Οστεοπόρωση και διατροφή

Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, φωσφόρο και βιταμίνη D. Η συνιστώμενες προσλήψεις για τα θρεπτικά συστατικά διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία. Γενικά για το ασβέστιο δίνεται η ευρωπαϊκή οδηγία για μέση ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη 800 mg, με εξαίρεση ορισμένες ομάδες του πληθυσμού που έχουν υψηλότερες ανάγκες και χρειάζονται ημερησίως 1.200-1.500 mg (νέοι ηλικίας 11-24 ετών, έγκυες και θηλάζουσες, γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, που δεν υποβάλλονται σε θεραπεία υποκατάστασης ορμονών). Για επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D επιβάλλεται η έκθεση στον ήλιο. Εκτός από τα γαλακτοκομικά μπορείτε ναι εντάξετε στη διατροφή σας τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, ραδίκια, σπανάκι),τα φασόλια,τα λιπαρά ψάρια και το σουσάμι. Περιορίστε τον καφέ και τα αναψυκτικά (περιέχουν πολύ καφεϊνη), ελαττώστε τις φυτικές ίνες και την κατανάλωση αλκοόλ. Αποφύγετε τις υπερπρωτεϊνικές δίαιτες(π.χ. δίαιτες του τύπου κρέας με σαλάτα καθημερινά). Εναλλακτικά ακολουθήστε τακτικά ένα ελαφρύ πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις και κόψτε το κάπνισμα.Αποφύγετε τους κραδασμούς και να σηκώνετε βαριά αντικείμενα. Φροντίστε το σώμα σας!

Διαιτητικές πηγές ασβεστίου		Διαιτητικές πηγές βιταμίνης D		Διαιτητικές πηγές φωσφόρου
Ποσότητα τροφίμου	Ασβέστιο (mg)	Ποσότητα τροφίμου	Βιταμίνη D (mg)
Ψωμί μαύρο,2 φέτες Ψωμί λευκό,2 φέτες Ολικής άλεσης,2 φέτες	70 70 35	Μπακαλιάρος 100gr Γαρίδες 100gr Γάλα 1φλ Αυγό (1)	1 3,5 2,5 0,5	Κρέας, πουλερικά, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, προϊόντα ολικής άλεσης, αποξηραμένα φρούτα
Σαρδέλα κονσέρβα 105gr Γαρίδες 80gr Σολωμός κονσέρβα 115gr Σαρδέλα κονσέρβα 70gr Καλαμάρια 80gr	105 120 100 350 100	Άλλες πηγές: βούτυρο, κρέμα γάλακτος, κρόκος αυγού, μουρουνέλαιο, συκώτι
280ml γάλα πλήρες 280ml γάλα σόγιας 150gr πλήρες γιαούρτι 150gr πλήρες γιαούρτι με φρούτα 50gr Τυρί cheddar	350 50 300 250 360
Μπρόκολο 100gr Σπανάκι 100gr Αρακάς 100gr	40 150 75	http://pathologos-vassos.blogspot.gr/2013/07/blog-post.html
20 αμύγδαλα 1 κ.γ σουσάμι 20gr	50 140