Φρούτα και Λαχανικά από Λαϊκή ή Σούπερ Μάρκετ;

Ένα συχνό ερώτημα που μου κάνουν στα σεμινάρια Μαγειρικής Οικονομίας είναι από πού είναι καλύτερα να αγοράζουμε φρούτα και λαχανικά. Στο ομώνυμο βιβλίο υποστηρίζω σε μεγάλο βαθμό τις λαϊκές κυρίως επειδή εκεί μπορούμε να αγοράσουμε φρεσκότατα εποχικά προϊόντα σε πολύ καλή τιμή. Υπάρχει όμως και μία άλλη όψη σε αυτό το νόμισμα. Συνέχιζε να διαβάζεις για να μάθεις τα θετικά και τα αρνητικά της κάθε εναλλακτικής.

Ποικιλία. Τα μεγάλα Σούπερ Μάρκετ έχουν μεγαλύτερη ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Μπορείς να βρεις τα πάντα ακόμα και αν είναι εκτός εποχής. Από ανανάδες και μάνγκο, μέχρι λωτούς το καλοκαίρι και σταφύλια την άνοιξη. Αυτό δεν είναι όμως πάντα καλό. Τα εισαγόμενα προϊόντα και τα εκτός εποχής εκτός από  ακριβά, επιβαρύνουν το περιβάλλον και την οικονομία της χώρας.

Ποιότητα. Στη μαναβική πολλών μεγάλων Σούπερ Μάρκετ δίνουν ιδιαίτερο βάρος στην ποιότητα. Έχουν πολύ υψηλές απαιτήσεις από τους προμηθευτές και επιλέγουν προϊόντα σύμφωνα με πολύ αυστηρές προδιαγραφές. Για το λόγο αυτό στο Σούπερ Μάρκετ θα βρεις συνήθως τις μεγαλύτερες ντομάτες, τα πιο κόκκινα μήλα και τα ομορφότερα μαρούλια. Ότι λάμπει όμως δεν είναι πάντα χρυσός. Πολλά από τα όμορφα αυτά πράγματα δεν είναι τα πιο νόστιμα. Οι ντομάτες, για παράδειγμα, στα σούπερ μάρκετ είναι σχεδόν πάντα άγευστες ενώ τα πεπόνια σκληρά και άγουρα.

Φρεσκάδα. Αν και τα προϊόντα στα σούπερ μάρκετ ανανεώνονται συνεχώς, κάτι που αγοράζουμε από εκεί έχει μαζευτεί ή κοπεί τουλάχιστον μερικές μέρες νωρίτερα. Σε πολλές περιπτώσεις έχει μείνει και για κάποιο χρονικό διάστημα σε ψυγεία. Τα σούπερ μάρκετ αγοράζουν τεράστιες ποσότητες που τις πάνε στις κεντρικές τους αποθήκες και από εκεί στα καταστήματα. Όλη αυτή η διαδικασία παίρνει χρόνο. Αντιθέτως στη λαϊκή μπορείς να βρεις πράγματα ημέρας. Φρεσκοκομμένο σπανάκι, «υπερζωντανό» μαϊντανό,  ώριμες ντομάτες και υπέροχα φρούτα εποχής που μόλις έχουν μαζευτεί. Αυτό μπορεί να είναι και το πιο σημαντικό πλεονέκτημα των λαϊκών αγορών.

Ελευθερία επιλογής. Στο Σούπερ Μάρκετ έχεις την απόλυτη άνεση και ελευθερία να επιλέξεις ακριβώς το φρούτο και λαχανικό που θα βάλεις στη σακούλα σου. Μπορείς να πιάσεις, να ζουλήξεις, να μυρίσεις και να συγκρίνεις τα διάφορα φρούτα και λαχανικά. Εκτός αυτού μπορείς άνετα να πάρεις κάτι και σε πολύ μικρή ποσότητα, πχ ένα μήλο ή δύο ντομάτες. Πολλές φορές σε λαϊκές δε σε αφήνουν να το κάνεις αυτό και συνηθίζουν να στρογγυλοποιούν την ποσότητα προς τα πάνω προσθέτοντας στη σακούλα μερικά ακόμα προϊόντα.

Τιμές. Αν και τα Σούπερ Μάρκετ έχουν τη δυνατότητα να κάνουν προσφορές και να ρίχνουν τις τιμές, αν δεν προσέχεις, είναι πολύ εύκολο να την πατήσεις και να πάρεις κάτι εισαγόμενο και εκτός εποχής που είναι πανάκριβο. Οι λαϊκές από την άλλη έχουν μόνο φρούτα και λαχανικά εποχής σε πολύ καλύτερες τιμές. Εκτός αυτού, ο ανταγωνισμός μεταξύ των παραγωγών ρίχνει τις τιμές που προς το μεσημέρι είναι ακόμα πιο χαμηλές. Η αλήθεια όμως είναι ότι στο σούπερ μάρκετ μπορείς να ακολουθήσεις πιο εύκολα τον προϋπολογισμό σου και να πάρεις ακριβώς ότι και όσο χρειάζεσαι. Προσωπικά, όταν πάω λαϊκή καταλήγω να πάρω πολλά περισσότερα από όσα υπολόγιζα.

Ευκολία. Αν δεν έχεις πολύ χρόνο και θες να πας σε ένα μέρος για όλα τα ψώνια σου, το σούπερ μάρκετ είναι σίγουρα καλύτερη επιλογή. Στο σούπερ μάρκετ τα βρίσκεις όλα, πληρώνεις μία και καλή στο τέλος, μπορείς να πληρώσεις με κάρτα χωρίς να ψάχνεις για ψηλά. Εκτός αυτού έχεις το καρότσι ή το καλάθι που κάνει τη διαδικασία ακόμα πιο εύκολη.

Περιβάλλον. Όταν κάνει πολύ ζέστη ή πολύ κρύο το σούπερ μάρκετ είναι σίγουρα πρώτο σε προτίμηση. Το περιβάλλον και η ατμόσφαιρα όμως στη λαϊκή είναι μία μοναδική εμπειρία που δε συγκρίνεται με τίποτε άλλο. Προσωπικά θεωρώ τα ψώνια στη λαϊκή μία ευχάριστη απολαυστική διαδικασία. Βγαίνεις έξω, βλέπεις κόσμο, κουβεντιάζεις με τους παραγωγούς και νιώθεις ένα υπέροχο αίσθημα κοινωνικοποίησης που δύσκολα συναντάς σε στο “ψυχρό” περιβάλλον του Σούπερ Μάρκετ.

Τέλος είναι καλό να θυμόμαστε ότι όταν ψωνίζουμε από τις λαϊκές τα χρήματα μας πάνε κατευθείαν στους παραγωγούς που είναι άνθρωποι σαν εμάς, με τις οικογένειες και τα προβλήματα τους. Όταν τους υποστηρίζουμε, βοηθάμε την οικονομία της χώρας και λέμε ένα έμμεσο ευχαριστώ σε αυτούς τους ανθρώπους που κάτω από πολύ δύσκολες συνθήκες φροντίζουν όλο το χρόνο να έχουμε εμείς φαγητό στο τραπέζι μας.

Μπορεί το Φαγητό έξω να βγει πιο Οικονομικό;

Πολλοί υποστηρίζουν ότι το μαγείρεμα στο σπίτι κοστίζει πολύ και έχουν δίκιο. Τα ποιοτικά υλικά κοστίζουν αρκετά χρήματα. Αν δεν ψωνίζεις ακολουθώντας της αρχές της Μαγειρικής Οικονομίας και αν κάνεις σπατάλες στην κουζίνα είναι πολύ πιθανό να ξοδέψεις πολύ περισσότερα χρήματα από ότι αν έτρωγες έξω.

Το μαγείρεμα όμως στο σπίτι έχει χωρίς αμφιβολία πολλά θετικά χαρακτηριστικά. Καταρχάς έχεις τον έλεγχο των υλικών και μπορείς να φας πιο υγιεινά. Μπορείς να προσαρμόσεις τις συνταγές σύμφωνα με τις διατροφικές σου ιδιαιτερότητες, να ελέγχεις τις ποσότητες θρεπτικών συστατικών και να αποφύγεις κάποια πράγματα όπως το πολύ αλάτι και τα κορεσμένα λιπαρά που επιβαρύνουν την υγεία. Εκτός αυτού η μαγειρική στο σπίτι είναι για πολλούς μία ευχάριστη και δημιουργική ενασχόληση που ομορφαίνει τη ζωή τους.

Το φαγητό έξω όμως έχει και αυτό τα καλά του. Εξοικονομείς χρόνο από ψώνια και μαγείρεμα, τρως πράγματα που ίσως να μη μπορείς να μαγειρέψεις, αποφεύγεις το πλύσιμο πιάτων και τρως την ώρα που το επιθυμείς. Μία καλή ιδέα οικονομίας αν δεν σκοπεύεις να ασχοληθείς με τη μαγειρική, είναι να βρεις ένα εστιατόριο κοντά στο σπίτι σου που προσφέρει καλή ποιότητα και μεγάλη ποικιλία πιάτων σε λογικές τιμές, και να κάνεις μία ειδική συμφωνία για να τρως εκεί σε καθημερινή βάση. Μπορείς ακόμα και να παίρνεις το φαγητό σε πακέτο και να φτιάχνεις μία σαλάτα στο σπίτι.

Το αν συμφέρει οικονομικά να τρως έξω είναι κάτι που εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες που θα πρέπει εσύ να υπολογίσεις. Για να το κάνεις αυτό θα πρέπει να λάβεις υπόψη τους παρακάτω παράγοντες.

Κόστος πρώτων υλών

Τα καλά εστιατόρια που είναι οργανωμένα έχουν το περιθώριο να προσφέρουν φαγητό καλής ποιότητας σε προσιτές τιμές και να τους βγαίνει φθηνά κάτι που μαγειρεύουν. Αυτό το πετυχαίνουν επειδή δεν κάνουν σπατάλες, έχουν καλές τιμές από τους προμηθευτές, μαγειρεύουν μεγάλες ποσότητες και απασχολούν έμπειρο και αποδοτικό προσωπικό. Το εστιατόριο έχει και πολλά άλλα κόστη αλλά αν ο επιχειρηματίας κάνει καλή διαχείριση είναι σίγουρο ότι μπορεί να προσφέρει φαγητό σε πολύ καλή τιμή. Σε γενικές γραμμές το κόστος του φαγητού για ένα εστιατόριο είναι το 30-40% της τιμής που πληρώνεις για να φας εκεί. Τα ποτά και κάποια φαγητά κοστίζουν ακόμα λιγότερο για το εστιατόριο ενώ σε αλυσίδες fast food το ποσοστό μπορεί και να φτάσει το 10%. Με άλλα λόγια, για κάθε ευρώ που δίνεις σε ένα fast food, οι πρώτες ύλες που τρως κοστίζουν μόνο 10 λεπτά. Το καθαρό όμως κέρδος για ένα εστιατόριο είναι κατά μέσο όρο 4-5%. Αν έχει 10% θεωρείται εμπορική επιτυχία. Στο σπίτι δεν μπορείς να αγοράσεις πρώτες ύλες σε τιμές χονδρικής αλλά κατά μέσο όρο μπορείς να αγοράσεις το ίσιο που θα φας έξω περίπου στη μισή τιμή.

