A Simple Breathing Exercise to Calm Your Mind & Body

By Robin Friedlander

Yes, it seems obvious, but not all breaths are created equal. A great, simple breathing exercise for calming both the nervous system and the overworked mind is a timed breath where the exhale is longer than the inhale. When your exhale is even a few counts longer than your inhale, the vagus nerve (running from the neck down through the diaphragm) sends a signal to your brain to turn up your parasympathetic nervous system and turn down your sympathetic nervous system.

The sympathetics command your fight or flight response, and when they fire, your heart rate and your breathing speed up, and stress hormones like cortisol start pumping through your bloodstream, preparing your body to face a threat. If the threat is, “A lion is chasing me and I need to run away,” this is helpful. If the threat is, “I am late to work” or, “I’m so upset with my mom,” this is not particularly helpful, and in fact it can be damaging – when cortisol is elevated for too long or too frequently it disturbs all the hormonal systems of the body.

The parasympathetics, on the other hand, control your rest, relax, and digest response. When the parasympathetic system is dominant, your breathing slows, your heart rate drops, your blood pressure lowers as the blood vessels relax, and your body is put into a state of calm and healing.

Putting your body in a parasympathetic state is easy. Pick a count for your inhale and a count for your exhale that is a little longer. I like starting with 2 counts in, and 4 counts out, with a one count pause at the top of the inhale and a one count pause at the bottom of the exhale.

Step by step instructions:

To begin, sit still and tall somewhere comfortable. Close your eyes and being breathing through your nose.

Then, inhale for a count of two… hold the breath in for a count of one… exhale gently, counting out for four… and finish by holding the breath out for a count of one. Keep your breathing even and smooth.

If the 2-4 count feels too short try increasing the breath lengths to 4 in and 6 out, or 6 in and 8 out, and so on. But if longer breaths create any anxiety there is no need to push yourself. The most important thing is that the exhale is longer than the inhale, not the absolute length of the breath.

Set a timer and breathe this way for at least five minutes! You will see a difference in your mood.

Published April 1, 2012 at 4:00 AM

About Robin Friedlander

Robin Friedlander MD is an integrative physician practicing in New York City. She marries the best of yoga, meditation, Ayurveda, nutrition science, and western medicine to help people get to the root of their imbalances and find optimum health. 

Robin graduated from Columbia University’s medical school and trained in internal medicine at Mount Sinai Hospital. She is the author of HealthUncensored.com, where her passion is waking people up to their own potential for healthy, radiant living.  She has lived in NYC for nine years but loves to jump ship, whether to India, Japan, or most recently Dutchess County, New York, where she’s getting to know the fields, the 

hills, and the dairy cows, her favorite new neighbors.

http://www.mindbodygreen.com

5 συμβουλές για να αυξήσουμε την ευεξία μας

Ανεξάρτητα απο το πόσο πολυάσχολοι είμαστε μπορούμε να βρούμε 5 λεπτά ή λιγότερο, στην καθημερινότητα μας για να προσέξουμε τον εαυτό μας. Παρουσιάζονται 5 συμβουλές:

1. Εξάσκηση στην αναπνοή 3-3-6. Το μόνο που χρειάζεται να κάνουμε είναι να εισπνεύσουμε απο τη μύτη για 3 δευτερόλεπτα, να κρατήσουμε την αναπνοή μας για τα επόμενα τρια και να εκπνεύσουμε για έξι δευτερόλεπτα. Μπορούμε να ασκήσουμε αυτή την τεχνική οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, οπουδήποτε. Σε περίπτωση που δεν μας ταιριάζει το 3-3-6 μπορούμε να πειραματιστούμε με 1-1-2 ή 4-4-8, ανάλογα και με την φυσική κατάσταση που έχει ο καθένας. Αυτό που είναι σημαντικό είναι το ότι η διάρκεια της εκπνοής να είναι μεγαλύτερη απο την εισπνοή.

Αυτό το είδος της αναπνοής παρέχει περισσότερο οξυγόνο στον εγκέφαλο και ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Στο οποίο μειώνονται οι συχνότητες στην αναπνοή και στους χτύπους της καρδιάς, χαλαρώνει τους μύες, διαστέλλονται τα αιμοφόρα αγγεία και βελτιώνεται η ροή του αίματος. Έτσι ο εγκέφαλος λαμβάνει το μήνυμα ότι όλα είναι εντάξει και δεν υπάρχει λόγος για αντίδραση “μάχης ή φυγής”.

2. Δίνουμε στον εαυτό μας λίγη “Ηρεμία“, δημιουργούμε δηλαδή κατάσταση χαλάρωσης.

• Αδειάζουμε το μυαλό μας απο τις σκέψεις και τα συναισθήματα όταν φανταζόμαστε μία υπέροχη ήσυχη σκηνή.
• Επικεντρωνόμαστε στη διαφραγματική αναπνοή και εστιάζουμε την προσοχή μας στην χαλάρωση του σώματος μας.
• Ηρεμούμε τις αισθήσεις μας κλείνοντας τα μάτια και μένοντας ακίνητοι, ανεξάρτητα απο το θόρυβο που υπάρχει στο περιβάλλον.

3. Χρησιμοποιούμε την απόσπαση της προσοχής. Αν μας απασχολούν προβληματικές σκέψεις το προσπαθούμε να τις σταματήσουμε είναι πολύ δύσκολο και αγχωτικό. Είναι πολύ πιο εύκολο να αποσπάσουμε την προσοχή μας με κάποιο άλλο σενάριο, βλέποντας τηλεόραση, κάποια κωμωδία ή παίζοντας πιάνο ή κάνοντας κάποια αθλοπαιδιά. Η διάσπαση της προσοχής λειτουργεί αποτελεσματικά επειδή μας φέρνει σε μια διαφορετική και πιο ευχάριστη νοοτροπία.

4. Δίνουμε στον σύντροφό μας μια μεγάλη αγκαλιά. Οι μελέτες δείχνουν ότι αγκαλιές που διαρκούν 20 δευτερόλεπτα αυξάνουν τα επίπεδα της ωκυτοκίνης η οποία απελευθερώνει τις ουσίες στον εγκέφαλο που μας κάνουν να νοιώθουμε καλά.

5. Διαλογιζόμαστε. Ο καθημερινός διαλογισμός όχι μόνο μας ηρεμεί αλά επίσης μειώνει την ένταση του στρες. Ο διαλογισμός παρομοιάζεταιμε την άρση βαρών η οποία ενισχύει το σώμα μας και μας βοηθάει να σηκώνουμε βαρύτερα αντικείμενα πολύ πιο εύκολα. Το άγχος εκτονώνεται κατά τη διάρκεια του διαλογισμού και δεν μας ενοχλεί τόσο έντονα τόσο πολύ. Υπάρχουν στοιχεία τα οποία δείχνουν ότι ο μακροπρόθεσμος διαλογισμός ενισχύει τον εγκέφαλο.

Για να διαλογιστούμε, απλά καθόμαστε σε μια ήρεμη και άνετη θέση, κλείνουμε τα μάτια μας και εστιαζόμαστε στην αναπνοή μας. Στόχος είναι να συγκεντρωθούμε και να ηρεμήσουμε το μυαλό μας. Προσπαθούμε να συγκεντρωθούμε σε ένα πράγμα κάθε φορά, το περιγράφουμε και το παρατηρούμε αμερόληπτα. Σε επόμενο στάδιο η συγκέντρωση στο “τίποτα” καθαρίζει το μυαλό.

πηγή: www.psychcentral.com

Δες τη χαλαρά!

Αυτές οι 3 θεραπείες υπόσχονται να σε ανακουφίσουν ή ακόμη και να σε απαλλάξουν από έναν καθημερινό σου δυνάστη: το στρες.
Με τη δύναμη των ελαίων Η αρωματοθεραπεία μπορεί να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις και να περιορίσεις το άγχος. Υπάρχουν αρκετά έλαια για την ανακούφιση από το άγχος. Σύμφωνα με τους ειδικούς, μερικά από τα πιο αποτελεσματικά είναι το ιλάνγκ – ιλάνγκ, το νέρολι και η λεβάντα.
Τι να κάνεις Βάλε 3-4 σταγόνες από τα παραπάνω αιθέρια στην ειδική συσκευή διάχυσης ελαίων. Αν δεν διαθέτεις τέτοια συσκευή, βάλε μερικές σταγόνες από τα συγκεκριμένα αιθέρια έλαια σε ένα μαντίλι, έχε το στην τσάντα σου και μύριζέ το όποτε νιώθεις στρεσαρισμένη.
Τα βότανα της ηρεμίας
Η πασιφλόρα, το μελισσόχορτο και η βαλεριάνα είναι τα πιο γνωστά και αποτελεσματικά βότανα για την καταπολέμηση του άγχους, της αϋπνίας και προβλημάτων του νευρικού συστήματος. Πιο συγκεκριμένα, η πασιφλόρα διαθέτει ηρεμιστικές και καταπραϋντικές  ιδιότητες, το μελισσόχορτο είναι καταπραϋντικό, ενώ η βαλεριάνα έχει ευεργετικές ιδιότητες για το νευρικό σύστημα.
Τι να κάνεις Βάλε 5 - 8 g πασιφλόρα ή μελισσόχορτο ή βαλεριάνα (σε αποξηραμένη μορφή) σε ένα φλιτζάνι βραστό νερό. Αφησε το βότανο για περίπου 15 λεπτά και μετά σούρωσέ το. Σε περιόδους που έχεις άγχος ή αϋπνία πίνε ένα ποτήρι το πρωί και ένα το βράδυ. Στα φαρμακεία θα βρεις ειδικά συμπληρώματα διατροφής με μείγματα βοτάνων που βοηθούν στην καταπολέμηση του στρες και της νευρικότητας.
Κάνε ομοιοπαθητική 
Οσοι έχουν έντονο στρες ενδέχεται να ωφεληθούν σημαντικά από τη συγκεκριμένη, πολύ αποτελεσματική εναλλακτική μορφή θεραπείας. Μάλιστα, τα ομοιοπαθητικά σκευάσματα μπορούν να φανούν ιδιαίτερα χρήσιμα σε οξείες καταστάσεις άγχους.
Τι να κάνεις Επισκέψου έναν ομοιοπαθητικό για να σου δώσει τα κατάλληλα φάρμακα για την περίπτωσή σου. Συνήθως αυτά που χορηγούνται για την αντιμετώπιση του άγχους είναι -ανάλογα με την περίπτωση- τα παρακάτω: Argentum nitricum, aconit, arsenicum album, ignatia ή starhysagria.
..................................................................................................
Από τον μανο σιγανο