γιαούρτι 0-2%+ 1κ.γλ μέλι+ 5καρύδια+ 2φρούτα
• 1γιαούρτι 0-2%+ 1μήλο+ 2κ.σ σταφίδες+ κανέλλα

Μεσημεριανά:

• 1μερίδα κρέας λεμονάτο ή ψητό+ 1κούπα μακαρόνια νερόβραστα ή ρύζι ή 2μικρές πατάτες βραστές ή ψητές+ σαλάτα
• 1μερίδα κοτόπουλο ψητό+ 1μερίδα τυρί χαμηλό σε λιπαρά+ 1φέτα ψωμί+ σαλάτα

Aπογευματινά
Γεύμα πριν την άσκηση
1ποτήρι χυμό φρέσκο ή 1μπανάνα Γεύματα αποκατάστασης μετά την άσκηση:

• 1ποτήρι γάλα χαμηλό σε λιπαρά
• 1γιαούρτι 2% με φρούτα και δημητριακά
• 1φέτα ψωμί+ 2ασπράδια αβγών

 Βραδινά:

• 1σουβλάκι με πίτα αλάδωτη, καλαμάκι χοιρινό ή κοτόπουλο, ντομάτα+ 1καλαμάκι χοιρινό ή κοτόπουλο + σαλάτα
• 1 σαλάτα  Caesars με 1κ.σ sauce
• 1σαλάτα του chef με 1κ.σ sauce
• Σαλάτα με 1τοστ με 1αβγό, 1φέτα ζαμπόν γαλοπούλας, μαρούλι, ντομάτα
• 1κούπα ρύζι νερόβραστο+ 1γιαούρτι 0-2%+ βραστά λαχανικά
• 1τόνο σε νερό+ λαχανικά+ 1κ.σ μαγιονέζα
• 1ομελέτα με 2αβγά ολόκληρα, 2ασπράδια, 50γρ τυρί, μανιτάρια, πιπεριά+ σαλάτα+ 1φέτα ψωμί

 http://www.all-diet.gr
Δρ ΑΙΜΙΛΙΑ ΒΑΣΙΛΟΠΟΥΛΟΥBSc, PhD, Post-Doc
Λέκτορας Τμ. Διατροφής Πανεπιστημίου Λευκωσίας