Θέλεις να χάσεις λίπος από την κοιλιά! Το ήξερες ότι εξαρτάται από το πρωινό σου;

Υπάρχει τρόπος τελικά να διώξεις το λίπος από την κοιλιά; Τι γίνεται όταν η δίαιτα δεν επικεντρώνει εκεί που σε απασχολεί; Σκέφτηκες ποτέ ότι παίζει σημαντικό ρόλο το πρωινό σου;

Η Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος Έρρικα Νταουτίδου σου δίνει όλες τις απαραίτητες συμβουλές για να κερδίσεις τη μάχη...
"Εκτός από το δυσάρεστο αίσθημα που προκαλεί η συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, είναι γνωστό πως είναι εξαιρετικά ανθυγιεινή για το άτομο, καθώς η αυξημένη περιφέρεια μέσης έχει συσχετισθεί με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, ινσουλινοαντίσταση και σακχαρώδη διαβήτη" επισημαίνει!

ΤΑ 3 ΣΗΜΕΙΑ ΤΗΣ ΤΕΛΕΙΑΣ ΚΟΙΛΙΑΣ
H διαιτολόγος εξηγεί πως οι παράγοντες που επηρεάζουν το λίπος γύρω από την περιοχή της κοιλιάς είναι οι εξής τρεις:

-Ο σωματότυπος! Η μείωση της κοιλίτσας προϋποθέτει τη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους, επομένως δυνητικά, κάθε δίαιτα απώλειας βάρους μπορεί να πετύχει αυτόν τον στόχο. Ο τύπος του σωματότυπου είναι κατά ένα μεγάλο μέρος θέμα κληρονομικότητας. Εάν η κύρια αποθήκη λίπους είναι η κοιλιά, τότε εκείνη είναι που θα μειωθεί περισσότερο κατά την απώλεια βάρους.

-Μυστικό τα πολλά φρούτα και λαχανικά. Η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά (μειωμένων λιπαρών), ολικής άλεσης προϊόντα, αλλά και με χαμηλή περιεκτικότητα σε κόκκινο κρέας, γρήγορο φαγητό και αναψυκτικά συσχετίζεται με χαμηλότερη περιφέρεια μέσης.

-Διαχείριση του στρες. Τα επίπεδα κορτιζόλης, επίσης, έχουν συσχετίσει με ινσουλινοαντίσταση και κοιλιακή παχυσαρκία. Επομένως, το στρες μεταξύ άλλων οδηγεί και σε συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. Η συσχέτιση της ινσουλινοαντίστασης με την αυξημένη περιφέρεια μέσης φαίνεται αμφίδρομη. Με άλλα λόγια, η αυξημένη περιφέρεια μέσης προκαλεί ινσουλινοαντίσταση αλλά και η ινσουλινοαντίσταση προκαλεί αύξηση της περιφέρειας μέσης.


ΤΙ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ...
Μία δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, άπαχες πηγές πρωτεΐνης και ολικής άλεσης τρόφιμα, μπορεί να είναι το κλειδί για ομοιόμορφη κατανομή λίπους και καλύτερη εικόνα σώματος. Δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη φαίνεται να οδηγούν σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους, συνεπώς και λίπους από την κοιλιά.

ΤΟ ΣΩΣΤΟ ΠΡΩΙΝΟ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΠΑΝ
Η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται λοιπόν και η στρατηγική σου πρέπει να βασιστεί σε αυτό ακριβώς. Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες! Θα σε χορτάσει, θα σου δώσει την απαραίτητη ενέργεια και θα μειώσει την όρεξή σου για ανθυγιεινά σνακ την υπόλοιπη ημέρα.

Η Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Έρρικα Νταουτίδου σου προτείνει χορταστικές ιδέες για πρωινό. Αν τις συνδυάσεις με προσεκτική διατροφή όλη την ημέρα το αποτέλεσμα θα είναι εμφανές πολύ γρήγορα:

1. Ομελέτα με λαχανικά και άπαχη γαλοπούλα. 
Πρόσθεσε και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και έχεις ένα γεύμα που θα σε κρατήσει μέχρι το απόγευμα.