Ποιότητα

Η ποιότητα είναι ένα σημαντικό θέμα. Στο σπίτι μπορείς να ελέγχεις απόλυτα την ποιότητα, αλλά τα ποιοτικά τρόφιμα είναι ακριβά. Στο εστιατόριο είσαι στο έλεος του επιχειρηματία που πολλές φορές παίρνει αποφάσεις με γνώμονα το κέρδος και όχι την μακροπρόθεσμη υγεία του πελάτη. Σε μία ταβέρνα μπορεί να φας τηγανητά σε ακατάλληλο λάδι. Η αλήθεια όμως είναι πως τα εστιατόρια ελέγχονται για θέματα υγιεινής, κάτι που δε συμβαίνει στο σπίτι σου. Στο σπίτι είσαι εσύ απόλυτα υπεύθυνος, το εστιατόριο, αν η αρμόδια υπηρεσία κάνει καλά τη δουλειά της, οι πρώτες ύλες και οι συνθήκες παραγωγής ελέγχονται. Αυτό δε σημαίνει όμως ότι τρως πρώτες ύλες άριστης ποιότητας. Σε αυτό το σημείο σημασία έχει το «όνομα» του εστιατορίου, η εμπιστοσύνη που προσωπικά δείχνεις στον ιδιοκτήτη και η προηγούμενη εμπειρία σου. Μεγάλη σημασία έχει να μπορείς να καταλάβεις και να αξιολογήσεις με ακρίβεια την ποιότητα ενός γεύματος που τρως έξω, ώστε να μπορείς να κάνεις τις καλύτερες δυνατές επιλογές.

Μερίδες

Οι μερίδες είναι συνήθως πολύ μεγάλες στα εστιατόρια και για το λόγο αυτό έχει καθιερωθεί η ιδέα ότι τα εστιατόρια «παχαίνουν». Οι εστιάτορες όμως δε φταίνε για αυτό. Αν προσφέρουν μικρότερες μερίδες ο κόσμος είναι δυσαρεστημένος και πάει αλλού. Το να προσφέρουν μεγαλύτερη μερίδα τους κοστίζει πολύ λιγότερο από το κόστος που έχουν αν χάσουν πελατεία εξαιτίας μικρών μερίδων. Συνεπώς εμείς σαν πελάτες πρέπει να εκμεταλλευτούμε έξυπνα το γεγονός ότι οι μερίδες είναι μεγαλύτερες του κανονικού. Αυτό δε σημαίνει να φάμε του σκασμού. Μπορούμε είτε να παίρνουμε μαζί μας για το σπίτι ότι περισσεύει ή να το μοιραστούμε και έτσι να παραγγέλνουμε συνολικά λιγότερα πιάτα.

Το κόστος του χρόνου.

Η μαγειρική στο σπίτι θέλει χρόνο. Υπάρχουν πολλές εύκολες και γρήγορες συνταγές αλλά, ας μη γελιόμαστε, σε κάθε περίπτωση η προετοιμασία φαγητού είναι μία χρονοβόρα δραστηριότητα. Απαιτείται χρόνος και για να ψωνίσεις και για να μαγειρέψεις. Η σημαντική ερώτηση που πρέπει να ρωτήσεις τον εαυτό σου είναι πόσο κοστολογείς το χρόνο σου και κατά πόσο απολαμβάνεις τη διαδικασία της μαγειρικής. Αν για σένα η μαγειρική είναι μία ευχάριστη διαδικασία που έχει τη μορφή χόμπι, τότε όσο πολύτιμος και αν είναι ο χρόνος σου δεν έχει σημασία. Το κάνεις όχι γιατί χρειάζεσαι φαγητό να φας, αλλά γιατί απολαμβάνεις τη διαδικασία. Το ότι στο τέλος έχεις και ένα φαγώσιμο αποτέλεσμα είναι επιπλέον όφελος αλλά αυτό που έχει πραγματική αξία για σένα είναι το ταξίδι και όχι ο προορισμός. Αν από την άλλη δε σου αρέσει να μαγειρεύεις, τότε πρέπει να υπολογίσεις πόσο κοστίζει για σένα η ώρα που αφιερώνεις σε αυτή τη διαδικασία και να συμπεράνεις τι σε συμφέρει περισσότερο. Τι κοστίζει για σένα περισσότερο: Το έτοιμο φαγητό ή ο προσωπικός σου χρόνος;

Μία καλή συμβουλή είναι η εξής: Αν απολαμβάνεις τη διαδικασία της μαγειρικής τότε μπες στην κουζίνα και μαγείρεψε εσύ. Ακολούθησε τις αρχές της Μαγειρικής Οικονομίας και είναι σίγουρο πως θα εξοικονομήσεις πολλά χρήματα απολαμβάνοντας υπέροχα και υγιεινά φαγητά. Αν από την άλλη δε θες να ακούς για μαγειρική ή ο χρόνος σου είναι απλά πάρα πολύτιμος και περιορισμένος, τότε βρες τον πιο αποδοτικό τρόπο για να τρως έξω νόστιμα και υγιεινά. Το βιβλίο Μαγειρική Οικονομία θα σε βοηθήσει και σε αυτήν την περίπτωση επειδή περιέχει πολλές συμβουλές για υγιεινό και οικονομικό φαγητό εκτός σπιτιού.

Αν θέλεις και άλλες έξυπνες λύσεις και συνταγές για νόστιμο και οικονομικό φαγητό, Γράψου στο Newsletter της Μαγειρικής Οικονομίας! Με το που γραφτείς θα λάβεις δωρεάν ένα 30-σέλιδο εγχειρίδιο Μαγειρικής Οικονομίας με συνταγές και συμβουλές από το ομώνυμο βιβλίο.

http://www.cookingeconomy.gr/

Μαγειρική Λιτότητα με 25 ευρώ την εβδομάδα.

Μπορεί κάποιος να τραφεί με 25 ευρώ την εβδομάδα; Κάποιος θα πει αδύνατο, αν έχει μάθει να ζει με delivery και πίνει και τον καφέ απ’ έξω. Κάποιος άλλος θα πει πως 25 ευρώ φτάνουν αν τρως μόνο ρύζι και φακές.

Το θέμα όμως είναι πως μπορείς με 25 ευρώ να έχεις πλήρη, θρεπτική και υγιεινή διατροφή. Βασισμένος στις αρχές της Μαγειρικής Οικονομίας θα προτείνω μία εβδομαδιαία λίστα για ψώνια και μερικές απλές συνταγές που κοστίζουν συνολικά 25 ευρώ την εβδομάδα για ένα άτομο.

Σημείωση: Αυτές είναι οι προσωπικές επιλογές που θα κάνω αν πρέπει να την βγάλω με 25 ευρώ την εβδομάδα. Σε καμία περίπτωση λέω ότι είναι ο μόνος τρόπος για να τραφεί κάποιος με αυτά τα χρήματα. Για τον καθένα υπάρχουν άλλες προτεραιότητες. Μοιράζομαι αυτές τις σκέψεις μαζί σας  επειδή νομίζω πως μπορούν να σας φανούν χρήσιμες.

Οι τιμές είναι ενδεικτικές. Υπάρχουν αυξομοιώσεις από κατάστημα σε κατάστημα και από προιόν σε προιόν. Μπορεί κάποιος να πάρει τη μαναβική από Λαική και τα υπόλοιπα από μικρά συνοικιακά καταστήματα ή να τα πάρει όλα από σούπερ μάρκετ.

Τα τρόφιμα είναι χωρισμένα σε κατηγορίες και για το καθένα υπάρχει ένας ενδεικτικός αριθμος θερμίδων. Ένα άτομα χρειάζεται περίπου 2000-2500 θερμίδες την ημέρα (15000 – 17500 την εβδομάδα) αλλά το νούμερο εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, τη δραστηριότητα και τη σωματική διάπλαση.

Το σημαντικό είναι να σας μεταδώσω τη φιλοσοφία και να σας προτείνω μερικές τροφές και συνταγές που είναι πολύ θρεπτικές και δεν θα κοστίσουν πολύ. Οι ιδέες αυτές μπορούν να εφαρμοστούν από οικογένειες που πιέζονται οικονομικά, αλλά και από φοιτητές με πολύ περιορισμένο προυπολογισμό. Θα μπορούσαν επίσης να χρησιμοποιηθούν από κάποιο ίδρυμα ή κατασκηνωτική ομάδα ως οδηγός για ένα πλήρες και οικονομικό εβδομαδιαίο διαιτολόγιο.

