Surya = ήλιος Namaskar = χαιρετισμός
Ο άνθρωπος έχει λατρέψει το Φως και, κατ' επέκταση, τον Ήλιο ως θεότητα, από την αρχή της ιστορίας του.
Στην Ινδουιστική μυθολογία ο Ήλιος λατρεύεται ως σύμβολο της σωματικής και πνευματικής καρδιάς του κόσμου και ως δημιουργός της ζωής. Η μορφή της Υπέρτατης Αλήθειας και Γνώσης, η Αφύπνιση της Συνείδησης, αντιπροσωπεύεται απ' τον Ήλιο.
Οι γιόγκι ισχυρίζονταν ότι ο ήλιος συμβόλιζε τον «εσωτερικό μας ήλιο», την πνευματική καρδιά μας. Εδώ βρισκόταν η βάση της συνείδησης και της υπέρτατης σοφίας.
Ένας τρόπος να υμνήσουν τον ήλιο ήταν μέσα από μια σειρά «προσκυνημάτων», θέσεων, όπου παραδοσιακά εκτελούνταν την αυγή, κοιτάζοντας τον ήλιο που ανατέλλει. Με τον καιρό, κάθε μια από τις θέσεις έφτασε να έχει το δικό της μάντρα, τη δικιά της έκφραση ύμνου προς τη θεία μορφή του ήλιου.
Ο Χαιρετισμός στον Ήλιο ή Surya Namaskar είναι μια προετοιμασία ολόκληρου του σώματος. Αποτελείται από 12 θέσεις που εκτελούνται σαν μία άσκηση. Κάθε θέση δουλεύει το σώμα με διαφορετικό τρόπο από την προηγούμενή της, διαστέλλοντας ή συστέλλοντας το στήθος για να ρυθμίζει την αναπνοή.
Η καθημερινή πρακτική :
Είναι μία πρακτική με την οποία μπορούμε να φέρουμε ευεξία και ζωτικότητα σε όλο το σώμα.
Τεντώνει καλά όλο το σώμα, λύνει τις αρθρώσεις.
Κάνει ιδιαίτερα ευλύγιστη την σπονδυλική στήλη και σύμφωνα με την Γιόγκα η καλή υγεία της σπονδυλικής στήλης εξασφαλίζει την καλή υγεία όλου του σώματος.
Διεγείρει και εξισορροπεί όλα τα συστήματα, όπως το ορμονικό, το κυκλοφορικό, τοαναπνευστικό και το πεπτικό σύστημα.
Τονώνει το αναοσοποιητικό σύστημα.
Μαλάσσει τα εσωτερικά όργανα.
Βοηθά στην αποβολή τοξινών από τα όργανα και το σώμα.
Ο χαιρετισμός του ήλιου είναι ιδανική πρακτική για την εγκαθίδρυση
της καλής υγείας και της ευεξίας.
«Η δυναμική αυτή άσκηση είναι μια σειρά από κινήσεις που μπορούν να φέρουν θαυμαστές αλλαγές στην υγεία του σώματος και του νου. Υπάρχουν άνθρωποι που κάνουν μόνο αυτή την άσκηση κάθε μέρα και λένε πως εκπληρώνει όλες τις ανάγκες τους για άσκηση. Προσωπικά βρίσκω πως πραγματικά είναι μια άσκηση τόσο πολύ ωφέλιμη»
Μπομπ Νατζέμυ ΓΙΟΓΚΑ ΓΙΑ ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΗΡΕΜΙΑ
Η ιδανική ώρα για να την κάνει κανείς είναι η ώρα της ανατολής του ήλιου, αν και μπορεί να γίνει οποιαδήποτε ώρα της ημέρας αρκεί το στομάχι να είναι άδειο.
Θέση 1. Pranamasana (στάση προσευχής)
Ελάτε σε όρθια θέση με τα πόδια ενωμένα, πέλματα σταθερά και ακίνητα. Λυγίστε τους αγκώνες και ενώστε τις παλάμες μπροστά από το στήθος σε στάση προσευχής. Χαλαρώστε όλο το σώμα. Νιώστε τον ήλιο να γεμίζει την καρδιά και το σώμα σας.
