Γλυκαιμικός δείκτης: Το «κλειδί» για το αδυνάτισμα

 
Να τρώτε μαύρο ψωμί, δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς ζάχαρη, όσπρια, αναποφλοίωτο (καστανό) ρύζι, λαχανικά και φρούτα, σε συνδυασμό με ψάρι, αυγά και άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά, εάν θέλετε να διατηρήσετε το νέο σωματικό βάρος σας ύστερα από ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος. Να προτιμάτε τα ολόκληρα φρούτα από τους χυμούς τους και εάν θέλετε να φάτε μακαρόνια, να διαλέγετε εκείνα με ολικό άλευρο.
Η έρευνα Diogenes, που έγινε σε οκτώ χώρες και την οποία δημοσίευσαν «ΤΑ ΝΕΑ» στο ένθετο «Υγεία Δράση και Ζωή» στις 22/10, έδειξε ότι η διατροφή με πολλές πρωτεΐνες και με τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι η πιο αποτελεσματική στη διατήρηση της απώλειας βάρους.
Τι είναι όμως ο γλυκαιμικός δείκτης; «Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, χαρακτηρίζονται από τον γλυκαιμικό δείκτη», εξηγεί ο κ. Αντώνης Καφάτος, καθηγητής Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Κρήτης και υπεύθυνος για το ελληνικό μέρος της έρευνας. «Η τιμή αυτού του δείκτη είναι διαφορετική για κάθε τροφή και μας δείχνει πόσο πολύ και πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μας μετά τη λήψη αυτής της τροφής».
Με ανώτατη τιμή το 100 (γλυκόζη), οι επιστήμονες μετρούν τον γλυκαιμικό δείκτη κάθε τροφής. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης μιας τροφής τόσο περισσότερο αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μόλις τη φάμε. «Τρόφιμα με πολλή ζάχαρη, αλλά και τρόφιμα με επεξεργασμένους υδατάνθρακες (χωρίς διαιτητικές ίνες), όπως είναι το άσπρο ψωμί, οι πατάτες, τα άσπρα μακαρόνια και το άσπρο ρύζι, αυξάνουν πολύ γρήγορα το σάκχαρο και την ινσουλίνη στο αίμα», τονίζει ο κ. Καφάτος. «Η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό ή μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη βοηθά στον έλεγχο του βάρους και μειώνει τον κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Μακροχρόνια κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2».

Κλειδί για την απώλεια βάρους στα παχύσαρκα παιδιά

Οι τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη βοηθούν πολύ στο αδυνάτισμα των παχύσαρκων παιδιών, αλλά και στον έλεγχο του σακχάρου των πασχόντων από διαβήτη, σύμφωνα με δύο νέες κλινικές μελέτες που παρουσίασαν χθες ο επίκουρος καθηγητής Παθολογίας του Πανεπιστημίου Αθηνών κ. Δ. Τεντολούρης και η παιδοενδοκρινολόγος δρ Αντωνία Δασταμάνη.

Η πρώτη μελέτη αφορούσε 29 υπέρβαρα ή παχύσαρκα κορίτσια 10-14 χρόνων και πραγματοποιήθηκε επί τρεις μήνες στο Νοσοκομείο Παίδων «Αγία Σοφία» και στη Μονάδα Ενδοκρινολογίας, Μεταβολισμού και Διαβήτη του Ευγενιδείου Θεραπευτηρίου.
Τα διαιτολογικά σχήματα, που περιελάμβαναν επιδόρπια με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (χωρίς ζάχαρη και με φυτικές ίνες) 4 φορές την εβδομάδα, συγκρίθηκαν σε σχέση με τα ίδια διαιτολόγια, αλλά με την προσθήκη ενός γλυκού της προτίμησης των παιδιών μία φορά την εβδομάδα. Οι τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη βοήθησαν πολύ περισσότερο στην πλήρη συμμόρφωση των υπέρβαρων και παχύσαρκων παιδιών στο διαιτολόγιο, με τελικό αποτέλεσμα τη σημαντική βελτίωση των κλινικών και εργαστηριακών παραμέτρων του μεταβολικού συνδρόμου τους (βάρος σώματος, συστολική αρτηριακή πίεση, ινσουλινοαντίσταση).
Η δεύτερη κλινική μελέτη, που πραγματοποιήθηκε στο Λαϊκό Νοσοκομείο, αφορούσε 25 παχύσαρκους ενηλίκους με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Τα διαιτολογικά σχήματα που περιελάμβαναν επιδόρπια με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη βοήθησαν τους ασθενείς να ακολουθήσουν τη σωστή δίαιτα, με τελικό αποτέλεσμα τη σημαντική απώλεια του πλεονάζοντος σωματικού βάρους (3,1 κιλά σε τρεις μήνες, έναντι 2,4 της ομάδας σύγκρισης), τη βελτίωση της γλυκαιμικής ρύθμισης, του λιπιδαιμικού προφίλ και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η μεταγευματική αύξηση του σακχάρου ήταν υπερδιπλάσια όταν οι διαβητικοί κατανάλωσαν τα συνήθη επιδόρπια που περιέχουν ζάχαρη, σε σύγκριση με την κατανάλωση επιδορπίων χαμηλού γλυκαιμκού δείκτη. H προτίμηση των ατόμων με διαβήτη ήταν η ίδια και στα δύο είδη τροφών.
«Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη απελευθερώνουν αργά και σταθερά γλυκόζη και συνεπώς ενέργεια στο σώμα, χωρίς να προκαλούν απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου, ενώ παράλληλα δίνουν ένα παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού, μειώνοντας το αίσθημα της πείνας», εξήγησε ο κ. Α. Ζαμπέλας, αναπληρωτής καθηγητής Διατροφής του Ανθρώπου στο Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών και πρόεδρος της Επιστημονικής Επιτροπής της Ευρωπαϊκής Εταιρείας Αθηροσκλήρωσης.

Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων

Χαμηλός: κάτω από 55
Μέτριος: 55-69
Υψηλός: πάνω από 70
Χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν:
* Τα περισσότερα λαχανικά
* Τα όσπρια
* Τα περισσότερα φρούτα
* Όλα τα γαλακτοκομικά
* Το κρέας, τα αυγά, το ψάρι, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί
Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
_ Πολύσπορο ψωμί 43
_ Δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως 34
_ Μακαρόνια ολικής αλέσεως 42
_ Ρύζι νυχάκι 50
_ Μήλο 38
_ Αχλάδι 38
_ Ροδάκινο 42
_ Μπανάνα 52
_ Πορτοκάλι 42
_ Φράουλα 40
_ Σταφύλια 53
_ Αρακάς 48
_ Βραστό καλαμπόκι 48
_ Καρότα βραστά 41
_ Γλυκοπατάτα ψητή 46
_ Ρεβίθια 28
_ Γίγαντες 31
_ Φακές 44
_ Φάβα 32
_ Μαυρομάτικα φασόλια 42
_ Άπαχο γάλα 32
_ Μαύρη σοκολάτα 41
Τροφές με μέτριο γλυκαιμικό δείκτη_ Κεράσια 63
_ Βερίκοκο 57
_ Σύκα ξερά 61
_ Σταφίδες(σουλτανίνα) 56
_ Άγριο ρύζι 57
_ Ρύζι μπασμπάτι 58
_ Ρύζι αρμπόριο 69
_ Νιφάδες βρώμης 57
_ Πίτα για σουβλάκι 57
_ Μπισκότα με φυτικές ίνες 59
_ Κρουασάν σκέτο 67
_ Πορτοκαλάδα αναψυκτικό 68
Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη_ Άσπρο ψωμί 71
_ Απλά δημητριακά πρωινού 77
_ Τηγανητές πατάτες 75
_ Βραστές πατάτες 78
_ Έτοιμος πουρές 85
_ Ποπ κορν 72
_ Κουκιά 79
_ Κολοκύθα 75
_ Καρπούζι 76
_ Χουρμάδες ξηροί 103
_ Κουλουράκια Πρέτσελ 83

http://ygeia.tanea.gr/default.asp?pid=8&ct=8&articleID=7985&la=1 

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης ?

Γλυκαιμικός Δείκτης και Διαβήτης

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) μετράει πώς οι τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Όσο πιο μεγάλο ΓΔ έχει ένα τρόφιμο τόσο πιο πολύ αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης. Με τη βοήθεια του ΓΔ μπορούμε να σχεδιάσουμε τα γεύματα μας κατά τέτοιο τρόπο ώστε να μην αυξάνονται πολύ τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας όταν πάσχουμε από διαβήτη. Έτσι αν θέλουμε να φάμε ένα τρόφιμο με υψηλό ΓΔ μπορούμε να το συνδυάσουμε με τροφές με χαμηλό ΓΔ για να ισορροπήσουμε το γεύμα.

Τι επηρεάζει το ΓΔ ενός τροφίμου? 

Το λίπος και οι φυτικές ίνες τείνουν να μειώνουν το ΓΔ των τροφών ενώ συνήθως όσο πιο μαγειρεμένο και πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο τόσο πιο υψηλό ΓΔ έχει, αλλά αυτό δεν ισχύει πάντα. Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν το ΓΔ ενός τροφίμου είναι:

• Η ωριμότητα και ο χρόνος αποθήκευσης – όσο πιο ώριμο είναι ένα τρόφιμο τόσο πιο υψηλό ΓΔ έχει.
• Η επεξεργασία – ο χυμός έχει πιο υψηλό ΓΔ από ότι το φρούτο ολόκληρο, το ψωμί από αλεύρι ολική άλεσης και σπόρους δημητριακών έχει πιο χαμηλό ΓΔ από ότι το άσπρο ψωμί.
• Ο τρόπος και ο χρόνος μαγειρέματος – τα ελαφρώς βρασμένα μακαρόνια (al dente) έχουν πιο χαμηλό ΓΔ από ότι τα παραβρασμένα μακαρόνια.
• Η ποικιλία – το ρύζι μπασμάτι έχει πιο χαμηλό ΓΔ από το μικρόκοκκο άσπρο ρύζι.

Τι χρειάζεται να προσέξω όταν εφαρμόζω το ΓΔ για να ελέγξω το σάκχαρο μου ? 

• Ο ΓΔ αντιπροσωπεύει το είδος των υδατανθράκων μίας τροφής αλλά δεν μας ενημερώνει για την ποσότητα τους σε μία συνηθισμένη μερίδα. Οι μερίδες είναι σημαντικές για τον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης και για την απώλεια ή τη διατήρηση του βάρους μας.
• Ο ΓΔ ενός τροφίμου είναι διαφορετικός όταν καταναλώνεται μόνο του από ότι όταν συνδυάζεται με άλλα φαγητά. Όταν τρώτε ένα τρόφιμο με υψηλό ΓΔ μπορείτε να το συνδυάσετε με τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ για να εξισορροπήσετε τη δράση του στα επίπεδα σακχάρου.
• Πολλά θρεπτικά τρόφιμα έχουν πιο υψηλό ΓΔ από τρόφιμα με φτωχή θρεπτική αξία. Για παράδειγμα πολλά δημητριακά έχουν πιο υψηλό ΓΔ από τη σοκολάτα.
• 
  

Να χρησιμοποιείτε το ΓΔ κατά τέτοιο τρόπο που να τρέφεστε υγιεινά και παράλληλα να ελέγχετε τα επίπεδα σακχάρου. 

Συμπερασματικά.. 

Οι έρευνες δείχνουν ότι τόσο η ποσότητα όσο και το είδος των υδατανθράκων παίζουν σημαντικό ρόλο στην ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Έτσι, o ΓΔ μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό εργαλείο όταν συνδυαστεί με τη μέτρηση υδατανθράκων για τη διαμόρφωση ενός διατροφικού πλάνου προσαρμοσμένου στις προσωπικές σας προτιμήσεις και τον τρόπο ζωής σας το οποίο θα σας βοηθήσει νε ελέγχετε τα επίπεδα γλυκόζης, χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων, της αρτηριακής πίεσης και του σωματικού σας βάρους.

