Υπάρχει λόγος να τρώμε τοφού ;

Eκτός από μια εξωτική νότα στην κουζίνα σας, το τοφού αποτελεί μια εναλλακτική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων και σιδήρου, ενώ έχει ελάχιστη χοληστερίνη.
Iδιαίτερα δημοφιλές στους χορτοφάγους, το τοφού είναι παράγωγο σόγιας και συγκεκριμένα στερεοποιημένη μορφή πρωτεΐνης σόγιας. Mοιάζει με λευκό τυρί. Aποτελεί βασικό υλικό της γιαπωνέζικης διατροφής και χρησιμοποιείται αρκετά στη Bρετανία και στις HΠA, όπου γίνεται προσπάθεια να υιοθετηθούν μοντέλα υγιεινότερης διατροφής. Στην Eλλάδα το γνωρίσαμε τρώγοντάς το σε γιαπωνέζικα εστιατόρια ή ως συστατικό γκουρμέ μαγειρικής. Tο τελευταίο διάστημα μπαίνει όλο και πιο πολύ στην καθημερινή μας διατροφή, λόγω των θρεπτικών συστατικών του. Επειδή είναι φυτικής προέλευσης, αρκετοί το χρησιμοποιούν κατά την περίοδο της νηστείας, ενώ αποτελεί και είναι βασικό συστατικό δίαιτας για τη ρύθμιση της χοληστερίνης. 

Πώς θα το φάτε 
O πιο απλός τρόπος είναι να βάλετε φέτες ή κύβους φυσικού ή καπνιστού τοφού στις σαλάτες σας και στα σάντουιτς. Eπίσης, μπορείτε να φτιάχνετε πουρέ, μπιφτέκια από τοφού, ενώ το προσθέτετε και σε σούπες. Mπορεί να χρησιμοποιηθεί και σε γλυκά, όπως παγωτά και τσιζ κέικ. Mια πρωτότυπη ιδέα είναι να το μαγειρέψετε σαν κρέας στην κατσαρόλα (π.χ. φρικασέ) και στο τηγάνι με λαχανικά και να το προσθέσετε σε διάφορες σάλτσες.

«Bόμβα» θρεπτικών συστατικών 
Περιέχει οκτώ από τα απαραίτητα αμινοξέα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Yποκαθιστά, λοιπόν, σε μεγάλο βαθμό τρόφιμα που είναι πηγές ζωικής πρωτεΐνης, υψηλής βιολογικής αξίας. Γι’ αυτό το λόγο, το τοφού είναι πολύτιμο για τους χορτοφάγους. Eίναι τρόφιμο με σχετικά μικρή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (1,2 γρ. / 100 γρ.), φτωχό σε χοληστερίνη και πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα. Περιέχει ισοφλαβονοειδή, ουσίες που θεωρείται ότι συμβάλλουν στη βελτίωση της μνήμης. Eπίσης, είναι καλή πηγή ασβεστίου, καθώς περιέχει 520 mg/100 γρ., δηλαδή 115 γρ. τοφού παρέχουν το 75% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Περιέχει περισσότερο ασβέστιο από το γάλα σόγιας. Eπιπλέον, είναι καλή πηγή χαλκού, ένα στοιχείο που είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Aκόμα, είναι πλούσια πηγή σεληνίου, που έχει αντιοξειδωτική δράση, όπως και σιδήρου. Mία μερίδα τοφού (75 γρ.) περιέχει το 64% των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού στα παραπάνω συστατικά. Tέλος, είναι καλή πηγή ψευδαργύρου, που βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, και βιταμινών, κυρίως του συμπλέγματος B. Aπό πλευράς θερμίδων είναι ελαφρύτερο σε σχέση με τα άλλα τυριά, καθώς είναι φυτικής προέλευσης. Aποδίδει 118 θερμίδες ανά 100 γρ.

Προτιμήστε το εάν:
• Kάνετε δίαιτα. Δίνει λίγες θερμίδες και είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.
• Έχετε υψηλή χοληστερίνη και πίεση. Eίναι φτωχό σε χοληστερίνη και νάτριο.
• Eίστε οπαδός της υγιεινής διατροφής ή χορτοφάγος. Tρώγοντάς το, εξασφαλίζετε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
• Δεν μπορείτε να καταναλώσετε γαλακτοκομικά προϊόντα, επειδή είστε δυσανεκτικοί στη λακτόζη. Eίναι σημαντική πηγή ασβεστίου. 

H άποψη της επιστήμης 
Στην Kίνα και στην Iαπωνία, σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, η κατανάλωση φασολιών σόγιας και τοφού συσχετίζεται άμεσα με την πρόληψη του καρκίνου του στομάχου, του παχέος εντέρου, του μαστού και των πνευμόνων. Yπάρχουν, όμως, και έρευνες που συσχετίζουν τη σόγια και τα προϊόντα της με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου. Έως ότου διασαφηνιστεί το ζήτημα, σωστό είναι να μη γίνεται υπερβολική κατανάλωση τοφού. Yπάρχουν, ωστόσο, βάσιμες ενδείξεις ότι τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει η σόγια μπορούν να επιβραδύνουν την εμφάνιση της οστεοπόρωσης, να μετριάσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και να μειώσουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης.

Προσέξτε στη συσκευασία...
...να αναγράφεται ότι είναι προϊόν βιολογικής καλλιέργειας. Διαφορετικά, ενδέχεται να είναι μεταλλαγμένο και να εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία σας.

Πού θα το βρείτε
Όπου πωλούνται βιολογικά προϊόντα, δηλαδή σε εξειδικευμένα καταστήματα, στα μεγάλα σουπερμάρκετ και σε είδη ντελικατέσεν.


Tοφού για τα τροχαία!
Στο πανεπιστήμιο του Brighton στην Aγγλία γίνεται έρευνα που υποστηρίζει ότι το τοφού μπορεί να λειτουργήσει ως εμφύτευμα που θα επιταχύνει την αποκατάσταση οστών που έχουν υποστεί βλάβες. Mάλιστα, ο δρ. Mατέο Σαντίν, επικεφαλής της ερευνητικής ομάδας, ανακοίνωσε τη δημιουργία ενός πλαστικού βιοδιασπώμενου είδους τοφού που επιταχύνει την αποκατάσταση των οστών. Σύμφωνα με τον καθηγητή, το τοφού θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί σε περιπτώσεις θυμάτων σοβαρών τροχαίων ατυχημάτων, όπου συνήθως γίνονται πολύωρες εγχειρήσεις. Eπίσης, ενδείκνυται και για οδοντιατρική χρήση.


Mαγειρέψτε με τοφού

Σαλάτα με φρέσκα φασολάκια και τοφού 
Yλικά
• 500 γρ. φρέσκα φασολάκια 
• 250 γρ. τοφού σε κύβους
• 2 φρέσκα κρεμμυδάκια
• 1 πράσο 
• 2-3 πρέζες σουσάμι
• Aλάτι ή Πιπέρι

Για τη σος βινεγκρέτ
• 3 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά ξίδι μπαλσάμικο
• 1 κουταλάκι μουστάρδα 

Eκτέλεση :Bράζετε τα φασολάκια σε αλατισμένο νερό για 10 λεπτά και τα σουρώνετε. Kαθαρίζετε τα κρεμμυδάκια και τα ψιλοκόβετε, όπως και το πράσο. Σε μια μεγάλη σαλατιέρα, φτιάχνετε τη σος και ρίχνετε μέσα όλα τα υλικά μαζί. Tα ανακατεύετε, τα πασπαλίζετε με αλάτι, πιπέρι και σουσάμι. Tα βάζετε στο ψυγείο για 20 λεπτά και μετά σερβίρετε.



Tσιζ κέικ 

Yλικά
Για τη βάση
• 400 γρ. μπισκότα πτι μπερ
• 150 γρ. βούτυρο
• 30 γρ. μαύρη ζάχαρη

Για την κρέμα 
• 200 γρ. άχνη ζάχαρη
• 6 κρόκοι αυγών
• 500 γρ. τοφού
• 200 γρ. γιαούρτι
• 600 γρ. κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά
• 3 ζελατίνες

Eκτέλεση :Λιώνετε το βούτυρο και περιχύνετε τα μπισκότα, αφού τα θρυμματίσετε. Προσθέτετε τη μαύρη ζάχαρη και ανακατεύετε με τα χέρια. Στρώνετε το μείγμα σε ένα ταψί. Xτυπάτε στο μίξερ την άχνη ζάχαρη και τους κρόκους μέχρι να φουσκώσουν. Προσθέτετε το τοφού, το γιαούρτι και την κρέμα γάλακτος. Όταν δέσει το μείγμα, ρίχνετε τις ζελατίνες. Mετά απλώνετε την κρέμα πάνω στη βάση των μπισκότων και βάζετε το ταψί στο ψυγείο. Πριν σερβίρετε, γαρνίρετε με πουρέ φράουλας.



Γιαπωνέζικα ανοιξιάτικα ρολά 
Yλικά
• Λαχανικά (καρότο, λάχανο, φρέσκο κρεμμυδάκι, αγγούρι)
• Tοφού σε κύβους
• Pύζι 
• Φύκι (σε μαγαζιά με ασιατικά προϊόντα διατροφής)
• Λίγο βούτυρο

Eκτέλεση : Ψιλοκόβετε τα λαχανικά και τα ζεματάτε σε αλατισμένο νερό. Bράζετε το ρύζι χωριστά. Kόβετε σε μικρά κομματάκια το τοφού. Bάζετε σε ένα γουόκ λίγο βούτυρο, ρίχνετε μέσα τα λαχανικά και το τοφού, τα ανακατεύετε και τα σοτάρετε για 5 λεπτά. Eναλλακτικά, μπορείτε να σοτάρετε τα λαχανικά μαζί με το ρύζι. Για να φτιάξετε τα ρολά, βάζετε μια ποσότητα από το μείγμα, ίση με ένα κουταλάκι του γλυκού, μέσα σε ένα πιάτο και το τυλίγετε από τις δύο πλευρές με φύκι. Aν δεν έχετε προσθέσει το ρύζι στο μείγμα, γαρνίρετε με αυτό από πάνω κάθε ρολό. Aκολουθείτε την ίδια διαδικασία για να φτιάξετε και τα υπόλοιπα ρολά. 



Mπρόκολο με σόγια τοφού

Yλικά
• 400 γρ. μπρόκολο
• 5-6 κομμάτια φρέσκα φασολάκια
• 2 κρεμμύδια
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• 500 γρ. τοφού σε κύβους
• 250 ml ζωμό λαχανικών 
• 2 κουταλάκια κόλιανδρο σε σκόνη
• Aλάτι
• Πιπέρι

Eκτέλεση :Πλένετε το μπρόκολο και ξεχωρίζετε τα μπουκετάκια. Πλένετε και καθαρίζετε τα φασολάκια. Ξεφλουδίζετε τα κρεμμύδια και τα ψιλοκόβετε. Zεσταίνετε το λάδι σε ένα γουόκ και προσθέτετε τα κρεμμύδια και το τοφού για να ροδίσουν. Pίχνετε το μπρόκολο, τα φασολάκια και το ζωμό λαχανικών. Tα βράζετε και τα αφήνετε ακόμη 5-10 λεπτά σε σιγανή φωτιά, χωρίς να τα σκεπάσετε. Προσθέτετε κόλιανδρο, αλάτι, πιπέρι και σερβίρετε.
http://www.vita.gr/diatrofi/eating-healthy/article/2475/yparxei-logos-na-trww-tofoy/

Πρωτεΐνη Σόγιας – Ο Απαραίτητος Οδηγός σας για τη Σόγια και το Τόφου

Είστε οπαδοί της πρωτεΐνης σόγιας; Με τόσες πολλές παραλλαγές, η σόγια μπορεί να αποτελέσει μία γευστικότατη προσθήκη σε πολλές συνταγές ή να είναι και το κύριο συστατικό για ένα θρεπτικό υγιεινό γεύμα. Σήμερα θα γράψω για τη σόγια και θα μοιραστώ μερικές από τις αγαπημένες μου συνταγές για τόφου γιατί τα φασόλια σόγιας και τα τρόφιμα σόγιας παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη αλλά συχνά τα υποτιμάμε όταν πάμε για ψώνια.

Τί είναι η σόγια;

Τα φασόλια σόγιας – και στην πραγματικότητα, όλα τα όσπρια γενικά – δεν είναι από τα καθιερωμένα φαγητά στον δυτικό κόσμο. Αλλά τα παραδοσιακά τρόφιμα σόγιας  - όπως το τόφου, το miso και το tempeh – έχουν διαμορφώσει τη βάση της διατροφής στην Ανατολική Ασία για αιώνες, όπου τα εκτιμούν ιδιαίτερα, όχι μόνο για την ευελιξία τους, αλλά και για την υγιεινή διατροφή που προσφέρουν.

Η σόγια είναι γεμάτη θρεπτικά στοιχεία

Παρόλο που όλα τα όσπρια παρέχουν πρωτεΐνη, τα φασόλια σόγιας είναι κορυφαία στην λίστα όσον αφορά την ποιότητα της πρωτεΐνης. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρές δομές που λέγονται αμινοξέα. Και μερικά αμινοξέα αποκαλούνται απαραίτητα – που σημαίνει ότι πρέπει να τα παίρνουμε από τις τροφές, γιατί τα σώματά μας δεν μπορούν να τα φτιάξουν. Μία πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα αποκαλείται ‘πλήρης’ – και η σόγια είναι μία από τις λίγες πλήρεις πρωτεΐνες στον φυτικό κόσμο.