2. Δημητριακά βρώμης με γάλα και τριμμένο καρύδι
Δεν είσαι φαν του αυγού; Μπορείς να επιλέξεις τη βρώμη, βρασμένη σε ημίπαχο γάλα, μαζί με σταφίδες και λίγο τριμμένο καρύδι.

3. 2 κράκερ ολικής άλεσης, 1 φέτα γαλοπούλα, ½ φλ τυρί cottage & 1 μικρό φρούτο
Αν πάλι δεν αντέχεις το γάλα, ειδικά το πρωί, δοκίμασε κάτι πιο στέρεο που και πάλι θα σε χορτάσει και θα σου δώσει την απαραίτητη ενέργεια.

4. Smoothy (1 φλιτζάνι γάλα, 2 μέτρια φρούτα, *προαιρετικά 5-10 γρ. πρωτεΐνη γάλακτος)
Όλο σου το πρωινό σε ένα αναζωογονητικό super ποτό που θα σε τονώσει για να ξεκινήσεις τη μέρα σου

5. 1 γιαούρτι 2%, 2 κ.σ. μούσλι & 1 μικρό φρούτο

6. 1 αραβική πίτα (1 αυγό μάτι ή ομελέτα, 1 φέτα τυρί μειωμένων λιπαρών &

 λαχανικά επιλογής)

7. Τοστάκι με ψωμί ολικής άλεσης (1-2 φέτες γαλοπούλα βραστή, 

1 φέτα τυρί μειωμένων λιπαρών)

ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟΣΟ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΤΟ ΠΡΩΙΝΟ;
Η μειωμένη κατανάλωση πρωτεΐνης το πρωί, οδηγεί σε αυξημένη κατανάλωση

 σνακ υψηλού γλυκαιμικού δείκτη! Τα τρόφιμα αυτά αυξάνουν την έκκριση 

ινσουλίνης και οδηγούν τη συσσώρευση λίπους απευθείας στην κοιλιά. 

Μάλιστα, φαίνεται πως παρόλο που οι ενήλικες καταναλώνουν αρκετή 

πρωτεΐνη, αυτή λείπει από το πρωινό γεύμα, πόσο μάλλον για τα άτομα 

που παραλείπουν το πρωινό.

Μια απαραίτητη προϋπόθεση για μία επιτυχή προσπάθεια απώλειας βάρους

 και τη μείωση της κοιλίτσας είναι το αίσθημα της πληρότητας και όχι της πείνας, 

ένα πρωινό γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη και μία δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι τα μυστικά σου όπλα. Και πάνω από όλα, μην αγχώνεσαι 

αφού το στρες θα πετύχει το ακριβώς αντίθετο.

Πηγή :http://www.tlife.gr

Δικός σου! Ο χρυσός δεκάλογος για τέλεια κοιλιά!

Δες τα 10 χρυσά μυστικά του trainer Χάρη Μανουσάκη για να έχεις πάντα επίπεδη κοιλιά. Μην πάει ο νους σου στους ατέλειωτους κοιλιακούς, άλλα πράγματα είναι πιο σημαντικά!

Συνεργάστηκε ο Χάρης Μανουσάκης, καθηγητής Φυσικής Αγωγής (University of Nortumbria at Newcastle), personal trainer

To σχέδιο του shape.gr περιλαμβάνει απλά και αποτελεσματικά κόλπα για να λεπτύνεις και να τονώσεις την κοιλιά σου. Το καλύτερο; Μπορείς να το προσαρμόσεις στα μέτρα σου. Ακολούθησε μια διαφορετική συμβουλή κάθε μέρα. Κράτησε αυτές που σου αρέσουν και ξέχνα αυτές που δε σου αρέσουν, ώστε να καταλήξεις με τις καλύτερες επιλογές σου. Έπειτα από 4 εβδομάδες, η κοιλιά σου θα... παρακαλά να την αναδείξεις.