Τροφές με χαμηλό ΓΔ
(55 η λιγότερο)

• Ψωμί ολικής άλεσης από αλεύρι αλεσμένο με 100% ολόκληρους τους σπόρους ή ψωμί pumpernickel
• Δημητριακά με βρώμη (χωρίς ζάχαρη)
• Τα περισσότερα λαχανικά όπως μπρόκολο, μελιτζάνες, μανιτάρια, λάχανο κ.α.
• Ρύζι μαύρο
• Τα περισσότερα φρούτα όπως κεράσια, μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια κ.α.
• Όσπρια όπως φακές, μαυρομάτικα, άσπρα φασόλια
• Ξηροί καρποί

Τροφές με υψηλό ΓΔ
(70 ή περισσότερο)

• Άσπρο ψωμί
• Δημητριακά με νιφάδες καλαμποκιού
• Κολοκύθα
• Καρπούζι
• Χουρμάδες
• Μικρόκοκκο ρύζι
• Ρυζογκοφρέτες

Διαβάστε περισότερο: Γλυκαιμικός Δείκτης και Διαβήτης http://www.sintagespareas.gr/simboules/o-diaitologos-mas-enimeronei/153-glikaimikos-deiktis-kai-diavitis#ixzz2E5sULscl

Γλυκαιμικός Δείκτης - Γλυκαιμικό Φορτίο και Σακχαρώδης Διαβήτης

 της Μελίνας Καριπίδου

Ορισμός γλυκαιμικού δείκτη & γλυκαιμικού φορτίου

Όλα τα τρόφιμα τα οποία περιέχουν υδατάνθρακες (αμυλούχα τρόφιμα, όσπρια, δημητριακά, γάλα, φρούτα, και λαχανικά) αυξάνουν τη γλυκόζη (ή σάκχαρο) του αίματος. Ωστόσο, η ίδια ποσότητα υδατανθράκων δεν προκαλεί την ίδια αύξηση στη γλυκόζη του αίματος. Γενικά, οι απλοί υδατάνθρακες που βρίσκονται κυρίως στη ζάχαρη, τα φρούτα, τους χυμούς, το μέλι και το γάλα αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος γρηγορότερα σε σχέση με τους σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι συναντώνται στο ρύζι, τα ζυμαρικά, τις πατάτες, το ψωμί, τα όσπρια και τα δημητριακά. Ωστόσο, το πόσο θα αυξηθεί το σάκχαρο του αίματος μετά την κατανάλωση συγκεκριμένης ποσότητας υδατανθράκων διαφέρει από τρόφιμο σε τρόφιμο, από άτομο σε άτομο, αλλά και ανάλογα με κάποιους εξωγενείς παράγοντες (π.χ. συναισθηματική πίεση, κ.α.).

Καθώς για ένα διαβητικό ασθενή είναι καίριας σημασίας η ακριβής ρύθμιση του σακχάρου του αίματος, δημιουργήθηκε ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ), ο οποίος δείχνει πόσο αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα 2 με 3 ώρες μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου σε σύγκριση με ένα τρόφιμο αναφοράς (γλυκόζη ή λευκό ψωμί).
Ο ΓΔ όμως σχετίζεται με την ποιότητα και όχι με την ποσότητα των υδατανθράκων, ενώ η ποσότητα του τροφίμου παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Για το λόγο αυτό προτάθηκε και η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου (ΓΦ), το οποίο σχετίζεται και με την ποσότητα των υδατανθράκων και υπολογίζεται με την εξίσωση:

ΓΦ = (ΓΔ / 100) Χ περιεκτικότητα τροφίμου σε υδατάνθρακες

Σε γενικές γραμμές, τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ έχουν και χαμηλό ΓΦ, αλλά τα τρόφιμα με μέτριο ή υψηλό ΓΔ μπορεί να κυμαίνονται από χαμηλό έως πολύ υψηλό ΓΦ.

Παράγοντες που επηρεάζουν το γλυκαιμικό δείκτη & το γλυκαιμικό φορτίο

Τόσο ο ΓΔ όσο και το ΓΦ είναι χρήσιμα εργαλεία για την πρόβλεψη του πώς θα επηρεάσει ένα τρόφιμο το σάκχαρο του αίματος. Ωστόσο, τα γεύματα αποτελούνται από περισσότερα από ένα τρόφιμα και συνεπώς από περισσότερα θρεπτικά συστατικά (π.χ. λίπος, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, κ.α.), τα οποία και αυτά με τη σειρά τους επηρεάζουν τη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος. Γενικά, ο ΓΔ και το ΓΦ επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες οι κυριότεροι των οποίων αναφέρονται συνοπτικά πιο κάτω.
Το είδος του τροφίμου
Όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο τόσο πιο υψηλό ΓΔ και ΓΦ έχει. Για αυτό, τα προϊόντα ολικής αλέσεως ανεβάζουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος σε σχέση με τα λευκά. Επίσης, ο ΓΔ επηρεάζεται και από την ποικιλία του τροφίμου. Για παράδειγμα το λευκό ρύζι έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το μπασμάτι.
Η παρουσία φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης κι έτσι μειώνουν τον ΓΔ και το ΓΦ ενός τροφίμου και ενός γεύματος. Για παράδειγμα, τα φρούτα ανεβάζουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος σε σύγκριση με τους χυμούς τους, όπως και ένα γεύμα το οποίο συνοδεύεται με σαλάτα σε σχέση με εκείνο που δεν περιέχει λαχανικά.
Το επίπεδο ωρίμανσης των τροφίμων
Όσο πιο ώριμα είναι τα φρούτα, τα λαχανικά ή οι καρποί, τόσο πιο υψηλό ΓΔ και ΓΦ έχουν. Για παράδειγμα, μια παραωριμασμένη μπανάνα ανεβάζει περισσότερο το σάκχαρο του αίματος από μια αγουρωπή.
Ο χρόνος μαγειρέματος
Όσο περισσότερο χρόνο μαγειρεύονται τα τρόφιμα τόσο υψηλότερο ΓΔ και ΓΦ έχουν. Για παράδειγμα, τα παραβρασμένα ζυμαρικά σε σχέση με τα al dente ζυμαρικά έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και αυξάνουν πιο πολύ το σάκχαρο του αίματος. Το ίδιο ισχύει και για το ρύζι, τις πατάτες και τα όσπρια.
Η σύσταση του γεύματοςΗ συνύπαρξη λίπους και πρωτεΐνης στα γεύματα επηρεάζει τον ΓΔ και το ΓΦ. Το λίπος καθυστερεί την κένωση του στομάχου και η πρωτεΐνη διεγείρει την έκκριση ινσουλίνης. Επίσης, διαφορετική είναι η επίδραση των ακόρεστων λιπαρών οξέων (π.χ. τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα του ελαιολάδου) στο γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά οξέα (στο βούτυρο και τη μαργαρίνη).

