Η οστεοπόρωση αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα δημόσιας υγείας καθώς πρόκειται για την πιο συνηθισμένη μεταβολική νόσο των οστών στη σύγχρονη κοινωνία και ιδιαίτερα στον δυτικό κόσμο. Πάνω από 200 εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως πάσχουν από αυτήν την ασθένεια και ο αριθμός ολοένα και αυξάνει. Μέχρι το 2050 εκτιμάται πως ο αριθμός των καταγμάτων ισχίου που οφείλετε στην οστεοπόρωση θα διπλασιαστεί για τις γυναίκες και θα τριπλασιαστεί για τους άντρες. Έρευνες που πραγματοποιήθηκαν στην Ελλάδα έδειξαν πως ο αριθμός καταγμάτων στη χώρα μας είναι ο μισός από ότι στις Η.Π.Α. παρ’ όλα αυτά όμως το 20% των γυναικών που μπαίνει στη εμμηνόπαυση πάσχει ήδη από οστεοπόρωση ενώ σε προχωρημένη ηλικία πάσχουν περισσότερες από τις μισές Ελληνίδες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η οστεοπόρωση ξεκινάει από την εφηβική και νεανική ηλικία και γι’ αυτό κρίνεται απαραίτητη η πρόληψη του φαινομένου από νωρίς!
Ας γνωρίσουμε αρχικά λίγα πράγματα για το φαινόμενο αυτό. Οστεοπόρωση είναι μια χρόνια πάθηση του μεταβολισμού των οστών κατά την οποία παρατηρείται σταδιακή μείωση της πυκνότητας και της ποιότητας τους ώστε αυτά με την πάροδο του χρόνου να γίνονται πιο λεπτά και εύθραυστα με αποτέλεσμα να υπάρχει αυξημένη πιθανότητα γιαπρόκληση κατάγματος καθώς μειώνεται η ανθεκτικότητα και η ελαστικότητά τους, προκαλώντας έτσι προβλήματα στην καθημερινή μας ζωή. Τα πιο συνηθισμένα κατάγματα αφορούν τον καρπό, την σπονδυλική στήλη και το ισχίο. Η απώλεια οστού κατά την ενήλικη ζωή είναι μια φυσιολογική διαδικασία μέχρι ενός σημείου καθώς υπάρχουν και οι παράγοντες που τη επιβαρύνουν και δυστυχώς η οστεοπόρωση δεν γίνεται αντιληπτή παρά μόνο όταν είναι ήδη αργά και εκδηλωθεί με κάποιο ξαφνικό κάταγμα γι ‘αυτό και χαρακτηρίζεται και ως «σιωπηλή νόσος».
Παράγοντες οι οποίοι αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης είναι οι εξής:
- Φύλο (αφορά κυρίως τις γυναίκες)
- Προχωρημένη ηλικία
- Μέγεθος σκελετού ή μικρό σωματικό βάρος
- Οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης
- Εμμηνόπαυση
- Χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων
- Χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης
- Νευρική ανορεξία ή βουλιμία
- Δίαιτα χαμηλή σε ασβέστιο και βιταμίνη D
- Μειωμένη φυσική δραστηριότητα
- Κάπνισμα
- Υπερβολική κατανάλωση νατρίου (αλατιού)
- Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
- Υψηλή κατανάλωση καφεΐνης
- Χρήση φαρμάκων
- Διάφορες ασθένειες
Είναι προφανές ότι κάποιους από τους παράγοντες αυτούς δεν μπορούμε να τους τροποποιήσουμε και απλά τους δεχόμαστε ως έχουν, όπως το φύλο, την ηλικία, το ιστορικό και την εμμηνόπαυση. Υπάρχουν όμως και οιτροποποιήσιμοι παράγοντες όπως για παράδειγμα η διατροφή, η φυσική δραστηριότητα, το κάπνισμα, η κατανάλωση καφέ και αλκοόλης τους οποίους είναι στο χέρι μας να αλλάξουμε ώστε να βελτιώσουμε τις πιθανότητες μας να μην εμφανιστεί το φαινόμενο της οστεοπόρωσης.
Η σωστή διατροφή αποτελεί παράγοντα κλειδί για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Παίζει καθοριστικό ρόλο τόσο στην διαμόρφωση της οστικής πυκνότητας κατά την ενηλικίωση όσο και στην διατήρηση της οστικής πυκνότητας κατά την ενήλικη ζωή. Για την επίτευξη των παραπάνω υπάρχουν και συγκεκριμένα συστατικά και τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνουμε ώστε να αποφύγουμε την εμφάνιση οστεοπόρωσης:
- Ασβέστιο: Μια βασική αιτία εμφάνισης οστεοπόρωσης είναι όταν δεν υπάρχει αρκετή πρόσληψη ασβεστίου από την διατροφή. Το ασβέστιο είναι βασικό δομικό συστατικό του σκελετού μας και συμμετέχει στην οικοδόμηση της οστικής μάζας προλαμβάνοντας την οστεοπόρωση. Ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να μειώσει σημαντικά την οστική πυκνότητα. Η ανεπάρκεια αυτή μπορεί να οφείλεται είτε σε μειωμένη πρόσληψη είτε σε μειωμένη απορρόφηση. Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι το γιαούρτι, το γάλα και γενικά τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, μπρόκολο, ραδίκια και λάχανο, τα λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα και ο σολομός, οι γαρίδες και τα στρείδια, τα φασόλια, ο αρακάς και οι μπάμιες, το σουσάμι, τα αμύγδαλα, το ταχίνι, το γάλα και το τυρί από σόγια και πολλά άλλα. Ο μέσος ενήλικας πρέπει να καταναλώνει 800 – 1000 mg ασβεστίου καθημερινά ενώ οι απαιτήσεις σε ασβέστιο είναι αυξημένες κατά την εφηβική και τρίτη ηλικία καθώς και κατά την εγκυμοσύνη και γαλουχία και φτάνουν μέχρι και τα 1500 mg. Τέλος αξίζει να σημειωθεί ότι η απορρόφηση του ασβεστίου είναι πιο αποτελεσματική κατά τη νυχτερινή κατάκλιση, επομένως ένα γιαουρτάκι π.χ. πριν τον ύπνο μπορεί να θεωρηθεί μια πάρα πολύ καλή επιλογή.
- Φώσφορος: Αποτελεί το δεύτερο σημαντικότερο συστατικό των οστών μετά το ασβέστιο και θεωρείται συνυπεύθυνο για το σωστό οστικό σχηματισμό και η έλλειψη του μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή επιμετάλλωση των οστών. Ευτυχώς στις σύγχρονες κοινωνίες είναι σπάνιο το φαινόμενο έλλειψης φωσφόρου καθώς είναι ιδιαίτερα διαδεδομένος στις τροφές και με μια ισορροπημένη δίαιτα καλύπτονται οι ανάγκες του οργανισμού σε αυτόν. Τρόφιμα που περιέχουν φώσφορο είναι το γάλα, το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα αβγά, ενώ συναντάται σε μικρότερες ποσότητες στα δημητριακά, σε λαχανικά και φρούτα καθώς και σε χυμούς και αφεψήματα. Η ημερήσια πρόσληψη φωσφόρου για τους ενήλικες είναι 700 mg και φθάνει τα 800 mg στους υπερήλικες. Προσοχή πρέπει να δίνουμε σημασία και στο να μην υπερβαίνουμε αυτά τα επιτρεπτά όρια.
- Βιταμίνη D: Πρόκειται για μια στεροειδή ορμόνη που βοηθάει τον οργανισμό να απορροφήσει και να συγκρατήσει το ασβέστιο. Συμβάλει με ουσιαστικό τρόπο στην υγεία των οστών και στην αποφυγή της οστεοπόρωσης καθώς αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου από το λεπτό έντερο και ταυτόχρονα επιδρά στους οστεοβλάστες αυξάνοντας την οστική παραγωγή. Παράγεται στο δέρμα μας κατά την έκθεσή μας στον ήλιο οπότε είναι σημαντικό συχνά πυκνά να ερχόμαστε σε επαφή με την ηλιοφάνεια. Η βιταμίνη D υπάρχει βεβαίως και σε τρόφιμα, με κυριότερες πηγές το συκώτι, τα αβγά, τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λιπαρά ψάρια, το βούτυρο και τις μαργαρίνες. Με ισορροπημένη διατροφή και με φυσιολογικές καθημερινές συνήθειες (έξοδος από το σπίτι) μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε βιταμίνη D.
- Μαγνήσιο: Αποτελεί μέταλλο σημαντικό για την ανάπτυξη και σταθερότητα των οστικών κρυστάλλων. Έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε ελάττωση των επιπέδων βιταμίνης D καθώς και σε μείωση του οστικού σχηματισμού. Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα πράσινα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα θαλασσινά και τα λιπαρά ψάρια, τα φασόλια και άλλα. Η ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου πρέπει να είναι 320 mg για τις γυναίκες και 420 mg για τους άντρες.
