5 συμβουλές για να αυξήσουμε την ευεξία μας

Ανεξάρτητα απο το πόσο πολυάσχολοι είμαστε μπορούμε να βρούμε 5 λεπτά ή λιγότερο, στην καθημερινότητα μας για να προσέξουμε τον εαυτό μας. Παρουσιάζονται 5 συμβουλές:

1. Εξάσκηση στην αναπνοή 3-3-6. Το μόνο που χρειάζεται να κάνουμε είναι να εισπνεύσουμε απο τη μύτη για 3 δευτερόλεπτα, να κρατήσουμε την αναπνοή μας για τα επόμενα τρια και να εκπνεύσουμε για έξι δευτερόλεπτα. Μπορούμε να ασκήσουμε αυτή την τεχνική οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, οπουδήποτε. Σε περίπτωση που δεν μας ταιριάζει το 3-3-6 μπορούμε να πειραματιστούμε με 1-1-2 ή 4-4-8, ανάλογα και με την φυσική κατάσταση που έχει ο καθένας. Αυτό που είναι σημαντικό είναι το ότι η διάρκεια της εκπνοής να είναι μεγαλύτερη απο την εισπνοή.

Αυτό το είδος της αναπνοής παρέχει περισσότερο οξυγόνο στον εγκέφαλο και ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Στο οποίο μειώνονται οι συχνότητες στην αναπνοή και στους χτύπους της καρδιάς, χαλαρώνει τους μύες, διαστέλλονται τα αιμοφόρα αγγεία και βελτιώνεται η ροή του αίματος. Έτσι ο εγκέφαλος λαμβάνει το μήνυμα ότι όλα είναι εντάξει και δεν υπάρχει λόγος για αντίδραση “μάχης ή φυγής”.

2. Δίνουμε στον εαυτό μας λίγη “Ηρεμία“, δημιουργούμε δηλαδή κατάσταση χαλάρωσης.

• Αδειάζουμε το μυαλό μας απο τις σκέψεις και τα συναισθήματα όταν φανταζόμαστε μία υπέροχη ήσυχη σκηνή.
• Επικεντρωνόμαστε στη διαφραγματική αναπνοή και εστιάζουμε την προσοχή μας στην χαλάρωση του σώματος μας.
• Ηρεμούμε τις αισθήσεις μας κλείνοντας τα μάτια και μένοντας ακίνητοι, ανεξάρτητα απο το θόρυβο που υπάρχει στο περιβάλλον.

3. Χρησιμοποιούμε την απόσπαση της προσοχής. Αν μας απασχολούν προβληματικές σκέψεις το προσπαθούμε να τις σταματήσουμε είναι πολύ δύσκολο και αγχωτικό. Είναι πολύ πιο εύκολο να αποσπάσουμε την προσοχή μας με κάποιο άλλο σενάριο, βλέποντας τηλεόραση, κάποια κωμωδία ή παίζοντας πιάνο ή κάνοντας κάποια αθλοπαιδιά. Η διάσπαση της προσοχής λειτουργεί αποτελεσματικά επειδή μας φέρνει σε μια διαφορετική και πιο ευχάριστη νοοτροπία.

4. Δίνουμε στον σύντροφό μας μια μεγάλη αγκαλιά. Οι μελέτες δείχνουν ότι αγκαλιές που διαρκούν 20 δευτερόλεπτα αυξάνουν τα επίπεδα της ωκυτοκίνης η οποία απελευθερώνει τις ουσίες στον εγκέφαλο που μας κάνουν να νοιώθουμε καλά.

5. Διαλογιζόμαστε. Ο καθημερινός διαλογισμός όχι μόνο μας ηρεμεί αλά επίσης μειώνει την ένταση του στρες. Ο διαλογισμός παρομοιάζεταιμε την άρση βαρών η οποία ενισχύει το σώμα μας και μας βοηθάει να σηκώνουμε βαρύτερα αντικείμενα πολύ πιο εύκολα. Το άγχος εκτονώνεται κατά τη διάρκεια του διαλογισμού και δεν μας ενοχλεί τόσο έντονα τόσο πολύ. Υπάρχουν στοιχεία τα οποία δείχνουν ότι ο μακροπρόθεσμος διαλογισμός ενισχύει τον εγκέφαλο.