Αναπνοή: Αναπνέετε κανονικά.
Οφέλη
Η στάση αυτή φέρνει μια κατάσταση συγκέντρωσης και ηρεμίας, προετοιμάζοντας για την πρακτική που θα ακολουθήσει.
Θέση 2. Hastha uttanasana (στάση των σηκωμένων χεριών)
Σηκώστε και τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι και κοιτάξτε ψηλά. Κρατήστε τα χέρια σε απόσταση μεταξύ τους , στο άνοιγμα των ώμων. Γείρετε το κεφάλι, τα χέρια και το πάνω μέρος του κορμού ήπια προς τα πίσω. Τεντωθείτε, ψηλώστε προς το φως το ήλιου. Δεχτείτε ζέστη και δύναμη από αυτόν.
Αναπνοή: Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τα χέρια.
Οφέλη
Η στάση αυτή τεντώνει όλα τα κοιλιακά όργανα και βελτιώνει την πέψη και τη δυσκοιλιότητα. Ωφελεί σε εντάσεις στην περιοχή των ώμων της πλάτης και του στήθους. Γυμνάζει και χαλαρώνει τους μύες των χεριών και των ώμων, τονώνει τα σπονδυλικά νεύρα, ανοίγει τους πνεύμονες (καλή για αναπνευστικά προβλήματα, άσθμα, αλλεργικά προβλήματα). Τονώνει την περιοχή, αυξάνοντας την αποτελεσματικότητα αποβολής των τοξινών και βοηθώντας σε προβλήματα όπως ρευματισμοί και αρθρίτιδα και απομακρύνει το περιττό βάρος.
Αντενδεικνύεται σε όσους έχουν προβλήματα κοίλης και περιαρθρίτιδας.
Θέση 3. Padahastasana (στάση κάμψης μπροστά)
Κάντε κάμψη προς τα εμπρός φέροντας τα δάκτυλα ή τις παλάμες σας προς το πάτωμα στο πλάι των πελμάτων. Πλησιάστε όσο μπορείτε την κοιλιά και το στήθος προς τους μηρούς σας και κοιτάξτε προς τα γόνατα . Κρατήστε τα γόνατα τεντωμένα, αφήστε το κορμό και το κεφάλι να κρεμαστούν. Μην ζορίζεστε αν δεν φτάνουν τα χέρια.
Αναπνοή: Εκπνεύστε κατά την κάμψη.
Οφέλη
Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, κάνει ευλύγιστη την σπονδυλική στήλη και τονώνει τα σπονδυλικά νεύρα. Τονώνει τα νεφρά και τα άλλα όργανα απέκκρισης όπως το συκώτι, αυξάνοντας την αποτελεσματικότητα αποβολής των τοξινών έτσι βοηθά σε προβλήματα δυσκοιλιότητας και μειώνει το περιττό πάχος στην κοιλιακή περιοχή. Κάνει καλή αιμάτωση του εγκεφάλου.
Αντενδείκνυται σε όσους έχουν προβλήματα στην μέση, προβλήματα υψηλής πίεσης και αποκόλληση του αμφιβληστροειδούς.
Θέση 4. Ashwa Sanchalanasana (στάση του ιππέα ή δρομέας)
Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα και τοποθετήστε τα δάκτυλα ή τις παλάμες στο πάτωμα δίπλα στα πέλματα.
Τεντώστε όσο μπορείτε το δεξί πόδι προς τα πίσω, ακουμπώντας τα δάκτυλα και το γόνατο του δεξιού ποδιού στο πάτωμα.
Ταυτόχρονα, λυγίστε το αριστερό γόνατο , όλο το αριστερό πέλμα ακουμπάει στο πάτωμα και φροντίζουμε το γόνατο να μη βγαίνει μπροστά από τα δάχτυλα του ποδιού σας.
Στην τελική στάση , το κεφάλι και η πλάτη έχουν ελαφρά κάμψη προς τα πάνω και πίσω. Το βάρος του σώματος μοιράζεται στα δάκτυλα ή στις παλάμες των χεριών , στο αριστερό πέλμα, στο δεξί γόνατο και στα δάκτυλα του δεξιού ποδιού.
Αναπνοή: Εισπνεύστε καθώς τεντώνετε το δεξί πόδι προς τα πίσω
Οφέλη
Η στάση αυτή μαλάσσει τα κοιλιακά όργανα και βελτιώνει την λειτουργία τους, δυναμώνει τους μύες των ποδιών και ισορροπεί το νευρικό σύστημα.
Θέση 5. Parvatasana (στάση του βουνού ή σκύλος που κοιτάζει προς τα κάτω)
Φέρτε το αριστερό πέλμα δίπλα στο δεξί . Ταυτόχρονα, σηκώστε τους γλουτούς και κατεβάστε το κεφάλι ανάμεσα στα χέρια, έτσι ώστε η πλάτη και τα πόδια να σχηματίζουν τις πλευρές ενός τριγώνου. Τεντώστε τα πόδια και τα χέρια όσο καλύτερα μπορείτε και προσπαθήστε να φέρετε τις φτέρνες στο πάτωμα .Κοιτάξτε προς τα γόνατα και φέρτε το σαγόνι σας προς το στέρνο ή προπαθείστε να κοιτάζετε τον αφαλό σας. Μη ζορίζεστε.
Αναπνοή: Εκπνεύστε καθώς φέρνετε το αριστερό πόδι προς τα πίσω.
Οφέλη
Η στάση αυτή δυναμώνει τους μύες και τα νεύρα των χεριών και των ποδιών, είναι ένα ισχυρό τέντωνα όλου του σώματος. Διεγείρει τη κυκλοφορία του αίματος ιδιαίτερα στο πάνω μέρος της σπονδυλικής στήλης ανάμεσα στην ωμοπλάτη. Το στήθος ανοίγει και μειώνεται η ακαμψία στους ώμους και στις ωμοπλάτες. Ανακουφίζει τις κλειδώσεις από την αρθρίτιδα, αναζωογονεί τα εγκεφαλικά κύτταρα και αντισταθμίζει την κούραση
Αντενδείκνυται σε όσους έχουν προβλήματα περιαρθρίτιδας.
Θέση 6. Ashtanga Namaskara (στάση των οκτώ σημείων)
Κρατήστε τις παλάμες και τα δάκτυλα των ποδιών σας στην ίδια θέση και κατεβάστε τα γόνατα , το στήθος και το σαγόνι στο πάτωμα. Οι γλουτοί, η λεκάνη και η κοιλιά χρειάζεται να είναι προς τα πάνω . Στην τελική στάση ακουμπούν στο πάτωμα μόνο τα δάκτυλα των ποδιών, τα γόνατα, το στήθος , οι παλάμες και το σαγόνι. Οι αγκώνες είναι κοντά στο σώμα.
Αναπνοή: Η αναπνοή χρειάζεται να κρατηθεί έξω σε αυτή τη στάση (καθώς έχουμε εκπνεύσει στην προηγούμενη στάση, κρατάμε τον αέρα έξω) ή συνεχίζουμε να εκπνέουμε.
Οφέλη
Η στάση αυτή δυναμώνει τους μύες των ποδιών και των χεριών, αναπτύσσει το στήθος και ασκεί την περιοχή της σπονδυλικής στήλης ανάμεσα στην ωμοπλάτη.
Θέση 7. Bhujangasana (στάση της κόμπρας)
Κρατήστε τις παλάμες και τα δάκτυλα των ποδιών στην ίδια θέση όπως στην προηγούμενη στάση. Κατεβάστε τους γλουτούς και την λεκάνη στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια και κάμψτε την πλάτη και το κεφάλι σας προς τα πίσω, κρατώντας την λεκάνη στο πάτωμα. Τα χέρια παραμένουν ελαφρά λυγισμένα με τους αγκώνες κοντά στο σώμα ανάλογα με την ευλυγισία που διαθέτει ο καθένας.
Αναπνοή: Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τον κορμό και κάμπτετε την πλάτη
Οφέλη
Η στάση αυτή διατηρεί την σπονδυλική στήλη ευλύγιστη, βελτιώνει την κυκλοφορία στην περιοχή της πλάτης και τονώνει τα σπονδυλικά νεύρα. Τονώνει επίσης τα αναπαραγωγικά όργανα, το συκώτι και μαλάσσει τα νεφρά και τους επινεφρίδιους αδένες. Το στήθος εκτείνεται πλήρως βελτιώνοντας την αναπνευστική ικανότητα. Τεντώνει τους μύες του στήθους και της κοιλιάς. Είναι θεραπευτική για πόνους στην πλάτη και αναπνευστικά προβλήματα. (άσθμα και αλλεργικά προβλήματα).
Αντενδείκνυται σε όσους έχουν προβλήματα στην μέση και λόρδωση
Θέση 8. Parvatasana (στάση του βουνού)
Η στάση αυτή είναι επανάληψη της θέσης 5.
Οι παλάμες και τα πέλματα δεν μετακινούνται από την θέση 7.Σηκώστε τους γλουτούς και κατεβάστε τις φτέρνες στο πάτωμα.
Αναπνοή: Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τους γλουτούς.
Θέση 9. Ashwa Sanchalanasana (στάση του ιππέα)
Η στάση αυτή είναι επανάληψη της θέσης 4.
Κρατήστε τις παλάμες στο πάτωμα. Λυγίστε το δεξί πόδι και φέρτε το δεξί πέλμα μπροστά, ανάμεσα στις παλάμες σας. Ταυτόχρονα κατεβάστε το αριστερό γόνατο στο πάτωμα και σπρώξτε την λεκάνη προς τα εμπρός. Κάμψτε την πλάτη και το κεφάλι ελαφρά προς τα πίσω.
Αναπνοή: Εισπνεύστε καθώς φέρνετε το δεξί πόδι μπροστά.
Θέση 10. Padahastasana (στάση κάμψης μπροστά)
Η στάση αυτή είναι επανάληψη της θέσης 3.
Φέρτε το δεξί πέλμα μπροστά δίπλα στο αριστερό και τεντώστε και τα δύο πόδια.
Αναπνοή: Εκπνεύστε καθώς κάμπτετε μπροστά.
Θέση 11. Hastauttanasana (στάση των σηκωμένων χεριών)
Η στάση αυτή είναι επανάληψη της θέσης 2.
Σηκώστε τον κορμό και τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Γείρετε ελαφρά το κεφάλι, τα χέρια και το πάνω μέρος του κορμού προς τα πίσω.
Αναπνοή: Εισπνεύστε καθώς τεντώνετε το σώμα.
Θέση 12. Pranamasana (στάση ένωση παλαμών ή στάση προσευχής)
Η στάση αυτή είναι επανάληψη της θέσης 1.
Ενώστε τις παλάμες μπροστά από το στήθος.
Αναπνοή: Εκπνεύστε καθώς ενώνετε τις παλάμες.
εδώ τελείωσε η 1η επανάληψη του χαιρετισμού.
Στο τέλος του χαιρετισμού ερχόμαστε στην θέση της όρθιας χαλάρωσης (αφήνουμε τα χέρια δίπλα στο σώμα) και οραματιζόμαστε τα οφέλη της άσκησης βιώνοντας κυρίως την αύξηση της θερμοκρασίας, την επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης, την ελεύθερη ροή της ενέργειας.
Τα χέρια από τη στιγμή που ακουμπούν στο πάτωμα μένουν στην ίδια θέση καθ' όλη τη διάρκεια των ασκήσεων. Οι κινήσεις μπορούν να εκτελεστούν αργά ή δυναμικά αλλά πάντα είναι καλύτερα να συγχρονίζονται με την αναπνοή. Αν κάνετε τον Χαιρετισμό αργά, πάρτε μια με δύο κανονικές αναπνοές ανάμεσα σε κάθε θέση, πριν περάσετε στην επόμενη.
Ο χαιρετισμός στον ήλιο διεκδικεί όλη η προσοχή μας να εστιάζεται στην παρούσα στιγμή. Νιώστε τη δύναμη του ήλιου να κατοικεί σε κάθε κύτταρο του σώματός σας και κινηθείτε με τον ρυθμό σας. Μην βιάζεστε, ειδικά αν κάνετε τον χαιρετισμό για πρώτη φορά.
Μην ξεχνάτε να συνδέεται την κίνηση με την αναπνοή. Καθώς η αναπνοή γίνεται πιο συνειδητή, βαθαίνει και επιμηκύνεται. Η επιμήκυνση της αναπνοής συμβολίζει την επιμήκυνση της διάρκειας της ανθρώπινης ζωής. Αναπνέετε από τη μύτη και όχι απ' το στόμα. Η ρηνική αναπνοή φιλτράρει και ζεσταίνει τον αέρα, ενώ σας προστατεύει από την υπεροξυγόνωση. Παρόλα αυτά αν η αναπνοή σας γίνει δύσκολη, καλύτερα να σταματήσετε την άσκηση.
Εισπνέουμε καθώς εκτείνουμε ή τεντώνουμε το σώμα και εκπνέουμε καθώς συστέλλουμε ή διπλώνουμε το σώμα. Κάθε μία από αυτές τις 12 στάσεις φέρνει την σπονδυλική στήλη σε μια διαφορετική θέση και γυμνάζει τους κύριους μυς, έτσι ολόκληρο το σώμα αποκτά δύναμη και ευλυγισία, ακόμα με την διαστολή και συστολή του στήθους σε κάθε διαφορετική στάση εξισορροπείται ο ρυθμός της αναπνοής μας.
Ξεκινήστε με 2-3 επαναλήψεις και σταδιακά αυξήστε ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση.
Αργότερα, όταν θα κάνετε πολλές επαναλήψεις, αν θέλετε να εκτελέσετε σωστά το χαιρετισμού του ήλιου
ένας πλήρης κύκλος αποτελείται από τέσσερις επαναλήψεις του χαιρετισμού.
Στην πρώτη επανάληψη αρχίζουμε με το δεξί πόδι πίσω στην θέση 4.
Στην δεύτερη σειρά αρχίζουμε με το αριστερό πόδι,
στην τρίτη σειρά πάλι με το αριστερό
και στην τέταρτη σειρά με το δεξί.
Χαλάρωση
Αφού ολοκληρώσετε την εξάσκησή σας στο χαιρετισμό του ήλιου, ξαπλώστε ανάσκελα (με την κοιλιά επάνω) σε μια άνετη στάση με τα πόδια και τα χέρια ελαφρά ανοικτά (παλάμες προς τα πάνω). Χαλαρώστε όλο το σώμα σε αυτή τη στάση για λίγα λεπτά, μέχρι η αναπνοή και οι κτύποι της καρδιάς σας να επανέλθουν στο φυσιολογικό τους ρυθμό.
Μπορείτε να παραμείνετε για όσο επιθυμείτε ή σας επιτρέπει ο χρόνος, έστω και 5-10λεπτά είναι καλά. Ή μπορείτε να σηκωθείτε, να καθίσετε σταυροπόδι ή στα γόνατα (κάθεστε πάνω στις φτέρνες) να κάνετε 1-2 τεχνικές αναπνοών (pranayama) και έπειτα να μείνετε στη χαλάρωση για όσο επιθυμείτε ή σας επιτρέπει ο χρόνος.....και πάλι και το 10 λεπτο είναι καλά.
Η χαλάρωση είναι απαραίτητη για την ανάπαυση και αναζωογόνηση του οργανισμού σε σωματικό, ενεργειακό και πνευματικό επίπεδο. Η χαλάρωση κατεβάζει την πίεση του αίματος, διδάσκει την αταραχία, βοηθάει στην αποβολή του στρες και τότε μόνο μπορούμε να αποκομίσουμε τα μέγιστα οφέλη των ασκήσεων που προηγήθηκαν.
" Η χαλάρωση είναι η ήρεμη ατάραχη κατάσταση του υλικού σώματος και του νου
όπου δεν υπάρχουν συγκρούσεις και εντάσεις "
Σε αυτό το 10λεπτο η στάση του σώματος πρέπει να είναι τελείως χαλαρή, ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια και τα χέρια (παλάμες προς τα πάνω) λίγο ανοιχτά ή με τα γόνατα λυγισμένα (φτέρνες ανοιχτές, γόνατα ακουμπάνε μεταξύ τους). Μπορείτε να βάλετε κάτι να σκεπάζει τα μάτια ή να έχετε χαμηλό φωτισμό και το πιο τέλειο μια μουσική που σας χαλαρώνει.
Σε όλη τη διάρκεια της χαλάρωσης προσπαθείστε να εστιάσετε το μυαλό σας στην αναπνοή σας. Εισπνέω, φουσκώνει η κοιλιά, προσπαθώ να μη σηκωθεί ο θώρακας αλλά μονο να φουσκώσει η κοιλιά. Εκπνέω, βγάζω τον αέρα σιγά σιγά ( η εκπνοή είναι καλό να κρατάει λίγο παραπάνω από από την εισπνοή ) μέχρι να βγάλω όλο τον αέρα, να μπεί μέσα η κοιλιά.
Μπορώ να μετρήσω μέχρι τις 10 αναπνοές ή ακόμη και να ξαναγυρίσω πάλι από το 10 στο 1
Εισπνέω–εκπνέω 1, εισπ–εκπν 2, εισπ–εκπν 3 ............ εισπ–εκπν 10, εισπ–εκπν 9, εισπ–εκπν 8 ........... εισπ–εκπν 1
...ότι σκέψεις και να παιρνάνε από το μυαλό σας, εσείς συνεχίζετε να παρατηρείτε την αναπνοή σας, τον αέρα που φουσκώνει τη κοιλιά και πως ξεφουσκώνει ή το μέτρημα.
...και συνεχίζεται αν θέλετε..... δοκιμάστε το για τις αυπνίες το βράδυ όταν πάτε για ύπνο.... βαθειές εισπνοές βαθειές εκπνοές!
...ακόμη μπορείτε αργότερα (αφού εξοικιωθείτε με την διαφραγματική/κοιλιακή αναπνοή) να μετράτε 4 χρόνους εισπνοή (εισπνέω και μετράω 1 2 3 4 και εκπνέω μετρώντας 1 2 3 4 5 6 και πάλι εισπνοή εκπνοή...) χωρίς βέβαια να χάσετε το βασικό μέτρημα πόσες αναπνοές κάνατε!
Ιδανικός τρόπος για να απομακρύνουμε το στρες, την ένταση από το σώμα και το νου. Η προσοχή μας έχει την τάση να διασκορπίζεται καθώς ο νους αγαπά να περιπλανιέται. Υπάρχουν πολλές πρακτικές, όπως οι ασκήσεις εστίασης της προσοχής με τις οποίες ασκούμαστε στη συγκέντρωση.
Προσοχή: Ο χαιρετισμός του ήλιου δεν πρέπει να γίνεται από άτομα που πάσχουν από υψηλή πίεση του αίματος και από παθήσεις της στεφανιαίας αρτηρίας καθώς μπορεί να υπερδιεγείρει ή να βλάψει μια αδύναμη καρδιά ή ένα αδύναμο αρτηριακό σύστημα.
Σε καμία περίπτωση δεν παραβιάζουμε τα όρια ευλυγισίας του σώματος μας (δεν πονάμε).
Άτομα με προβλήματα στην πλάτη χρειάζεται να συμβουλευτούν κάποιο ειδικευμένο γιατρό πριν αρχίσουν την άσκηση.
Κατά την έναρξη της εμμηνόρροιας, καλύτερα είναι να αποφεύγεται η εκτέλεση της πρακτικής.
4. 
The last time I dated it was 2004, and I was on MySpace. (Ha! Remember MySpace?!) I was living with my awesome dog, and 