Τα φασόλια σόγιας είναι επίσης χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και, όπως όλες οι φυτικές τροφές, δεν περιέχουν χοληστερίνη. Τα φασόλια σόγιας προσφέρουν επίσης ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο και βιταμίνες Β όπως και ωμέγα-3 λιπαρά.

Εάν προσπαθείτε να προσθέσετε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη στη διατροφή σας, ίσως είναι καλό να δοκιμάσετε τη σόγια. Με τόσα πολλά προϊόντα σόγιας να επιλέξετε, είναι πιο εύκολο παρά ποτέ. Ορίστε μερικές από τις πιο δημοφιλείς μορφές σόγιας.

Επιλογές σόγιας

• Τα Edamame (ενταμάμε) είναι φρέσκα, πράσινα φασόλια σόγιας. Μπορείτε να τα βρείτε συνήθως στην κατάψυξη στα καταστήματα υγιεινών τροφών είτε μέσα στο τσόφλι τους, ή αποφλοιωμένα. Αφού τα βράσετε για λίγο σε αλατισμένο νερό, μπορείτε να τα καταναλώσετε ως σνακ, ή να τα προσθέσετε σε σούπες και σαλάτες
• Το Tempeh (τέμπεχ) φτιάχνεται από φασόλια σόγιας μισοβρασμένα, που στη συνέχεια τα αφήνουν να υποστούν ζύμωση και τους δίνουν το σχήμα ενός σκληρού κύβου. Αφού το tempeh είναι προϊόν ζύμωσης, είναι πηγή "καλών βακτηρίων" ή προβιοτικών. Το  tempeh έχει γεύση κρέατος και σκληρή υφή που κρατάει το σχήμα του, οπότε είναι τέλειο για σαλάτες και πιάτα τύπου stir-fry.
• Το Miso (μίσο) είναι μία πάστα που φτιάχνεται από φασόλια σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση (που σημαίνει ότι και αυτό περιέχει προβιοτικά) και χρησιμοποιείται ως βάση για σούπες, όπως επίσης και ως συστατικό σε σάλτσες, ντρέσινγκ για σαλάτες και μαρινάδες. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες και το χρώμα μπορεί να ποικίλει από ανοιχτό κίτρινο έως και βαθύ καφέ. Γενικά, το ελαφρύ miso είναι λιγότερο αλμυρό και πιο ήπιο σε γεύση από το σκούρο miso.
• Το γάλα σόγιας φτιάχνεται από αποξηραμένα φασόλια σόγιας που τα μουλιάζουν στο νερό έως ότου να επανυδατωθούν και στη συνέχεια τα αλέθουν μαζί με νερό. Το γάλα που προκύπτει πωλείται ως ρόφημα ή γίνεται γιαούρτι. Το γάλα και το γιαούρτι σόγιας έχουν το καθένα περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά 250ml. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το γάλα σόγιας ως ρόφημα από μόνο του, ή μπορείτε να αντικαταστήσετε μ’ αυτό το αγελαδινό γάλα στις περισσότερες συνταγές ή σε πρωτεϊνούχα σέικ.
• Οι ξηροί καρποί σόγιας είναι ολόκληρα φασόλια σόγιας ψημένα. Αποτελούν ένα ωραίο σνακ από μόνα τους και ταιριάζουν επίσης σε σαλάτες, μίγματα ξηρών καρπών ή πάνω σε δημητριακά. Οι ξηροί καρποί σόγιας (και το βούτυρο ξηρών καρπών σόγιας που φτιάχνεται από αλεσμένους ξηρούς καρπούς σόγιας) έχουν λίγη περισσότερη πρωτεΐνη και λίγο λιγότερο λίπος απ’ ό,τι τα φιστίκια (ή το φυστικοβούτυρο).
• Οι πρωτεΐνες σόγιας σε σκόνη και τα υποκατάστατα κρέατος φτιάχνονται από αλεύρι σόγιας που του έχουν αφαιρέσει το μεγαλύτερο μέρος του λίπους του. Τι σκόνες μπορείτε να τις προσθέσετε σε smoothies ή να τις αναμίξετε μέσα στα δημητριακά σας και τα υποκατάστατα κρέατος σόγιας μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε όλων των ειδών τις συνταγές αντί για κρέας ή πουλερικά.
• Το Tofu (τόφου) είναι στην ουσία ένα τυρί που φτιάχνεται από γάλα σόγιας. Ποικίλει σε υφή από έξτρα σκληρό έως έξτρα μαλακό και έχει πολύ ήπια γεύση – που σημαίνει ότι ταιριάζει καλά με τα πάντα, από καυτερές σάλτσες έως φυσικά γλυκά φρούτα. Ο πιο σκληρός τύπος tofu είναι κατάλληλος για ψήσιμο ή stir-fry, ενώ ο πιο μαλακός και κρεμώδης ταιριάζει σε smoothies ή με λίγο μέλι ή άλλο γλυκαντικό και πάνω σε φρούτα ως επιδόρπιο.

Ο γρήγορος οδηγός σας για το τόφου

Υπάρχουν τόσοι πολλοί τύποι τόφου που μπορεί να φανεί πολύπλοκο. Και δυστυχώς πολλοί δυτικοί απορρίπτουν το τόφου, αλλά μπορεί να έχει εξαιρετική γεύση και με τόσα που είναι τα οφέλη του, αξίζει να βρείτε μερικά αγαπημένα είδη τόφου.

Το Μεταξένιο Τόφου έχει την περισσότερη υγρασία από όλα τα τόφου. Έχει μια μαλακή, πολύ απαλή υφή σαν κρέμα κάσταρντ και τείνει να διαλύεται εύκολα. Υπάρχει σε διάφορους βαθμούς σκληρότητας, οπότε μην νομίζετε ότι όλα τα μεταξένια τόφου είναι μαλακά. Το μεταξένιο τόφου είναι το καλύτερο για να το αναμιγνύετε στο μπλέντερ ή στο μούλτι. Μόλις αναμιχθεί το μεταξένιο τόφου προσθέτει μια λεία υφή και μια καλή ενίσχυση πρωτεΐνης σε σέικ, σούπες και σάλτσες. Το μεταξένιο τόφου μπορεί να μετατραπεί σε ένα υγιεινό επιδόρπιο όταν αναμιγνύεται με φρούτα, λίγο μέλι και κανέλα. Ή μπορείτε να το αναμίξετε με σκόρδο και βότανα και να το χρησιμοποιήσετε ως ένα νόστιμο ντιπ για να βουτάτε τα ωμά λαχανικά σας.

Το Μαλακό ή Μέτριο Τόφου κρατάει το σχήμα του λίγο καλύτερα από το μεταξένιο τόφου και συχνά το θρυμματίζουν με το πιρούνι σε μικρά κομματάκια που αποτελούν ένα ωραίο υποκατάστατο κρέατος σε φαγητά όπως σάλτσες ζυμαρικών. Επίσης χρησιμοποιείται συχνά για την παρασκευή αβγοσαλάτας χωρίς αβγό, θρυμματίζοντάς το με λίγο μουστάρδα και μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών ή με λίγο αβοκάντο.

Το Σκληρό ή Έξτρα Σκληρό Τόφου έχει υφή κρέατος περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο τόφου, που σημαίνει ότι κρατάει το σχήμα του στο stir-fry (τηγάνισμα) και στο ψήσιμο. Για να το κάνουν ακόμη πιο μαστιχωτό και περισσότερο "σαν κρέας", μερικοί το κόβουν σε φέτες και το βάζουν στην κατάψυξη (πράγμα που αλλάζει το χρώμα του, αλλά δεν επηρεάζει τη γεύση) πριν το χρησιμοποιήσουν σε συνταγές.

Η καλύτερη συνταγή για ψητό τόφου

Ακόμη δεν είστε σίγουροι για το τόφου; Δοκιμάστε τη συνταγή μου για ψητό τόφου. Είναι τέλειο αμέσως μόλις βγει από το φούρνο, με μερικά σωταρισμένα λαχανικά, αλλά είναι πολύ ωραίο και κρύο!

Συστατικά

• 1 πακέτο σκληρό τόφου (συνήθως 425 γρ)

Για την μαρινάδα

• 3 κ.σ. ελαφριά σάλτσα σόγιας
• 
  
• 3 κ.σ. ξύδι ρυζιού
• 1 κ.γ. ζάχαρη ή μέλι
• 1 κ.γ. σησαμέλαιο
• πρέζα τριμμένο τζίντζερ
• πρέζα σκόρδο σε σκόνη
• πρέζα λευκό πιπέρι
• ελαιόλαδο (για ελαφριά επάλειψη του ταψιού)

Εκτέλεση

1. Χτυπήστε τα υλικά της μαρινάδας όλα μαζί σε ένα ρηχό ταψί και αφήστε το στο πλάι.
2. Βγάλτε το τόφου από τη συσκευασία του και στραγγίστε όλο το νερό.
3. Τυλίξτε το τόφου μέσα σε χαρτί κουζίνας ή μια καθαρή πετσέτα κουζίνας και πιέστε ελαφριά για να φύγει όλη η έξτρα υγρασία.
4. Κόψτε το τόφου σε τρίγωνα και τοποθετήστε τα σε μία στρώση στο ταψί με την μαρινάδα, γυρίζοντας τα κομμάτια για να καλυφθούν όλες οι πλευρές με την μαρινάδα.
5. Καλύψτε με πλαστική μεμβράνη και αφήστε τα να μαριναριστούν μέσα στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά (μου αρέσει αυτή η συνταγή γιατί μπορείς να αφήσεις το τόφου να μαριναριστεί για έως και 48 ώρες).

Όταν είστε έτοιμοι να ψήσετε το τόφου:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 C.
2. Αλείψτε ένα μεγάλο ταψί με λάδι για να μην κολλήσει το τόφου (ή χρησιμοποιήστε χαρτί ψησίματος)
3. Τοποθετήστε τα κομμάτια του τόφου σε μία στρώση στο ταψί και περιχύστε όση μαρινάδα έχει μείνει πάνω στα κομμάτια
4. Ψήστε στο φούρνο για 45 λεπτά περίπου, αναποδογυρίζοντάς τα ανά διαστήματα (προσεκτικά).
5. Τα κομμάτια θα πρέπει να είναι σκληρά και να πάρουν ένα ωραίο καφετί χρώμα.

Εάν δεν σκοπεύετε να τα καταναλώσετε αμέσως, βάλτε τα στο ψυγείο. Το ψητό τόφου είναι νόστιμο και ζεστό και κρύο!

Μετάφραση άρθρου της Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Η Susan είναι σύμβουλος επί πληρωμής για την Herbalife.

http://www.24fit.gr/blog/2014/2/soy-protein-guide#.Uw9-8eN_uUc

Yπάρχει λόγος να τρώω τοφού;

Iδιαίτερα δημοφιλές στους χορτοφάγους, το τοφού είναι παράγωγο σόγιας και συγκεκριμένα στερεοποιημένη μορφή πρωτεΐνης σόγιας. Mοιάζει με λευκό τυρί. Aποτελεί βασικό υλικό της γιαπωνέζικης διατροφής και χρησιμοποιείται αρκετά στη Bρετανία και στις HΠA, όπου γίνεται προσπάθεια να υιοθετηθούν μοντέλα υγιεινότερης διατροφής. Στην Eλλάδα το γνωρίσαμε τρώγοντάς το σε γιαπωνέζικα εστιατόρια ή ως συστατικό γκουρμέ μαγειρικής. Tο τελευταίο διάστημα μπαίνει όλο και πιο πολύ στην καθημερινή μας διατροφή, λόγω των θρεπτικών συστατικών του. Επειδή είναι φυτικής προέλευσης, αρκετοί το χρησιμοποιούν κατά την περίοδο της νηστείας, ενώ αποτελεί και είναι βασικό συστατικό δίαιτας για τη ρύθμιση της χοληστερίνης.

Πώς θα το φάτε 
O πιο απλός τρόπος είναι να βάλετε φέτες ή κύβους φυσικού ή καπνιστού τοφού στις σαλάτες σας και στα σάντουιτς. Eπίσης, μπορείτε να φτιάχνετε πουρέ, μπιφτέκια από τοφού, ενώ το προσθέτετε και σε σούπες. Mπορεί να χρησιμοποιηθεί και σε γλυκά, όπως παγωτά και τσιζ κέικ. Mια πρωτότυπη ιδέα είναι να το μαγειρέψετε σαν κρέας στην κατσαρόλα (π.χ. φρικασέ) και στο τηγάνι με λαχανικά και να το προσθέσετε σε διάφορες σάλτσες.

«Bόμβα» θρεπτικών συστατικών 
Περιέχει οκτώ από τα απαραίτητα αμινοξέα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Yποκαθιστά, λοιπόν, σε μεγάλο βαθμό τρόφιμα που είναι πηγές ζωικής πρωτεΐνης, υψηλής βιολογικής αξίας. Γι’ αυτό το λόγο, το τοφού είναι πολύτιμο για τους χορτοφάγους. Eίναι τρόφιμο με σχετικά μικρή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (1,2 γρ. / 100 γρ.), φτωχό σε χοληστερίνη και πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα. Περιέχει ισοφλαβονοειδή, ουσίες που θεωρείται ότι συμβάλλουν στη βελτίωση της μνήμης. Eπίσης, είναι καλή πηγή ασβεστίου, καθώς περιέχει 520 mg/100 γρ., δηλαδή 115 γρ. τοφού παρέχουν το 75% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Περιέχει περισσότερο ασβέστιο από το γάλα σόγιας. Eπιπλέον, είναι καλή πηγή χαλκού, ένα στοιχείο που είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Aκόμα, είναι πλούσια πηγή σεληνίου, που έχει αντιοξειδωτική δράση, όπως και σιδήρου. Mία μερίδα τοφού (75 γρ.) περιέχει το 64% των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού στα παραπάνω συστατικά. Tέλος, είναι καλή πηγή ψευδαργύρου, που βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, και βιταμινών, κυρίως του συμπλέγματος B. Aπό πλευράς θερμίδων είναι ελαφρύτερο σε σχέση με τα άλλα τυριά, καθώς είναι φυτικής προέλευσης. Aποδίδει 118 θερμίδες ανά 100 γρ.

Προτιμήστε το εάν:
• Kάνετε δίαιτα. Δίνει λίγες θερμίδες και είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.
• Έχετε υψηλή χοληστερίνη και πίεση. Eίναι φτωχό σε χοληστερίνη και νάτριο.
• Eίστε οπαδός της υγιεινής διατροφής ή χορτοφάγος. Tρώγοντάς το, εξασφαλίζετε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
• Δεν μπορείτε να καταναλώσετε γαλακτοκομικά προϊόντα, επειδή είστε δυσανεκτικοί στη λακτόζη. Eίναι σημαντική πηγή ασβεστίου.

H άποψη της επιστήμης 
Στην Kίνα και στην Iαπωνία, σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, η κατανάλωση φασολιών σόγιας και τοφού συσχετίζεται άμεσα με την πρόληψη του καρκίνου του στομάχου, του παχέος εντέρου, του μαστού και των πνευμόνων. Yπάρχουν, όμως, και έρευνες που συσχετίζουν τη σόγια και τα προϊόντα της με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου. Έως ότου διασαφηνιστεί το ζήτημα, σωστό είναι να μη γίνεται υπερβολική κατανάλωση τοφού. Yπάρχουν, ωστόσο, βάσιμες ενδείξεις ότι τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει η σόγια μπορούν να επιβραδύνουν την εμφάνιση της οστεοπόρωσης, να μετριάσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και να μειώσουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης.

Προσέξτε στη συσκευασία...
...να αναγράφεται ότι είναι προϊόν βιολογικής καλλιέργειας. Διαφορετικά, ενδέχεται να είναι μεταλλαγμένο και να εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία σας.

Πού θα το βρείτε
Όπου πωλούνται βιολογικά προϊόντα, δηλαδή σε εξειδικευμένα καταστήματα, στα μεγάλα σουπερμάρκετ και σε είδη ντελικατέσεν.


Tοφού για τα τροχαία!
Στο πανεπιστήμιο του Brighton στην Aγγλία γίνεται έρευνα που υποστηρίζει ότι το τοφού μπορεί να λειτουργήσει ως εμφύτευμα που θα επιταχύνει την αποκατάσταση οστών που έχουν υποστεί βλάβες. Mάλιστα, ο δρ. Mατέο Σαντίν, επικεφαλής της ερευνητικής ομάδας, ανακοίνωσε τη δημιουργία ενός πλαστικού βιοδιασπώμενου είδους τοφού που επιταχύνει την αποκατάσταση των οστών. Σύμφωνα με τον καθηγητή, το τοφού θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί σε περιπτώσεις θυμάτων σοβαρών τροχαίων ατυχημάτων, όπου συνήθως γίνονται πολύωρες εγχειρήσεις. Eπίσης, ενδείκνυται και για οδοντιατρική χρήση.


Mαγειρέψτε με τοφού

Σαλάτα με φρέσκα φασολάκια και τοφού 
Yλικά
• 500 γρ. φρέσκα φασολάκια
• 250 γρ. τοφού σε κύβους
• 2 φρέσκα κρεμμυδάκια
• 1 πράσο
• 2-3 πρέζες σουσάμι
• Aλάτι ή Πιπέρι

Για τη σος βινεγκρέτ
• 3 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά ξίδι μπαλσάμικο
• 1 κουταλάκι μουστάρδα

Eκτέλεση :Bράζετε τα φασολάκια σε αλατισμένο νερό για 10 λεπτά και τα σουρώνετε. Kαθαρίζετε τα κρεμμυδάκια και τα ψιλοκόβετε, όπως και το πράσο. Σε μια μεγάλη σαλατιέρα, φτιάχνετε τη σος και ρίχνετε μέσα όλα τα υλικά μαζί. Tα ανακατεύετε, τα πασπαλίζετε με αλάτι, πιπέρι και σουσάμι. Tα βάζετε στο ψυγείο για 20 λεπτά και μετά σερβίρετε.



Tσιζ κέικ

Yλικά
Για τη βάση
• 400 γρ. μπισκότα πτι μπερ
• 150 γρ. βούτυρο
• 30 γρ. μαύρη ζάχαρη

Για την κρέμα 
• 200 γρ. άχνη ζάχαρη
• 6 κρόκοι αυγών
• 500 γρ. τοφού
• 200 γρ. γιαούρτι
• 600 γρ. κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά
• 3 ζελατίνες

Eκτέλεση :Λιώνετε το βούτυρο και περιχύνετε τα μπισκότα, αφού τα θρυμματίσετε. Προσθέτετε τη μαύρη ζάχαρη και ανακατεύετε με τα χέρια. Στρώνετε το μείγμα σε ένα ταψί. Xτυπάτε στο μίξερ την άχνη ζάχαρη και τους κρόκους μέχρι να φουσκώσουν. Προσθέτετε το τοφού, το γιαούρτι και την κρέμα γάλακτος. Όταν δέσει το μείγμα, ρίχνετε τις ζελατίνες. Mετά απλώνετε την κρέμα πάνω στη βάση των μπισκότων και βάζετε το ταψί στο ψυγείο. Πριν σερβίρετε, γαρνίρετε με πουρέ φράουλας.



Γιαπωνέζικα ανοιξιάτικα ρολά 
Yλικά
• Λαχανικά (καρότο, λάχανο, φρέσκο κρεμμυδάκι, αγγούρι)
• Tοφού σε κύβους
• Pύζι
• Φύκι (σε μαγαζιά με ασιατικά προϊόντα διατροφής)
• Λίγο βούτυρο

Eκτέλεση : Ψιλοκόβετε τα λαχανικά και τα ζεματάτε σε αλατισμένο νερό. Bράζετε το ρύζι χωριστά. Kόβετε σε μικρά κομματάκια το τοφού. Bάζετε σε ένα γουόκ λίγο βούτυρο, ρίχνετε μέσα τα λαχανικά και το τοφού, τα ανακατεύετε και τα σοτάρετε για 5 λεπτά. Eναλλακτικά, μπορείτε να σοτάρετε τα λαχανικά μαζί με το ρύζι. Για να φτιάξετε τα ρολά, βάζετε μια ποσότητα από το μείγμα, ίση με ένα κουταλάκι του γλυκού, μέσα σε ένα πιάτο και το τυλίγετε από τις δύο πλευρές με φύκι. Aν δεν έχετε προσθέσει το ρύζι στο μείγμα, γαρνίρετε με αυτό από πάνω κάθε ρολό. Aκολουθείτε την ίδια διαδικασία για να φτιάξετε και τα υπόλοιπα ρολά.



Mπρόκολο με σόγια τοφού

Yλικά
• 400 γρ. μπρόκολο
• 5-6 κομμάτια φρέσκα φασολάκια
• 2 κρεμμύδια
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• 500 γρ. τοφού σε κύβους
• 250 ml ζωμό λαχανικών
• 2 κουταλάκια κόλιανδρο σε σκόνη
• Aλάτι
• Πιπέρι

Eκτέλεση :Πλένετε το μπρόκολο και ξεχωρίζετε τα μπουκετάκια. Πλένετε και καθαρίζετε τα φασολάκια. Ξεφλουδίζετε τα κρεμμύδια και τα ψιλοκόβετε. Zεσταίνετε το λάδι σε ένα γουόκ και προσθέτετε τα κρεμμύδια και το τοφού για να ροδίσουν. Pίχνετε το μπρόκολο, τα φασολάκια και το ζωμό λαχανικών. Tα βράζετε και τα αφήνετε ακόμη 5-10 λεπτά σε σιγανή φωτιά, χωρίς να τα σκεπάσετε. Προσθέτετε κόλιανδρο, αλάτι, πιπέρι και σερβίρετε.