Για να διαλογιστούμε, απλά καθόμαστε σε μια ήρεμη και άνετη θέση, κλείνουμε τα μάτια μας και εστιαζόμαστε στην αναπνοή μας. Στόχος είναι να συγκεντρωθούμε και να ηρεμήσουμε το μυαλό μας. Προσπαθούμε να συγκεντρωθούμε σε ένα πράγμα κάθε φορά, το περιγράφουμε και το παρατηρούμε αμερόληπτα. Σε επόμενο στάδιο η συγκέντρωση στο “τίποτα” καθαρίζει το μυαλό.

πηγή: www.psychcentral.com

5 συμβουλές για να αυξήσουμε την ευεξία μας

Ανεξάρτητα απο το πόσο πολυάσχολοι είμαστε μπορούμε να βρούμε 5 λεπτά ή λιγότερο, στην καθημερινότητα μας για να προσέξουμε τον εαυτό μας. Παρουσιάζονται 5 συμβουλές:

1. Εξάσκηση στην αναπνοή 3-3-6. Το μόνο που χρειάζεται να κάνουμε είναι να εισπνεύσουμε απο τη μύτη για 3 δευτερόλεπτα, να κρατήσουμε την αναπνοή μας για τα επόμενα τρια και να εκπνεύσουμε για έξι δευτερόλεπτα. Μπορούμε να ασκήσουμε αυτή την τεχνική οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, οπουδήποτε. Σε περίπτωση που δεν μας ταιριάζει το 3-3-6 μπορούμε να πειραματιστούμε με 1-1-2 ή 4-4-8, ανάλογα και με την φυσική κατάσταση που έχει ο καθένας. Αυτό που είναι σημαντικό είναι το ότι η διάρκεια της εκπνοής να είναι μεγαλύτερη απο την εισπνοή.

Αυτό το είδος της αναπνοής παρέχει περισσότερο οξυγόνο στον εγκέφαλο και ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Στο οποίο μειώνονται οι συχνότητες στην αναπνοή και στους χτύπους της καρδιάς, χαλαρώνει τους μύες, διαστέλλονται τα αιμοφόρα αγγεία και βελτιώνεται η ροή του αίματος. Έτσι ο εγκέφαλος λαμβάνει το μήνυμα ότι όλα είναι εντάξει και δεν υπάρχει λόγος για αντίδραση “μάχης ή φυγής”.

2. Δίνουμε στον εαυτό μας λίγη “Ηρεμία“, δημιουργούμε δηλαδή κατάσταση χαλάρωσης.

• Αδειάζουμε το μυαλό μας απο τις σκέψεις και τα συναισθήματα όταν φανταζόμαστε μία υπέροχη ήσυχη σκηνή.
• Επικεντρωνόμαστε στη διαφραγματική αναπνοή και εστιάζουμε την προσοχή μας στην χαλάρωση του σώματος μας.
• Ηρεμούμε τις αισθήσεις μας κλείνοντας τα μάτια και μένοντας ακίνητοι, ανεξάρτητα απο το θόρυβο που υπάρχει στο περιβάλλον.

3. Χρησιμοποιούμε την απόσπαση της προσοχής. Αν μας απασχολούν προβληματικές σκέψεις το προσπαθούμε να τις σταματήσουμε είναι πολύ δύσκολο και αγχωτικό. Είναι πολύ πιο εύκολο να αποσπάσουμε την προσοχή μας με κάποιο άλλο σενάριο, βλέποντας τηλεόραση, κάποια κωμωδία ή παίζοντας πιάνο ή κάνοντας κάποια αθλοπαιδιά. Η διάσπαση της προσοχής λειτουργεί αποτελεσματικά επειδή μας φέρνει σε μια διαφορετική και πιο ευχάριστη νοοτροπία.

4. Δίνουμε στον σύντροφό μας μια μεγάλη αγκαλιά. Οι μελέτες δείχνουν ότι αγκαλιές που διαρκούν 20 δευτερόλεπτα αυξάνουν τα επίπεδα της ωκυτοκίνης η οποία απελευθερώνει τις ουσίες στον εγκέφαλο που μας κάνουν να νοιώθουμε καλά.

