Οι ξηροί καρποί είναι τρόφιμα αρκετά παρεξηγημένα και έχουν κατηγορηθεί ότι κάνουν κακό στην υγεία μας αλλά και στο βάρος μας. Ποια είναι όμως η αλήθεια για τους ξηρούς καρπούς;
Οι ξηροί καρποί είναι τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ακόρεστα λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Λόγω της μοναδικής τους σύνθεσης, οι ξηροί καρποί έχουν γίνει αντικείμενο μελέτης σε πολλές έρευνες και τα αποτελέσματα δείχνουν ότι επηρεάζουν ευεργετικά την υγεία. Η κατανάλωση των ξηρών καρπών έχει επίδραση στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης (LDL) καθώς και στην αύξηση της «καλής» χοληστερόλης (HDL). Η πρόσληψη ξηρών καρπών έχει σχετιστεί με μειωμένη συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη, ενώ υπάρχουν και ενδείξεις για οφέλη στην υπέρταση, στο οξειδωτικό stress και στη λειτουργία των αρτηριών της καρδιάς.
Μπορεί τα οφέλη των ξηρών καρπών να είναι πολλά, όμως χρειάζεται σύνεση στην κατανάλωση. Οι ξηροί καρποί αποδίδουν πολλές θερμίδες καθώς αποτελούνται κατά κύριο λόγο από φυτικό λίπος. Κανένα τρόφιμο όμως δεν μας παχαίνει όταν καταναλώνεται στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής και όταν συνυπολογίζονται οι θερμίδες και η σύστασή του στο σύνολο της ημέρας. Οι ξηροί καρποί είναι καλύτερο να καταναλώνονται νωποί και ανάλατοι.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι πολύ καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, διαιτητικών ινών, ασβεστίου καθώς και των βιταμινών Ε και Β2. Μία χούφτα αμύγδαλα (30γρ) αποδίδει 184 θερμίδες.
Ηλιόσποροι
Οι ηλιόσποροι είναι πολύ καλή πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, μαγνησίου, βιταμίνης Ε και βιταμίνης Β1. Η κατανάλωση 30γρ ηλιόσπορων αποδίδει 174 θερμίδες.
Καρύδια
Τα καρύδια αποτελούν εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, ενώ περιέχουν και αρκετή βιταμίνη Β6. Μια χούφτα καρύδια (30γρ) αποδίδει 206 θερμίδες.
Καρύδια Pecan
Τα καρύδια Pecan αποτελούνται κατά κύριο λόγο από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα ενώ είναι και καλή πηγή διαιτητικών ινών. Μια χούφτα καρύδια Pecan (30γρ) αποδίδει 207 θερμίδες.
Κάσιους
Τα κάσιους έχουν αρκετό κορεσμένο λίπος στη σύνθεση τους σε σχέση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς οπότε πρέπει να καταναλώνονται λιγότερο συχνά. Τα 30γρ κάσιους αποδίδουν 183 θερμίδες.
Κολοκυθόσποροι (Πασατέμπος)
Οι κολοκυθόσποροι αποτελούνται από ακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ είναι καλή πηγή μαγνησίου, φωσφόρου και ψευδαργύρου. Σε σχέση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς έχει αρκετό σίδηρο. Οι κολοκυθόσποροι (30γρ) αποδίδουν 162 θερμίδες.
Κουκουνάρι
Τα κουκουνάρια είναι καλή πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, ψευδαργύρου και φωσφόρου. Η κατανάλωση 30γρ κουκουναριών αποδίδει 206 θερμίδες.
Μακαντάμια
Τα μακαντάμια περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα σε σχέση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς και πρέπει να καταναλώνονται λιγότερο συχνά. Μια χούφτα μακαντάμια (30γρ) αποδίδει 222 θερμίδες.
Στραγάλια
Τα στραγάλια είναι ψημένα ρεβίθια επομένως δεν ανήκουν κανονικά στην κατηγορία των ξηρών καρπών. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και διαιτητικές ίνες, ενώ περιέχουν λίγα λιπαρά. Η κατανάλωση 30γρ αποδίδει 111 θερμίδες.
Φιστίκια Αιγίνης
Τα φιστίκια Αιγίνης έχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα και είναι πολύ πλούσια σε βιοτίνη. Τα 30γρ ακαθάριστου προϊόντος αποδίδουν 99 θερμίδες.
Φιστίκια αράπικα
Τα αράπικα φιστίκια έχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα και είναι καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β. Τα 30γρ αράπικα φιστίκια αποδίδουν 169 θερμίδες.
Φουντούκια
Τα φουντούκια είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, διαιτητικές ίνες και βιταμίνη Ε. Η κατανάλωση 30γρ φουντουκιών αποδίδει 195 θερμίδες.
ygeia-online.blogspot.com
Οι ξηροί καρποί είναι τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ακόρεστα λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Λόγω της μοναδικής τους σύνθεσης, οι ξηροί καρποί έχουν γίνει αντικείμενο μελέτης σε πολλές έρευνες και τα αποτελέσματα δείχνουν ότι επηρεάζουν ευεργετικά την υγεία. Η κατανάλωση των ξηρών καρπών έχει επίδραση στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης (LDL) καθώς και στην αύξηση της «καλής» χοληστερόλης (HDL). Η πρόσληψη ξηρών καρπών έχει σχετιστεί με μειωμένη συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη, ενώ υπάρχουν και ενδείξεις για οφέλη στην υπέρταση, στο οξειδωτικό stress και στη λειτουργία των αρτηριών της καρδιάς.
Μπορεί τα οφέλη των ξηρών καρπών να είναι πολλά, όμως χρειάζεται σύνεση στην κατανάλωση. Οι ξηροί καρποί αποδίδουν πολλές θερμίδες καθώς αποτελούνται κατά κύριο λόγο από φυτικό λίπος. Κανένα τρόφιμο όμως δεν μας παχαίνει όταν καταναλώνεται στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής και όταν συνυπολογίζονται οι θερμίδες και η σύστασή του στο σύνολο της ημέρας. Οι ξηροί καρποί είναι καλύτερο να καταναλώνονται νωποί και ανάλατοι.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι πολύ καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, διαιτητικών ινών, ασβεστίου καθώς και των βιταμινών Ε και Β2. Μία χούφτα αμύγδαλα (30γρ) αποδίδει 184 θερμίδες.
Ηλιόσποροι
Οι ηλιόσποροι είναι πολύ καλή πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, μαγνησίου, βιταμίνης Ε και βιταμίνης Β1. Η κατανάλωση 30γρ ηλιόσπορων αποδίδει 174 θερμίδες.
Καρύδια
Τα καρύδια αποτελούν εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, ενώ περιέχουν και αρκετή βιταμίνη Β6. Μια χούφτα καρύδια (30γρ) αποδίδει 206 θερμίδες.
Καρύδια Pecan
Τα καρύδια Pecan αποτελούνται κατά κύριο λόγο από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα ενώ είναι και καλή πηγή διαιτητικών ινών. Μια χούφτα καρύδια Pecan (30γρ) αποδίδει 207 θερμίδες.
Κάσιους
Τα κάσιους έχουν αρκετό κορεσμένο λίπος στη σύνθεση τους σε σχέση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς οπότε πρέπει να καταναλώνονται λιγότερο συχνά. Τα 30γρ κάσιους αποδίδουν 183 θερμίδες.
Κολοκυθόσποροι (Πασατέμπος)
Οι κολοκυθόσποροι αποτελούνται από ακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ είναι καλή πηγή μαγνησίου, φωσφόρου και ψευδαργύρου. Σε σχέση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς έχει αρκετό σίδηρο. Οι κολοκυθόσποροι (30γρ) αποδίδουν 162 θερμίδες.
Κουκουνάρι
Τα κουκουνάρια είναι καλή πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, ψευδαργύρου και φωσφόρου. Η κατανάλωση 30γρ κουκουναριών αποδίδει 206 θερμίδες.
Μακαντάμια
Τα μακαντάμια περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα σε σχέση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς και πρέπει να καταναλώνονται λιγότερο συχνά. Μια χούφτα μακαντάμια (30γρ) αποδίδει 222 θερμίδες.
Στραγάλια
Τα στραγάλια είναι ψημένα ρεβίθια επομένως δεν ανήκουν κανονικά στην κατηγορία των ξηρών καρπών. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και διαιτητικές ίνες, ενώ περιέχουν λίγα λιπαρά. Η κατανάλωση 30γρ αποδίδει 111 θερμίδες.
Φιστίκια Αιγίνης
Τα φιστίκια Αιγίνης έχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα και είναι πολύ πλούσια σε βιοτίνη. Τα 30γρ ακαθάριστου προϊόντος αποδίδουν 99 θερμίδες.
Φιστίκια αράπικα
Τα αράπικα φιστίκια έχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα και είναι καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β. Τα 30γρ αράπικα φιστίκια αποδίδουν 169 θερμίδες.
Φουντούκια
Τα φουντούκια είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, διαιτητικές ίνες και βιταμίνη Ε. Η κατανάλωση 30γρ φουντουκιών αποδίδει 195 θερμίδες.
ygeia-online.blogspot.com
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου