Ίσως γνωρίζετε ότι η προπόνηση με βάρη είναι σημαντική, αλλά ξέρετε εάν κάνετε αρκετή προπόνηση με αυτά; Ή γνωρίζετε πόσες ημέρες θα πρέπει να ξεκουραστείτε, για να δώσετε στους μυς σας χρόνο να ξεκουραστούν; Πριν πιάσετε τα βάρη στα χέρια σας, διαβάστε ορισμένες συμβουλές για να αρχίσετε με ασφάλεια μια τέτοια προπόνηση.
  • 1. Η κούραση είναι φίλος σου
Για να χτίσετε τη δύναμη που θέλετε να αποκτήσετε, πρέπει αρχικά να φτάσετε στην στιγμιαία αδυναμία των μυών, που σημαίνει ότι πρέπει να φτάσετε σε ένα σημείο στο οποίο δεν θα μπορείτε από την κόπωση να συνεχίσετε την άσκηση.
Ποιο είναι το τέλειο βάρος που πρέπει να σηκώσετε; Αυτό θα το καταλάβετε εσείς και θα το βρείτε όταν στο τέλος κάθε σειράς από 8 έως 12 επαναλήψεις αρχίζετε να νιώθετε τους μυς σας πιεσμένους.
  • 2. Ξεκουραστείτε
Πρέπει να δώσετε στους μυς σας το χρόνο για να ξεκουραστούν πριν από τη συνέχιση των ασκήσεων με βάρη. Δώστε στον εαυτό σας 48 έως 72 ώρες μεταξύ των προπονήσεων με βάρη, ώστε να αφήσετε τους μυς σας να επανέλθουν. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζεστε για δύο έως τρία λεπτά ανάμεσα σε κάθε σετ επαναλήψεων.
  • 3. Μην επικεντρώνεστε στα βάρη
Η προπόνηση δύναμης με βάρη δεν έχει να κάνει μόνο με τα βάρη και την άρση όσο το δυνατόν περισσότερων κιλών. Βάλτε και άλλες ασκήσεις στην καθημερινή σας ρουτίνα. Κάντε Pilates και Yoga, ενώ μπορείτε να κάνετε και ασκήσεις με τις μπάλες γυμναστικής.
  • 4. Προθερμανθείτε πριν, κάντε διατάσεις μετά
Δεν είναι καλό να κάνετε διατάσεις πριν από μια προπόνηση με βάρη, καθώς δεν είναι ότι καλύτερο αυτό για τους μυς. Προτιμήστε να κάνετε μια προθέρμανση με πέντε λεπτά τζόκινγκ ή χρησιμοποιείστε τα ελλειπτικά.
Οι διατάσεις, όμως, είναι σημαντικές για να παραμείνετε ευέλικτοι και βοηθούν στην πρόληψη των τραυματισμών. Έτσι, δοκιμάστε να κάνετε διατάσεις στο τέλος κάθε προπόνησης, αφού οι μύες σας είναι ζεστοί.
  • 5. Βάλτε την προπόνηση στην καθημερινότητα σας
Το ένα τέταρτο, από αυτούς έχουν ερωτηθεί, απάντησαν ότι η προπόνηση με βάρη είναι αυτή που έχουν παραμελήσει στην γυμναστική τους. Δεδομένου ότι η προπόνηση με βάρη είναι σημαντική για την αύξηση του μεταβολισμού σας, καθώς και για τη μείωση του κινδύνου ορισμένων ασθενειών, βεβαιωθείτε ότι είναι μέρος της εβδομαδιαίας ρουτίνας σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με βάρη δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα προσφέρει καλύτερη απόδοση των μυών.