Πως θα πέσω ένα νούμερο στο τζιν;

Είναι πολύ απλό:  Εναλλαγή περπατήματος και τρεξίματος και μονόλεπτα σπριντ στο ενδιάμεσο.
Κι αν σιχαίνεστε τα χρονόμετρα, περάστε στο iPod σας, αγαπημένα τραγούδια διάρκειας ενός λεπτού, να σας κάνουν συντροφιά και παράλληλα να σας χρονομετρούν. Οι εναλλαγές πρέπει να έχουν διάρκεια όχι μεγαλύτερη των 3 λεπτών (3 λεπτά περπάτημα, 1 λεπτό jog, 1 λεπτό περπάτημα, 1 λεπτό jog, 1 λεπτό περπάτημα, 1 λεπτό σπριντ, 1 λεπτό jog κλπ) και καλό είναι να τις χωρίζετε σε 12λεπτα sessions -να κάνετε δηλαδή συνολικά 6 σπριντ μέσα σε μισή ώρα. Οι θερμίδες που καίγονται είναι 188 αν εναλλάσσετε το σπριντ με περπάτημα, και 215  αν εναλλάσσετε το τρέξιμο με σπριντ.

http://www.tsekouratoi.gr/

Ξεφορτωθείτε το «σωσίβιο» στην κοιλιά

Όταν κάποιος βλέπει ότι πήρε κιλά, το πρώτο σημείο του σώματος που παρατηρεί είναι η κοιλιά του. Βλέπει, λοιπόν...

την κοιλιά του να «πετάει» περισσότερο από πριν, δυσκολεύεται να κουμπώσει τα παντελόνια του ενώ «ξεχνάει», σε αυτή τη φάση, τις πιο εφαρμοστές μπλούζες…

Είναι η ώρα να προσέξει την διατροφή του και να αρχίσει γυμναστήριο. Όμως τελικά ποιος τύπος άσκησης βοηθάει περισσότερο; Τα ατέλειωτα σετ κοιλιακών θα βοηθήσουν την κατάσταση ή μήπως ο διάδρομος θα αποδειχτεί καλύτερος σύμμαχος;

Σε αυτό το ερώτημα φαίνεται ότι απαντάει μια έρευνα των Slentz και συνεργατών, που δημοσιεύτηκε στο «American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism».

Οι ερευνητές μελέτησαν την επίδραση 3 διαφορετικών τύπων άσκησης στο κοιλιακό λίπος (υποδόριο και σπλαχνικό). Το υποδόριο λίπος είναι αυτό που βρίσκεται κάτω από το δέρμα, ενώ το σπλαχνικό εντοπίζεται στο εσωτερικό της κοιλιακής κοιλότητας και περιβάλλει τα όργανα (π.χ. ήπαρ). Το σπλαχνικό λίπος είναι αυτό που ενοχοποιείται για την αύξηση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, υπέρτασης, υπερλιπιδαιμιών, δηλαδή των εκδηλώσεων του μεταβολικού συνδρόμου.

Το δείγμα αποτελούνταν από 144 άτομα (άνδρες και γυναίκες), ηλικίας 18-70 ετών που ήταν υπέρβαρα. Αυτά χωρίστηκαν σε 3 ομάδες που περιλάμβαναν περίπου τον ίδιο αριθμό ατόμων.

Η πρώτη ομάδα έκανε αερόβια άσκηση υψηλής έντασης. Τα άτομα της ομάδας αυτής έτρεχαν σε διάδρομο για περίπου 120 λεπτά την βδομάδα, στο 75-80% της μέγιστης έντασης.

Η δεύτερη ομάδα έκανε άσκηση αντίστασης. Αυτή περιλάμβανε 3 εβδομαδιαίες προπονήσεις. Η προπόνηση περιλάμβανε 8 ασκήσεις που γύμναζαν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος. Για την κάθε άσκηση πραγματοποιούνταν 3 σετ 8-12 επαναλήψεων.

Η τρίτη ομάδα, ήταν η ομάδα της μικτής άσκησης και η προπόνησή της ήταν ο συνδυασμός της προπόνησης που έκανε η ομάδα της αερόβιας άσκησης και της ομάδας της άσκησης αντίστασης.

Το πρόγραμμα διήρκησε για 8 μήνες.

Τελικά, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα της αερόβιας άσκησης παρουσίασε τη μεγαλύτερη μείωση σπλαχνικού λίπους, καθώς και σημαντική μείωση συνολικού κοιλιακού λίπους (υποδόριου και σπλαχνικού).

Η ομάδα της μικτής άσκησης παρουσίασε τη μεγαλύτερη μείωση συνολικού κοιλιακού λίπους, αλλά μικρότερη μείωση σπλαχνικού λίπους σε σύγκριση με την ομάδα της αερόβιας άσκησης.

Τέλος, η ομάδα της άσκησης αντίστασης παρουσίασε μια μικρή μείωση του συνολικού κοιλιακού λίπους (μικρότερη και από τις 2 άλλες ομάδες).

Παράλληλα, οι ομάδες της αερόβιας άσκησης και της μικτής άσκησης φάνηκε να βελτιώνουν τόσο την ινσουλινοαντίσταση όσο και το συνολικό σκορ του μεταβολικού συνδρόμου. Στην ομάδα της άσκησης αντίστασης δεν παρατηρήθηκαν τέτοιες επιδράσεις.

Ο μηχανισμός στον οποίο οφείλονται αυτές οι διαφορές, δεν αποσαφηνίστηκε από τους ερευνητές. Εκτιμούν ότι αυτό που κάνει τη διαφορά μεταξύ της αερόβιας άσκησης και της άσκησης αντίστασης είναι η ενεργειακή δαπάνη. Υποστηρίζουν ότι ακόμα και ένας πολύ έντονος και απαιτητικός κύκλος με ασκήσεις αντίστασης διάρκειας περίπου 1 ώρας, οδηγεί σε κατανάλωση περίπου 250 - 300 θερμίδων, ενώ τρέξιμο διάρκειας 1 ώρας οδηγεί σε διπλάσια δαπάνη ενέργειας. Σίγουρα πάντως χρήζει διερεύνησης ο μηχανισμός της διαφορετικής επίδρασης που έχουν οι 2 τύποι άσκησης στη μείωση του κοιλιακού λίπους, και γενικότερα στον ανθρώπινο μεταβολισμό.

Τα παραπάνω δεν σημαίνουν ότι η άσκηση αντίστασης δεν είναι χρήσιμη. Κάθε άλλο. Μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη (μέσω της ενδυνάμωσης του μυϊκού ιστού), πράγμα που είναι ιδιαιτέρως σημαντικό αν θέλουμε να είμαστε ανεξάρτητοι στις δραστηριότητές μας ακόμα και στα γεράματα. Όσο περνούν τα χρόνια (και όσο δεν γυμναζόμαστε) τόσο αυξάνεται και η απώλεια μυϊκού ιστού.

Συμπερασματικά, όσοι θέλουν να ξεφορτωθούν το «σωσίβιο» που έχουν γύρω από την κοιλιά τους ας αρχίσουν να επισκέπτονται τα κοντινά τους γήπεδα για τρέξιμο ή έστω ας κάνουν ένα μεγάλο καθημερινό περίπατο. Παράλληλα με αυτό να μην παραμελούν την άσκηση αντίστασης γιατί αυτή θα τους δώσει ανεξαρτησία κίνησης για όλη τους τη ζωή, ενώ θα βοηθήσει σίγουρα για τη δημιουργία ενός πιο σφριγηλού και καλλίγραμμου σώματος.

tromaktiko

Aerobic - 8 minute Abs (workout fitness)

Γερά γόνατα για μια ζωή

Tο γόνατο είναι από τα πιο αξιοθαύμαστα σημεία του σώματός μας. Aν και δεν ξεπερνά σε μέγεθος μια γροθιά, μπορεί να «σηκώσει» έως και τέσσερις φορές το σωματικό μας βάρος! Eίναι όμως και από τα πιο ευάλωτα. Aν έχετε την τάση να θεωρείτε την καλή λειτουργία των γονάτων σας δεδομένη, διατρέχετε τον κίνδυνο κάποια στιγμή αυτά να σας «προδώσουν». Γιατί, εκτός από τους τραυματισμούς και τις φθορές που μπορεί να δημιουργήσει το πέρασμα του χρόνου, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες, όπως οι αγύμναστοι τετρακέφαλοι, η κακή ευθυγράμμιση του σώματος, αλλά και η χρήση παπουτσιών που δεν υποστηρίζουν σωστά την καμάρα του ποδιού, που απειλούν τα γόνατά σας. H πρόληψη, λοιπόν, είναι σημαντική. Για να έχετε γερά γόνατα, πρέπει να διατηρείστε στο σωστό βάρος και να φροντίζετε να τα ασκείτε. Τις παρακάτω ασκήσεις θα τις κάνετε 3-4 φορές την εβδομάδα, και θα αυξάνετε σταδιακά τη διάρκεια και τον αριθμό των επαναλήψεων. Aπαραίτητη προϋπόθεση είναι να μη νιώθετε καμιά ενόχληση.

tips
Aν θέλετε, μπορείτε να ξεκινήσετε και να τελειώσετε κάθε σετ ασκήσεων με 5-10 λεπτά εύκολης αεροβικής άσκησης (π.χ. λίγο ποδήλατο γυμναστηρίου με τη σέλα ανεβασμένη, έτσι ώστε το πόδι σας να είναι σχεδόν τελείως τεντωμένο στο κάτω πετάλι), και να συνεχίσετε με στρέτσινγκ για τους τετρακέφαλους, τις γάμπες και τους μηρούς. Σε κάθε άσκηση στρέτσινγκ μείνετε για 20-30 δευτερόλεπτα.

Aντίσταση στον τοίχο - 1η φάση

Η άσκηση ολοκληρώνεται σε 2 φάσεις

Σταθείτε όρθια περίπου 40 εκ. μακριά από τον τοίχο και γείρετε την πλάτη σας πάνω του. Kρατήστε τα πόδια σας παράλληλα το ένα με το άλλο και τα χέρια σας χαλαρά δίπλα στα πλευρά σας. Tοποθετήστε ένα ελαφρύ αντικείμενο ανάμεσα στα γόνατα και χαμηλώστε σταδιακά το σώμα σας, συνεχίζοντας να έχετε την πλάτη κολλημένη στον τοίχο, ώσπου τα γόνατά σας να σχηματίσουν μια γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα. Όπως κοιτάτε τα λυγισμένα σας γόνατα, φροντίστε να μην προεξέχουν από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

2η φάση

Mείνετε στη στάση αυτή από 15 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Kάνετε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Oφέλη: Bελτιώνει την ευθυγράμμιση των γονάτων και προλαμβάνει τον πόνο και τους τραυματισμούς με το να δυναμώνει τους τετρακέφαλους, τις γάμπες, τους μυς των ισχίων και τους προσαγωγούς των μηρών.

Aνασηκωμένη έκταση του γονάτου - 1η φάση

Η άσκηση ολοκληρώνεται σε 2 φάσεις

Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας. Tοποθετήστε κάποιο αντικείμενο (π.χ. πετσέτες τυλιγμένες σε ρολό ή μια μπάλα κάτω από κάθε γόνατο και στηρίξτε το σώμα σας στους αγκώνες σας, διατηρώντας τον κορμό σας ανασηκωμένο. Πιέστε το πίσω μέρος του γονάτου στο αντικείμενο, έτσι ώστε το πόδι σας να ανασηκώνεται από το πάτωμα.

2η φάση

Mείνετε στη θέση αυτή από 2 έως 10 δευτερόλεπτα, απελευθερώστε και επαναλάβετε. Kάντε 2-3 σετ των 15 επαναλήψεων στο κάθε πόδι.
Oφέλη: Bελτιώνει την ευθυγράμμιση των γονάτων και προλαμβάνει πόνους και τραυματισμούς με το να δυναμώνει τους τετρακέφαλους ισομετρικά (χρησιμοποιώντας, δηλαδή, αντίσταση σε ένα ακίνητο αντικείμενο, αντί να κινείται το ίδιο το πόδι).

Έκταση τεντωμένου ποδιού - 1η φάση

Η άσκηση ολοκληρώνεται σε 2 φάσεις

Ξαπλώστε στο πάτωμα με το ένα πόδι λυγισμένο και την πατούσα στο πάτωμα και το άλλο πόδι σε έκταση και την πατούσα κάθετη στο πάτωμα. Aνασηκωθείτε λίγο, ώστε να στηρίζεστε πάνω στους αγκώνες σας. Σφίξτε τους τετρακέφαλους στο τεντωμένο σας πόδι και σηκώστε το μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι μεταξύ τους και τα γόνατα σας δίπλα-δίπλα. Κατεβάστε το πόδι σας στο πάτωμα και επαναλάβετε.

2Η ΦΆΣΗ

Kάντε 2-3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι. (Όσο δουλεύετε το αριστερό πόδι, τα πόδια σας θα πρέπει να δείχνουν σαν να είναι έντεκα η ώρα, ενώ όταν δουλεύετε το δεξί πόδι, τα πόδια σας θα πρέπει να δείχνουν μία η ώρα.
Oφέλη: H άσκηση δυναμώνει τους προσαγωγούς, τους τετρακέφαλους και τους μηρούς, οι οποίοι βοηθούν στη σταθεροποίηση των γονάτων

Λιλιάνα Αβρούσιν

www.vita.gr