5. Διαλογιζόμαστε. Ο καθημερινός διαλογισμός όχι μόνο μας ηρεμεί αλά επίσης μειώνει την ένταση του στρες. Ο διαλογισμός παρομοιάζεταιμε την άρση βαρών η οποία ενισχύει το σώμα μας και μας βοηθάει να σηκώνουμε βαρύτερα αντικείμενα πολύ πιο εύκολα. Το άγχος εκτονώνεται κατά τη διάρκεια του διαλογισμού και δεν μας ενοχλεί τόσο έντονα τόσο πολύ. Υπάρχουν στοιχεία τα οποία δείχνουν ότι ο μακροπρόθεσμος διαλογισμός ενισχύει τον εγκέφαλο.

Για να διαλογιστούμε, απλά καθόμαστε σε μια ήρεμη και άνετη θέση, κλείνουμε τα μάτια μας και εστιαζόμαστε στην αναπνοή μας. Στόχος είναι να συγκεντρωθούμε και να ηρεμήσουμε το μυαλό μας. Προσπαθούμε να συγκεντρωθούμε σε ένα πράγμα κάθε φορά, το περιγράφουμε και το παρατηρούμε αμερόληπτα. Σε επόμενο στάδιο η συγκέντρωση στο “τίποτα” καθαρίζει το μυαλό.

πηγή: www.psychcentral.com

Το τρίγωνο της ευεξίας

http://www.parisandreou.com/html/to_trigono_ths_eyexias.html - 

Η επιστήμη της αναπνοής

Η αναπνοή της ενεργοποίησης (energizer breathing – fire breath).

Αυτή είναι μια αναπνοή που χρησιμοποιείται στη yoga και στο taichi.  Είναι μια αναπνοή που μας μαθαίνει να χρησιμοποιούμε ολόκληρους τους πνεύμονες μας και όχι μόνο το ένα τρίτο όπως γίνεται με τη ρηχή αναπνοή.

Η Αναπνοή της Ενεργοποίησης αποτελείται από την Διαφραγματική αναπνοή και την Ανάποδη αναπνοή.  Με την αναπνοή αυτή ενεργοποιούνται όλα τα όργανα που βρίσκονται στη περιοχή της κοιλιάς, απελευθερώνεται το διάφραγμα και πηγαίνει περισσότερο οξυγόνο στον εγκέφαλο.  Αυξάνεται η βασική μας ενέργεια, η ζωτική μας ενέργεια (επινεφρίδια), δυναμώνει το ανοσοποιητικό μας (Θύμος αδένας). Δυναμώνουν οι πνεύμονες μας.

Τις αναπνοές αυτές μπορούμε να τις κάνουμε ξαπλωμένες η όρθιες.  Αν είστε ξαπλωμένες ακουμπήστε τα χέρια σας κάτω από τον αφαλό και νιώστε τη κίνηση της κοιλιάς.

1. Καταρχάς χρειάζεται να κρατάμε το στήθος μας χαλαρό και να κουνάμε με την αναπνοή μας μόνο τη κοιλιά μας.  Αυτό στην αρχή μπορεί να μην γίνεται εύκολα αλλά με την εξάσκηση θα τα καταφέρετε.
2. Το επόμενο βήμα είναι με την εισπνοή μας να φουσκώσουμε τη κοιλιά μας (όχι μόνο το στομάχι μας). Κρατάμε ελάχιστα την εισπνοή μας και μετά εκπνέουμε τραβώντας τη κοιλιά μας μέσα, μέσα.  Συγχρόνως προσπαθήστε να νιώσετε ότι μαζί με την κοιλιά, τραβάτε απαλά και τη μήτρα, το περίνεο. Κρατάμε ελάχιστα την εκπνοή μας.
3. Κάντε αυτή την αναπνοή εννέα φορές
4. Χαλαρώστε και συνεχίστε με την Ανάποδη αναπνοή.
5. Τώρα στην εισπνοή σας τραβήξτε την κοιλιά σας μέσα χωρίς όμως να σηκωθεί το στήθος.  Συγχρόνως νιώστε ένα ελαφρό τράβηγμα στη μήτρα και το περίνεο. Κρατήστε την αναπνοή ελάχιστα.
6. Στην εκπνοή αφήστε τη κοιλιά ελεύθερη. Ελαφρό κράτημα.
7. Κάντε αυτή την αναπνοή εννέα φορές

Στην αρχή θα κάνετε αυτές τις αναπνοές αργά και συνειδητά.  Αργότερα μπορεί να γίνονται και γρήγορα.

Για να έχουμε αποτελέσματα οι αναπνοές αυτές πρέπει να γίνονται καθημερινά.

Ευχαριστούμε την Ελένη Κυριακοπούλου.

http://www.jenny.gr