- Βιταμίνη Κ: Τέλος η βιταμίνη Κ συμβάλει επίσης στην σκελετική υγεία καθώς χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Κ συνδέεται με χαμηλή οστική πυκνότητα και αυξημένη εμφάνιση καταγμάτων. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Κ είναι το συκώτι, το αβγό, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα και άλλα.
Μέσα στα πλαίσια της ισορροπημένης διατροφής πρέπει επίσης να φροντίζουμε να καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε Β6, Β12, βιταμίνη C, Μαγγάνιο, Ψευδάργυρο που επίσης συμβάλλουν στην καλή υγεία των οστών και του οργανισμού γενικότερα και να διατηρούμε το ιδανικό βάρος.
Αντιθέτως, πρέπει να είμαστε πάρα πολύ προσεκτικοί με τους παράγοντες εκείνους που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου και επηρεάζουν αρνητικά την υγεία των οστών μας. Πρέπει να αποφεύγουμε:
- Την υπερβολική πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης, καθώς δίαιτα ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνη αυξάνει την αποβολή ασβεστίου μέσω των ούρων.
- Την υψηλή κατανάλωση αλατιού, καθώς το νάτριο που περιέχεται στο αλάτι συντελεί στην αποβολή ασβεστίου από τον οργανισμό.
- Την κατανάλωση αναψυκτικών που είναι πλούσια σε φωσφορικά άλατα καθώς μειώνουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά το ασβέστιο.
- Την κατανάλωση καφεΐνης καθώς αυξάνει την απώλεια ασβεστίου μέσω νεφρών και εντέρου.
- Την υψηλή κατανάλωση αλκοόλης η οποία συντελεί στην μείωση της οστικής μάζας.
- Το κάπνισμα, το στρες και την καθιστική ζωή.
Όσον αφορά την σωματική άσκηση, αυτή επιδρά θετικά στην αύξηση της μυικής και οστικής μάζας και κατά επέκταση στην πρόληψη και θεραπεία της οστεοπόρωσης. Εχει βρεθεί ότι άτομα που κάνουν καθιστική ζωή έχουν πολύ μικρότερη οστική πυκνότητα από τους αθλητές και άτομα που ασκούνται συστηματικά. Γενικά η άσκηση θεωρείται ότι λειτουργεί καταλυτικά στην εναπόθεση ασβεστίου στα οστά. Αεροβική άσκηση, γρήγορο περπάτημα και άλματα φαίνετε ότι βοηθούν στην μείωση της οστικής απώλειας. Επίσης συστηματική άσκηση με αντιστάσεις (βάρη) βοηθάει στην αύξηση της οστικής πυκνότητας και μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο καταγμάτων. Επομένως η ένταξη της φυσικής δραστηριότητας και άσκησης στην καθημερινότητά μας κρίνετε ευεργετική και απαραίτητη!
Ανακεφαλαιώνοντας, πρέπει να έχουμε στο νου μας ότι το φαινόμενο της οστεοπόρωσης είναι κάτι που ναι μεν εμφανίζεται σε μεγάλη ηλικία αλλά ξεκινάει από την παιδική και ιδιαίτερα εφηβική ηλικία και συνεχίζεται και κατά την διάρκεια της ενήλικης περιόδου του ανθρώπου. Επομένως πρέπει από τώρα να υιοθετούμε υγιεινές διατροφικές συνήθειες καθώς και έναν υγιεινό τρόπο ζωής καθότι η πρόληψη είναι ο σημαντικότερος τρόπος αντιμετώπισης της οστεοπόρωσης. Με ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, την κάλυψη των αναγκών μας σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D, την διατήρηση του ιδανικού σωματικού μας βάρους, την υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών όπως την ένταξη της φυσικής δραστηριότητας και την φυσιολογική έκθεση στον ήλιο και τέλος την αποβολή από την ζωή μας κάποιων βλαβερών συνηθειών όπως το κάπνισμα, το αλκοόλ και οι κακές διατροφικές επιλογές μπορούμε όχι μόνο να προλάβουμε την οστεοπόρωση αλλά να επιτύχουμε γενικότερα ένα σύγχρονο και υγιεινό lifestyle!
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου