Περιγραφή
Αναμφισβήτητα αποτελεί τον
πρωταγωνιστή των Χριστουγέννων! Η γαλοπούλα, μας τιμά με την παρουσία
της στα γιορτινά τραπέζια των Χριστουγέννων με τους πολλούς γευστικούς
τρόπους μαγειρέματος. Ολοένα όμως και περισσότεροι καταναλωτές το
συγκαταλέγουν στις εβδομαδιαίες προτιμήσεις τους. Ο λόγος είναι απλός!
Αποτελεί μια τροφή με χαμηλά λιπαρά, υψηλής πρωτεϊνικής αξίας, εύγευστο,
εύκολο στο μαγείρεμα και πολύ θρεπτικό για την υγεία μας. Εξαιρετική
πηγή πρωτεΐνης, για αθλητές και διαιτώμενους που φροντίζουν για την
υγεία και τη σιλουέτα τους χάρη στο χαμηλό θερμιδικό κόστος και στα λίγα
λιπαρά που περιέχει.
Οι έως τώρα έρευνες δείχνουν μια σαφή διαφορά μεταξύ της κατανάλωσης του κόκκινου κρέατος και του λευκού κρέατος σε ότι αφορά την επίδρασή του στο πεπτικό σύστημα.
Μια ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα έρευνα έδειξε ότι ο σχηματισμός των ν-νιτρωδών ενώσεων στο παχύ έντερο είναι πιο πιθανό να εμφανιστεί από υψηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Από τότε που ο υπερβολικός σχηματισμός των ν-νιτρωδών ενώσεων είναι συνδεδεμένα με αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο του εντέρου, αυτό βρίσκει πρόσθετα οφέλη τα οποία παρέχει το λευκό κρέας έναντι του κόκκινου κρέατος.
Πολλές μελέτες έχουν επισημάνει τη διαφορά μεταξύ κατανάλωσης κόκκινου και λευκού κρέατος και την επίδρασή τους στην υγεία. Στην περίπτωση της κατανάλωσης του κόκκινου κρέατος, αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του εντέρου. Ενώ η υψηλή κατανάλωση λευκού κρέατος δεν έχει συσχετισθεί με καμία από τις προαναφερόμενες ασθένειες, σύμφωνα με πολλές μελέτες.
Παρόλα αυτά, αποτελεί ζωικής προέλευσης τροφή που σημαίνει πως δεν περιέχει φυτικές ίνες, φλαβονοειδή και καροτενοειδή οπότε η κατανάλωσή της οφείλει να γίνεται και αυτή με μέτρο.
Η κατανάλωσή της λόγω της χαμηλής συγκέντρωσής της σε υδατάνθρακες, και σε συνδυασμό πάντα με φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, συμβάλλει στην ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος. Με αυτόν τον συνδυασμό, απελευθερώνεται ένα συγκεκριμμένο αμινοξύ που ονομάζεται θρυπτοφάνη που με την βοήθειά του σχηματίζεται η σεροτονίνη. Η σεροτονίνη με τη σειρά της, μας εφοδιάζει με καλή διάθεση, ευεξία και συναισθήματα πληρότητας – ισορροπίας και κορεσμού.
Επιπλέον, το αμινοξύ θρυπτοφάνη βοηθάει την έκκριση της μελατονίνης, μιας ουσίας που συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ύπνου.
Αξίζει να αναφερθεί πως το λευκό κρέας, αποτελεί μέσης περιεκτικότητας πηγή πουρινών. Οι πουρίνες είναι προϊόν του καταβολισμού των πρωτεϊνών, και οι οποίες όταν βρίσκονται σε περίσσεια στον οργανισμό μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένο ουρικό οξύ και ουρική αρθρίτιδα. Συνεπώς, άνθρωποι που πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα ή έχουν αυξημένο ουρικό οξύ στο αίμα, επωφελούνται της κατανάλωσης λευκού κρέατος με ταυτόχρονο περιορισμό στην κατανάλωση κόκκινου κρέατος.
Η θρεπτική αξία της γαλοπούλας δεν περιορίζεται όμως μόνο στα παραπάνω. Περιλαμβάνει σελήνιο, βιταμίνη Β3 ή νιασίνη, βιταμίνη Β6 ή πυριδοξίνη, φώσφορο και ψευδάργυρο, και αν το ζώο έχει ταϊστεί από φυτά τα οποία περιείχαν ω3 λιπαρά οξέα και ήταν και σε καλή υγεία όσο ήτανε ζωντανά, τότε μπορεί να μας παρέχει και ω3 λιπαρά οξέα.
Ερευνητές έχουν πρόσφατα παρουσιάσει ότι το κρέας από ζώα που έχουν ταϊστεί με φυτικά έλαια, περιέχουν Α-λινολενικό οξύ (ALA, το βασικό δομικό συστατικό για άλλα πιο περίπλοκα ω3 λιπαρά οξέα όπως το EPA και DHA). Όταν το σώμα μας βρίσκεται σε καλή υγεία τότε είναι ικανό να μεταβολίσει το ALA που παίρνουμε από τις τροφές, σε EPA και DHA (απαραίτητα λιπαρά οξέα).
Τι περιμένετε λοιπόν για να εντάξετε και εσείς στην κουζίνα σας τη γαλοπούλα;
Βάλτε την γαλοπούλα στη καθημερινή σας διατροφή
φτιάξτε τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, κίτρινο τυρί και γαλοπούλα και υιοθετήστε το για πρωινό – δεκατιανό ή οποιαδήποτε ώρα της ημέρας σας το έχετε ανάγκη.
φτιάξτε σάντουιτς με ολικής άλεσης μπαγκέτα ή αραβική πίτα, λαχανικά, κίτρινο τυρί και γαλοπούλα και πάρτε το μαζί σας όταν η εργασία σας δεν σας επιτρέπει να ακολουθήσετε ένα κανονικό μεσημεριανό γεύμα.
φτιάξτε σπιτική ατομική πίτσα με πίτα ολικής άλεσης, μανιτάρια, ντομάτα, τυρί κίτρινο, και γαλοπούλα (σνακ εύκολο και γρήγορο)
φτιάξτε το δικό σας υγιεινό σουβλάκι με πίτα ολικής άλεσης, λαχανικά, τζατζίκι ή γιαούρτι και γαλοπούλα
φτιάξτε σαλάτες δίνοντάς τους μια ευχάριστη νότα εμπλουτίζοντας με κομματάκια γαλοπούλας, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, μέλι – βαλσάμικο – ελαιόλαδο.
βοηθείστε τα παιδιά σας να καταναλώσουν σαλάτες δημιουργώντας με τη φαντασία σας, προσθέτοντας κομματάκια γαλοπούλας και υλικά της αρεσκείας σας.
καθιερώστε 1 φορά την εβδομάδα την κατανάλωση λευκού κρέατος μέσα από παραδοσιακές ή πρωτότυπες συνταγές που θα βρείτε από την επιστημονική ομάδα Διατροφή.
για τους φανατικά κρεατοφάγους, μια φρονιμότερη επιλογή είναι η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με λευκό.
για τους εργένηδες που προτιμούν μια γρήγορη ομελέτα, προσθέστε λαχανικά, τυρί και φέτα γαλοπούλας.
πιείτε ένα ποτηράκι κρασί με τους καλεσμένους σας, συνοδεύοντας από μια απλή ποικιλία αλλαντικών συμπεριλαμβανομένης και της γαλοπούλας, και οι φίλοι σας θα σας ευγνωμονούν.
ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΖΥΜΑΡΙΚΑ ΚΑΙ ΚΟΜΜΑΤΑΚΙΑ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑΣ
Υλικά
100 γραμμάρια φιλέτο γαλοπούλας (ή φέτες γαλοπούλας για εξοικονόμηση χρόνου)
200 γραμμάρια φιογκάκια ζυμαρικά (κατά προτίμηση ολικής άλεσης)
1 μικρό κρεμμύδι ξερό
λαχανικά της αρεσκείας σας
1 μικρό βαζάκι αγγουράκι τουρσί
γιαούρτι στραγγιστό με χαμηλά λιπαρά
μαγιονέζα light
λίγο μαϊντανό
αλάτι και πιπέρι
Προετοιμασία
Βράζετε τα φιογκάκια σε μια μικρή κατσαρόλα με νερό για περίπου 20 λεπτά, και όταν είναι πλέον έτοιμα, σουρώνετε και τα αφήνετε να κρυώσουν εντελώς.
Βράζετε το φιλέτο της γαλοπούλας για περίπου 30-40 λεπτά έως ότου να ψηθεί καλά σε μια κατσαρόλα με νερό, ή το ψήνετε στο φούρνο. Στη συνέχεια αφήστε το να κρυώσει.
Σε ένα βαθύ μπολ ψιλοκόβετε λαχανικά της αρεσκείας σας (ντομάτα- αγγούρι- λάχανο, κλπ), τεμαχίζετε το κρεμμύδι σε τόσο μικρά κομματάκια ώστε να μην αντιλαμβάνεστε με τα μάτια την ύπαρξή του στο γεύμα. Στη συνέχεια προσθέτετε τα παγωμένα ζυμαρικά και τη γαλοπούλα. Ψιλοκόβετε το αγγουράκι τουρσί σε πολύ λεπτές φέτες, καθώς επίσης και το μαϊντανό και τα ρίχνετε και αυτά μέσα στο μπολ.
Στη συνέχεια σε ένα μικρότερο μπολάκι φτιάχνετε τη σος, χρησιμοποιώντας 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι στραγγιστό και 2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα λάιτ, ανακατεύετε και τη ρίχνετε μέσα στο μεγάλο μπολ με τα υπόλοιπα υλικά. Ανακατεύετε, ξανά και αν το επιθυμείτε ρίχνετε λίγο αλάτι και πιπέρι.
πηγη:diatrofi.gr
Οι έως τώρα έρευνες δείχνουν μια σαφή διαφορά μεταξύ της κατανάλωσης του κόκκινου κρέατος και του λευκού κρέατος σε ότι αφορά την επίδρασή του στο πεπτικό σύστημα.
Μια ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα έρευνα έδειξε ότι ο σχηματισμός των ν-νιτρωδών ενώσεων στο παχύ έντερο είναι πιο πιθανό να εμφανιστεί από υψηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Από τότε που ο υπερβολικός σχηματισμός των ν-νιτρωδών ενώσεων είναι συνδεδεμένα με αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο του εντέρου, αυτό βρίσκει πρόσθετα οφέλη τα οποία παρέχει το λευκό κρέας έναντι του κόκκινου κρέατος.
Πολλές μελέτες έχουν επισημάνει τη διαφορά μεταξύ κατανάλωσης κόκκινου και λευκού κρέατος και την επίδρασή τους στην υγεία. Στην περίπτωση της κατανάλωσης του κόκκινου κρέατος, αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του εντέρου. Ενώ η υψηλή κατανάλωση λευκού κρέατος δεν έχει συσχετισθεί με καμία από τις προαναφερόμενες ασθένειες, σύμφωνα με πολλές μελέτες.
Παρόλα αυτά, αποτελεί ζωικής προέλευσης τροφή που σημαίνει πως δεν περιέχει φυτικές ίνες, φλαβονοειδή και καροτενοειδή οπότε η κατανάλωσή της οφείλει να γίνεται και αυτή με μέτρο.
Η κατανάλωσή της λόγω της χαμηλής συγκέντρωσής της σε υδατάνθρακες, και σε συνδυασμό πάντα με φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, συμβάλλει στην ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος. Με αυτόν τον συνδυασμό, απελευθερώνεται ένα συγκεκριμμένο αμινοξύ που ονομάζεται θρυπτοφάνη που με την βοήθειά του σχηματίζεται η σεροτονίνη. Η σεροτονίνη με τη σειρά της, μας εφοδιάζει με καλή διάθεση, ευεξία και συναισθήματα πληρότητας – ισορροπίας και κορεσμού.
Επιπλέον, το αμινοξύ θρυπτοφάνη βοηθάει την έκκριση της μελατονίνης, μιας ουσίας που συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ύπνου.
Αξίζει να αναφερθεί πως το λευκό κρέας, αποτελεί μέσης περιεκτικότητας πηγή πουρινών. Οι πουρίνες είναι προϊόν του καταβολισμού των πρωτεϊνών, και οι οποίες όταν βρίσκονται σε περίσσεια στον οργανισμό μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένο ουρικό οξύ και ουρική αρθρίτιδα. Συνεπώς, άνθρωποι που πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα ή έχουν αυξημένο ουρικό οξύ στο αίμα, επωφελούνται της κατανάλωσης λευκού κρέατος με ταυτόχρονο περιορισμό στην κατανάλωση κόκκινου κρέατος.
Η θρεπτική αξία της γαλοπούλας δεν περιορίζεται όμως μόνο στα παραπάνω. Περιλαμβάνει σελήνιο, βιταμίνη Β3 ή νιασίνη, βιταμίνη Β6 ή πυριδοξίνη, φώσφορο και ψευδάργυρο, και αν το ζώο έχει ταϊστεί από φυτά τα οποία περιείχαν ω3 λιπαρά οξέα και ήταν και σε καλή υγεία όσο ήτανε ζωντανά, τότε μπορεί να μας παρέχει και ω3 λιπαρά οξέα.
Ερευνητές έχουν πρόσφατα παρουσιάσει ότι το κρέας από ζώα που έχουν ταϊστεί με φυτικά έλαια, περιέχουν Α-λινολενικό οξύ (ALA, το βασικό δομικό συστατικό για άλλα πιο περίπλοκα ω3 λιπαρά οξέα όπως το EPA και DHA). Όταν το σώμα μας βρίσκεται σε καλή υγεία τότε είναι ικανό να μεταβολίσει το ALA που παίρνουμε από τις τροφές, σε EPA και DHA (απαραίτητα λιπαρά οξέα).
Τι περιμένετε λοιπόν για να εντάξετε και εσείς στην κουζίνα σας τη γαλοπούλα;
Βάλτε την γαλοπούλα στη καθημερινή σας διατροφή
φτιάξτε τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, κίτρινο τυρί και γαλοπούλα και υιοθετήστε το για πρωινό – δεκατιανό ή οποιαδήποτε ώρα της ημέρας σας το έχετε ανάγκη.
φτιάξτε σάντουιτς με ολικής άλεσης μπαγκέτα ή αραβική πίτα, λαχανικά, κίτρινο τυρί και γαλοπούλα και πάρτε το μαζί σας όταν η εργασία σας δεν σας επιτρέπει να ακολουθήσετε ένα κανονικό μεσημεριανό γεύμα.
φτιάξτε σπιτική ατομική πίτσα με πίτα ολικής άλεσης, μανιτάρια, ντομάτα, τυρί κίτρινο, και γαλοπούλα (σνακ εύκολο και γρήγορο)
φτιάξτε το δικό σας υγιεινό σουβλάκι με πίτα ολικής άλεσης, λαχανικά, τζατζίκι ή γιαούρτι και γαλοπούλα
φτιάξτε σαλάτες δίνοντάς τους μια ευχάριστη νότα εμπλουτίζοντας με κομματάκια γαλοπούλας, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, μέλι – βαλσάμικο – ελαιόλαδο.
βοηθείστε τα παιδιά σας να καταναλώσουν σαλάτες δημιουργώντας με τη φαντασία σας, προσθέτοντας κομματάκια γαλοπούλας και υλικά της αρεσκείας σας.
καθιερώστε 1 φορά την εβδομάδα την κατανάλωση λευκού κρέατος μέσα από παραδοσιακές ή πρωτότυπες συνταγές που θα βρείτε από την επιστημονική ομάδα Διατροφή.
για τους φανατικά κρεατοφάγους, μια φρονιμότερη επιλογή είναι η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με λευκό.
για τους εργένηδες που προτιμούν μια γρήγορη ομελέτα, προσθέστε λαχανικά, τυρί και φέτα γαλοπούλας.
πιείτε ένα ποτηράκι κρασί με τους καλεσμένους σας, συνοδεύοντας από μια απλή ποικιλία αλλαντικών συμπεριλαμβανομένης και της γαλοπούλας, και οι φίλοι σας θα σας ευγνωμονούν.
ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΖΥΜΑΡΙΚΑ ΚΑΙ ΚΟΜΜΑΤΑΚΙΑ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑΣ
Υλικά
100 γραμμάρια φιλέτο γαλοπούλας (ή φέτες γαλοπούλας για εξοικονόμηση χρόνου)
200 γραμμάρια φιογκάκια ζυμαρικά (κατά προτίμηση ολικής άλεσης)
1 μικρό κρεμμύδι ξερό
λαχανικά της αρεσκείας σας
1 μικρό βαζάκι αγγουράκι τουρσί
γιαούρτι στραγγιστό με χαμηλά λιπαρά
μαγιονέζα light
λίγο μαϊντανό
αλάτι και πιπέρι
Προετοιμασία
Βράζετε τα φιογκάκια σε μια μικρή κατσαρόλα με νερό για περίπου 20 λεπτά, και όταν είναι πλέον έτοιμα, σουρώνετε και τα αφήνετε να κρυώσουν εντελώς.
Βράζετε το φιλέτο της γαλοπούλας για περίπου 30-40 λεπτά έως ότου να ψηθεί καλά σε μια κατσαρόλα με νερό, ή το ψήνετε στο φούρνο. Στη συνέχεια αφήστε το να κρυώσει.
Σε ένα βαθύ μπολ ψιλοκόβετε λαχανικά της αρεσκείας σας (ντομάτα- αγγούρι- λάχανο, κλπ), τεμαχίζετε το κρεμμύδι σε τόσο μικρά κομματάκια ώστε να μην αντιλαμβάνεστε με τα μάτια την ύπαρξή του στο γεύμα. Στη συνέχεια προσθέτετε τα παγωμένα ζυμαρικά και τη γαλοπούλα. Ψιλοκόβετε το αγγουράκι τουρσί σε πολύ λεπτές φέτες, καθώς επίσης και το μαϊντανό και τα ρίχνετε και αυτά μέσα στο μπολ.
Στη συνέχεια σε ένα μικρότερο μπολάκι φτιάχνετε τη σος, χρησιμοποιώντας 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι στραγγιστό και 2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα λάιτ, ανακατεύετε και τη ρίχνετε μέσα στο μεγάλο μπολ με τα υπόλοιπα υλικά. Ανακατεύετε, ξανά και αν το επιθυμείτε ρίχνετε λίγο αλάτι και πιπέρι.
πηγη:diatrofi.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου