"Ψυχοβιοτικά" εναντίον κατάθλιψης και στρες

 

Μερικά προβιοτικά ονομάζονται και ψυχοβιοτικά και φαίνεται πως επιδρούν θετικά στη νοητική υγεία όσων τα καταναλώνουν.

Τα προβιοτικά είναι γνωστά ως τα «φιλικά βακτήρια» που βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος και ταυτόχρονα τονώνουν το ανοσοποιητικό, προωθώντας την καλή γενική υγεία αυτών που τα καταναλώνουν. Πολλοί ερευνητές, όμως, πιστεύουν ότι τα προβιοτικά μπορούν να βελτιώσουν και τη νοητική τους υγεία, γι' αυτό κιόλας τους χάρισαν τον τίτλο «ψυχοβιοτικά».

Σύμφωνα με άρθρο που έχει δημοσιευτεί στο Biological Psych­iatry, το ψυχοβιοτικά είναι ζωντανοί οργανισμοί που όταν χωνεύονται σε επαρκείς ποσότητες, παρέχουν όφελος σε ανθρώπους με ψυχιατρικές διαταραχές, όπως κατάθλιψη και άλλες διαταραχές που σχετίζονται με το στρες. Άλλη μελέτη που έχει δημοσιευτεί στο British Journal of Nutrition, έχει δείξει ότι η χλωρίδα του εντέρου παίζει ρόλο στο άγχος και την κατάθλιψη κι ότι τα προβιοτικά μπορεί να αποδειχθούν χρήσιμα σαν βοηθητικά σε μια θεραπεία ψυχιατρικών διαταραχών.

Η ανισορροπία στη χλωρίδα του εντέρου λόγω ψυχολογικού στρες ή κακής διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε εντερική διαπερατότητα, κάτι που σημαίνει ότι μέρος των βακτηρίων μπορούν να περάσουν στο αίμα και να οδηγήσουν σε μικρού βαθμού φλεγμονή, κάτι που συνδέεται με την παχυσαρκία, ασθένειες και νοητικά προβλήματα. Τα προβιοτικά φαίνεται πως μπορούν να αποτρέψουν αυτή την ανισορροπία.

Σίγουρα δεν περιμένει κανείς τα προβιοτικά να θεραπεύσουν τις διαταραχές, αλλά προς το παρόν το μήνυμα είναι ότι σε συνδυασμό με μια σωστή διατροφή και άσκηση, μπορούν να ευνοήσουν τη νοητική υγεία.

Το γιαούρτι και το κεφίρ αποτελούν δύο πολύ καλές πηγές που αξίζει τον κόπο να βάλετε πιο... δυναμικά στη διατροφή σας.
http://www.ipareamas.gr/health-beauty/item/6373-%CF%88%CF%85%CF%87%CE%BF%CE%B2%CE%B9%CE%BF%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%AC-%CE%B5%CE%BD%CE%B1%CE%BD%CF%84%CE%AF%CE%BF%CE%BD-%CE%BA%CE%B1%CF%84%CE%AC%CE%B8%CE%BB%CE%B9%CF%88%CE%B7%CF%82-%CE%BA%CE%B1%CE%B9-%CF%83%CF%84%CF%81%CE%B5%CF%82.html 

Μαύρη σοκολάτα κατά του στρες

Ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας καθημερινά μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του στρες σύμφωνα με μικρής κλίμακας μελέτη διεθνών ερευνητών.
Γερμανοί και Ελβετοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι καταναλώνοντας καθημερινά 40 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας για δύο εβδομάδες μειώνονται τα επίπεδα των....
ορμονών του στρες στους ανθρώπους που είναι πολύ αγχωμένοι.
Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας, η οποία είναι πλούσια σε μία σειρά από βιοενεργά συστατικά, διόρθωσε μερικώς και άλλες ελλείψεις ισορροπίας που συνδέονται με το στρες κάνοντας έτσι το γλύκισμα αυτό ένα φυσικό τρόπο για να απαλλαγεί κάποιος από το στρες. "Η έρευνα παρέχει ισχυρές ενδείξεις ότι η καθημερινή κατανάλωση 40 γραμμαρίων μαύρης σοκολάτας στη διάρκεια δύο εβδομάδων αρκεί για να τροποποιήσει το μεταβολισμό υγιών εθελοντών", έγραψαν οι ερευνητές υπό τον Σουνίλ Κοχάρ του Ερευνητικού Κέντρου της Nestle στη Λωζάνη της Ελβετίας.
Τα αποτελέσματα της έρευνας δημοσιεύτηκαν στην επιθεώρηση Proteome Research και συμπίπτουν με τη δημοσιοποίηση στοιχείων, σύμφωνα με τα οποία τα αντιοξειδωτικά και άλλες ευεργετικές ουσίες στη μαύρη σοκολάτα μπορούν να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση καρδιοπαθειών και άλλων ασθενειών.

 Η έρευνα διεξήχθη σε δείγμα 30 εθελοντών που είχαν από λίγο έως πολύ άγχος.
Οι ερευνητές κατέγραψαν τα επίπεδα της ορμόνης του στρες σε δείγματα αίματος και ούρων των εθελοντών που συνέλεξαν αρκετές φορές στη διάρκεια της μέρας για να μετρήσουν τις αλλαγές του μεταβολισμού.
Οι εθελοντές κατανάλωσαν 20 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας το πρωί και μετά ως σνακ το μεσημέρι.
Όπως ανακοίνωσαν οι ερευνητές, οι άνθρωποι με έντονο στρες έχουν ένα ευκρινές μεταβολικό προφίλ και οι αλλαγές που προέκυψαν από την κατανάλωση μαύρης σοκολάτας εμφανίστηκαν έντονα μετά δύο εβδομάδες με τις μειωμένες ορμόνες του στρες και άλλων σχετιζόμενων με το στρες βιοχημικών δεικτών.
Ωστόσο, οι ίδιοι είπαν ότι η μελέτη είναι μικρής κλίμακας και απαιτείται περαιτέρω έρευνα, ενώ οι διατροφολόγοι έσπευσαν να επισημάνουν ότι η σοκολάτα έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε λίπος, γεγονός που προκαλεί την αύξηση βάρους.

Read more: http://www.i-diadromi.gr/2014/10/blog-post_187.html#ixzz3HuF214Mh

Μειώστε το άγχος & το στρες με 4 βότανα

Είστε συνέχεια νευρικοί και αγχωμένοι; Υποφέρετε από το στρες και  δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε. Βρείτε τη λύση στα βότανα και αντιμετωπίστε επιτυχώς το άγχος της καθημερινότητας. 1. Πασσιφλόρα Η πασσιφλόρα (ή παθανθές ή λουλούδι του πάθους) χρησιμοποιήθηκε στην  παραδοσιακή ιατρική σαν «ηρεμιστικό» βότανο για την ανησυχία, την αϋπνία,  την κατάθλιψη και τη νευρικότητα. Στη διάρκεια του εικοστού αιώνα, το  βότανο αυτό συμπεριλαμβανόταν σε πολλά ηρεμιστικά και υπνωτικά, για  να ενισχύσει τη δραστικότητά τους. Μπορείτε να αποξηράνετε τον ανθό του  και πιείτε σαν αφέψημα. Αλλιώς μπορείτε να το βρείτε σε μορφή βάμματος,  κάψουλας ή εκχυλίσματος. 2. Κάβα-Κάβα Το Κάβα-Κάβα ή αλλιώς πιπέρι το μεθυστικό ανήκει στην οικογένεια των  Πιπεροειδών. Είναι ιθαγενές φυτό και φύεται στα νησιά του Ειρηνικού. Είναι  μυοχαλαρωτικό, αντισπασμωδικό, ηρεμιστικό και αναλγητικό. Μπορεί να  χρησιμοποιηθεί κατά της αϋπνίας, της ανησυχίας, του στρες, της κατάθλιψης.  Πιείτε το ως ρόφημα, χτυπώντας σε ένα φλιτζάνι νερό μια κουταλιά της σούπας  ξηρό βότανο. 3. Βάλσαμο Το βάλσαμο, το Υπερικόν το διάτρητον, χρησιμοποιούνταν από την αρχαιότητα  για τις επουλωτικές του ιδιότητες. Σήμερα χρησιμοποιείται ευρέως για τη θεραπεία  ψυχικών διαταραχών ως εναλλακτικό «πρόζακ», όπως είναι η κατάθλιψη.  Χρησιμοποιείται επίσης σαν αντισπασμωδικό και βελτιωτικό της ποιότητας του  ύπνου σε περιπτώσεις  αϋπνίας. Το πίνετε σαν αφέψημα (1 κουταλάκι του γλυκού ξερά τριμμένα φύλλα  και άνθη για μία κούπα καυτό νερό) ή το βρίσκεται σε κάψουλες ή χάπια και σε βάμμα. 4. Λεβάντα Η λεβάντα είναι ιδανική για να ηρεμεί το νευρικό σύστημα και να μειώνει το στρες  και τις αϋπνίες, αφού δρα σα χαλαρωτικό. Συγχρόνως καταπραΰνει το βήχα, τη γρίπη,  τους πονοκεφάλους και τους νευρόπονους του στομάχου. Επίσης έχει αντιβακτηριδιακή δράση και είναι ιδανική για τη φροντίδα του δέρματος. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σαν  τσάι αλλά είναι πιο ευεργετική όταν χρησιμοποιείται το αιθέριο έλαιο. Tip Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τη λεβάντα σε μορφή τσαγιού τότε συνδυάστε τη με φύλλα λουΐζας. Το μοναδικό άρωμα των δυο βοτάνων κάνουν το ιδανικό χαλαρωτικό αφέψημα. Βράστε νερό και βάλτε 5 φύλλα λουΐζας και 1 1/2 κουταλιά του γλυκού άνθη λεβάντας και αφήστε να βράσουν. Σερβίρετε με μια κουταλιά μέλι http://www.ygeia-evexia.gr/articles2.asp?aid=560

Συνταγή: Ρόφημα που ανακουφίζει άμεσα από το στρες

Αυτό είναι ένα εξαιρετικό ρόφημα που θα επιδράσει αμέσως στον οργανισμό σας και στην ψυχολογία σας ανακουφίζοντας σας από το στρες και όλες τις αρνητικές συνέπειες που αυτό επιφέρει στον οργανισμό σας.

Υλικά:
2 πράσινα μήλα
1 χούφτα σπανάκι
1/2 αγγούρι
1/4 λεμόνι
1/2 εκ τζίντζερ (προαιρετικό)

Τα βάζετε στον αποχυμωτή και είναι έτοιμο. Έχετε υπόψη ότι πάντα είναι καλό οι χυμοί και τα ροφήματα να είναι φρεσκοφτιαγμένα, ωστόσο, το παραπάνω ρόφημα μπορείτε να το ασφαλίσετε και να το πάρετε στην εργασία σας ώστε να το πιείτε όταν θα έχετε έντονο στρες.

Είναι δοκιμασμένο και αποτελεσματικό!

Η παραπάνω συνταγή λειτουργεί σαν πρώτη βοήθεια, μην περιμένετε να διαχειριστείτε συνολικά το στρες σας με αυτόν τον τρόπο. Εάν το πρόβλημά σας είναι έντονο θα πρέπει να απευθυνθείτε σε κάποιον επαγγελματία που θα σας βοηθήσει να το αντιμετωπίσετε ριζικά.

Read more: http://enallaktikidrasi.com/2013/10/syntagi-rofima-anakoufizei-apo-to-stres/#ixzz33HhEfGLR

20 τρόποι για να ελέγξετε το στρες

«Το άγχος βλάπτει σοβαρά την υγεία», λένε συνέχεια οι ειδικοί χωρίς όμως οι περισσότεροι από εμάς να τους ακούμε γιατί δεν προλαβαίνουμε! Αναγνωρίστε το, ελέγξτε το και μετατρέψτε το σε δημιουργικότητα.
Η λέξη στρες προέρχεται από τη λατινική stringere, που σημαίνει σφίγγω. Παλιότερα η λέξη αυτή χρησιμοποιούνταν για να περιγράψει την κακουχία, τον πόνο ή την αδιαθεσία. Σήμερα αποτελεί ένα από τα μεγαλύτερα και συχνότερα προβλήματα της σύγχρονης κοινωνίας. Υπάρχει στη ζωή όλων μας, σε μικρότερο ή μεγαλύτερο βαθμό, από τον μαθητή του σχολείου, το φοιτητή, μέχρι τον μεσήλικα και τον συνταξιούχο.
Αναγνωρίστε τα σημάδια
Το πρώτο και βασικό στάδιο για να μπορέσουμε να νικήσουμε το στρες είναι να αναγνωρίσουμε τα σημάδια με τα οποία εκδηλώνουμε το άγχος μας. Π.χ. γινόμαστε επιθετικοί; Νευρικοί; Τρέχουμε πανικόβλητοι χωρίς στην ουσία να πετυχαίνουμε τους στόχους μας; Ή μήπως αυτή η συμπεριφορά έχει γίνει συνήθεια και τη θεωρούμε απόλυτα φυσιολογική; Τότε ο μόνος τρόπος να αναγνωρίσουμε ότι πάσχουμε από στρες είναι όταν ο οργανισμός μας θα μας δείξει τα πρώτα σημάδια, π.χ. με ταχυπαλμίες, πίεση ή κάποια ασθένεια, προειδοποιώντας μας ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσουμε.
«Ρίξτε» τους ρυθμούς σας
1.Αλλάξτε τρόπο ζωής και αξιολογήστε τις επιλογές σας
Εσείς καθορίζετε πόσο χρόνο θα αφιερώνετε στη δουλειά, στα παιδιά, στο σύντροφο. Αντί να μένετε μέχρι αργά στη δουλειά, κανονίστε να πηγαίνετε 2 μέρες τη βδομάδα πιο νωρίς. Με αυτόν τον τρόπο και καλύτερα θα δουλεύετε, αφού το πρωί ο οργανισμός μας είναι πιο αποδοτικός, και θα «ξεκλέβετε» μερικές ώρες ώστε είτε να ξεκουραστείτε είτε να κάνετε πράγματα που σας ευχαριστούν.
2.Αλλάξτε τον τρόπο που σκέφτεστε για τα πράγματα
«Δε θα προλάβω την προθεσμία», «Τι θα γίνει με τους απλήρωτους λογαριασμούς;», σκέφτεστε συνήθως. Αντικαταστήστε αυτές τις σκέψεις από άλλες, πιο ευχάριστες και αισιόδοξες. Προσπαθήστε να εστιάσετε στα θετικά της κάθε κατάστασης. Μην κατηγορείτε τον εαυτό σας για οτιδήποτε συμβαίνει, π.χ. «δεν πήγα καλά σε αυτό το project». Βρείτε τα λάθη σας και πείτε «στο επόμενο θα τα πάω καλύτερα». Έτσι θα δείτε ότι τα μικροπροβλήματα δεν είναι καν προβλήματα.
3.Οργανωθείτε!
Αυτό που χρειάζεται είναι οργάνωση. Καταγράψτε τις δουλειές σας και πόσο χρόνο θα πρέπει να αφιερώσετε και αξιολογήστε τες από την πιο επείγουσα. Έτσι θα έχετε ένα πλάνο, το οποίο θα σας διευκολύνει. Θυμηθείτε ότι δεν είναι κακό να αρνηθείτε και κάποια από τις δουλειές που σας αναθέτουν.
4.Μη θυμώνετε για πράγματα που δε μπορείτε να ελέγξετε
Γιατί θυμώνετε που πρέπει να περιμένετε στην ουρά ή επειδή έχει κίνηση; Δεν είναι κάτι για το οποίο ευθύνεστε εσείς αλλά ούτε και οι γύρω σας. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες, ηρεμήστε και σκεφτείτε ότι και οι γύρω σας είναι στην ίδια κατάσταση. Δείτε το σαν μια ευκαιρία να ηρεμήσετε στην ησυχία του αυτοκινήτου σας ή να συνομιλήσετε με τους γύρω σας για ευχάριστα θέματα (!) και δείτε τον εαυτό σας να χαλαρώνει.
5.Ακούστε τι σας λένε οι γύρω σας
Πόσες φορές σας μιλάνε οι γύρω σας αλλά εσείς σκέφτεστε τα δικά σας προβλήματα και απλά γνέφετε; Σκεφτείτε όμως ότι μπορεί να χάνετε κάποιες σημαντικές πληροφορίες, πολύτιμες στιγμές χαλάρωσης ή απλά έναν φίλο. Γιατί η οικογένεια και οι φίλοι μας αγαπάνε, αλλά κανείς δεν αντέχει για πολύ την αδιαφορία. Ακούστε τι σας λένε οι γύρω σας και μη θεωρείτε ότι μόνο εσείς έχετε σημαντικά πράγματα να πείτε και να κάνετε.
6.Γίνετε λιγότερο ανταγωνιστικοί
Ο ανταγωνισμός είναι υγιής όταν μας ωθεί να γινόμαστε καλύτεροι. Όταν όμως «πατάμε επί πτωμάτων» για να πετύχουμε τους σκοπούς μας, τότε έχουμε χάσει τη χαρά του παιχνιδιού, γιατί σίγουρα θα βρεθεί κάποιος πιο δυνατός και θα μας κερδίσει. Δώστε σημασία στη διαδρομή οποιασδήποτε κατάστασης και αξιολογήστε τα οφέλη που θα αποκομίσετε από αυτή είτε κερδίσετε είτε χάσετε.
7.Κάντε τα πάντα πιο αργά
Η ζωή στην πόλη είναι γρήγορη, αλλά εμείς φτιάχνουμε τους ρυθμούς μας και όχι η πόλη. Αφήστε τους άλλους να τρέχουν για να προλάβουν και εσείς ακολουθήστε με πιο αργά βήματα. Βάλτε προτεραιότητες και αξιολογήστε. Ένα ευχάριστο και ξεκούραστο βράδυ με φίλους ή τα παιδιά, δίνει όρεξη το πρωί για να ανταπεξέλθετε καλύτερα στις υποχρεώσεις.
8.Ακούστε μουσική
Οι χαλαρωτικές ιδιότητες της μουσικής είναι επιστημονικά αποδεδειγμένες. Όταν γυρίζετε στο σπίτι μην ανοίξετε απευθείας την τηλεόραση. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να αδειάσει το μυαλό του ακούγοντας για 10-15 λεπτά την αγαπημένη σας μουσική. 
9.Αφήστε στο σπίτι το ρολόι σας
Όταν κοιτάτε συνεχώς το ρολόι είναι λογικό να αγχώνεστε. Αφήστε το μια μέρα στο σπίτι και μην κοιτάξετε καθόλου την ώρα. Θα δείτε ότι η μέρα θα περάσει πιο γρήγορα και σίγουρα πιο δημιουργικά, αφού χωρίς το άγχος της ώρας που περνάει θα είστε πιο αποδοτικοί σε αυτό που κάνετε.
10.Βρείτε ένα χόμπι που σας χαλαρώνει
Μήπως σας αρέσει η ζωγραφική; Η μαγειρική; Το πλέξιμο; Ότι και να είναι αυτό που σας βοηθά να ξεχαστείτε μη διστάσετε να το κάνετε. Είτε με παρέα είτε μόνοι σας θα σας χαλαρώσει απίστευτα και θα σας βοηθήσει να αποβάλλετε όλα τα άγχη και τις έγνοιες.
11.Παίξτε με τα παιδιά σας
Μπορεί να μην αφιερώνετε πολύ χρόνο στα παιδιά σας αλλά φροντίστε ο χρόνος που περνάτε μαζί να είναι δημιουργικός και ποιοτικός. Γυρνώντας από το γραφείο παίξτε μαζί τους ένα επιτραπέζιο, πάτε μια βόλτα ή βοηθήστε τα να διαβάσουν. Θα σας χαλαρώσει και θα νιώσετε και την αγάπη τους.
12.Εφαρμόστε μερικές τεχνικές χαλάρωσης
Αν δεν αισθάνεστε άνετα να κάνετε γιόγκα ή διαλογισμό, ακολουθήστε τις βασικές πρακτικές χαλάρωσης. Πάτε σε ένα ήσυχο μέρος και καθίστε αναπαυτικά. Βεβαιωθείτε ότι δε θα σας διακόψει κανένας και ξεκινήστε να παίρνετε βαθιές ανάσες και αδειάστε εντελώς το μυαλό σας. Συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας και στις μυϊκές εντάσεις στο σώμα σας.
13.Ξεκινήστε κάποιο είδος γυμναστικής που σας συναρπάζει
Είναι επιστημονικά τεκμηριωμένο ότι η γυμναστική μας ανεβάζει τη διάθεση. Συγχρόνως όμως, μας βοηθά να διατηρούμε το σώμα μας σε καλή φυσική κατάσταση και τα κιλά μας σε φυσιολογικά επίπεδα. Εξορμήστε λοιπόν στα γυμναστήρια, στις σχολές χορού, στα πάρκα ή ακόμα και στη εξοχή και ασχοληθείτε με το σπορ που σας συναρπάζει.
14.Αλλάξτε τη διατροφή σας
Εμπλουτίστε την καθημερινή σας διατροφή με φαγητά απ? όλες τις ομάδες τροφών, με φρούτα και λαχανικά, πολλές φυτικές ίνες και δημητριακά, και πολλά και μικρά γεύματα. Μια ισορροπημένη διατροφή μας δίνει ένα ισορροπημένο πνεύμα.
15.Κόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα είναι διεγερτικό και ερεθίζει το νευρικό σύστημα. Άρα είναι προτιμότερο να μην καπνίσετε κυρίως όταν θέλετε να χαλαρώσετε. Εκτός από αυτό θεωρείται και υπεύθυνο για πολλές ασθένειες.
16.Κοιμηθείτε λογικές ώρες
Ένας καλός ύπνος μπορεί να μας βοηθήσει να τα βγάλουμε πέρα σε μια δύσκολη μέρα. Πάτε στο κρεβάτι μια λογική ώρα και πριν πέσετε κάντε μια λίστα ιεραρχώντας τις αυριανές υποχρεώσεις. Στη συνέχεια διαβάστε ένα βιβλίο, ακούστε μουσική ή ότι σας χαλαρώνει και θα κοιμηθείτε χωρίς άγχος.
17.Όχι καφέ
Τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη, όπως ο καφές, τα αναψυκτικά είναι ότι χειρότερο να τα πίνουμε το βράδυ, καθώς είναι διεγερτικά. Αν θέλετε οπωσδήποτε να πιείτε κάτι το βράδυ προτιμήστε ένα φυσικό χυμό, ή νερό, καθώς η καφεΐνη μόνο αϋπνία θα προκαλέσει.
18.Ακολουθήστε μια εναλλακτική θεραπεία
Το στρες επειδή οφείλεται σε ψυχολογικούς παράγοντες είναι πολύ πιθανό ακολουθώντας μια εναλλακτική θεραπεία, όπως ο βελονισμός, η ρεφλεξολογία, η ομοιοπαθητική ή η γιόγκα να καταφέρετε να το μετριάσετε ή ακόμα και να το καταπολεμήσετε.
19.Χαλαρώστε με βότανα από τη φύση
Υπάρχουν πολλά ροφήματα που μπορείτε να πίνετε κατά τη διάρκεια της μέρας ή λίγο πριν πέσετε για ύπνο για να χαλαρώνετε. Τέτοια μπορεί να είναι η λουίζα, η βαλεριάνα, η λεβάντα, η φλαμουριά, ακόμα και η βρόμη.
20.Γελάστε
Το γέλιο είναι το καλύτερο αντικαταθλιπτικό. Όταν γελάμε αυξάνονται τα επίπεδα της ανοσοσφαιρίνης στο αίμα ενισχύοντας το αμυντικό μας σύστημα. Διατηρήστε λοιπόν το χιούμορ και αντιμετωπίστε τις δυσκολίες και τις αναποδιές με γέλιο χαρίζοντας στον εαυτό σας υγεία και μακροζωία.-.ygeia-evexia.gr

Από τι εξαρτάται η διατροφική συμπεριφορά και πως το στρες επιδρά στην ανθρώπινη φυσιολογία; Ποια πρέπει να είναι η διατροφική απάντηση στο άγχος;

της Μαρίας Χιόνη, καθηγήτρια ιατρικής ορολογίας, μεταπτυχιακή φοιτήτρια φυσιολογίας της Ιατρικής Σχολής Αθηνών, medlabnews.gr

Όπως κάθε συμπεριφορά, έτσι και η διατροφική συμπεριφορά

ρυθμίζεται κυρίως από το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ). Τα κύρια κέντρα του εγκεφάλου που ρυθμίζουν τη διατροφική συμπεριφορά βρίσκονται στο επίπεδο του υποθαλάμου. Οι κλασικές απόψεις της δεκαετίες του 50 σύμφωνα με τις οποίες υπάρχουν δύο ξεχωριστά κέντρα στον υποθάλαμο, ένα της όρεξης και ένα του κορεσμού, έχουν αντικατασταθεί από τις σύγχρονες απόψεις σύμφωνα με τις οποίες η αλληλεπίδραση διαφόρων νευροδιαβιβαστών και νευροορμονών στον υποθάλαμο και σε άλλα σημεία του εγκεφάλου παίζουν ρόλο στην εναλλαγή πείνας και κορεσμού. Οι νευροδιαβιβαστές αυτοί λειτουργούν μέσα σε νευρωνικά κυκλώματα τα οποία δέχονται ορμονικά και νευρικά ερεθίσματα από τους περιφερικούς ιστούς. Τα

ερεθίσματα αυτά στέλνουν πληροφορίες στον εγκέφαλο αναφορικά με την από την ενεργειακή κατάσταση του οργανισμού και επιτρέπουν, κατ’ αυτόν τον τρόπο, την προσαρμογή της πρόσληψης τροφής ανάλογα με τις ανάγκες.

Η φυσιολογική αυτή ρύθμιση επηρεάζεται από διάφορους ψυχολογικούς, κοινωνικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες οι οποίοι πολλές φορές εκτρέπουν την ενεργειακή αυτή ισορροπία από τα φυσιολογικά όρια και μπορεί να προκαλέσουν διαταραχή στο σωματικό βάρος με αποτέλεσμα παχυσαρκία ή απίσχναση.

Ένα επεισόδιο πρόσληψης τροφής αποτελείται από 3 φάσεις : Την

προγευματική, την φάση του κυρίου γεύματος και την μεταγευματική φάση.

Κατά την προγευματική φάση το άτομο βρίσκεται σε εγρήγορση για

αναζήτηση τροφής και προετοιμάζει τη διαδικασία του γεύματος. Οι αισθήσεις που συνοδεύουν την φάση αυτή είναι η πείνα (hunger) και ή όρεξη (appetite).

Οι διαφορές των δύο αυτών αισθήσεων είναι ότι η μεν πείνα αποτελεί μια φυσιολογική ανάγκη για φαγητό χωρίς να συνυπάρχει ειδική επιθυμία και η οποία προκαλεί ανησυχία, νευρικότητα και εκνευρισμό ενώ η όρεξη είναι η επιθυμία για συγκεκριμένη τροφή ή ομάδα τροφών (π.χ. έχω όρεξη για μακαρόνια ή για σοκολάτα) και συνοδεύεται με αίσθηση απόλαυσης.

Η κύρια φάση του γεύματος -2η φάση- χαρακτηρίζεται από την έναρξη πρόσληψης τροφής όπου το άτομο επιλέγει την ποσότητα και ποιότητα της τροφής, τη διαδικασία λήψης τροφής και τη διακοπή. Η φάση αυτή χαρακτηρίζεται από την αίσθηση της όρεξης, της απόλαυσης και την έναρξη κορεσμού.

Η μεταγευματική φάση -3η φάση- συνοδεύεται από αίσθημα ευεξίας και ελαφρά υπνηλία οι δε αισθήσεις που κυριαρχούν είναι αυτές του κορεσμού, της πληρότητας και της ικανοποίησης. Στο σημείο αυτό είναι σκόπιμο να ξεχωρίσουμε τον κορεσμό (satiation) κατά τον οποίο υπάρχει αίσθηση γαστρικής πληρότητας, εξαφάνιση της αίσθησης της πείνας και χαλάρωση, από τον κόρο (satiety) όπου υπάρχει πλήρης αναστολή επιπλέον λήψης τροφής.

Σε γενικές γραμμές η πρόσληψη τροφής μπορεί να ρυθμίζεται είτε

μέσω της ποσότητας της τροφής κατά τη διάρκεια του γεύματος είτε μέσω του μεσοδιαστήματος 2 γευμάτων. Μελέτες σε πειραματόζωα έδειξαν ότι η ποσότητα (το μέγεθος) του γεύματος είναι αυτή που κυρίως παίζει ρόλο στο μεσοδιάστημα που μεσολαβεί μέχρι το επόμενο γεύμα. Αντίθετα, το μεσοδιάστημα χωρίς γεύμα δεν παίζει σημαντικό ρόλο στο μέγεθος του επομένου γεύματος. Με άλλα λόγια, δεν ισχύει η άποψη ότι οι μεγαλύτερες καθυστερήσεις από το τελευταίο γεύμα έως το επόμενο οδηγούν σε μεγαλύτερη κατανάλωση τροφής. Η σημαντική επίδραση του μεγέθους του

γεύματος στο επακόλουθο μεσοδιάστημα νηστείας εξηγείται από το γεγονός ότι υπάρχουν κάποιοι παράγοντες κορεσμού οι οποίοι είναι ανάλογοι με το μέγεθος του γεύματος και οι οποίοι εξαφανίζονται μετά από κάποιο χρονικό διάστημα.

Η φυσιολογία της διατροφικής συμπεριφοράς αποτελεί ένα πολύπλοκο σύστημα στο οποίο εμπλέκονται βιολογικοί και περιβαλλοντικοί παράγοντες.

Μεταξύ των βιολογικών παραγόντων κυριαρχεί ο υποθάλαμος του εγκεφάλου ο οποίος δέχεται μηνύματα ενεργειακών αποθεμάτων από  το λιπώδη ιστό (σε χρόνια βάση) μέσω της ινσουλίνης και της λεπτίνης. Επίσης, δέχεται μηνύματα από το πεπτικό σύστημα, μέσω νευροπεπτιδίων όπως η χολοκυστοκινίνη, η γκρελίνη, το GLP1 κ.ά. τα οποία επηρεάζουν κυρίως τον κορεσμό σε οξεία βάση. Βέβαια το βιολογικό αυτό μοντέλο της διατροφικής συμπεριφοράς επηρεάζεται σημαντικά από παράγοντες του περιβάλλοντος αλλά και της προσωπικότητας του ατόμου όπως είναι κοινωνικοί, οικογενειακοί, οικονομικοί, ψυχολογικοί, συναισθηματικοί και παράγοντες υγείας. Φαίνεται ότι η έναρξη πρόσληψης τροφής εξαρτάται περισσότερο από την προσωπικότητα και τους εξωγενείς παράγοντες ενώ η διάρκεια του γεύματος και ο κορεσμός από τους βιολογικούς παράγοντες. Σε κάθε περίπτωση και υπό φυσιολογικές συνθήκες η πρόσληψη ενέργειας (τροφής) συγχρονίζεται με την κατανάλωση ενέργειας (καύσεις) ώστε να υπάρχει ομοιοστατική ισορροπία.

Στρες και διατροφική συμπεριφορά

Το στρες (distress) επάγει έναν καταρράκτη αντιδράσεων στο σώμα που ξεκινά από τον υποθάλαμο και το συμπαθητικό νευρικό σύστημα και καταλήγει στα επινεφρίδια με την απελευθέρωση κορτιζόλης και κατεχολαμινών (επινεφρίνης και νορεπινεφρίνης). Η προκαλούμενη ανισορροπία επιφέρει άμεσες ή έμμεσες επιπτώσεις στην ανθρώπινη υγεία, όπως δυσλειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, καταστολή της ανοσολογικής απάντησης και τροποποίηση συμπεριφορών υγείας. Η διατροφική συμπεριφορά, ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που καθορίζουν την υγεία, επηρεάζεται σημαντικά από το στρες.

Ένα ποσοστό ατόμων όταν υποβάλλονται σε οξύ στρες τροποποιούν τη διατροφική τους συμπεριφορά ως απάντηση στο στρεσογόνο ερέθισμα. Αυτή η αλλαγή μπορεί να περιλαμβάνει μείωση ή αύξηση της καταναλισκόμενης τροφής, σε ποσοστό 30% και 70% αντίστοιχα. Ωστόσο, ανεξάρτητα από την ποσότητα της τροφής που θα καταναλωθεί, οι διατροφικές επιλογές στρέφονται προς μια σταθερή κατεύθυνση και πιο συγκεκριμένα προς την κατανάλωση υψηλών σε θερμίδες, και κυρίως σε λίπος, τροφίμων (τύπου σνακ, με γλυκιά γεύση).

Υπό συνθήκες στρες, φαίνεται ότι οι γυναίκες έχουν την τάση να υποβαθμίζουν την ποιότητα της διατροφής τους συνολικά καταναλώνοντας περισσότερα ανθυγιεινά τρόφιμα, ενώ ουδέτερη ή μικρή επίδραση έχει το στρες στις διατροφικές επιλογές των ανδρών, οι οποίοι καταναλώνουν τα ίδια ή λιγότερα. Μια πιθανή εξήγηση γι’ αυτή τη διαφοροποίηση είναι ο διαιτητικός περιορισμός, ένα χαρακτηριστικό που εντοπίζεται συχνότερα μεταξύ των γυναικών. Πιο συγκεκριμένα, υπό φυσιολογικές συνθήκες οι γυναίκες περιορίζουν την κατανάλωση γλυκών και λιπαρών τροφίμων, τόσο επειδή επιθυμούν να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος, όσο και εξαιτίας της αυξημένης ευαισθητοποίησής τους σε θέματα υγείας. Ωστόσο, έρευνες υποστηρίζουν ότι τα άτομα αυτά είναι περισσότερο ευάλωτα σε διατροφικές παρεκτροπές υπό συνθήκες στρες, σε αντίθεση με τους μη περιοριστικούς τύπους επειδή ο γνωσιακός έλεγχος που ασκούν καταστέλλεται.

Το στρες διαταράσσει την ανθρώπινη φυσιολογία σε πολλαπλά επίπεδα, μεταξύ των οποίων και τη διατροφική συμπεριφορά. Αν και βραχυπρόθεσμα οι διατροφικές αλλαγές που παρατηρούνται δεν απειλούν την υγεία, όταν το στρες είναι καθημερινό η στιγμιαία τάση κατανάλωσης των λιπαρών, γλυκών σνακ γίνεται συνήθεια με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων σχετιζόμενων με την υπερκατανάλωση κορεσμένου λίπους και ζάχαρης, όπως παχυσαρκία, καρδιαγγειακά νοσήματα κλπ. Στη σημερινή «στρεσογόνο» εποχή είναι πλέον επιτακτική η ανάγκη για πιο αποτελεσματική διαχείριση των στρεσογόνων παραγόντων και μείωση του στρες.

Οι άνθρωποι που τρώνε όταν είναι πεινασμένοι και σταματούν όταν νιώθουν πλήρεις, είναι συντονισμένοι με τα βιολογικά σήματά τους. Πρόκειται για ανθρώπους που δεν έχουν όρεξη για φαγητό όταν αγχώνονται. Όσοι αγνοούν τα βιολογικά σήματά τους, πρέπει να γνωρίζουν τις συναισθηματικές και ψυχολογικές ωθήσεις που τους οδηγούν κατευθείαν στο ψυγείο - και να βρουν τακτικές αντιστροφής αυτής της κατάστασης. 

Η απάντηση στο άγχος υπογραμμίζει τη σημαντικότητα αυτών των προσεγγίσεων στον έλεγχο βάρους, οι οποίες μειώνουν τον διαιτητικό περιορισμό και δίνουν έμφαση στην υψηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, που είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Αυτά τα τρόφιμα έχουν τη δυνατότητα να αραιώσουν το θερμιδικό φορτίο στα επεισόδια αδηφαγίας.

Read more: http://medlabgr.blogspot.com/2014/01/blog-post_16.html#ixzz2qYnqYVfY

Πως το γρήγορο περπάτημα διώχνει το στρες

Μια μελέτη από ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Πρίνστον που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό έντυπο «Journal of Neuroscience» δείχνει ότι το γρήγορο περπάτημα ή το τζόγκινγκ ηρεμεί όχι μόνο το σώμα αλλά και τον εγκέφαλο.

Είναι γνωστό ότι η άσκηση είναι αποτελεσματική ενάντια στο άγχος, στο στρες και την κατάθλιψη, ωστόσο ο μηχανισμός του εγκεφάλου που βρίσκεται πίσω από αυτή τη σύνδεσηπαρέμενε μυστήριο για τους ειδικούς.

Οι νευρώνες

Τώρα, πειράματα σε ποντίκια έδειξαν ότι όταν τα ζώα ήταν ενεργητικά, παράγονταν «καταπραϋντικοί» νευρώνες στον εγκέφαλό τους. Οταν μάλιστα στη συνέχεια τα ποντίκια εξετίθεντο σε έναν στρεσογόνο παράγοντα, οι νευρώνες αυτοί τα ηρεμούσαν.

Στο πλαίσιο των πειραμάτων τους οι ερευνητές μελέτησαν δύο ομάδες ποντικιών. Η μια ομάδα έτρεχε ενώ η δεύτερη ακολουθούσε καθιστική ζωή. Οι επιστήμονες μέτρησαν στη συνέχεια πόσα κύτταρα του εγκεφάλου δημιουργούνταν μετά από την άσκηση.

Είδαν, όπως αναφέρουν  ότι στον εγκέφαλο των πειραματοζώων-δρομέων υπήρχαν νέοι νευρώνες ειδικά σχεδιασμένοι ώστε να αναστέλλουν την έντονη εγκεφαλική δραστηριότητα και να ηρεμούν τους πιο «ευερέθιστους» νευρώνες.

Στη συνέχεια οι ειδικοί έβαλαν τα ποντίκια μέσα σε παγωμένο νερό ώστε να δημιουργήσουν στρες. Όπως ήταν αναμενόμενο, μεγάλος αριθμός νευρώνων με έντονη δραστηριότητα εμφανίστηκε στον ιππόκαμπο, την περιοχή του εγκεφάλου η οποία εμπλέκεται στην απόκριση στα συναισθήματα. Ωστόσο, μόνο στον εγκέφαλο των δρομέων, εμφανίστηκαν «καταπραϋντικοί» νευρώνες βάζοντας «φρένο» στο στρες.

Τα νέα ευρήματα δείχνουν ότι τα πειραματόζωα που ασκούνταν ήταν σε θέση να ελέγχουν καλύτερα το στρες τους – οι ερευνητές πιστεύουν ότι η επίδραση αυτή ισχύει και για τον άνθρωπο.

Σύμφωνα με την επικεφαλής της νέας μελέτης, καθηγήτρια Ελίζαμπεθ Γκουλντ, η φυσική δραστηριότητα αναδιοργανώνει τον εγκέφαλο με αποτέλεσμα να μην μπορεί το στρες να παρέμβει στη φυσιολογική λειτουργία του. «Η κατανόηση του μηχανισμού που βρίσκεται πίσω από την απόκριση του ‘γυμνασμένου’ εγκεφάλου στο στρες μας παρέχει πολύτιμα στοιχεία ώστε να βοηθήσουμε τα άτομα με αγχώδεις διαταραχές».

Άσκηση και εγκέφαλος

Τα καινούργια στοιχεία δίνουν λύση και στο εξής παράδοξο: πώς η άσκηση μειώνει το στρες ενώ προάγει παράλληλα την ανάπτυξη νέων νευρώνων στον ιππόκαμπο του εγκεφάλου. Με δεδομένο ότι τα νεαρά κύτταρα είναι πιο δραστήρια σε σύγκριση με τα πιο ώριμα, το λογικό θα ήταν ότι η άσκηση θα οδηγούσε σε περισσότερο στρες και όχι σε λιγότερο. Ωστόσο οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η άσκηση ενδυναμώνει παράλληλα τους μηχανισμούς που προλαμβάνουν την έντονη δραστηριότητα των «υπερενεργητικών» κυττάρων.

Πάντως η νέα μελέτη έχει αξία και από εξελικτικής απόψεως δείχνοντας ότι ο εγκέφαλος μπορεί να προσαρμόζεται πολύ εύκολα σε νέες καταστάσεις «κόβοντας και ράβοντας» τη λειτουργία του με βάση τον τρόπο ζωής και το περιβάλλον του καθενός.

Σύμφωνα με την καθηγήτρια Γκουλντ, πιθανότατα η μεγαλύτερη τάση για αγχώδη συμπεριφορά αφορά κυρίως τα όντα που είναι λιγότερο δραστήρια χαρίζοντας τους μεγαλύτερη εγρήγορση και άρα μεγαλύτερες πιθανότητες επιβίωσης απέναντι σε εχθρούς.

http://www.healthyliving.gr/2013/07/07/perpathma-tzoking-stres/

Η μουσική θεραπεύει

Το άκουσμα μιας ήπιας και χαλαρωτικής μουσικής μπορεί να μειώσει τη στάθμη της ορμόνης του στρες, δηλαδή της αδρεναλίνης στο αίμα. Αντίθετα, η ακρόαση μουσικής σε δυνατή ένταση και γρήγορους ρυθμούς μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα αυτής της ορμόνης, προκαλώντας με κάποιο τρόπο στρες αλλά και αρτηριακή πίεση στον οργανισμό.

Οι παραπάνω επισημάνσεις έγιναν τελευταία στις ΗΠΑ, ύστερα από κλινικές μελέτες στα πανεπιστήμια σε Μινεσότα, Στάντφορντ, Ορλάντο, καθώς και στην Α Καρδιολογική Κλινική του Ωνάσειου Καρδιοχειρουργικού Κέντρου (μονάδα εντατικής θεραπείας). Ωστόσο, ενώ -σύμφωνα με τους ειδικούς- η κλασική μουσική είναι η πλέον κατάλληλη για χαλάρωση, μόνο το 18% των ατόμων που μελετήθηκαν προτίμησαν το είδος αυτής της μουσικής για να χαλαρώσουν. Το 82% χαλαρώνει με άλλα μουσικά είδη, όπως π.χ. με παραδοσιακή μουσική με αυλό ή φλάουτο, καθώς και με φυσικούς ήχους που έχουν σχέση κυρίως με το νερό (παφλασμός των κυμάτων του ωκεανού, ήχος της βροχής, του ποταμού κ.ά.).

Επιλέξτε, λοιπόν, και εσείς τη μελωδία που σας συγκινεί για τις ώρες της ξεκούρασής σας ή λίγο πριν από τον ύπνο. Ακόμα, ηχογραφήστε και ακούστε κατά την ανάπαυσή σας τους φυσικούςήχους που σας ηρεμούν (κελάηδημα πουλιών, κελάρυσμα του ποταμού κ.λπ.). Επιπλέον, ο πιο αποδοτικός τρόπος για να αξιοποιήσετε πλήρως τη δύναμη της μουσικής ενάντια στο στρες είναι να συμμετάσχετε σε μιασυνεδρία μουσι­κοθε­ραπείας, όπου ο μουσικοθεραπευτής θα σας βοηθήσει να αποφορτιστείτε από την ένταση είτε παίζοντας είτε ακούγοντας μουσική.

Μουσικές επιλογές αντι-στρές

Ενδεικτικά αναφέρουμε ορισμένες μουσικές επιλογές που μπορούν να σας «ταξιδέψουν» και να σας αποφορτίσουν από το στρες:

• επιλογές κλασικής μουσικής με σονάτες και συμφωνίες του Μότσαρτ (ειδικά τα αργά μέρη) ή συνθέσεις του Μπαχ (Air on G-string), του Pachebel (Canon) και του Grieg (Peer Gynt Suite 1)
• new Age επιλογές των Secret Garden
• μουσική καλλιτεχνών όπως η Enya
• ήχοι από την φύση και συλλογές ambient μουσικής όπως το Café del Mar

Κώστας Σημάτος

http://www.flowmagazine.gr

Βότανα για την αντιμετώπιση του στρες: πόσο αποτελεσματικά είναι;

Πολλά είναι τα βότανα και τα φυσικά συστατικά που διατίθενται στην αγορά για την αντιμετώπιση του στρες, όπως όμως τονίζουν πολλοί ειδικοί, αποκλείεται να αποτελούν τη λύση για τις διάφορες εντάσεις της ζωής. Γενικά, τα επιστημονικά ευρήματα που αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητα των συγκεκριμένων σκευασμάτων/ φυτικών ουσιών είναι ελάχιστα, και πολλά από αυτά αποτελούν αποδείξεις για τις παρενέργειες που μπορεί να έχουν στον ανθρώπινο οργανισμό.

Αν και τα περισσότερα από αυτά είναι φυτικά, δεν σημαίνει αυτόματα ότι είναι και ασφαλή. Μάλιστα, τα φυτικά σκευάσματα για την αντιμετώπιση του άγχους που κυκλοφορούν στην αγορά, ποικίλλουν και ως προς την ποιότητα και ως προς τα συστατικά τους. Σε περίπτωση που επιθυμείτε να λάβετε κάποιο τέτοιο συμπλήρωμα, η πιο ασφαλής και σοφή τακτική είναι να ζητήσετε τη γνώμη κάποιου ειδικού γιατρού ή κλινικού διαιτολόγου.

Σύμφωνα με αποτελέσματα κλινικών ερευνών, τα περισσότερα βότανα αποδεικνύονται αναποτελεσματικά στο μακροπρόθεσμο χρονικό διάστημα. Μετά από μία ανασκόπηση των διαθέσιμων ερευνητικών στοιχείων, συγκεντρώσαμε κάποια από τα δημοφιλέστερα συμπληρώματα κατά του άγχους και σας τα παρουσιάζουμε:

Μελισσόχορτο: Διάφορες μελέτες μικρού μεγέθους έχουν δείξει πως το συγκεκριμένο σκεύασμα μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να προκαλέσει αίσθημα ηρεμίας. Πιο συγκεκριμένα, από τα αποτελέσματα μίας εξ αυτών φάνηκε πως 1.600 mg αποξηραμένων φύλλων μελισσόχορτου σχετίζονται με αύξηση του αισθήματος της ηρεμίας μέχρι και για έξι ώρες. Μάλιστα, μελέτες ασφάλειας γενικά δείχνουν πως το μελισσόχορτο είναι γενικά ασφαλές.

Βαλεριάνα: Το συγκεκριμένο βότανο χρησιμοποιείται στην αντιμετώπιση του στρες και των διαταραχών ύπνου. Τα αποτελέσματα μίας σχετικής μελέτης έδειξαν πως ο συνδυασμός της βαλεριάνας με το βότανο του Αγίου Ιωάννη (St. John’s wort), ήταν πιο αποτελεσματικός στη μείωση του άγχους σε σχέση με τη διαζεπάμη, σε ασθενείς που παρακολουθήθηκαν για δύο εβδομάδες. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα του συγκεκριμένου βοτάνου δεν έχει πιστοποιηθεί και από περισσότερες μελέτες. Είναι γνωστό πως η λήψη της βαλεριάνας για σε χαμηλές δόσεις για χρονικό διάστημα μικρότερο του ενός μήνα είναι γενικά ασφαλής. Η λήψη της σε υψηλές δόσεις και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σχετίζεται με παρενέργειες, όπως είναι οι αρρυθμίες και η θολή όραση.

Πασιφλώρα (passionflower): Μελέτες σε ποντίκια έχουν δείξει πως η πασιφλώρα μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του άγχους, χωρίς ωστόσο να έχει αποδειχθεί κάτι παρόμοιο και για τους ανθρώπους. Τα αποτελέσματα μιας τυχαιοποιημένης, ελεγχόμενης δοκιμής του 2001 σε ασθενείς με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή έδειξαν πως 45 σταγόνες βάμματος πασιφλώρας μπορούν να αντιμετωπίσουν τα συμπτώματα εξίσου αποτελεσματικά με την οξαζεπάμη. Επομένως, χρειάζονται περισσότερα στοιχεία σχετικά με την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα του συγκεκριμένου βοτάνου, προτού να είναι σε θέση οι ειδικοί να σχηματίσουν μία άποψη γι αυτό.

Βότανο του Αγίου Ιωάννη (St. John’s wort): Σε μελέτη στην οποία συμμετείχαν 40 αγοραφοβικοί ασθενείς, η λήψη του βοτάνου του Αγίου Ιωάννη για δύο εβδομάδες βελτίωσε σημαντικά τα συμπτώματα του άγχους. Ωστόσο, οι διαφορές ανάμεσα στα άτομα της μελέτης μπορεί να έχουν επηρεάσει τα αποτελέσματά της. Και σε αυτήν την περίπτωση, είναι σημαντικό να διεξαχθούν περισσότερες μελέτες με σωστό σχεδιασμό που θα μας οδηγήσουν σε πιο ασφαλή και ισχυρά συμπεράσματα σχετικά με την αποτελεσματικότητα του συγκεκριμένου βοτάνου.

Όπως και να έχει, ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης του άγχους σε μακροπρόθεσμη βάση είναι να καταλάβουμε τις αιτίες που το προκαλούν, αλλά και να διαπιστώσουμε κατά πόσο αλλαγές στον τρόπο ζωής μας μπορούν να το μετριάσουν. Δυστυχώς, δεν μπορούμε να κάνουμε “βιοψία” του άγχους, μιας και αυτό πηγάζει από το νου μας. Ως εκ τούτου, οι αποτελεσματικότερη προσέγγιση αντιμετώπισής του θα πρέπει να είναι ψυχοθεραπευτικής φύσεως.

Κυριακού Κατερίνα
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

http://www.eatwell.gr/

Ασκήσεις yoga για χαλάρωση

Τέσσερις ασκήσεις yoga για να διώξουμε το στρες της ημέρας.

Πρέπει να παραδεχτώ ότι η yoga είναι ο μόνος τύπος άσκησης που προσφέρει ηρεμία και σε βοηθά να αναπνεύσεις καλύτερα.

Οι κινήσεις από το site της Martha Stew­art για yoga στο σπίτι είναι όντως πολύ καλές και χαλαρωτικές.

 Διπλώστε το σώμα σας
Η άσκηση αυτή στρετσάρει τη μέση και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Σταθείτε με τους ώμους και τα πόδια στο ίδιο άνοιγμα. Πάρτε εισπνοή και σκύψτε σιγά σιγά στέλνοντας το κεφάλι προς τα κάτω. Πατήστε καλά με τις πέλματά σας το πάτωμα και πάρτε 3–5 καλές αναπνοές. Ανεβείτε σπόνδυλο-σπόνδυλο. Επαναλάβετε τρεις φορές.

Γέφυρα
Ξαπλώστε ανάσκελα με τις παλάμες σας κάτω και τα πόδια σας σε μια μικρή διάταση. Εισπνεύστε και σηκώστε τους γοφούς σας όπως στη φωτογραφία σχηματίζοντας μία γέφυρα. Σταθείτε στο σημείο αυτό για 30 δευτερόλεπτα και αναπνεύστε. Χαμηλώστε μαλακά το σώμα σας πίσω στο πάτωμα. Επαναλάβετε δύο με τρεις φορές.

‘Αροτρο
Αυτή η άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία του σώματος. Ξαπλώστε με τα χέρια και τις παλάμες στο πάτωμα και τα πόδια σας διπλωμένα. Αρχίστε σιγά-σιγά να σηκώνετε τα πόδια προς το κεφάλι σας, σηκώνετε τη μέση σας και φέρτε τα πίσω από το κεφάλι σας. Σταθείτε εκεί όσο αντέχετε. Πηγαίνετε τα πόδια σας ως εκεί που φτάνουν και μη πιέζετε τον εαυτό σας. Σταθείτε στο σημείο αυτό και πάρτε πέντε αναπνοές.

Σωστή αναπνοή
Καθίστε σε μία καρέκλα ή στο πάτωμα και τοποθετήστε το ένα χέρι σας στο στήθος και το άλλο στη κοιλιά. Πάρτε εισπνοές από τη μύτη, γεμίζοντας σαν μπαλόνια αέρα την κοιλιά σας. Εκπνεύστε από τη μύτη αδειάζοντας το μπαλόνι σιγά-σιγά. Επαναλάβετε δέκα φορές.

Well­ness tip: Την τελευταία άσκηση θα σας συμβούλευα να την επαναλαμβάνεται μέσα στη ημέρα σε ένα ήσυχο σημείο όσες φορές νιώθετε έντονη την πίεση του άγχους.

http://leblog.gr

7 Steps to De-stress After a Tough Day

By Jayme Barrett

Decompressing and releasing tension after a difficult day is essential for your overall health. You can easily create a soothing ritual that will help you to unwind.  Carrying stress and anxiety in your body will deplete your energy and could turn into a more serious health issue. It’s important to disconnect from the stressful situation so you can bring positive energy into the rest of your day and night.

Immersing your senses in multiple relaxation techniques will help you recover more quickly and get on with enjoying your life. Below are seven steps to a new, energized you!

1. Express your stress but don’t repeat it over and over  – It’s healthy to talk about a stressful day to a friend or significant other but don’t repeat it again and again to multiple people. Every time you share your upset, you bring it back into your energy field and get upset all over again. Your friends begin associating you with your problems and that’s not helpful. You want them to send you positive energy. After you share, ask your friend or companion to help you by envisioning you free from this stress and feeling happy.

2. Cut the cord – After you leave the demanding situation, it’s important to “cut the cord” from the person or event that stressed you out. Your solar plexus (soft area between your ribs) is a place that gets zapped with negative energy. Simply put, you are connected to people through invisible energy cords that gather in that area. To disconnect, swing your hand in front of your solar plexus with your palm facing your body like you are cutting the cord to that person. Visualize your hand as a sword and say “I’m cutting the cord from this person or this situation.” Making the hand gesture and stating your intention helps to disconnect you from the negative energy.

3. Take off your shoes before entering your home – Leave your stress outside of your home. Once you step inside, you will be entering a sanctuary. Your home is your temple. Don’t bring the dirt (negative energy and stress) with you. Click here for a video on De-Stressing in the Home. 

4. Drink a cup of herbal tea - Calming herbs and relaxing teas can take the edge off stress and offer you a bit of herbal anxiety relief. There are many tea companies offering relaxing blends of herbal tea that are caffeine free. Some relaxing herbs include Chamomile, Verbena and Valerian.

5. Light an aromatherapy candle – There are a variety of aromatherapy scents that can be useful for calming and relieving stress. Try Lavender, Jasmine, Rose, Neroli, Sandalwood, Ylang Ylang, Vanilla or a combination. Bring the candle into your bathroom or bedroom and gently focus on the flame to quiet your mind.

6. Take a salt bath with lavender essential oil - Sea salt (not Epsom Salt) is an effective way to clean your body and energy from a stressful day. Pour two cups of sea salt into a bath and add eight drops of Lavender essential oil.  Relax your body in the warm bath for at least 20 minutes. Make sure the water covers your solar plexus. You’ll be amazed at the lightness you feel when you emerge.

7. Do a visualization in the bathtub – As you are soaking in your salt bath, visualize the water as a warm violet lake. Violet is the color for clearing emotions. Close your eyes and envision the stress leaving your body, mind and spirit and immediately dissolving into this violet lake. You can also play a guided visualization on a CD that will leave you relaxed. After your bath, watch a funny movie, play relaxing music and eat healthy food. Be purposeful in bringing positive energy back into your body!

About Jayme Barrett

Jayme Barrett is a feng shui consultant in Los Angeles and the best-selling author ofFeng Shui Your Life. Specializing in techniques for personal fulfillment, prosperity and integrated health, her philosophy is simple and effective. When one displays symbols of beauty, abundance, success and love within their home and work environment, it creates a manifestation of the life they want to live: a blueprint for their destiny. Jayme has appeared on The Today Show, E!, HGTV and has received feng shui praise from actresses Mary Steenburgen, Sela Ward, and Alyson Hannigan as well as authors Mark Victor Hansen and Tony Robbins.

Jayme's consulting clients include large corporations, small businesses, yoga and Pilates studios, retail boutiques, restaurants (Thomas Keller's Bouchon Bistro in Beverly Hills and NYC) and Whole Foods. Her worldwide speaking engagements are motivating, educational and fun. Paramount Pictures, Warner Bros., Omega Institute, Canyon Ranch Spa and dozens more have enjoyed Jayme inspiring talks and workshops. One of her greatest passions is leading "Infuse Your Spirit" retreats in Marrakech, Morocco. Jayme resides with her husband in Los Angeles, California.

http://www.mindbodygreen.com

Ανακουφιστείτε από το στρες με 4 ασκήσεις της Dahn Yoga

Κάθεστε με τις ώρες στον υπολογιστή και σας πονάει το σώμα σας, ενώ και το μυαλό είναι κουρασμένο; Μετά το γεύμα νιώθετε νυσταγμένοι; Οι πολλές και μακρόχρονες συναντήσεις σας «ρουφούν» την ενέργεια; Δεν είστε οι μόνοι. Πάρα πολλοί άνθρωποι σε όλο τον κόσμο νιώθουν τα ίδια με σας, κάθε μέρα. Ευτυχώς υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε για να ανακουφιστείτε. Σε τέτοιες περιπτώσεις, ο Ilchi Lee , πρόεδρος του Πανεπιστημίου Εγκεφαλικής Εκπαίδευσης, στη Νότια Κορέα, συστήνει, «δοκιμάστε μερικές απλές, ανανεωτικές ασκήσεις της Dahn Yoga . Μπορούν να φέρουν ζωτικότητα στο σώμα, διαύγεια στο νου και να αναπτύξουν πνευματική αντοχή, αποδίδοντας μεγάλες περιόδους καθαρής και δημιουργικής σκέψης.»
Έτσι, ο κ. Lee προτείνει 4 ασκήσεις από τον πρόγραμμα Dahn Yoga - body - mind fitness system , το οποίο και δημιούργησε, οι οποίες είναι κατάλληλες για να απελευθερωθεί το νοητικό στρες και η σωματική ένταση.
Αρχίστε λοιπόν :
1. Κοιλιακή αναπνοήΠάρτε βαθιές αναπνοές φουσκώνοντας την κοιλιά σας, για να πάρετε αρκετό οξυγόνο. Έτσι απελευθερώνεται η ένταση στην σπονδυλική στήλη, χαλαρώνει το (Κεντρικό Νευρικό Σύστημα) Κ.Ν.Σ., αναζωογονούνται Σώμα και Νους, διευκολύνετε η πέψη.
2. Ελαφρά χτυπηματάκια στον εγκέφαλο
Αρχίζοντας από τους 2 κροτάφους, με δύο δάκτυλα από κάθε χέρι (δείκτης και μέσος), κτυπήστε ελαφρά και συνεχιζόμενα από τους κροτάφους προς την κορυφή του κεφαλιού και μπρος-πίσω, με τυχαία σειρά. Αυτή η απλή κίνηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, βοηθώντας την συγκέντρωση (κάποιοι ίσως νιώσουν μία μικρή ζαλάδα).
3. Open Chest
Όταν κάθεστε για ώρες στο γραφείο σας, οι ώμοι σα μπορούν να γίνουν άκαμπτοι και το κεφάλι ζεστό. Μη μπορώντας να κυκλοφορήσει στο σώμα ανενόχλητα, η ενέργεια λιμνάζει στο κεφάλι. Εκτείνετε καλά τους βραχίονές σας στα πλάγια και πιέστε και λίγο προς τα πίσω. Με αυτόν τον τρόπο η ενέργεια περνάει από το στήθος σας και πάει σε όλο το σώμα, αναζωογονώντας τον εγκέφαλο.
4. Περιστροφές του λαιμούΗ δυσκαμψία στο λαιμό και τους ώμους παρεμποδίζει τη ροή αίματος και οξυγόνου στον εγκέφαλο, κάνοντάς σας να μην έχετε «καθαρό μυαλό». Κάνοντας αργές περιστροφές στο λαιμό σας, αναζωογονείτε το λαιμό και την Σπονδυλική στήλη, ενώ διεγείρετε τι κεντρικό νευρικό σύστημα.
Το να πάτε για την καθιερωμένη σας άσκηση πριν ή μετά το γραφείο, είναι πολύ καλό, αλλά πολλές φορές ανέφικτο, Κάντε αυτές τις 3 ασκήσεις της Dahn Yoga για να ανακουφιστείτε άμεσα από πόνους, στρες, κούραση πνευματική, και να τα βγάλετε εις πέρας μέχρι το σχόλασμα.
Κι αν κάποιος συνάδελφος σας κοιτάξει λοξά (στην Ελλάδα μάλλον θα συμβεί), ξαναδείτε το βλέμμα του σε λίγο που σας βλέπει αναγεννημένους…
Περισσότερα για την Dahn Yoga εδώ.

 http://www.lifeinbalance.gr