ΦΡΟΥΤΑ

ΕΙΔΟΣ	ΤΙΜΗ	kcal	ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ
5 Μπανάνες	1,00	500
7 Μήλα	2,00	500
2 κιλά Πορτοκάλια	1,00	600
ΣΥΝΟΛΟ	4,00		Βιταμίνες, φυτικές ίνες, απλά ζάκχαρα, άμεση ενέργεια, γλυκιά γεύση.

Τα φρούτα είναι ιδανικές επιλογές για σνακ ανάμεσα στα γέυματα. Είναι πολύ πιο οικονομικά από διάφορες σοκολάτες, έτοιμα σνακ και γλυκά. Μία μπανάνα και 5 καρύδια στοιχίζουν περίπου 50 λεπτά και αποτελούν μία εξαιρετική λύση για δεκατιανό εντός ή εκτός σπιτιού. Επιλέγουμε εποχικά φρούτα που είναι πιο οικονομικά. Ανάλλογα με την εποχή διαλέγουμε αυτά που μας συμφέρουν περισσότερο. Ο στόχος είναι να τρώμε 3 με 4 φρούτα την ημέρα. Μπορεί να μας κοστίσουν και λίγο παραπάνω αλλά αξίζουν τα λεφτά τους. Ιδαννικά τρώμε 1 για πρωινό (μπορεί και χυμό πορτοκάλι), ένα για δεκατιανό και ένα για απογευματινό. Μπορείς να φας το φρούτο και για επιδόρπιο.

ΛΑΧΑΝΙΚΑ–ΣΑΛΑΤΕΣ

ΕΙΔΟΣ	ΤΙΜΗ	Kcal	ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ
7 καρότα	0,40	160
3 πατάτες	0,40	150
3 πιπεριές ή ντομάτες	0,50	60
1 Μαρούλι	0,50	50
1 Λάχανο	0,60	50
3 λεμόνια	0,60	50
1 Μαϊντανός	0,30	10
1 Άνηθος	0,30	10
2 κρεμμύδια, 1 σκόρδο	0,40	10
ΣΥΝΟΛΟ	4,00	550	Ελάχιστες θερμίδες αλλα βασικές πηγές φυτικών ινών, βιταμινών και ενζύμων.

Οι σαλάτες είναι απαραίτητες σε μία ισορροπημένη διατροφή. Αν επιλέξεις λαχανικά εποχής δεν ξοδεύεις πολλά χρήματα. Τα παραπάνω λαχανικά είναι υπεραρκετά για ένα άτομο και βγάζουν άνετα 2 ατομικές σαλάτες την ημέρα, ειδικά με το λάχανο που είναι πολύ οικονομικό. Ανηθος και Μαιντανός είναι εξαιρετικές επιλογές γιατί περιέχουν πολλά ευεργετικά συστατικά και δεν κοστίζουν πολύ. Αν δεν έχεις λεφτά για σημπληρώματα και βιταμίνες σε χάπια, τρώγε αρκετές ωμές πρασινάδες!

ΣΙΤΗΡΑ – ΟΣΠΡΙΑ

ΕΙΔΟΣ	ΤΙΜΗ	Kcal	ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ
½ κιλό ρύζι	0,60	1500
½ κιλό μακαρόνια	0,60	1500
½ κιλό σιτάρι	0,60	1500
½ κιλό φακές	0,60	1500	Βράζουν γρήγορα Χωρίς μούλιασμα Πολύ φθηνές
Παξιμάδια ή μπισκότα	0,80	1000
1 Ψωμί	0,80	1000
ΣΥΝΟΛΟ	4,00	8000	Βασικές πηγές ενέργειας.

Αυτά είναι η βάση της διατροφής και καλύπτουν μεγάλο μέρος των θερμιδικών αναγκών. Μπορούμε να πάρουμε και άλλα όσπρια και να τα τρώμε εναλλάξ, ειδικά αν είμαστε πάνω από ένα άτομο. Οι παρακάτω ποσότητες είναι υπεραρκετές για ένα άτομο. Καλό όμως είναι να υπάρχει και ένα μικρό απόθεμα για ώρα ανάγκης. Για οικονομία το ψωμί και τα παξιμάδια μπορούν να παραλειφθούν. Βρασμένο ρύζι, σιτάρι ή μακαρόνια που κοστίζουν λιγότερο ανά θερμίδα, καλύπτουν τις ανάγκες μας σε υδατάνθρακες.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΚΑΙ ΣΝΑΚ

ΕΙΔΟΣ	ΤΙΜΗ	Kcal	ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ
100 γρ. Καρύδια	1,00	600
100 γρ. Αμύγδαλα	1,00	600
100 γρ. Σουσάμι	0.50	600
100 γρ. Φυστίκια	0.50	600
100 γρ. Σταφίδες	0,50	400
100 γρ. Στραγάλια	0,50	400
100 γρ. Σοκολάτα	1,00	600
ΣΥΝΟΛΟ	5,00	3800	Πρωτείνες, καλά λιπαρά και πολύ ενέργεια.

Οι ξηροί καρποί είναι ιδανικοί για σνακ. Είναι πολύ θρεπτικοί και περιέχουν πρωτείνες και καλά λιπαρά. Αν τους αγοράσεις χύμα μπορέις να πάρεις μικρή ποσότητα (πχ 100γρ.) και έτσι να διαλέξεις και καρύδια και αμύγδαλα σε μικρές ποσότητες. Εναλλακτικά παίρνεις ανά 2 εβδομάδες τα συσκευασμένα. Οι σταφίδες και τα στραγάλια είναι εξαιρετικές τροφές μαγειρικής οικονομίας και μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικά σνακ για εντός ή εκτός σπιτιού. Το σουσάμι είναι πάρα πολύ οικονομικό για την θρεπτική αξία που μας προσφέρει. Μπορούμε να το προσθέτουμε σε συνταγές ή να το ανακατεύουμε με βρασμένο ρύζι ή σιτάρι και σταφίδες για ένα πολύ θρεπτικό πρωινό.

ΔΙΑΦΟΡΑ, ΑΡΤΥΜΑΤΑ, ΡΟΦΗΜΑΤΑ

ΕΙΔΟΣ	ΤΙΜΗ	ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ
Αλάτι, Πιπέρι, ξύδι	0,50
Ελαιόλαδο (250ml)	1,00
Καφές ή τσάι	1,00
Ζάχαρη	0,50
Ελιές	0,50
Ντοματάκια Κονσέρβα	0,50
ΣΥΝΟΛΟ	5,00	Απαραίτητα για Μαγειρική και για να νοστιμήσεις τα γεύματα. Αν μπορείς αγοράζεις και μπαχαρικά/ μυρωδικά.

Εδώ το κόστος είναι αναλογικό για την ποσότητα που χρησιμοποιούμε ανά εβδομάδα. Για παράδειγμα, 1  λίτρο ελαιόλαδο των 4 ευρώ ισοδυναμεί με 2 κουταλιές της σούπας λάδι την ημέρα, που είναι ιδανικό για ένα άτομο.  Η σοκολάτα μπορεί να τρώγεται λίγο λίγο μέσα στην εβδομάδα. Τα υπόλοιπα σνήθως αγοράζονται 1 φορά τον μήνα για 1 άτομο και καταναλώνονται σιγά σιγά.

ΖΩΙΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣ

ΕΙΔΟΣ	ΤΙΜΗ	ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ
6 Αβγά	1,00	Πρωτείνη
250 γρ. κρέας	1,00	Σίδηρο, πρωτείνη
100γρ. Κονσέρβα Τόνο ή σαρδέλες	1,00	Ω3 λιπαρα, πρωτείνη
1 Γάλα ή 2 Γιαούρτια και 100γρ. Τυρί τυρί	2,00	Ασβέστιο, πρωτείνη, βιταμίνη D
ΣΥΝΟΛΟ	5,00	Αυτές οι τροφές καταναλώνονται με μέτρο σε μία δίαιτα μαγειρικής Λιτότητας.

Οι ζωικές τροφές κοστίζουν κάτι παραπάνω και γι αυτό είμαστε προσεκτικοί στις επιλογές μας και καταναλώνουμε μικρές ποσότητες. Αν εφαρμόσουμε 3 μέρες νηστεία την εβδομάδα, αυτόματα κάνουμε σημαντική οικονομία. Τις υπόλοιπες 4 μέρες μπορείς να τρως: 1 μέρα κρέας, 1 μέρα ψάρι, 2 μέρες αβγά.

Σαρδέλες ή τόνο μπορείς να πάρεις και κονσέρβα, ειδικά αν θες μόνο 1 μερίδα για να φας 1 φορά χωρίς να μπεις στη διαδικασία να μαγειρέψεις. Διαφορετικά παίρνεις με τα ίδια χρήματα περίπου 250 γρ. Σαρδέλες για να τις μαγειρέψεις εσύ!

Τα αβγά είναι από τις πιο οικονομικές πηγές εξαιρετική πρωτείνης. Μπορείς να κάνεις 3 γεύματα με 2 αβγά κάθε φορά την εβδομάδα. (βραστά ή ομελέτα). Μπορείς όμως να φας και λιγότερα και να τα κρατήσεις για την άλλη εβδομάδα.

Γάλα, γιαούρτι και τυρί δεν χρειάζεται να τρώμε υπερβολικές ποσότητες. Μπορείς να βγάλεις το γάλα από τη διατροφή σου και να τρως 3 γιαούρτια και 2-3 φορές την εβδομάδα τυρί με το φαγητό σου. Αν έχεις συμπεριλάβει σουσάμι, ξηρούς καρπούς, μαιντανό και όλα τα υπόλοιπα που προαναφέραμε, δε θα σου λείψει το ασβέστιο.

ΓΕΥΜΑΤΑ – ΣΥΝΤΑΓΕΣ

Δίπλα στην περιγραφή του γεύματος αναγράφονται οι φορές που συμπεριλαμβάνεται το κάθε γεύμα στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο.

Σνακ – Δεκατιανό – Απογευματινό

20 γρ. Αμύγδαλα και 1 μήλο	5
20 γρ. Καρύδια και 1 Μπανάνα	5
50 γρ. Σοκολάτα και 1 πορτοκάλι	2
1 χούφτα Σττραγάλια και σταφίδες	2+
ΣΥΝΟΛΟ	14

Πρωινό

Βρασμένο σιτάρι με σουσάμι, σταφίδες. 1 πορτοκάλι.	3
Βρασμένο ρύζι με φυστίκια, σταφίδες και 1 πορτοκάλι.	1
1 Γιαούρτι, 20 γρ. Καρύδια και 1 Μπανάνα	1
Παξιμάδια με γιαούρτι και καφέ ή τσάι.	1
1 αβγό βραστό με ψωμί, ελαιόλαδο και ντομάτα	1
ΣΥΝΟΛΟ	7

Κυριως γεύμα (πάντα συνοδεύεται με σαλάτα)

Μακαρόνια με σάλτσα και τυρί	2
Μακαρόνια με ελαιόλαδο και σκόρδο	1
Μακαρονόσουπα με λαχανικά	1
Σιτάρι με φακές, ελαιόλαδο και μαιντανό	1
Σιτάρι με φυστίκια και καρότο	1
Κρέας με ρύζι και σαλάτα	1
Ψάρι με ρύζι και σαλάτα	1
Ρυζοσαλάτα με φυστίκια	1
Φακές  σούπα με ελαιόλαδο και ντομάτα	1
2 Αβγά ομελέτα με πατάτες	1
2 Αβγά βραστά ή τηγανητά με ψωμί και ελιές	1
Σούπα με λίγο ρύζι και αβγολέμονο με ένα αβγό	1
Σαλάτα με παξιμάδια και σουσάμι και ελιές	1
ΣΥΝΟΛΟ	14

Θες κι άλλες συμβουλές και συνταγές για Οικονομική και Υγιεινή Διατροφή; Πάτα εδώ για να διαβάσεις περισσότερα για την Μαγειρική Οικονομία.

http://www.cookingeconomy.gr/25euro-cookingeconomy/