Αξιολόγηση τροφίμου	Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ)
Χαμηλού ΓΔ	≤55
Μετρίου ΓΔ	56-69
Υψηλού ΓΔ	≥70

Αξιολόγηση τροφίμου	Γλυκαιμικό Φορτίο (ΓΦ*)
Χαμηλού ΓΦ	≤10
Μετρίου ΓΦ	11-19
Υψηλού ΓΦ	≥20

*ΓΦ=(ΓΔ/100) Χ περιεκτικότητα τροφίμου σε υδατάνθρακες.

ΦΡΟΥΤΑ
Τρόφιμο	ΓΔ	Ποσότητα (gr)	ΓΦ	Θερμίδες
Φράουλες	40	120	1	32
Δαμάσκηνα	24	120	1,9	43
Ροδάκινο	28	120	2,1	40
Κεράσια	22	120	2,7	58
Grapefruit	25	120	3	36
Αχλάδι	34	120	3,8	49
Καρπούζι	72	120	4	37
Πορτοκάλι	42	120	5	44
Πορτοκάλι, χυμός	50	250	13	43
Μήλο	38	120	6	56
Μπανάνα, άγουρη	30	120	6	114
Σταφύλια	46	120	8	72
Φράουλα, μαρμελάδα	51	30	10	78
Σταφύλια, μαύρα	59	120	11	72
Μπανάνα, ώριμη	51	120	13	114
ΟΣΠΡΙΑ
Φακές, βρασμένες	30	150	5	158
Φασόλια ξερά, βρασμένα	28	150	7	155
Ρεβίθια, βρασμένα	28	150	8	182
Φασόλια μαυρομάτικα, βρασμένα	42	150	13	174
ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Μπιζέλια	48	80	3	134
Καρότα	47	80	3	28
Πράσινα φασόλια	79	80	9	25
Καλαμπόκι	54	80	9	72
Πατάτα, βραστή	101	150	17	108
Γλυκοπατάτα	61	150	17	126
Πατάτα, τηγανητή	75	150	22	420
Πατάτα, ψητή	85	150	26	215
ΑΜΥΛΟΥΧΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
Ψωμί, πολύσπορο	43	30	6	80
All Bran (Kellogg's)	38	30	9	78
Ψωμί, άσπρο	70	30	10	80
Ψωμί, σικάλεως	58	30	12	67
Σπαγγέτι, βρασμένα 5 λεπτά	38	180	18	284
Corn flakes	81	30	21	108
Σπαγγέτι, βρασμένα 10-15 λεπτά	44	180	21	284
Ρύζι, άσπρο βρασμένο	64	150	23	207
Ρύζι, μακρύκοκκο βρασμένο	56	150	23	207
Ρύζι, basmati βρασμένο	58	150	24,4	211
Σπαγγέτι, βρασμένα 20 λεπτά	61	180	27	284
ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ
Coca Cola	63	250	16	98
Fanta, πορτοκαλάδα	68	250	23	85
Lucozade, ενεργειακά ποτά	95	250	40	64

Τα αναψυκτικά τύπου light ή zero δεν περιέχουν υδατάνθρακες και έχουν μηδενικές θερμίδες. Για αυτό το λόγο μπορούν να καταναλώνονται ελεύθερα.

Συμβουλή: Είναι καλό να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες τροφίμων!

Στην ιστοσελίδα http://www.glycemicindex.com/ μπορείτε να βρείτε μια βάση δεδομένων με διάφορα τρόφιμα και τις τιμές του γλυκαιμικού δείκτη και του φορτίου.

http://www.nutridiet.gr

Γλυκαιμικός Δείκτης των τροφών: Ο Ρόλος του στην Απώλεια Λίπους. (Glycemic index ή GI)

Ένα από τα κυριότερα πράγματα που πρέπει κάποιος να γνωρίζει εάν θέλει να μειώσει το σωματικό του λίπος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφών. Ο γλυκαιμικός δείκτης (Glycemic index ή GI) μας δείχνει την εκατοστιαία αύξηση του σακχάρου στο αίμα μας μετά από την κατανάλωση μίας ποσότητας ενός συγκεκριμένου τροφίμου που περιέχει 50 γραμμάρια υδατανθράκων, σε σύγκριση με την αύξηση που προκύπτει από τη χορήγηση ισοδύναμης ποσότητας γλυκόζης (δηλ 50 γραμμαρίων).

Η κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και άρα απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα συνδέεται με την αύξηση της παχυσαρκίας, του ενδοκοιλιακού λίπους (δηλ κοιλίτσα ...;.) και των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Αντίθετα η κατανάλωση κυρίως τροφών με χαμηλό και μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη ανεβάζει με βραδύτερο ρυθμό το σάκχαρο, οι απαιτήσεις για ινσουλίνη μικραίνουν, και έτσι ο οργανισμός προστατεύεται από τις απότομες μεταπτώσεις του σακχάρου, η ενεργητικότητα διατηρείται, η πείνα ελαττώνεται και,  το πιο σημαντικό  μειώνεται ο ρυθμός αποθήκευσης σωματικού λίπους!

1. Απογορευτικές Τροφές - Πολύ Υψηλός GI

Όλες οι παρακάτω τροφές θα πρέπει να εκλείψουν από το διαιτολόγιό σου ή τουλάχιστον να τα ελαχιστοποιήσεις στο έπακρον εάν θέλεις να χάσεις βάρος.

Αλεύρι ραφιναρισμένο, αναψυκτικά με ζάχαρη, αρτοσκευάσματα από ραφιναρισμένο αλεύρι (π.χ. κριτσίνια και κουλουράκια), βάφλες, βερίκοκα αποξηραμένα, βερίκοκο φρέσκο, γαριδάκια, γκοφρέτες με ζάχαρη, γλυκίσματα που περιέχουν ζάχαρη ή/και γλυκόζη (π.χ. κρουασάν), γλυκόζη και σιρόπι γλυκόζης επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού και μούσλι με λίγες φυτικές ίνες και πολλή ζάχαρη, ζελέδες με ζάχαρη, ισοτονικά και ενεργειακά ποτά, καλαμπόκι και προϊόντα καλαμποκιού, καραμέλες με ζάχαρη, κρέμες διάφορες, κρέπες διάφορες, μπισκότα, οινοπνευματώδη ποτά που περιέχουν ζάχαρη (ειδικά λικέρ και κονιάκ), παγωτά με λίγο γάλα και πολύ ζάχαρη, πατατάκια και γενικά σνακ από πατάτα ή καλαμπόκι, παξιμαδάκια κοινά, πατάτες πουρές, πατάτες τηγανιτές, πετιμέζι, πίτες με τυποποιημένο φύλλο, ρύζι άσπρο αποφλοιωμένο, σιμιγδάλι και προϊόντα του (π.χ. χαλβάς), σοκολατάκια και σοκολάτες γάλακτος με πολλή ζάχαρη, στάρι νερόβραστο, σταφιδίνη, σύκα φρέσκα και αποξηραμένα, τυποποιημένες σάλτσες που περιέχουν ζάχαρη, χυμοί με πρόσθετη ζάχαρη «νέκταρ», φρούτα σε κομπόστα με σιρόπι ζάχαρης ή γκλασαρισμένα με ζάχαρη, φρυγανιές κοινές, ψωμί άσπρο από ραφιναρισμένο αλεύρι («πολυτελείας» - π.χ. ψωμάκι για χάμπουργκερ).

2. Τροφές με μεσαίο προς υψηλό γλυκαιμικό δείκτη

Μπορείς να  τρως μικρές ποσότητες από τις παρακάτω  τροφές. Προτίμησε να καταναλώνεις τις παρακάτω τροφές νωρίς την ημέρα ή όταν οι ενεργειακές σου ανάγκες είναι υψηλές Απόφυγε την κατανάλωσή τους ιδιαίτερα προς το τέλος της ημέρας.

Αλεύρι ολικής  άλεσης (από όλα τα δημητριακά), ανανάς, αρτοσκευάσματα ολικής άλεσης ή με πολλές φυτικές ίνες, αχλάδι, γλυκοπατάτες, δαμάσκηνα πλήρως αποξηραμένα, δημητριακά πρωινού με αρκετές φυτικές ίνες και λίγη επιπρόσθετη ζάχαρη, επιδόρπια γάλακτος ή γιαουρτιού με περισσότερο από 4,5% υδατάνθρακες, ζυμαρικά κινέζικου τύπου, ζυμαρικά κοινά , καρότα, καρύδα, καρύδια κοινά, κέτσαπ με ζάχαρη, μέλι, μπανάνα, παντζάρια, πατάτες ψητές ή βραστές, παξιμαδάκια και παξιμάδια υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, πεπόνι, πίτες για σουβλάκια, πίτες με σπιτικό φύλλο, ποπκόρν σπιτικό (ανάλατο και με ελάχιστο βούτυρο), ράβδοι ή μπισκότα ή γκοφρέτες δημητριακών με ελάχιστη ή καθόλου ζάχαρη και πολλές φυτικές ίνες, σοκολάτα γάλακτος με λιγότερη ζάχαρη, σταφίδες αποξηραμένες, τεχνητά γλυκαντικά που περιέχουν και υδατάνθρακες, τραχανάς, φρυγανιές ολικής άλεσης, χαλβάς από ταχίνι, χυμοί χωρίς ζάχαρη, ψωμί ολικής άλεσης (από όλα τα είδη αλευριού), ψωμί σταρένιο για τοστ.

3. Τροφές με χαμηλό προς μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη

Σε περιόδους διατήρησης του βάρους σε ποσότητες μέσα στα θερμιδικά όρια η κατανάλωση των παρακάτω τροφών είναι ιδανική για όλες τις ώρες της ημέρας. Εάν θέλεις να επιταχύνεις την απώλεια βάρους περιόρισε την κατανάλωση τους μέχρι νωρίς το απόγευμα.

Αβοκάντο, αγκινάρες, αμύγδαλα αποφλοιωμένα, γάλα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, γκρέιπφρουτ, δαμάσκηνα φρέσκα, δημητριακά πρωινού και μούσλι με πολλές φυτικές ίνες, επιδόρπιο γιαουρτιού αποβουτυρωμένο και χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, ζυμαρικά βιολογικά ή ολικής άλεσης, ηλιόσποροι, κεράσια, κέτσαπ χωρίς ζάχαρη, κινόα, κολοκυθόσποροι φρέσκοι, κουκιά, κουνουπίδι, κρασί χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, κυδώνι φρούτο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, μαγιονέζα διαίτης, μανταρίνι, μελιτζάνες, μήλο, νιφάδες βρώμης ανεπεξέργαστες και προϊόντα βρώμης χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, ντομάτα, ντοματάκια σε κονσέρβα, ξύδι σύνηθες, πορτοκάλι, ρεβίθια αποφλοιωμένα, ροδάκινο, ρύζι άγριο ή μαύρο ή καστανό (γενικά λιγότερο αποφλοιωμένο και επεξεργασμένο), σοκολάτα γάλακτος με ελάχιστη ζάχαρη, σοκολάτα πικρή (>70% κακάο), σουσάμι, σταφύλια, ταχίνι, τυριά γενικά, φακές ψιλές συνήθεις, φιστίκια αράπικα, φράουλες.

4. Τροφές με πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Αυτή και η επόμενη ομάδα είναι οι ιδανικότερες  για απώλεια βάρους. Διάλεξε από αυτές τις τροφές για το βραδινό σου γεύμα.

Γιαούρτι αποβουτυρωμένο (0% λιπαρά), δαμάσκηνα μερικώς αποξηραμένα , ελιές ανάλατες, κολοκύθα, κολοκυθάκια, κολοκυθόσποροι αφυδατωμένοι, κρεμμύδια (φρέσκα και ξερά), λεμόνι, λιναρόσποροι, μανιτάρια, μαρούλι, μηλόξυδο, μουστάρδα, μπάμιες, μπρόκολο, πιπεριές (όλα τα είδη), πίτουρο (σταριού, βρώμης, κ.λπ.), πράσα, ραδίκια, ρεβίθια αναποφλοίωτα, σάλτσες φτιαγμένες από λαχανικά (π.χ. ντομάτας ή σόγιας) χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, σέλινο, σελινόριζα, σκόρδο, σόγια (ειδικά φασόλια και σκληρό τοφού), σπανάκι, σπαράγγια (γενικά χόρτα όλων των ειδών εκτός από παντζάρια), φάβα, φακές χονδρές, φασολάκια φρέσκα, φασόλια

5.  Νο 1!!! Οι Τροφές με 0 γλυκαιμικό δείκτη

Η απόλυτα νικήτρια ομάδα. Η τέλεια επιλογή για ταχύτατη απώλεια βάρους. Σε συνδυασμό με φρέσκα λαχανικά στην  κατάλληλη ποσότητα σου δίνουν το ιδανικότερο πιάτο για την σιλουέτα σου αλλά και την υγεία σου γενικά.

Οι τροφές που δεν περιέχουν υδατάνθρακες (π.χ. κρέας, ψάρι, έλαια, βούτυρο ) έχουν γλυκαιμικό δείκτη μηδέν.

Παράγοντες που επηρεάζουν το γλυκαιμικό δείκτη

Πρέπει βέβαια να γνωρίζεις πως υπάρχουν και κάποιοι  βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν το γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου ή του συνολικού γεύματος σου εκτός από τον μεμονωμένο δείκτη όπως αναφέρεται στις λίστες Γλυκαιμικού Δείκτη των τροφίμων:

1. Η φυσική κατάσταση του τροφίμου

Όσο πιο φυσικό είναι το τρόφιμο, όσο δηλαδή μικρότερη κατεργασία έχει υποστεί, τόσο μικρότερος ο γλυκαικός δείκτης του σε σχέση με κατεργασμένο τρόφιμο. Για παράδειγμα, το αλεύρι ολικής άλεσης έχει πολύ μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με το λευκό.

2. Η περιεκτικότητα του τροφίμου σε φυτικές ίνες.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Για παράδειγμα, όλα τα ινώδη λαχανικά (π.χ. φασολάκια) έχουν μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα δημητριακά (π.χ. μακαρόνια). Επίσης η προσθήκη στα γεύματα τροφών που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες (π.χ. χόρτα ή λαχανικά) ελαττώνουν το γλυκαιμικό δείκτη και επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων.

3. Ο τρόπος παρασκευής και κατανάλωσης του τροφίμου.

Οι στερεές τροφές έχουν μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με μαλακές ή υγρές τροφές, που προέρχονται από το ίδιο τρόφιμο. Για παράδειγμα, ο γλυκαιμικός δείκτης της βραστής πατάτας αυξάνει κατά 25% απλά και μόνο κάνοντας την πουρέ, ενώ τα ζυμαρικά που παραβράζονται έχουν περίπου 4 μονάδες μεγαλύτερο γλυκαιμικό δείκτη από όσα γίνονται «αλ τέντε». Αντίστοιχα, υπάρχει μικρότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα με την κατανάλωση ενός πορτοκαλιού από ό,τι με την κατανάλωση του χυμού του.

4. Η αραίωση των υδατανθράκων με νερό

Όταν διαλύουμε ή «αραιώνουμε» υδατάνθρακες όπως η γλυκόζη, το μέλι και η ζάχαρη με νερό, γάλα, χυμό ή άλλα υγρά, αναμένουμε ταχύτερη αύξηση του σακχάρου του αίματος από ό,τι εάν τους καταναλώναμε αυτούσιους

5. Η θερμοκρασία παρασκευής και κατανάλωσης του τροφίμου.

Το βράσιμο και το ψήσιμο αυξάνουν το γλυκαιμικό δείκτη σε τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά, γιατί είτε μαλακώνουν τις φυτικές τους ίνες είτε κάνουν τους υδατάνθρακες τους πιο εύπεπτους.

6. Ο συνδυασμός με άλλα τρόφιμα ενός γεύματος.

Αν και ο γλυκαιμικός δείκτης υπολογίζεται μεμονωμένα για κάθε τρόφιμο, οι παρατηρούμενες διαφορές ισχύουν και σε μεικτά γεύματα. Όμως, ο συνδυασμός διαφορετικών τροφών στο ίδιο γεύμα, μπορεί να ελαττώσει ή να αυξήσει το συνολικό γλυκαιμικό δείκτη του γεύματος. Για παράδειγμα, όταν τρώτε μία τροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, μπορείτε να επιβραδύνετε την απορρόφηση της γλυκόζης συνδυάζοντας τη συγκεκριμένη τροφή με άλλες που έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Στην καθημερινή πρακτική, αυτό επιτυγχάνεται με την προσθήκη σε σχεδόν κάθε γεύμα ή κολατσιό τροφών που περιέχουν φυτικές ίνες (π.χ. λαχανικά ή φρούτα), πρωτεΐνες (π.χ. ψάρι ή κρέας ή όσπρια) ή καλά λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο). Για παράδειγμα, οι υδατάνθρακες μίας φέτας ψωμιού αφομοιώνονται γρηγορότερα όταν καταναλωθεί μόνη της από ό,τι εάν καταναλωθεί μαζί με 1 φέτα ζαμπόν ή τυρί.

Εξτρα συμβουλή: Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ίσως ο πιο σημαντικός παράγοντας στην μάχη με την απώλεια λίπους ίσως και περισσότερο από τις ίδιες τις θερμίδες. Αφιέρωσε λίγο χρόνο να εξικοιωθείς με τις κατηγορίες των τροφίμων. Εκτύπωσε  εάν θέλεις  το άρθρο για να έχεις εύκαιρη ανα πάσα στιγμή μια γρήγορη αναφορά στον Γλυκαιμικό Δείκτη. των τροφών. Εάν θέλεις δε, να έχεις μια πιο αναλυτική αναφορά του GI για την κάθε τροφή μπορείς να βρείς στο εμπόριο  εξαιρετικά βιβλία  με αναλυτικά τον δείκτη όλων των τροφών.

http://www.e-gynaika.gr/2009/11/glycemic_index_-and_fat_loss/

Η δίαιτα με βάση το χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Διώξε τα περιττά κιλά ακολουθώντας μία διατροφή βασισμένη στο χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη. Έτσι, δε θα θυσιάσεις τη διατροφική ποιότητα των γευμάτων σου και, άρα, την υγεία και τη ζωτικότητά σου και κυρίως δε θα νιώσεις πείνα.

Για να δεις όλες τις λεπτομέρειες που αφορούν τις τροφές με μεγάλο ή μικρό γλυκαιμικό φορτίο αλλά και το πως λειτουργεί ακριβώς η διατροφή του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, κάνε κλικ εδώ:

Τώρα ακολούθησε κατά γράμμα το διατροφικό πρόγραμμα που θα σε κάνει στιλάκι μέχρι το καλοκαίρι.

Δευτέρα

Πρωινό	Δημητριακά ολικής αλέσεως με φράουλες και γάλα (3/4 φλιτζ. δημητριακά, 1/2 φλιτζ. φράουλες, 1 φλιτζ. γάλα).
Πρόγευμα	Ένα ροδάκινο κομμένο σε φέτες με κομμάτια αμυγδάλου (1 φλιτζ. ροδάκινο, 2 κ.σ. καβουρντισμένα αμύγδαλα).
Μεσημεριανό	Γεμιστή κόκκινη πιπεριά (μία μεγάλη πιπεριά γεμιστή με 1/2 φλιτζ. καστανό ρύζι, 85 γραμμ. άπαχος κιμάς γαλοπούλα, 1/2 φλιτζ. σάλτσα ντομάτας, 1 κ.σ. ελαιόλαδο). Προετοιμασία: Γέμισε την πιπεριά με τα υλικά και ψήσ' τη στο φούρνο στους 180ºC για 30 λεπτά (ή μέχρι να έχει ψηθεί καλά ο κιμάς).
Απογευματινό	Τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά (3/4 φλιτζ.) με ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι.
Βραδινό	Ζυμαρικά al-dente με πέστο και γαρίδες (1/4 φλιτζ. πέστο, 100 γραμμ. γαρίδες, 1/2 φλιτζ. ζυμαρικά), σαλάτα με λαδολέμονο (1 φλιτζ. σαλάτα, 2 κ.σ. ντρέσινγκ).
Σνακ 100 θερμίδων (προαιρετικό)	Ψιλοκομμένα βατόμουρα με κρέμα γάλακτος (1 1/2 φλιτζ., 2 κ.σ. κρέμα γάλακτος).

Τρίτη

Πρωινό	Τοστ ολικής αλέσεως με ταχίνι (μία φέτα ψωμί, 1 κ.σ. ταχίνι). Πορτοκάλι. Ημιάπαχο γάλα (1 φλιτζ.).
Ενδιάμεσο	Αχλάδι.
Μεσημεριανό	Αβγοσαλάτα με ανάμεικτα πράσινα λαχανικά και βινεγκρέτ (1/2 αβγοσαλάτα, 2 κ.γ. μαγιονέζα, 2 φλιτζ. ανάμεικτα λαχανικά, 1 κ.σ. βινεγκρέτ).
Απογευματινό	Ημιάπαχο γιαούρτι (170 γραμμ.)
Βραδινό	Φαχίτας κοτόπουλο με τορτίγια ολικής αλέσεως (120 γραμμ. κοτόπουλου, 1/3 φλιτζ. μαύρα φασόλια, 1/2 φλιτζ. σοταρισμένα κρεμμύδια και πιπεριές, 1 λεπτή τορτίγια). Σάλτσα ντομάτας (1/2 φλιτζ.). Sour cream (2 κ.σ.).
Σνακ 100 θερμίδων (προαιρετικό)	Ακτινίδιο σε φέτες με ανάλατους ξηρούς καρπούς (1 ακτινίδιο, 2 κ.σ. φιστίκια πεκάν).

 Τετάρτη

Πρωινό	Σέικ φράουλας (1 φλιτζ. ημιάπαχο γάλα, 1 φλιτζ. γιαούρτι, 3/4 φλιτζ. κατεψυγμένες φράουλες).
Πρόγευμα	Ανάμεικτοι ξηροί καρποί (1/4 φλιτζ. καρύδια, φιστίκια, ηλιόσποροι, αποξηραμένα βερίκοκα).
Μεσημεριανό	Ρολό γαλοπούλας με τυρί και μαρούλι (4 φέτες γαλοπούλα, 2 φέτες κίτρινο τυρί, 2 μεγάλα φύλλα μαρουλιού, 1 κ.σ. μαγιονέζα).
Απογευματινό	Κράκερ ολικής αλέσεως με 1 ακτινίδιο.
Δείπνο	Ριζότο με καστανό ρύζι ή ρύζι μπασμάτι (3/4 φλιτζ.), πράσινα φασολάκια, καρότα και κάστανα.
Σνακ 100 θερμίδων (προαιρετικό)	30 γραμμ. μαύρη σοκολάτα.

