Μπρόκολο και είναι ένα από τα ισχυρότερα σταυρανθή λαχανικά του πλανήτη μας

Πίνακας Διαθρεπτικής Αξίας

Μερίδα: 100 γρ.
ποσότητα ανά μερίδα:

θερμίδες 34

θερμίδες από Λίπος 3 (10%)

% ΣΗΔ Συνιστώμενη Ημερήσια Δοσολογία (ΣΗΔ) βασισμένη σε δίαιτα 2.000 θερμίδων
οι τιμές υπάρχει περίπτωση να μην είναι 100% ακριβείς

Πρωτεΐνες                     3g     4%

Υδατάνθρακες             7g    10%

Φυτικές Ίνες                3g      8%

Σάκχαρα                         2g

Λιπαρά                           0g    14%

Κορεσμένα                    0g    10%

Χοληστερόλη              0mg    0%

Νάτριο                          33mg   7%

Κάλιο                           316mg   2%

Ασβέστιο                     47mg   4%

Ψευδάργυρος             0mg     7%

Βιταμίνη E                   1mg    1%

Βιταμίνη C                   89mg

Αναλυτική Μορφή 
                                       Θερμίδες

Συνολικές θερμίδες             34 kcal

  από πρωτεΐνες                   11 kcal (33%)

  από υδατάνθρακες            27 kcal (78%)

  από λιπαρά                          3 kcal (10%)

                                      πρωτεΐνες

Πρωτεΐνες         2.8 g
                                   υδατάνθρακες

Υδατάνθρακες  6.6 g

  εκ των οποίων Φυτικές Ίνες  2.6 g

  εκ των οποίων Σάκχαρα          1.7 g

                                    λιπαρά

λιπαρά 0.4 g

                                   βιταμίνες

Βιταμίνη A                                                        31 mg 4%
β-καροτένιο                                                   361 mg 3%
λουτεΐνη και ζεαξανθίνη                                 1121mg

Βιταμίνη E                                                     0,78mg 5%

Βιταμίνη K                                                101,6 mg 97%

Βιταμίνη C                                                  89,2 mg 107%

Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)                          0,071 mg 6%

Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)                 0,117 mg 10%

Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)                           0,639 mg  4%

Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)         0,573 mg 11%

Βιταμίνη B6                                               0,175 mg  13%

Βιταμίνη B9 (Φολικό DFE)                        63 mg 16%

Χολίνη                                                                   18.7 mg

                                      μέταλλα

Νάτριο                      33 mg

Κάλιο                      316 mg

Ασβέστιο                47 mg

Ψευδάργυρος     0.4 mg

Μαγνήσιο              21 mg

Μαγγάνιο            0.2 mg

Φωσφόρος          66 mg

Σελήνιο              2.5 mg

..................................................

«μα τας κράμβας!»

τι είναι όλα τα παραπάνω;

ποιο λαχανικό  κλείνει μέσα του αυτό το θησαυρό;

ποιο λαχανικό κρύβει μέσα σε 100 γρ τόσα πολλά στοιχεία;

το ξέρουμε;

το έχουμε;

είναι ακριβό; 

που μπορούμε να το βρούμε;

πως τρώγεται;
~~~~~~~~~~~~~~

να απαντήσω;

ναι;

λοιπόν όλοι το ξέρουμε 

είναι το μπρόκολο

το μπρόκολο που τα τελευταία χρόνια μιά σειρά από έρευνες το έχουν φέρει στην κορυφή των σημαντικότερων για την υγεία μας λαχανικών
το έχουν κατατάξει ανάμεσα στους σημαντικότερους συμμάχους μας στην προσπάθεια πρόληψης και καταπολέμησης των σημαντικότερων ανισορροπιών - παθήσεων -ή νοσημάτων φθοράς
το μπρόκολο με βοτανικό όνομα Brassica oleracea Italica ανήκει στο  ίδιο είδος με

~ το λάχανο

~ το κουνουπίδι

~ τα λαχανάκια βρυξελών
~ τα ραπανάκια

η ταξιανθία του έχει σκούρο πράσινο χρώμα και είναι ελαφρώς αραιή

το όνομά του "μπρόκολο" προέρχεται από τον πληθυντικό της Ιταλικής λέξης broccolo- brocolli- που σημαίνει «η ανθισμένη κορυφή ενός λάχανου» όπως και η καταγωγή του εξ’ ου και η επιστημονική του ονομασία Κράμβη η λαχανώδης ποικιλία  ιταλική -Brassica oleracea var. italica

το μπρόκολο είναι ετήσιο φυτό της οικογένειας των σταυρανθών - κραμβοειδών του γένους κράμβη Brassica

της οικογένειας Brassicaceae
του γένους Brassica και
του είδους oleracea

είναι λαχανικό και προήλθε από το άγριο λάχανο μετά από συνεχείς καλλιέργειες που είχαν βάση την εξέλιξη των ταξιανθιών

υπάρχουν ενδείξεις ότι το μπρόκολο είναι γνωστό εδώ και 2000 χρόνια

οι δε Ιταλοί το τιμούσαν ιδιαίτερα-εξ άλλου μην ξεχνάμε και την ονομασία του-και

το συμπεριελάμβαναν στη δίαιτά τους

ενώ

σήμερα αν κάποιος αποφασίσει να ρωτήσει τους ερευνητές ανά τον κόσμο ποιο 

θεωρούν ως το πλέον αποτελεσματικό για την πρόληψη ασθενειών λαχανικό υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να επιλέξουν να του πουν "το μπρόκολο"
και αυτό γιατί

το μπρόκολο ανήκει στην κατηγορία των πιο υγιεινών λαχανικών και
έρχεται σε βοήθεια των ίδιων των κυττάρων μας

τα κύτταρά μας καθημερινά προσβάλλονται από τις γνωστές μας πια ελεύθερες ρίζες οι οποίες και τα καταστρέφουν
όπως και

σε παλαιότερες αναρτήσεις έχω επισημάνει ο οργανισμός μας διαθέτει τους κατάλληλους αμυντικούς μηχανισμούς ώστε να μπορεί κάθε φορά που βάλλεται να αποκρούει τις επιθέσεις
η καθημερινότητά μας όμως έχει εξελιχθεί σκληρή απέναντί μας και

το άγχος

το στρες

η αβεβαιότητα

η ρύπανση της ατμόσφαιρας και

τόσα πολλά άλλα συμβάλλουν στην αύξηση των ελεύθερων ριζών προκαλώντας το οξειδωτικό στρες το οποίο

είναι υπεύθυνο για μιά πληθώρα ανισορροπιών του οργανισμού μας

~ καρδιαγγειακά νοσήματα

~ κατάθλιψη

~ παχυσαρκία
~ διάφορες μορφές καρκίνου

~ διαβήτης τύπου 2

~ γήρανση του δέρματος και πολλά-πολλά άλλα

ανισορροπίες δηλαδή  που τα τελευταία χρόνια τείνουν να γίνουν μόνιμες καταστάσεις και εδώ είναι που
το μπρόκολο έρχεται προς βοήθειά του του οργανισμού μας με τις αντιοξειδωτικές  του βιταμίνες  Α και C με
το κάλιό του
το  σελήνιο 
τις φυτικές του ίνες
το ασβέστιό του
το φυλλικό του οξύ το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό και στην εγκυμοσύνη διότι
θεωρείται υπεύθυνο για την σύνθεση του DNA του εμβρύου η δε
απουσία του -του φυλλικού οξέος- συνδέεται με νευρολογικά προβλήματα του εμβρύου και μειωμένη του ανάπτυξη 
το χρώμιό του που είναι πολύ σημαντικό καθώς διευκολύνει την δράση της ινσουλίνης στο κύτταρο και άρα ιδιαίτερα απαραίτητο στους πάσχοντες από σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2
και
δεν σταματάμε εδώ 
το μπρόκολο περιέχει τις περίφημες και ισχυρότατες  isothiocyanates
σουλφοραφάνη και ινδόλη-3-καρβινόλη (I3C) οι οποίες από ότι λένε οι έρευνες είναι άκρως αποτελεσματικές αντικαρκινικές ουσίες
οι πρώτες μελέτες έχουν δείξει ότι οι ουσίες αυτές είναι
~ αντιοξειδωτικές
~ αποτοξινωτικές 
~αντικαρκινικές και μπορούν
να ρυθμίζουν αποτελεσματικά τον μεταβολισμό των οιστρογόνων
μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι η ινδολο-3-καρβινόλη επεμβαίνει στον ανθρώπινο μεταβολισμό και 
ειδικότερα στον μεταβολισμό των οιστρογόνων 
έχει την ικανότητα να μειώνει τη συχνότητα των καρκινικών όγκων και αυτό συμβαίνει διότι πετυχαίνει  να επηρεάζει τα οιστρογόνα με 
λίγα λόγια προστατεύει από τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού και
καρκίνου του προστάτη
ακόμα η ουσία του ινδόλη-3-καρβινόλη (I3C) μειώνει στο μισό την απο-λιποπρωτεΐνη Β το «μεταφορέα» της χοληστερίνης στους ιστούς σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στην επιθεώρηση «Journal of Nutrition»
ακόμα έχει μελετηθεί η βοήθεια του ωμού μπόκολου- όπως και των άλλων λαχανικών της οικογένειας των σταυρανθών-στην μείωση του κινδύνου και στην καταπολέμηση  
του καρκίνου της ουροδόχου κύστης και
στην προστασία των καπνιστών διότι
βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα να «καθαρίσει» τους πνεύμονες από βλαβερά βακτήρια

ένας βασικός παράγοντας που εξασφαλίζει την ομαλή λειτουργία των πνευμόνων είναι μια ομάδα λευκών αιμοσφαιρίων τα λεγόμενα μακροφάγα κύτταρα 
τα μακροφάγα κύτταρα επιτελούν μιά πολύ σοβαρή εργασία

αναλαμβάνουν τον ρόλο αυτού που θα καθαρίσει και θα απομακρύνει από
τους πνεύμονες υπολείμματα και βακτήρια που συγκεντρώνονται εκεί προκαλώντας λοιμώξεις

σε όσους λοιπόν πάσχουν από  χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια -πάθηση η οποία αποτελεί ένα συνδυασμό του εμφυσήματος και της βρογχίτιδας-όπως και στους καπνιστές αυτό το σύστημα καθαρισμού δεν λειτουργεί σωστά
χαρακτηριστικά δε οι ερευνητές του Πανεπιστημίου Τζονς Χόπκινς της Βαλτιμόρης με επικεφαλής τον

Shyam Biswal αναφέρουν ότι
ανακάλυψαν σε σχετική τους μελέτη

ένα χημικό μονοπάτι των πνευμόνων που εμπλέκεται στην ενεργοποίηση των μακροφάγων-το NRF2-να εξαφανίζεται από το κάπνισμα

η δε σουλφοραφάνη -την οποία απελευθερώνουν και τα άλλα σταυρανθή λαχανικά με τη μάσηση όχι μόνο το μπρόκολο- μπορεί να αποκαταστήσει το συγκεκριμένο μονοπάτι έτσι
το μπρόκολο μαζί με τα άλλα σταυρανθή λαχανικά κρίνεται άκρως απαραίτητο για την υγεία των καπνιστών και όσων πάσχουν από πνευμονοπάθειες
~~~~~~~~~~~~~~

σε άλλες έρευνες έχει βρεθεί ότι οι isothiocyanates είναι μιά ομάδα παραγόντων που στοχεύουν και αποκλείουν το μεταλλαγμένο γονίδιο p53 που 

συνδέεται με την ανάπτυξη καρκίνου

το γονίδιο p53 κατέχει κεντρικό ρόλο στη ρύθμιση του κυτταρικού κύκλου διατηρώντας τη γενετική σταθερότητα

όταν αυτό το γονίδιο έχει υποστεί ζημιά ή έχει μεταλλαχθεί

σταματά να προσφέρει την ίδια προστασία διότι

το γονίδιο p53 υπό φυσιολογικές συνθήκες καταστέλλει τον καρκίνο όταν όμως μεταλλαχθεί η ικανότητα της καταστολής του χάνεται και μετατρέπεται σε ογκογονίδιο δηλαδή σε γονίδιο που προκαλεί καρκίνο

οι έρευνες έχουν δείξει ότι

οι μεταλλάξεις αυτές βρίσκονται σε περίπου το ήμισυ όλων των ανθρώπινων καρκίνων

και

σε έκθεση που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Ιατρικής Χημείας ο ερευνητής Xiantao Wang του Πανεπιστημίου Georgetown και οι συνεργάτες του ανέλυσαν τα αποτελέσματα των ισοθειοκυανατών και

τα αποτελέσματα έδειξαν ότι αυτές ήταν σε θέση να αφαιρούν το ελαττωματικό γονίδιο p53 και στη θέση του αφήνουν την υγιή εκδοχή του. 
Ας παρατηρήσουμε λίγο και την  sulforaphane
η sulforaphane φαίνεται ότι καταπολεμά το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού που ενοχοποιείται για την πρόκληση γαστρίτιδας και πεπτικού έλκους

το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού μολύνει τη βλεννογόνο του στομαχιού και μπορεί να επιβιώσει μέσα σε όξινο περιβάλλον

εντοπίζεται δε έξω και μέσα από τα κύτταρα της βλεννογόνου επειδή
τα βακτηρίδια επιβιώνουν μέσα στα κύτταρα της βλεννογόνου του στομάχου αντιστέκονται στις αντιβιώσεις επιπρόσθετα
γίνονται δεξαμενές μετάδοσης της μόλυνσης
η sulforaphane όμως 
σύμφωνα με την ίδια έρευνα, που δημοσιεύτηκε στην αμερικανική επιστημονική επιθεώρηση «Proceedings of the National Academy of Sciences»καταπολεμά και ταβακτήρια που είναι ανθεκτικά στα αντιβιοτικά
και θανατώνει τόσο τα βακτηρίδια που βρίσκονται έξω από τα κύτταρα όσο και αυτά που βρίσκονται μέσα στα κύτταρα
εδώ βασικό είναι να γνωρίζουμε ότι αναφέρονται και άλλα τρόφιμα που περιέχουν ουσίες ικανές να καταπολεμούν το βακτηρίδιο του πυλωρού όπως π.χ
το μέλι και
το σκόρδο 
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

έτσι μπορούμε να πούμε πως το μπρόκολo

1) φροντίζει την καρδιά μας

2)  μειώνει τον κίνδυνο- μαζί με τα άλλα κραμβοειδή λαχανικά-εμφάνισης εγκεφαλικού σύμφωνα με μακροχρόνια επιδημιολογική έρευνα του Πανεπιστημίου του Harvard

3) μας παρέχει εξαιρετική αντικαρκινική προστασία

4) ενισχύει την άμυνα του οργανισμού μας καθώς

είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που ενισχύουν την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος ενώ παράλληλα καθώς μασάμε
η ινδόλη-3-καρβινόλη (I3C) -ουσία που είπαμε πως περιέχει-μετατρέπεται σε μία άλλη ουσία την DIM η οποία 

έχει την ιδιότητα να αυξάνει τα επίπεδα των λευκών κυττάρων και των λεμφοκυττάρων - δηλαδή των «φρουρών» του ανοσοποιητικού συστήματος
5) προστατεύει το δέρμα από τις βλάβες που προκαλούνται από την υπεριώδη ακτινοβολία

