4 υγιεινά λιπαρά (και ένα που πρέπει να αποφεύγουμε)

Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε την υγιή πλευρά των λιπαρών και τα θρεπτικά συστατικά τους, όταν φυσικά κάνει κανείς τις σωστές επιλογές.

Οφείλουμε μια συγγνώμη στο… λίπος. Έχει ακούσει τόσα άσχημα, όλα αυτά τα χρόνια και τώρα αποδεικνύεται ότι μπορεί να καταπολεμήσει τη λαχτάρα μας για φαγητό, ακόμη και να μας βοηθήσει να αποκτήσουμε μια πιο λεπτή σιλουέτα. Φυσικά υπό προϋποθέσεις και με τις κατάλληλες επιλογές. Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε την υγιή πλευρά του λίπους και τα θρεπτικά συστατικά του.

Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

Πού και τι: Ξηροί καρποί, αβοκάντο και λάδι canola και ελαιόλαδο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, συχνά το πιο κοινό λίπος στη διατροφή μας.

Όφελος: Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα ελέγχουν την πείνα και βοηθούν στα επίπεδα του και μπορεί να ενεργοποιούν τα γονίδια που προκαλούν το κάψιμο λίπους. Επίσης, ρίχνουν το επίπεδο της «κακής χοληστερόλης» και αυξάνουν αυτό της «καλής χοληστερόλης».

Ημερήσιος στόχος: Έως 30% των ημερήσιων θερμίδων σας, ή περίπου 60 γραμμάρια, μπορεί να προέρχονται από λίπος και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα θα πρέπει να αποτελούν τη μερίδα του λέοντος από αυτό το ποσοστό.

Ωμέγα 3 πολυακόρεστα λιπαρά

Πού και τι: Από τα τρία κύρια Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, το εικοσιπενταενοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιεξαενοϊκό οξύ (DHA), στα έλαια των θαλασσινών, σε συγκεκριμένα κρέατα και σε μερικά αυγά, είναι τα πιο ωφέλιμα. Το α-λινολενικό οξύ (ALA), στη σόγια, στα καρύδια σόγιας, στο λιναρόσπορο κ.τ.λ.) είναι ωφέλιμο αλλά δευτερεύον.

Όφελος: Αυξήστε την πρόσληψη Ωμέγα 3 λιπαρών οξέων και θα ωφεληθείτε όσον αφορά στην αρτηριακή πίεση, την υγεία της καρδιάς, ακόμη και την ικανότητα του σώματός σας για καύση του λίπους.

Ημερήσιος στόχος: Τουλάχιστον 450 mg την ημέρα κατά μέσο όρο, ενός συνδυασμού EPA και DHA π.χ. από 2 μερίδες 110 γρ. σολομού την εβδομάδα.

Ωμέγα 6 πολυακόρεστα λιπαρά

Πού και τι: Τα Ωμέγα 6 συνεργάζονται με τα Ωμέγα 3 πολυακόρεστα λιπαρά, για να ρυθμίσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα: Φυτικά έλαια, τηγανητά και συσκευασμένα τρόφιμα και ψημένες τροφές.

Όφελος ή ζημία: Όταν ισορροπούν με τα Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, είναι καλά. Αλλά τα Ωμέγα 6 κυριαρχούν συχνά στην πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών και αυτή η ανισόρροπη σχέση μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και αύξηση του σωματικού βάρους.

Ημερήσιος στόχος: Μόνο 12 g, ή 6% maximum των θερμίδων σας. Για να το επιτύχετε, αποφύγετε τα τηγανητά προτιμήστε υγιεινά τρόφιμα όπως ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Κορεσμένα λίπη

Πού και τι: Στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, τα περισσότερα κορεσμένα λίπη λιώνουν στο στόμα και γίνονται ακαταμάχητα. Γενικά είναι τα ζωικά προϊόντα, όπως το χοιρινό, το μοσχάρι, τα γαλακτοκομικά (ειδικά το βούτυρο και το τυρί). Αντίθετα με όσα πιστεύουν οι περισσότεροι, υπάρχουν και φυτικά προϊόντα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, όπως το φοινικέλαιο και το λαδί καρύδας.

Όφελος ή ζημία: Οι ειδικοί πιστεύουν ότι τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (επειδή τα ζωικά λίπη περιέχουν πολλή χοληστερίνη η κατανάλωσή τους συνεπάγεται και αύξηση της ποσότητας της στο αίμα), αλλά ορισμένες πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η σύνδεση αυτή δεν είναι τόσο σαφής. Προς το παρόν, μπορείτε να τα καταναλώνετε με μέτρο.

Ημερήσιος στόχος: Από 14 έως 18 γρ. το πολύ ή 7 έως 9% των συνολικών θερμίδων.

Τρανς λιπαρά

Πού και τι: Τα τρανς λιπαρά βοηθούν στη συντήρηση των τροφών και επεκτείνουν τη διάρκεια ζωής τους. Βρίσκονται σε ορισμένα τηγανητά φαγητά και σε συσκευασμένα προϊόντα (Γι’ αυτό τα μπισκότα που έχετε στο ντουλάπι εδώ και 2 μήνες παραμένουν φρέσκα).

Ζημία: Δεν έχουν υγιεινές ιδιότητες. Η έρευνα έχει δείξει ότι μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε τρανς λιπαρά, μπορεί να συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους, τις καρδιακές παθήσεις, το λίπος στην κοιλιά και την κατάθλιψη. Καθώς αυτό το είδος των λιπαρών, αλλάζει τη σύνθεση των λιπιδίων στο πλάσμα του αίματος και δημιουργεί φλεγμονώδη φαινόμενα.

Ημερήσιος στόχος: Μηδενική κατανάλωση. Η ετικέτα μπορεί να γράφει «καθόλου trans λιπαρά» εάν ένα προϊόν έχει λιγότερα από 0,5 g, γι’ αυτό διαβάζετε τη λίστα με τα συστατικά. Απορρίψτε τα κρυμμένα ονόματα όπως «μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια», «επεξεργασμένα φυτικά έλαια», «μερικώς υδρογονωμένα πολυακόρεστα», κτλ.

http://www.clickatlife.gr

Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά

 

Παρόλο που η κατανάλωση ενός και μόνο τροφίμου δεν μπορεί να καταστήσει έναν άνθρωπο υγιή, η κατανάλωση περισσότερου ψαριού είναι για τους περισσότερους από εμάς ένας τρόπος να βελτιώσουμε τη διατροφή μας – και την υγεία μας. Πολλές από τις μελέτες σχετικά με τα ωφέλιμα ω-3 λιπαρά οξέα εστιάζουν στο ψάρι ως την κύρια πηγή. Ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος, ακόμα και τα θαλασσινά, είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα (λ.ο.), αλλά συστήνεται η αύξηση της κατανάλωσης οποιουδήποτε είδους ψαριού και θαλασσινού.

 

Διαχωρίζοντας τα λίπη σας
 

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι μια δίαιτα που βασίζεται στο μέτρο και την ποικιλία είναι θεμελιώδης για την καλή υγεία. Με άλλα λόγια, η κατανάλωση μιας ευρείας ποικιλίας τροφίμων παρέχει μια πιο ολοκληρωμένη διατροφή και είναι πιο ευεργετική στο σύνολό της από μια δίαιτα που στηρίζεται σε λίγα μόνο τρόφιμα.

Γενικώς, συστήνεται η επιλογή μιας δίαιτας που είναι χαμηλή σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη και μέτρια σε ολικό λίπος. Τα λιπαρά κρέατα και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι κύριες πηγές κορεσμένου λίπους στη δίαιτα. Πηγές ακόρεστων λιπών είναι κυρίως τα φυτικά έλαια. Δίαιτες με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη μειώνουν τα επίπεδα της “κακής” χοληστερόλης, ενώ τα κορεσμένα λίπη την αυξάνουν. Συνεπώς, μια ιδανική δίαιτα θα πρέπει να ήταν πιο πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη σε σχέση με την τρέχουσα δίαιτα στις Ευρωπαϊκές χώρες.

 

Αυξήστε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ω-3 λιπαρά οξέα
 

Εντός της κατηγορίας των πολυακόρεστων λιπών υπάρχουν δύο σημαντικές υποκατηγορίες: τα ω-3 και τα ω-6 λιπαρά οξέα. Τα φυτικά έλαια είναι πλούσια σε ω-6 λ.ο. και οι περισσότεροι Ευρωπαίοι προσλαμβάνουν αρκετά από αυτά μέσω της δίαιτάς τους. Από την άλλη μεριά, τα ω-3 λ.ο. εκλείπουν σε γενικές γραμμές από τη δίαιτά μας. Υπάρχουν στα ψάρια, τα θαλασσινά, το tofu (τυρί από γάλα σόγιας), τα αμύγδαλα, τα καρύδια, καθώς και σε μερικά φυτικά έλαια, όπως έλαια από λιναρόσπορο, ξηρούς καρπούς, και ελαιοκράμβη. Τα ω-3 λ.ο. έχουν θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία. Μια άλλη ενδιαφέρουσα περιοχή έρευνας για τα ω-3 λ.ο. αφορά στον ρόλο τους στη λειτουργία του εγκεφάλου και της όρασης, καθώς κάποιες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να παίζουν κάποιο ρόλο στην πρόληψη της εκφύλισης της κηλίδας, μιας συχνής μορφής τύφλωσης, και ότι έχουν κάποια ευεργετική δράση σε μερικές διαταραχές κατάθλιψης. Συνεχιζόμενες μελέτες διερευνούν τον ρόλο των ω-3 λ.ο. στο ανοσοποιητικό σύστημα και υποδεικνύουν μια θετική επίδραση στη ρευματοειδή αρθρίτιδα, το άσθμα, τον λύκο, τις νεφρικές παθήσεις και τον καρκίνο.

Συστήνεται να καταναλώνετε ψάρια πλούσια σε ω-3 λ.ο. δύο φορές την εβδομάδα, έτσι ώστε να αποκομίσετε τα ευεργετικά επιστημονικά οφέλη τους. Παρόλο που δεν είναι όλα τα ψάρια πλούσια σε ω-3 λ.ο., εάν καταναλώνονται συχνά μπορούν να συνεισφέρουν σημαντική ποσότητα των λιπών αυτών. Ο πίνακας που ακολουθεί δίνει μια γενική εικόνα για το περιεχόμενο σε ω-3 λ.ο. διαφόρων ειδών ψαριών.

Το περιεχόμενο σε ω-3 λιπαρά οξέα ψαριών και θαλασσινών (οι ποσότητες είναι σε γρ. ανά 100 γρ. μερίδας)
Σολομός Ατλαντικού (ιχθυοτροφείου, μαγειρεμένος, ξηρά θερμότητα)	1,8
Γαύρος (Ευρωπαϊκός, σε κονσέρβα με λάδι, στραγγισμένος)	1,7
Σαρδέλα (Ειρηνικού, σε κονσέρβα με τοματοχυμό, στραγγισμένη, ολόκληρη με οστά)	1,4
Ρέγγα (Ατλαντικού, τουρσί)	1,2
Σκουμπρί (Ατλαντικού, μαγειρεμένο, ξηρά θερμότητα)	1,0
Πέστροφα ιριδίζουσα (ιχθυοτροφείου, μαγειρεμένη, ξηρά θερμότητα)	1,0
Ξιφίας (μαγειρεμένος, ξηρά θερμότητα)	0,7
Τόνος (λευκός, κονσερβοποιημένος με νερό, στραγγισμένος)	0,7
Βακαλάος μελανόχρωμος (Ατλαντικού, μαγειρεμένο, ξηρά θερμότητα)	0,5
Γλώσσα (μαγειρεμένη, ξηρά θερμότητα)	0,4
Ιππόγλωσσα (Ατλαντικού και Ειρηνικού, μαγειρεμένη, ξηρά θερμότητα)	0,4
Βακαλάος μελανόγραμμος (μαγειρεμένος, ξηρά θερμότητα)	0,2
Βακαλάος Ατλαντικού (μαγειρεμένος, ξηρά θερμότητα)	0,1
Μύδι Ατλαντικού (μαγειρεμένο, υγρή θερμότητα)	0,7
Στρείδι Ατλαντικού (άγριο, μαγειρεμένο, ξηρά θερμότητα)	0,5
Χτένια (ανάμικτα είδη, μαγειρεμένα, ξηρά θερμότητα)	0,3
Αχιβάδες (ανάμικτα είδη, μαγειρεμένα, υγρή θερμότητα)	0,2
Γαρίδες (ανάμικτα είδη, μαγειρεμένες, υγρή θερμότητα)	0,3
Πηγή: Βάση δεδομένων για τρόφιμα του Αμερικάνικου Υπουργείου Γεωργίας (USDA) για πρότυπες αναφορές

Από διατροφικής απόψεως πώς συγκρίνεται το ψάρι με το κρέας;

Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και είναι τρόφιμα χαμηλά σε λίπος. Μία μερίδα 100 γρ. από τα περισσότερα ψάρια και θαλασσινά παρέχει περίπου 20 γρ. πρωτεΐνης, ή αλλιώς το 1/3 της μέσης ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης για πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη στο ψάρι είναι υψηλής ποιότητας, περιέχοντας αφθονία απαραίτητων αμινοξέων, και είναι εύπεπτη για τα άτομα όλων των ηλικιών. Τα θαλασσινά είναι και αυτά γενικώς χαμηλά σε λίπος και θερμίδες σε σχέση με το βοδινό, τα πουλερικά ή το χοιρινό και περιέχουν περίπου την ίδια ή ελαφρώς λιγότερη χοληστερόλη. Το περιεχόμενο λίπος του ψαριού ποικίλλει ανάλογα με το είδος του ψαριού και την εποχή. Τα θαλασσινά και τα λευκά ψάρια είναι πολύ χαμηλά σε λίπος, περιέχοντας λιγότερο από 5% λίπος (π.χ. γαρίδες, αστακός, μύδια, καλαμάρι, βακαλάος, γλώσσα). Η περιεκτικότητα σε λίπος για τα λιπαρά ψάρια ποικίλλει από 5-25%: σαρδέλες και τόνος (5-10%), ρέγγα, αντσούγιες, σκουμπρί, σολομός (10-20%) και χέλι (25%). Παρόλο που τα λιπαρά ψάρια περιέχουν αρκετό λίπος, αυτό είναι κυρίως ακόρεστο. Τα θαλασσινά είναι επίσης πλούσια σε ανόργανα συστατικά, όπως σίδηρος, ψευδάργυρος και ασβέστιο (κονσερβοποιημένα ψάρια με μαλακά, εδώδιμα κόκκαλα).

Πώς να αυξήσετε την κατανάλωση ψαριού;

Το να προσθέσετε περισσότερο ψάρι και θαλασσινά στη δίαιτά σας είναι εύκολο. Μια συμβουλή είναι η αντικατάσταση. Σιγά-σιγά προσπαθήστε να αντικαταστήσετε με ψάρι μια άλλη πηγή πρωτεΐνης στη δίαιτά σας, μέχρι να υιοθετήσετε το θαλασσινό γεύμα δύο φορές την εβδομάδα.

Διαβάστε περισσότερα http://alttherapy.blogspot.com/2012/10/3.html#ixzz284jQuoOm

Νέα έρευνα: Τα καρδιαγγειακά οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων εξαρτώνται από τον τρόπο μαγειρέματος των ψαριών

