Σούπερ ασκήσεις για γυμναστική στη θάλασσα

Υπάρχουν πολλοί απλοί τρόποι άσκησης μέσα στο νερό. Η αντίσταση του νερού βοηθά στο κάψιμο λίπους. Εκτέλεσε τις ασκήσεις αλλά φρόντισε το διάστημα μεταξύ του τελευταίου γεύματος & της άσκησης να είναι μεγαλύτερο των 3 ωρών και η στάθμη του νερού ως το στέρνο στην αρχή.

Tο πρόγραμμά σου

1. Κρατώντας μία μπάλα, κολύμπησε ελεύθερο για 10 μ. χρησιμοποιώντας μόνο τα πόδια σου. Κάνε 5 επαναλήψεις με διαλείμματα όχι πάνω από 30''.
   
   
2. Κράτα την μπάλα στην επιφάνεια και, από κάθετη θέση, κάνε μικρές αναπηδήσεις με ένα ένα πόδι να λυγίζει προσπαθώντας να φτάσει το γόνατο την μπάλα. Εκτέλεσε 2 σετ των 20 επαναλήψεων με διαλείμματα 30''.
   
   
3. Στην ίδια θέση και με την μπάλα μπροστά από το στέρνο, κάνε απαγωγές ποδιών, 2 σετ των 20 επαναλήψεων.
   
   
4. Κρατώντας την μπάλα πάνω από το μέτωπό σου, κάνε κάθισμα ώσπου το νερό καλύψει το πιγούνι σου και στη συνέχεια έκταση κορμού και δαχτύλων όσο γίνεται πιο ψηλά. Εκτέλεσε 2 σετ των 20 επαναλήψεων.
   
   
   Μετά από διάλειμμα 3-5 λεπτών, συνεχίζεις με το υπόλοιπο μισό του προγράμματος.
   
   
5. Κράτησε ξανά την μπάλα, αλλά αυτή τη φορά κολυμπώντας για 10 μέτρα σε ύπτια θέση. Κάνε 5 επαναλήψεις. Για να είναι αποδοτικό το κολύμπι, βάλε σαν στόχο ένα σημείο, π.χ., ένα βράχο που θα σε καθοδηγεί για να μην ξεφύγεις από την παράλληλη πορεία. Εάν μετά τις 2 επαναλήψεις δεις ότι δεν μπορείς να το κάνεις σωστά, εκτέλεσε τις υπόλοιπες επιστρέφοντας σε πρηνή θέση.
   
   
   
6. Βγες λίγο πιο ρηχά ώστε να έχεις τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα για μεγαλύτερη σταθερότητα και την επιφάνεια του νερού στο ύψος του στέρνου μας. Στις υπόλοιπες ασκήσεις ο κορμός θα πρέπει να βρίσκεται σε καλή κάθετη θέση, τεντωμένος, με τους ώμους καλά τοποθετημένους πίσω και τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους σε ενεργητική κατάσταση. Με τα χέρια σε διάσταση και σε γωνία 45 μοιρών, φέρε όσο περισσότερο νερό μπορείς με κυκλικές κινήσεις προς τα μέσα. Κάνε 2 σετ των 20 επαναλήψεων και διάλειμμα όχι μεγαλύτερο των 30''.
   
   
   
7. Με τα χέρια τεντωμένα μπροστά από το στήθος και τις παλάμες στο νερό παράλληλες μεταξύ τους, με τα δάχτυλα σφιχτά ενωμένα, κάνε πιέσεις προς τα μέσα. Ολοκλήρωσε 2 σετ των 20 επαναλήψεων.
   
   
8. Στην ίδια θέση αλλά αυτή τη φορά με τα χέρια σε έκταση και τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω, εκτέλεσε 2 σετ των 20 επαναλήψεων με πιέσεις προς τα έξω.
   
   
   
9. Με τα χέρια αυτή τη φορά τεντωμένα και τοποθετημένα δίπλα από τους απαγωγούς και λίγο πιο πίσω και τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, κάνε πιέσεις τρικεφάλων με τους αγκώνες όσο μπορείς να κατευθύνουν την κίνηση και να μη χαλαρώνουν και να ανοίγουν. Εκτέλεσε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.
   
   
   
10. http://www.shape.gr/

Κάψε πάνω από 300 θερμίδες & σφίξε στην πισίνα

Κάψε 300 θερμίδες και σφίξε όλο το κορμί σου με κολύμβηση και ασκήσεις στην πισίνα.

Η αποστολή σου:
Λατρεύεις το πώς σε σμιλεύει (και σε χαλαρώνει) η άσκηση στην πισίνα, αλλά σιχαίνεσαι να μετράς γύρους. Δεν υπάρχει πρόβλημα. Αυτό το πρόγραμμα συνδυάζει σύντομους γύρους κολύμβησης με το τρέξιμο και τις ασκήσεις με πόδια, ώστε να μη βαριέσαι, αλλά να τονώσεις το κορμί σου από την κορυφή ως τα νύχια! Η κολύμβηση είναι μία από τις καλύτερες προπονήσεις για όλο το σώμα, ενώ καις μέχρι και 700 θερμίδες ανά ώρα, ανάλογα με το ρυθμό σου.

Οι κλοτσιές στο νερό σμιλεύουν επιπλέον το κάτω μέρος του σώματος, ενώ το τρέξιμο στο νερό καίει σχεδόν τόσες θερμίδες όσες το τζόγκινγκ. Επιπλέον, σε μελέτες έχει διαπιστωθεί ότι το τρέξιμο στο νερό βελτιώνει εξί-
σου τη φυσική σου κατάσταση, χωρίς τους κραδασμούς. Πρόσθεσε αυτό το πλάνο στις προπονήσεις σου μερικές φορές την εβδομάδα και θα είσαι πιο ήρεμη, πιο σφριγηλή και πιο υγιής από ποτέ.

Πώς αποδίδει
Πρώτα πάρε μία σανίδα και μία ζώνη θαλάσσης (οι περισσότερες πισίνες διαθέτουν, αλλά μπορείς να βρεις και στα καταστήματα αθλητικών ειδών). Άφησέ τα στη βαθιά πλευρά της πισίνας. Θα κάνεις εναλλαγές
ανάμεσα σε γύρους (διάλεξε όποιο στυλ θέλεις), κλοτσιές στο νερό, όπου θα κρατάς τη σανίδα και θα κλοτσάς, και τρέξιμο στη βαθιά πλευρά χωρίς να ξεκουράζεσαι ενδιάμεσα, ώστε να διατηρείς υψηλό τον καρδιακό παλμό.

Ολοκλήρωσε με την Απαραίτητη Άσκηση. Όταν τρέχεις, κούνα τα χέρια αντίθετα από τα πόδια. Προσάρμοσε την ένταση σύμφωνα με το Βαθμό Δυσκολίας. Ο χρόνος και οι γύροι (κάθε μήκος της πισίνας είναι ένας γύρος) διαφέρουν ανάλογα με το μέγεθος της πισίνας και την ταχύτητά σου.

Δες πως θα κάνεις την Απαραίτητη Άσκηση
 Να θυμάσαι το εξής: μετά το ζέσταμα κάθε άσκηση διαρκεί 3 λεπτά – εκτέλεσε την καθεμία τρεις φορές.

Οι ασκήσεις όπως δημοσιεύτηκαν στο περιοδικό Shape Απρίλιος 2010

Η ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΗ ΑΣΚΗΣΗ
Η αντίσταση του νερού παρέχει επιπλέον τόνωση σε όλους τους μυς, αλλά μπορείς με την εκτέλεσή της να σμιλεύσεις κι άλλο τα πόδια. Κάν’ τη μέσα ή έξω από την πισίνα, όταν τελειώσεις την προπόνηση.κάθισμα με κλοτσιά

-Στάσου όρθια στο δεξί πόδι και κράτα τα χέρια ανοιχτά στο πλάι για ισορροπία (έξω από το νερό) ή φέρ’ τα μπροστά στο στήθος, με τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες κλεισμένες σε γροθιές. Λύγισε το αριστερό πόδι ώστε να σηκωθεί από τον πυθμένα και να είναι ελαφρώς πιο πίσω και κάνε όσο πιο βαθύ κάθισμα μπορείς με το δεξί πόδι (Α).

- Σήκω όρθια και δώσε γρήγορα κλοτσιά μπροστά με το αριστερό πόδι, έχοντας το πέλμα «τσαρούχι» (Β). Κάνε ξανά κάθισμα (προσπάθησε να μην ακουμπήσεις κάτω το αριστερό πέλμα) και επανάλαβε. Εκτέλεσε
12-15 επαναλήψεις και άλλαξε πόδι για να ολοκληρώσεις το σετ. Κάνε 2-3 σετ.

 http://www.shape.gr/