6) προστατεύει το στομάχι μας

7) ωφελεί τα μάτια μας καθώς

 μαζί με το σπανάκι έχουν συσχετιστεί με το μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη σύμφωνα με τα συμπεράσματα των ερευνητών της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Harvard
το εκπληκτικό είναι ότι τα αγαθά του μπρόκολου δεν εξαντλούνται εδώ
8) προστατεύει τα μωρά από γενετικά ελαττώματα και αναπηρίες
9) προστατεύει από δυσκοιλιότητες
10) από αιμορροΐδες
11) βοηθάει στη μείωση της κυτταρικής βλάβης που προκαλείται από σοβαρές ασθένειες των πνευμόνων
12) προστατεύει από το διαβήτη και βοηθάει στη μείωση της κυτταρικής βλάβης που προκαλείται από αυτόν 
13) από την υψηλή χοληστερόλη
14) από παχυσαρκία και
15) από εγκεφαλικά επεισοδία καθώς
η sulforaphane συνδέεται επίσης με τη μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου, καθώς βοηθά στην προστασία των αιμοφόρων αγγείων 
η καθηγήτρια  Elizabeth H. Jeffery of the University of Illinois στις ΗΠΑ σχολιάζει 
ότι μέσα από έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα πως η κατανάλωση μπρόκολου τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα παρέχει εξαιρετική αντικαρκινική προστασία ενώ μπορούμε να την ενισχύσουμε περαιτέρω συνοδεύοντας το μπρόκολο με λαχανικά που περιέχουν myrosinase όπως
το λάχανο
το κουνουπίδι
τα ραπανάκια

~~~~~~~~~~~~~~~~

κάθε φορά λοιπόν που δημοσιεύονται τέτοιες έρευνες και διαφαίνεται το γεγονός ότι η διατροφή μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη και καταπολέμηση ασθενειών  δημιουργούνται τεράστιες προεκτάσεις στην υγεία των ανθρώπων παγκοσμίως και εμείς
αν μέχρι τώρα δεν συμπεριλαμβάναμε το μπρόκολο μαζί με τα υπόλοιπα σταυρανθή λαχανικά στο τραπέζι μας  ήρθε η ώρα να αναθεωρήσουμε
το μπρόκολο είναι ένα λαχανικό με θερμιδική αξία ελάχιστη μόλις 22 θερμίδες το φλιτζάνι ενώ η συμβολή του στα νοσήματα φθοράς είναι τεράστια
πρέπει όμως να γνωρίζουμε κάποιες σημαντικές λεπτομέρειες οι οποίες το αφορούν
ας τις δούμε
~ το μπρόκολο που παράγεται το χειμώνα περιέχει διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C σε σύγκριση με το μπρόκολο του καλοκαιριού 

~ απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή στο μαγείρεμά του διότι η υψηλή θερμοκρασία καταστρέφει ή μειώνει σημαντικά τις isothiocyanate γι’ αυτό και υπογραμμίζεται η κατανάλωσή τους σε ωμή μορφή προκειμένου
να αποκομίσει ο οργανισμός μας τα οφέλη του στο μέγιστο

~ αν θέλουμε να το βράσουμε πρέπει να θυμόμαστε ότι οι αντιοξειδωτικές ουσίες του είναι έως και τρεις φορές περισσότερες στο ελαφρά βρασμένο μπρόκολο ή στο μπρόκολο στον ατμό σε σύγκριση με το παραβρασμένο μπρόκολο το οποίο
χάνει έως και το 66% των ωφέλιμων συστατικών του
~ μόνο σε ατμό το μπρόκολο χάνει τις λιγότερες από τις ωφέλιμες ουσίες του
~ δεν το μαγειρεύουμε ποτέ σε φούρνους μικροκυμάτων
~ το ιδεώδες είναι το ωμό μπρόκολο το οποίο διατηρεί και όλα του τα συστατικά ενώ προσφέρει μια μοναδική γεύση στις σαλάτες μας
~~~~παρένθεση για να δοκιμάσουμε μιά πάρα πολύ νόστιμη και άκρως δυνατή σαλάτα με

• μπουκετάκια μπρόκολου
• ένα τριμμένο μήλο
• ένα τριμμένο καρότο
• δύο τριμμένα παντζάρια
• δύο τριμμένα ραπανάκια
• ένα μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• λίγο άνηθο ή μάραθο
• θαλασσινό αλάτι
• κουρκούμι
• σκόνη τζίντζερ
• μία κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο
• μπόλικο χυμό λεμονιού
• λάδι και  
• τέσσερα-πέντε σπασμένα καρύδια

η σαλάτα αυτή είναι ένα πλήρες γεύμα με πλήθος θρεπτικά συστατικά χωρίς να υπάρχει ακριβής ποσότητα υλικών μπορούμε
κάλλιστα να την προσαρμόσουμε στα δικά μας γούστα
δοκομάστε τη~~~~
~ οι αντικαρκινικές του ιδιότητες «εκτινάσσονται» στην κυριολεξία όταν το μπρόκολο συνδυάζεται με αγριοράπανο ή

με καυτερή μουστάρδα
~ όταν το αγοράζουμε προσέχουμε να έχει χρώμα ζωντανό πράσινο να είναι σφιχτό με ζουμερά κοτσάνια
~ το αποθηκεύουμε  χωρίς να το πλύνουμε ελαφρά τυλιγμένο σε χαρτί κουζίνας και όχι σε πλαστικές σακούλες

~ πρέπει να το καταναλώνουμε σε μερικές ημέρες μετά την αγορά του

και
~ πριν τη χρήση του το ~βάζουμε για λίγο στο ξύδι για να απομακρύνουμε τυχόν ζουζούνια και κατόπιν το ξεπλένουμε καλά σε τρεχούμενο νερό
~ αν τα κοτσάνια του δεν είναι πολύ μαλακά τα αποφλοιώνουμε

~ οι γεύσεις που του ταιριάζουν είναι

το σκόρδο

το κρεμμύδι

το κουρκούμι

το τζίντζερ 

ο βασιλικός

το κύμινο

ο άνηθος

ο μάραθος 

η μουστάρδα

το ραπανάκι

ο χυμός λεμονιού

η μαντζουράνα

το εστραγκόν

το φρέσκο θυμάρι και βέβαια

το λάδι

Το είδα: botanologia.blogspot.gr

Μπρόκολο Βραστό

  

Το βραστό μπρόκολο είναι από τις πιο απλές συνταγές που συνδυάζει ωραία γεύση και μεγάλη διατροφική αξία.

Υλικά (Σερβίρει 4)

• 1 μεγάλο μπρόκολο
• 1 μεγάλο λεμόνι
• 4 κ. σούπας ελαιόλαδο
• 1 κ. γλυκού αλάτι
• 1 κ. γλυκού πιπέρι

Εκτέλεση συνταγής

Πλένετε το μπρόκολο πολύ καλά.
Αφαιρείτε τα φύλλα του.
Το βράζετε σε κατσαρολάκι με νερό το οποίο φτάνει μέχρι την μέση του μπρόκολου,μέχρι να μαλακώσει (7-10 λεπτά συνήθως).
Τα τοποθετείτε σε μία σαλατιέρα ή ένα μπολ και προσθέτετε το λεμόνι.
Αλατοπιπερώνετε και ανακατεύετε προσεκτικά.
Προσθέτετε το λάδι και σερβίρουμε.

Σημειώσεις συνταγής

Αποκαλείται από πολλούς και ως "σούπερ τροφή" λόγω των ιδιοτήτων του.
Το μπρόκολο αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, C και φυλλικού οξέος, πολύ καλή πηγή διαιτητικών ινών, των περισσότερων βιταμινών του συμπλέγματος Β, αλλά και του φωσφόρου, της βιταμίνης Ε και της βιταμίνη Α.

Κατηγορία: Λαχανικά, Νηστίσιμα, Χορτοφάγικά
Χρόνος: 15 λεπτά
Βασικά υλικά: μπρόκολο, λεμόνι, ελαιόλαδο, πιπέρι

Πηγή: Συνταγή για Μπρόκολο Βραστό

http://www.sidages.gr

Σαλάτα μπρόκολο με λεμονάτη σάλτσα μουστάρδας

 

Σήμερα μαγειρεύουμε μιαν απλή αλλά αγαπημένη σαλάτα, το μπρόκολο, που όμως απογειώνεται γευστικά αν το σερβίρουμε με μια νόστιμη σάλτσα μουστάρδας.
Τολμήστε έναν διαφορετικό συνδυασμό γεύσεων, και είμαι σίγουρη θα σας ενθουσιάσει!

Τα υλικά μας:
2 μέτρια μπρόκολα
χυμό από 1 ζουμερό λεμόνι
2 γεμάτες κουταλιές μουστάρδα
1 κουταλάκι σκόνη μουστάρδας
¾ κούπας ελαιόλαδο καλής ποιότητας
2-3 σκελίδες σκόρδο
αλάτι – πιπέρι
Πάμε να την φτιάξουμε:
Χωρίζουμε τα μπρόκολα σε μπουκετάκια.
Πετάμε τα κοτσάνια και λοιπά σκληρά μέρη.
Βάζουμε τα μπουκετάκια σε λεκανίτσα με νερό και ξύδι και τα αφήνουμε για καμιά ωρίτσα.
Στην συνέχεια τα ξεπλένουμε πολύ καλά.
Τα βάζουμε να βράσουν σε κατσαρόλα με νερό που να τα σκεπάζει.
Δεν θέλουμε να παραβράσουν, να είναι μαλακά αλλά όχι λιωμένα.
Εμάς το μπροκολάκι μας αρέσει «ζωντανό»!
Φτιάχνουμε την σάλτσα χτυπώντας πολύ καλά σε ένα μπολ τον χυμό λεμονιού, τις μουστάρδες, το λάδι, αλάτι και πιπέρι.
Προσθέτουμε το σκόρδο που το έχουμε πολτοποιήσει καλά στην πρέσα σκόρδου.
Ανακατεύουμε και η σάλτσα μας είναι έτοιμη.
Σερβίρουμε το μπροκολάκι και το περιχύνουμε με την σάλτσα μουστάρδας.
Η αν θέλουμε βάζουμε όλο το μπρόκολο σε βαθιά σαλατιέρα και το περιχύνουμε με την σάλτσα.
Όσο μένει μέσα στην σάλτσα, τόσο πιο νόστιμο γίνεται!
Καλή επιτυχία!

http://syntageskardias.blogspot.gr

Ζυμαρικά με σολωμό και μπρόκολο

Περιγραφή

Πολύ νόστιμη, πολύ ελαφρια, πολύ εύκολη και πολύ γρήγορη συνταγή. Μου "πέτυχε" τυχαία και πιστεύω ότι αξίζει να τη μοιραστώ μαζί σας

Τι χρειαζόμαστε:

• 1 πακέτο κοντά ζυμαρικά (εγώ χρησιμοποίησα "κοχυλάκια")
• 200-300 γρ. καπνιστός σολωμός
• 2 μπουκέτα μπρόκολο, μόνο τις κορυφές
• 1 σφηνάκι βότκα
• ξύσμα από ένα λεμόνι
• 1 κ.σ. ξερό εστραγκόν
• ελαιόλαδο
• αλάτι, πιπέρι

Πως το κάνουμε:

1. Ξεκινάμε ψιλοκόβωντας το μπρόκολο, μόνο τις κορυφές και τα μαλακά κοτσάνια. Το βάζουμε να βράσει για 4 λεπτά, το βρέχουμε με κρύο νερό και το αφήνουμε σε σουρωτήρι να βγάλει τα πολλά υγρά.
2. Στην ίδια κατσαρόλα (για οικονομία... πλυσίματος), βάζουμε να βράσουν τα ζυμαρικά μας al dente.
3. Ταυτόχρονα κόβουμε σε κομματάκια το σολωμό και τον σωτάρουμε σε βαθύ τηγάνι ή κατσαρόλα με λίγο λάδι. Προσθέτουμε τα μπρόκολα να σωταριστούν κι αυτά και ρίχνουμε το ξύσμα του λεμονιού και αλατοπίπερο.
4. Σβήνουμε με τη βότκα και περιμένουμε να εξατμιστεί το αλκοόλ όσο σουρώνουμε τα ζυμαρικά.
5. Προσθέτουμε τα βρασμένα και καλά σουρωμένα ζυμαρικά μας και όσο ελαιόλαδο επιπλέον επιθυμούμε. Τρίβουμε το εστραγκόν και λίγο πιπέρι.
6. Ανακατεύουμε καλά αλλά μαλακά για να μη διαλυθεί το μπρόκολο, μέχρι να ενωθούν τα υλικά μας.
7. Σερβίρουμε με λίγο τριμμένο τυράκι.

Λίγα μυστικά ακόμα

Μπορείτε να προσθέσετε λίγο χυμό λεμονιού μαζί με το ελαιόλαδο ή ακόμα και κρέμα γάλακτος για πιο πλούσια σάλτσα.

Διαβάστε περισότερο: Ζυμαρικά με σολωμό και μπρόκολο http://www.sintagespareas.gr/sintages/zimarika-me-solomo-kai-mprokolo.html#ixzz2Iz0CrYjg

Μπρόκολο: Το βαρύ πυροβολικό του φυτικού βασιλείου στη μάχη κατά του καρκίνου

Αποτελεί το βαρύ πυροβολικό του φυτικού βασιλείου στη μάχη κατά του καρκίνου και των λοιπών νοσημάτων φθοράς"

Το μπρόκολο, είναι ετήσιο φυτό της οικογένειας των Σταυρανθών του γένους Βράσσικα (Brassica oleracea var., italica), με καταγωγή από την Ιταλία, υπάγεται κι αυτό στην οικογένεια των Cruciferae ενώ ανήκει στην ίδια οικογένεια λαχανικών με το λάχανο και το κουνουπίδι.
Σύμφωνα με ιστορικές πηγές, καλλιεργήθηκε αρχικά από τους Ρωμαίους και εισήχθη στην Αγγλία στις αρχές του 16ου αιώνα. Το μπρόκολο έφτασε αργότερα στις Ηνωμένες Πολιτείες ενώ αυξήθηκε σημαντικά η παραγωγή του στις αρχές του 1800. Η πρώτη αποστολή από τη δύση στην ανατολή ήταν το 1923, ενώ έγινε ένα σημαντικό λαχανικό στις ΗΠΑ κατά τη διάρκεια της δεκαετίας του '30.
Ποσοστά περιεκτικότητας σε θρεπτικά στοιχεία
Παρόλο που τα μπρόκολο περιέχει 91% νερό συνεισφέρει στο διαιτολόγιο σημαντικές ποσότητες θρεπτικών ουσιών. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη C, φολικό οξύ, βιταμίνη Β1, βιταμίνη Α, Β-καροτίνη, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και σχεδόν σε όλα τα υπόλοιπα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες ενώ αποτελεί κύρια πηγή κυτταρινών.
Πίνακας 1:

Μπρόκολο (βρασμένο), 100 g Διατροφικά στοιχεία ανά 100 g
Θερμίδες 30 kcal 140 kJ
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ	5 g
- Σάκχαρα 1.7 g
- Φυτικές ίνες 6.64 g
Λίπος	0.37 g
Πρωτείνη	2.82 g
Θειαμίνη (Βιτ. B1) 0.071 mg	5%
Ριβοφλαβίνη (Βιτ. B2) 0.117 mg	8%
Νιασίνη (Βιτ. B3) 0.639 mg	4%
Παντοθενικό οξύ (B5) 0.573 mg	11%
Βιταμίνη B6 0.175 mg	13%
Φολικό οξύ (Βιτ. B9) 63 μg	16%
Βιταμίνη C 89.2 mg	149%
Ασβέστιο 47 mg	5%
Σίδηρος 0.73 mg	6%
Μαγνήσιο 21 mg	6%
Φώσφορος 66 mg	9%
Κάλιο 316 mg	7%
Ψευδάργυρος 0.41 mg	4%
Τα ποσοστά είναι σύμφωνα με τις US συνιστώμενες ημερήσιες συστάσεις για ενήλικες. ΠΗΓΗ: USDA Nutrient database

Οφέλη για την υγεία
Το μπρόκολο περιέχει υψηλά επίπεδα της ουσίας γλυκοζιδάσης η οποία όταν διασπάται στον οργανισμό παράγει μια άλλη ουσία (ισοθιοκινάτες) που αποτελεί έναν από τους ισχυρότερους αντικαρκινικούς παράγοντες στη διατροφή (Nutr Cancer 2006). Επίσης, έχει αποδειχθεί σημαντικός σύμμαχος του οργανισμού απέναντι στα καρδιαγγειακά νοσήματα και άλλες ασθένειες.
Πιο αναλυτικά, το μπρόκολο φαίνεται πως αποτελεί πολλαπλό όπλο κατά του καρκίνου. Ως σκουροπράσινο λαχανικό σε πολλές εργαστηριακές μελέτες αποδεικνύεται ιδανικό λόγω της αντικαρκινικής του δράσης, (J Med Food, 2003). Είναι πρώτο στη λίστα των λαχανικών που καταναλώνουν τα άτομα με χαμηλά ποσοστά καρκίνου και συγκεκριμένα καρκίνου του μαστού, του προστάτη, της ουροδόχου κύστης, του πνεύμονα, του οισοφάγου, του στομάχου, του λάρυγγα, του στόματος και του φάρυγγα. Ως μέλος της οικογένειας των σταυρανθών, προλαμβάνει τον καρκίνο του παχέος εντέρου (Health News, 2006. Pharmacogenetics, 2002).
Η ουσία DIM (διινδολυμεθάνιο), η οποία είναι συστατικό του μπρόκολου, έχει πολλαπλά κατασταλτική δράση στον καρκίνο του μαστού. Ενώ τα κύτταρα αναπτύσσονται, η DIM μπορεί να επιδράσει στον οργανισμό αποτρέποντας τα κακοήθη κύτταρα, τα οποία προέρχονται από διαίρεση και πολλαπλασιασμό, και παρεμποδίζοντας την εξάπλωση του καρκίνου, (University of California, 2000). Παρόμοια δράση έχει και η ουσία (ινδόλη-3-καρβινόλη), η οποία αλληλεπιδρά με την βιταμίνη C και αναστέλλει ορισμένα ένζυμα που προκαλούν μετάλλαξη και προστατεύει από τον καρκίνο του μαστού, (Toxicol Appl Pharmacol 2005).
Πειράματα που έγιναν σε ποντίκια έδειξαν ότι η συνδυαστική κατανάλωση ντομάτας και μπρόκολου είναι καλύτερη από την κατανάλωση των δύο λαχανικών ξεχωριστά, αναφορικά με την επιβράδυνση της ανάπτυξη όγκων στον προστάτη. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνδρες που καταναλώνουν πολύ μπρόκολο και ντομάτα 3 έως 5 φορές την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη κατά 30%. (Cancer Research, University of Illinois, 2006)
Άλλη μια σημαντικά δράση του μπρόκολου οφείλεται στο ότι περιέχει ουσίες που πιθανόν να μπορούν να προλαμβάνουν ή να καθυστερούν (εώς 44%) την εξάπλωση του καρκίνου της ουροδόχου κύστης. Υπάρχουν τουλάχιστον δώδεκα φυτοχημικές ουσίες στο μπρόκολο που παρουσιάζουν ενδιαφέρουσες αντικαρκινικές δράσεις. Δεν έχει ακόμη ανακαλυφθεί κατά πόσο οι ουσίες αυτές δρουν συνεργιστικά ή εάν η κάθε μια από αυτές έχει τη δική της ξεχωριστή δράση. (University of Ochio, 1999).
Το μπρόκολο, όπως και τα άλλα σταυρανθή λαχανικά, είναι πλούσιο σε ινδόλες, γλυκοζίτες, και διθιολθιόνες – όλα αντίδοτα κατά του καρκίνου. Το μπρόκολο, όπως το σπανάκι και το λάχανο, διαθέτει πολλά καροτενοειδή, (Exp Biol Med, Maywood, 2006) τα οποία ενισχύουν τη δράση του κατά του καρκίνου, κυρίως του πνεύμονα. Ίσως χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε χλωροφύλλη, το μπρόκολο είναι εξαιρετικά ισχυρό στην πρόληψη των κυτταρικών μεταλλάξεων που συντελούνται πριν από τον καρκίνο. Επομένως, ορισμένα συστατικά των πράσινων λαχανικών λειτουργούν ως αντίδοτο στη διαδικασία του καρκίνου που συνεχίζεται για χρόνια μετά την έκθεση σε καρκινογόνα, όπως είναι ο καπνός του τσιγάρου.
Εκτός από την αντικαρκινική του δράση βρέθηκε ότι έχει αντιμικροβιακή δράση. Μάλιστα φάνηκε ότι η ουσία σουλφοραφάνη του μπρόκολου μπορεί να σκοτώνει το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού το οποίο είναι η αιτία του έλκους στο στομάχι (Proceedings of the National Academy of Sciences, 2002. Methods Find Exp Clin Pharmacol, 2005).
Άλλες σημαντικές ευεργετικές δράσεις του μπρόκολου είναι: λόγω της σουλφοραμάνης η οποία περιέχεται στο μπρόκολο, πιθανόν να προστατεύει τα κύτταρα του ματιού από την υπεριώδη ακτινοβολία. Με όσο περισσότερη σουλφοραμάνη ‘οπλιστούν’ τα κύτταρα του αμφιβληστροειδή πριν από την έκθεση στον ήλιο, τόσο μεγαλύτερη η άμυνα απέναντι στις βλαβερές του επιδράσεις. (University John Hopkins, 2006). Επίσης, λόγω της Βιταμίνης C και του Καλίου που περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες, προσδίδουν επιπλέον οφέλη για την προστασία από τη σιωπηρή νόσο της οστεοπόρωσης ενώ παρέχει προστασία κατά της στεφανιαίας νόσου και είναι ευεργετικό για την ισορροπία των υγρών του σώματος και της αρτηριακής πίεσης. Τέλος, το μπρόκολο αποτελεί καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση της LDL-χοληστερόλης για αυτό συστήνεται η συχνή του κατανάλωση ενώ λόγω του ογκώδους των διαφόρων λαχανικών και της χαμηλής ενέργειας την οποία παρέχουν καταναλίσκονται από όσους επιδιώκουν να αδυνατίσουν.
Αντιλαμβανόμαστε επομένως ότι η φύση δια μέσου των τροφίμων της, δεν μας προσφέρει μόνο τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την επιβίωση μας. Μας δίνει απλόχερα πολύτιμες δραστικές ουσίες που μας θωρακίζουν και μας προστατεύουν από νοσήματα φθοράς αυξάνοντας έτσι το προσδόκιμο επιβίωσης. Τροποποιώντας μια πασίγνωστη παροιμία καταλήγουμε: πέντε φρούτα ή λαχανικά την ημέρα, τον καρκίνο κάνουν πέρα.
Προτεινόμενος τρόπος κατανάλωσης
Το μπρόκολο είναι πολύ διαδεδομένο στις Ηνωμένες Πολιτείες της Αμερικής, όπου συγκαταλέγεται μεταξύ των δέκα πρώτων σε κατανάλωση λαχανικών. Ακολουθούν η Ιταλία και η Ισπανία σε παραγωγή και κατανάλωση. Στην χώρα μας μόνο τα τελευταία χρόνια αυξήθηκε σημαντικά η καλλιέργειά του. Συνιστάται η κατανάλωση δύο με τριών μερίδων μπρόκολο την εβδομάδα, για μεγαλύτερη προστασία.
Προτεινόμενος τρόπος αγοράς και συντήρησης
Η σύσταση του μπρόκολου φαίνεται στον πίνακα 1 και η θρεπτικότητά του επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες κατά την ανάπτυξή του και μετά τη συγκόμιδή. Για παράδειγμα η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C αλλάζει ανάλογα με την ποικιλία, ωριμότητα, έκθεση στον ήλιο, θερμοκρασία διατήρησης καθώς και μέθοδο χειρισμού και μεταφοράς. Πάντοτε μάλιστα τα φρεσκοκομένο μπρόκολο είναι πλουσιότερο σε βιταμίνες από ότι αυτά με μαραμένο κεφάλι και χοντρά κεφάλια. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται και στο ζωντανο πράσινο χρώμα του. Στην αγορά προσφέρονται οι ανθοκεφαλές πριν ακόμη ανοίξουν τα ανθάκια τους (με τα μπουμπούκια κλειστά). Τα χρώματα στις ανθοκεφαλές ποικίλουν από πράσινη, μόβ η σκούρο πορτοκαλί ανάλογα με το είδος. Καλό θα είναι να το καταναλώνεται όσο γίνεται πιο σύντομα από την αγορά του, ενώ αν θελήσετε να το συντηρήσετε, τυλίξτε το σε χαρτί κουζίνας και έπειτα σε σακούλα με τρύπες ώστε να αερίζεται.
Προτεινόμενος τρόπος μαγειρέματος
Αρχικά, ξεπλύνετέ το καλά με νερό και ξεχωρίστε τα κεφάλια μεταξύ τους πριν το μαγειρέψετε. Μπορείτε να το σερβίρετε ωμό, βραστό, στον ατμό, στο ξύδι (τουρσί), σοταρισμένο ή ψημένο στο φούρνο. Ωμό ταιριάζει σε ποικιλία λαχανικών με διάφορα ντίπ ή σε σαλάτα, ενώ διατηρεί όλα του συστατικά. Για τη σαλάτα μπορείτε πρώτα να το βυθίσετε σε καυτό νερό για 10 δευτερόλεπτα και αμέσως μετά σε παγωμένο. Το στραγγίζετε καλά και είναι έτοιμο. Γενικά, το βρασμένο μπρόκολο χάνει μέχρι και το 66% των συστατικών του ενώ σε χύτρα πίεσης μόνον το 47%. Μόνον σε ατμό το μπρόκολο χάνει τις λιγότερες από τις ωφέλιμες ουσίες του. Ιδιαίτερη προσοχή επομένως στο μαγείρεμά του, αφού η υψηλή θερμοκρασία καταστρέφει πολλά από τα πολύτιμα συστατικά του. Τελειώνοντας, το μαγείρεμά του σε φούρνους μικροκυμάτων πρέπει να αποφεύγεται αφού καταστρέφει από 74-87%, από τα χρήσιμα συστατικά του.
Μια καλή πρόταση μαγειρέματος είναι η ακόλουθη: μπορείτε να σοτάρετε σκόρδο με φρέσκα μυρωδικά της επιλογή σας με λίγο ελαιόλαδο για ένα λεπτό, προσθέστε το μπρόκολο και σοτάρετε έως ότου το μπρόκολο μαλακώσει και γίνει τραγανό, περίπου 10 λεπτά. Προσθέστε το σε μαγειρεμένο ζυμαρικό και προσθέστε τριμμένο τυρί. Η γεύση του είναι κάτι ενδιάμεσο μεταξύ λάχανου και κουνουπιδιού, ενώ ταιριάζει γευστικά με το βασιλικό, το κύμινο, το κάρυ, τον άνηθο, και τον χυμό φρέσκου λεμονιού.

Γράφει: Βαραγιάννης Α. Παναγιώτης, Kλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος M.Med.Sc


http://www.iatronet.gr/