Τα ψητά ή βραστά ψάρια αποδίδουν πιο αποτελεσματικά τακαρδιαγγειακά οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων σε σχέση με τα τηγανιτά, παστά ή τα αποξηραμένα  ψάρια, σύμφωνα με μια μελέτη που παρουσιάστηκε στην επιστημονική σύνοδο για το 2009 του American Heart Association στο Ορλάντο της Φλόριδα. Η επικεφαλής της έρευνας, Lixin Meng, υποψήφια διδάκτωρ του Πανεπιστημίου της Χαβάη, λέει: «Φαίνεται ότι η κατανάλωση βραστού ή ψητού ψαριού είναι ευεργετική, ενώ η κατανάλωση τηγανιτού, παστού ή αποξηραμένου ψαριού δεν είναι». «Για την ακρίβεια, αυτές οι προπαρασκευαστικές μέθοδοι μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση του κινδύνου. Δεν συγκρίναμε ευθέως βραστό ή ψητό ψάρι με τηγανιτό, αλλά μπορεί να πει κανείς ότι από τις αναλογίες (κινδύνου), το βραστό ή ψητό ψάρι είναι από την προστατευτική μεριά ενώ το τηγανιτό όχι». Γενετική ευαισθησία Τα αποτελέσματα της μελέτης υποδεικνύουν ότι τα καρδιοπροστατευτικά οφέλη ποικίλουν ανάλογα με το γένος και την εθνικότητα, πιθανά επειδή εξαρτώνται από τις μεθόδους προετοιμασίας του φαγητού, την γενετική ευαισθησία ή ορμονικούς παράγοντες. Στην έρευνα μελετήθηκαν ο τύπος, η πηγή, η ποσότητα και η συχνότητα της πρόσληψης των ω-3 λιπαρών οξέων ανάμεσα σε ομάδες διαφορετικού γένους και εθνικότητας. Οι ερευνητές επικεντρώθηκαν σε 82,243 άντρες και 103,884 γυναίκες διαφόρων εθνικοτήτων, όπως Αφρο- Αμερικανών, Καυκάσιων, Γιαπωνέζων, ιθαγενών Χαβανέζων και Λατίνων. Το ηλικιακό εύρος ήταν από 45 ως 75 έτη και κανείς δεν είχε ιστορικό καρδιοπάθειας. Οι ερευνητές μελέτησαν την πρόσληψη τόνου σε κονσέρβα, άλλων κονσερβοποιημένων ψαριών, ψαριών εκτός των οστρακόδερμων και προϊόντων σόγιας που περιέχουν φυτικά ω-3 (σόγια, τόφουκαι σος σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο) και διαφόρων μεθόδων παρασκευής: ωμό, ψητό, βραστό, τηγανιτό, παστό ή αποξηραμένο. Η ομάδα με την υψηλότερη κατανάλωση ω-3 λιπαρών προσλάμβανε περίπου 3,3 γραμμάρια ω-3 λιπαρών οξέων την ημέρα σε σύγκριση με τα 0,8 γραμμάρια που προσλάμβανε η ομάδα με τη χαμηλότερη κατανάλωση. Η πρόσληψη ω-3 συσχετίστηκε αντίστροφα με τον συνολικό κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις στους άντρες- μια τάση που παρουσιάστηκε κυρίως στους Καυκάσιους (στη συγκεκριμένη φυλή ανήκουν και οι Έλληνες), τους Ιάπωνες, Αμερικάνους και Λατίνους. Καρδιακός θάνατος Οι άντρες που κατανάλωναν 3,3 γραμμάρια ω-3 λιπαρών οξέων την ημέρα είχαν 23% μικρότερο κίνδυνο γιακαρδιακό θάνατο σε σύγκριση με αυτούς που κατανάλωναν 0,8 γραμμάρια την ημέρα. Για τις γυναίκες, η επίδραση των ω-3 λιπαρών είναι καρδιοπροστατευτική σε κάθε επίπεδο κατανάλωσης, αλλά όχι συστηματικά σημαντική. Τα παστά και τα αποξηραμένα ψάρια αποτελούσαν έναν παράγοντα κινδύνου στις γυναίκες, σύμφωνα με τη μελέτη.  «Τα ευρήματά μας μπορούν να βοηθήσουν να εκπαιδεύσουμε τον κόσμο στην ποσότητα του ψαριού που πρέπει να καταναλώνουν αλλά και πώς να το μαγειρεύουν ώστε να αποτρέψουμε τις καρδιαγγειακές παθήσεις», λέει η Meng. «Εναλλακτικά, αν είναι σίγουρο ότι οι αλληλεπιδράσεις ανάμεσα στην κατανάλωση ψαριού, παραγόντων κινδύνου και εθνικότητας εξαρτώνται από την γενετική ευαισθησία, το μήνυμα για την αποτροπή των καρδιαγγειακών παθήσεων μπορεί να εξατομικευτεί σε εθνικότητες και μελλοντικές έρευνες μπορούν να εντοπίσουν ευαισθησία σε γενετικό επίπεδο». Πηγή: www.nutrimed.gr