Ο σιδηρος-Ενα απαραιτητο μεταλικο στοιχειο

Ο Σιδηρος-Ενα απαραιτητο μεταλικο στοιχειο για τον οργανισμο.

Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό ίχνοστοιχειο που βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του σώματος. Αν λείπει ο σιδήρος στη διατροφή, χρησιμοποιούνται αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό. Όταν συμβαίνει αυτό, παρατηρείται έλλειψη σιδήρου, με  αποτελέσματα την αναιμία. Οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς σε αναιμία από ό, τι οι άνδρες. Ο κύριος παράγοντας σιδήρου μέσα στο σώμα μας είναι μια υγιεινή διατροφή.

Γιατί είναι απαραίτητος. Μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς του σώματος. Επίσης, σχετίζεται με σημαντικές βιοχημικές διαδικασίες, με στόχο την παραγωγή ενέργειας.

Πόσο πρέπει να παίρνουμε. Κορίτσια από 13 ετών και γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας περίπου 13 mg. Οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χρειάζονται 5 με 10 mg παραπάνω. Αγόρια από 13 ετών, γυναίκες μη αναπαραγωγικής ηλικίας και άνδρες περίπου 9 mg. Παιδιά έως 12 ετών περίπου 8 mg.

Τα πιο πλούσια τρόφιμα σε σίδηρο

ΑΝΑ 100 γρ     ΒΙΟΔΙΑΘΕΣΙΜΟΤΗΤΑ              ΣΙΔΗΡΟΣ ΣΕ mg

Σπλήνα αρνιού              ****                                              38,70

Bρόμη με σταφίδες (πρωϊνού)            **                      32,70

Νιφάδες πρωϊνού από καλαμπόκι    **                       31

Συκώτι πάπιας και χήνας        ****                                30,60

Χτένια ***                                                                                28

Νιφάδες βρόμης αποφλειωμένες      **                     15,70

Πασατέμπος   **                                                                  15

Σουσάμι             **                                                                 14,70

Χαβιάρι              ***                                                              11,90

Σουπιές              ***                                                              10,80

Πιπεριές             **                                                                10,40

Συκώτι αρνιού               ****                                           10,20

Χταπόδι             ***                                                             9,50

Κουκουνάρι    *                                                                   9,20

Ντομάτα λιαστή           *                                                   9,10

Συκώτι Κοτόπουλου ****                                          8,50

Δημητριακά πρωϊνού               *                                    8,20

Στρείδια             ***                                                           7,70

ΑΝΑ 100 γρ     ΒΙΟΔΙΑΘΕΣΙΜΟΤΗΤΑ              ΣΙΔΗΡΟΣ ΣΕ mg

Πράσα                **                                                                                7,60

Ηλιόσπορος    **                                                                 6,80

Μύδια ***                                                                             6,70

Συκώτι μοσχαρίσιο    ****                                            6,30

Βερίκοκα αποξηραμένα          *                                     6,30

Μαϊντανός       *                                                                   6,20

Κάσιους             **                                                                6

Φιστίκια, αμύγδαλα   *                                                   4,50

Χοιρινό              ****                                                        4,25

Μοσχάρι            ****                                                        3,90

Κατσίκι               ****                                                        3,70

Φασόλια ξερά                **                                                              3,70

Μακαρόνια      *                                                                 3,60

Σπανάκι             **                                                              3,60

Δαμάσκηνα αποξηραμένα     **                               3,50

Ρύζι      *                                                                              3,50

Αγκινάρες         *                                                               3,40

Φακές  **                                                                           3,30

Γαρίδες              ***                                                         3,10

Καρύδια            **                                                            3,10

Κιμάς μοσχαρίσιος     ****                                       3

Για μεγαλύτερη απορρόφηση

1. Συνδυάστε τις τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο με:

• Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως χυμό πορτοκαλιού, φράουλες, πιπεριές, ντομάτες, μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδι, πεπόνι, χόρτα, σπανάκι, μαρούλι κλπ. Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Όταν, λοιπόν, τρώτε μπριζόλα, νοστιμίστε τη με λεμόνι.

• Λευκό κρασί: Το μηλικό οξύ που περιέχει αυξάνει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου.

2. Αποφύγετε να συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με:

• Τσάι, καφέ, αναψυκτικά τύπου κόλα, κόκκινο κρασί: Περιέχουν τανίνες, οι οποίες δυσχεραίνουν την απορρόφηση του σιδήρου.

• Γαλακτοκομικά ή άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, το οποίο δεσμεύει το σίδηρο. Όταν δηλαδή τρώτε δημητριακά πρωινού, προτιμήστε τα χωρίς γάλα ή γιαούρτι, επειδή θα μειωθεί η απορρόφηση του σιδήρου που σας προσφέρουν.

• Φυτικές ίνες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης), καθώς και αυτές με τη σειρά τους μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.