Το εβδομαδιαίο διατροφικό πλάνο συνεχίζεται...
Πεμπτη

Πρωινό	Ομελέτα (3 ασπράδια αβγών, 3/4 φλιτζ. κρεμμύδια, ντομάτες και ελιές, 2 κ.σ. τυρί φέτα). 1 ρόδι.
Ενδιάμεσο	50 γραμμ. κίτρινο τυρί.
Μεσημεριανό	Σαλάτα ζυμαρικών (85 γραμμ. κιμάς γαλοπούλας, 1 φλιτζ. ψητές μελιτζάνες και κόκκινες πιπεριές, 1 φλιτζ. ζυμαρικά, 1 κ.σ. λαδολέμονο).
Απογευματινό	Σέλερι με ταχίνι (8 βλαστοί, 2 κ.σ. ταχίνι).
Βραδινό	Τσίλι γαλοπούλας (85 γραμμ. κιμάς γαλοπούλας, 1/2 κόκκινα φασόλια, 1/2 φλιτζ. κρεμμύδια, 1/2 φλιτζ. σάλτσα ντομάτας, καρυκεύματα τσίλι. Πρόσθεσε από πάνω ¼ φλιτζ. ημιάπαχο τυρί τσένταρ). Σαλάτα με ρόκα και φράουλες (2 φλιτζ. ρόκα, 1/2 φλιτζ. φράουλες, 2 κ.σ. φιστίκια Αιγίνης, 2 κ.σ. μπαλσάμικο).
Σνακ 100 θερμίδων (προαιρετικό)	Ψητό μήλο με κανέλα (ένα).

Παρασκευή

Πρωινό	Βάφλα ολικής αλέσεως με φιστικοβούτυρο και μέλι (1 βάφλα, 1 κ.σ. φιστικοβούτυρο, 1 κ.γ. μέλι). Γάλα σόγιας (1 φλιτζ.). Ακτινίδιο.
Ενδιάμεσο	1 αβγό (σφιχτό).
Μεσημεριανό	Φασολάδα (1 φλιτζ. σούπα). 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Απογευματινό	Φέτες αγγουριού και ψητές κόκκινες πιπεριές (1/2 φλιτζ. αγγούρια).
Βραδινό	Ψητός σολομός (120 γραμμ.). Σοταρισμένα φασολάκια και μανιτάρια (1 φλιτζ. φασολάκια και μανιτάρια, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, ψιλοκομμένο σκόρδο).
Σνακ 100 θερμίδων (προαιρετικό)	Ημιάπαχο γιαούρτι (170 γραμμ.).

Σάββατο

Πρωινό	Κουάκερ με κανέλα και καρύδια (1/2 φλιτζ. βρόμη, 2 κ.σ. καρύδια, κανέλα). Ημιάπαχο γάλα (1 φλιτζ.). 1 μανταρίνι.
Ενδιάμεσο	Κόκκινα σταφύλια (1 1/2 φλιτζ.).
Μεσημεριανό	Σαλάτα Ceasar's (85 γραμμ. ψητό κοτόπουλο, 3 φλιτζ. μαρούλι, 2 κ.σ. κρουτόν ολικής αλέσεως, 1/3 φλιτζ. τριμμένη παρμεζάνα, 1 κ.σ. λαδολέμονο με τριμμένο σκόρδο).
Απογευματινό	Δημητριακά ολικής αλέσεως με φιστίκια (1/2 φλιτζ. δημητριακά, 1/4 φλιτζ. φιστίκια).
Βραδινό	Σάντουιτς με μανιτάρια πορτομπέλο (1 ψητό μανιτάρι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 3 φέτες κρεμμύδι, 2 φύλλα μαρουλιού, 1 φέτα ντομάτα, 1/2 ψωμάκι ολικής αλέσεως ή μία φέτα μαύρο ψωμί). Ψητά σπαράγγια με ελαιόλαδο και καρυκεύματα (1 φλιτζ. σπαράγγια, 2 κ.σ. ελαιόλαδο).
Σνακ 100 θερμίδων (προαιρετικό)	Ζεστό κακάο χωρίς ζάχαρη (3 κ.γ. κακάο, 1 φλιτζ. γάλα)

Κυριακή 

Πρωινό	Ομελέτα με μανιτάρια και τυρί (2 αβγά, 1 φέτα ημιάπαχο τυρί, 1/2 φλιτζ. μανιτάρια). 1/2 γκρέιπφρουτ. Τοστ ολικής αλέσεως (1 φέτα ψωμί, 1 κ.σ. μαργαρίνη).
Ενδιάμεσο	Μήλο με ταχίνι (1 κ.σ.). Ημιάπαχο γάλα (1 φλιτζ.).
Μεσημεριανό	Πίτα ολικής αλέσεως με τονοσαλάτα, μαρούλι και ντομάτα (1 πίτα, 85 γραμμ. τόνος, 2 φύλλα μαρουλιού, 2 φέτες ντομάτα, 1 κ.γ. μαγιονέζα). Καροτάκια με χούμους (1/2 φλιτζ. καρότα, 1/4 χούμους).
Απογευματινό	Αμύγδαλα και αποξηραμένα βερίκοκα χωρίς ζάχαρη (1/4 φλιτζ.).
Βραδινό	Ψητό στήθος κοτόπουλου (120 γραμμ.). Μπρόκολο στον ατμό (1 φλιτζ.) με 1 κ.σ. παρμεζάνα.
Σνακ 100 θερμίδων	Ημιάπαχο γιαούρτι με βατόμουρα και ψιλοκομμένα καρύδια (1/2 φλιτζ. γιαούρτι, 1/4 φλιτζ. βατόμουρα, 1 κ.γ. καρύδια).

 http://www.shape.gr/