Συμβουλή 1
Κάνε πέντε Δώσε τουλάχιστον 5 λεπτά προσοχής στη σύσφιγξη των κοιλιακών τις περισσότερες ημέρες (ακόμα κι αν είναι 2 λεπτά τώρα, 3 λεπτά αργότερα) και θα αποκτήσεις κοιλιακούς που απαιτούν προσοχή. Ξεκίνα με το ποδήλατο – την πιο αποτελεσματική άσκηση σμίλευσης των κοιλιακών. «Είσαι συνεχώς σε κίνηση, οπότε οι μύες δεν ξεκουράζονται ποτέ» εξηγεί ο Χάρης Μανουσάκης, καθηγητής Φυσικής Αγωγής (University of Nortumbria at Newcastle), personal trainer. Βρες κι εσύ κάποιες που να σου αρέσουν και κάνε οποιοδήποτε συνδυασμό για 5 λεπτά – τις ημέρες που νιώθεις πιο δυνατή, φτιάξε τη δική σου 10λεπτη προπόνηση για επίπεδη κοιλιά.


Συμβουλή 2
Βελτίωσε τη στάση σου Το καμπούριασμα δημιουργεί κοιλίτσα. Πριν ντυθείς το πρωί, στάσου με το πλάι στραμμένο στον καθρέφτη. «Οι ώμοι, οι γοφοί, τα γόνατα και οι αστράγαλοι πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένοι» λέει ο ειδικός. Προσάρμοσε το σώμα σου αν χρειάζεται και νιώσε πώς πρέπει να στέκεσαι. Έπειτα, όσο πλένεις τα δόντια σου ή περιμένεις στην ουρά, πάρε αυτή τη στάση.


Συμβουλή 3
Λιώσε το λίπος με αεροβική Αποκάλυψε τους κοιλιακούς σου μυς χάνοντας το λίπος που τους κρύβει. Προσπάθησε να αυξάνεις τον καρδιακό παλμό σου για 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας (χώρισέ το χρόνο στα δύο, αν χρειάζεται). Οι ασκήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό παλμό, όπως το γρήγορο περπάτημα, το jogging, το ποδήλατο ή ο χορός, καίνε 145-300 θερμίδες κάθε φορά (η μέτρηση αναφέρεται σε γυναίκα βάρους 65 κιλών). Αν κάνεις διαλειμματική άσκηση, θα κάψεις ακόμη περισσότερο λίπος.

Συμβουλή 4
Ανάπνευσε ελεύθερα «Οι περισσότεροι συνήθως κρατούν την αναπνοή τους όταν εκτελούν κοιλιακούς» τονίζει ο ειδικός. Άφησε τον αέρα να βγει – και να μπει! Το οξυγόνο κάνει τις ασκήσεις κοιλιακών πιο ασφαλείς και εύκολες, οπότε μπορείς να ολοκληρώσεις τα σετ χωρίς να υποφέρεις. Σκέψου την αναπνοή σου ως καύσιμο – αφού καίγεται όσο σφίγγεις τους μυς (εκπνοή), σημαίνει ότι πρέπει να το ανανεώσεις όταν τους χαλαρώνεις (εισπνοή).


Συμβουλή 5
Ανέβα στην μπάλα Οι κοιλιακοί θέλουν ροκανίσματα σε μπάλα γυμναστικήε, μια άσκηση που είναι έως και 38% πιο αποτελεσματική από τα ροκανίσματα στο πάτωμα. Γιατί; Με την μπάλα αυξάνεται το εύρος της κίνησης. Επιπλέον, ενεργοποιείς περισσότερες μυϊκές ίνες των κοιλιακών και στοχεύεις μόνο στο στομάχι – έτσι, οι άλλοι μύες (όπως οι τετρακέφαλοι) δε συμμετέχουν, μειώνοντας την ένταση. Πρόσθεσε αυτή την άσκηση στην προπόνησή σου: εκτέλεσε 2 σετ των 12 επαναλήψεων πάνω στην μπάλα. Μπορείς ακόμη και να κάνεις παραλλαγές, π.χ., με τα πέλματα ανοιχτά. Αν σου φαίνεται εύκολο, κράτα τα ενωμένα την επόμενη φορά. Μόλις του πάρεις τον αέρα σήκωσε το ένα πόδι. Το σώμα σου θα συνεχίσει να αποκρίνεται, ακόμη κι όσο δυναμώνεις.

Συμβουλή 6
Φάε «καλούς» υδατάνθρακες Οι υδατάνθρακες μπορεί να σου χαρίσουν επίπεδη κοιλιά, αρκεί να είναι ολικής αλέσεως. Μπορείς, λοιπόν, ελεύθερα να καταναλώσεις 5 μερίδες την ημέρα (μία μερίδα ισοδυναμεί με μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι). «Όσοι έκαναν δίαιτα και έτρωγαν προϊόντα ολικής αλέσεως έχασαν περισσότερο λίπος από την κοιλιά από αυτούς που απλώς μείωσαν τις θερμίδες και έτρωγαν επεξεργασμένους υδατάνθρακες» τονίζεται σε μελέτη στην επιθεώρηση American Journal of Clinical Nutrition. Στο www.shape.gr θα βρεις πολλές και νόστιμες συνταγές με δημητριακά ολικής αλέσεως.

Συμβουλή 7
Πιες σωστά Αν δεν πίνεις αρκετό νερό, τα απόβλητα κινούνται πιο αργά στο έντερο – ειδικά αν καταναλώνεις πολλές φυτικές ίνες. Και η επακόλουθη δυσκοιλιότητα μπορεί να κάνει την κοιλιά να δείχνει πιο μεγάλη. Για να βοηθήσεις την κινητικότητα του εντέρου, πίνε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα.


Συμβουλή 8
Γύμνασε το δέρμα σου Οι μύες δεν είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να γυμνάσεις. Χρησιμοποίησε μια λοσιόν με καφεΐνη (βρίσκεται σε πολλά προϊόντα κατά της κυτταρίτιδας) για να γίνει πιο σφιχτό και απαλό το δέρμα στην κοιλιά. Με το καθημερινό μασάζ θα μείνεις επικεντρωμένη στο στόχο σου για επίπεδη κοιλιά.


Συμβουλή 9
Επιτάχυνε το μεταβολισμό σου Οι μύες καίνε θερμίδες, αλλά το λίπος απλώς κάθεται εκεί. Κάνε βάρη δύο φορές την εβδομάδα, σε μη συνεχείς ημέρες, για να σφίξεις παντού – κάτι που σίγουρα είναι καλό για την κοιλιά. Οι γυναίκες που εκτελούσαν άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης έχασαν περισσότερο κοιλιακό λίπος από αυτές που απλώς περπατούσαν, διαπιστώθηκε σε μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Πενσιλβάνιας.


Συμβουλή 10
Ανέβα στην καρέκλα Η «ρωμαϊκή» καρέκλα είναι το μυστικό ενός γυμναστηρίου για θεαματικούς κοιλιακούς. Τα πόδια και η λεκάνη αιωρούνται, οπότε οι πλάγιοι κοιλιακοί επεμβαίνουν αμέσως για να σε κρατήσουν σταθερή και ευθυγραμμισμένη. Η επιπλέον αντίσταση, αφού σηκώνεις πάνω από το μισό βάρος του σώματός σου, σημαίνει ότι θα αποκτήσεις σύσφιγξη σε χρόνο ρεκόρ. Εκτέλεσε 2 σετ των 12 επαναλήψεων (μόνο τους ή σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις για τους κοιλιακούς). Δεν έχεις «ρωμαϊκή» καρέκλα; Στηρίξου ανάμεσα από δύο σταθερά τραπέζια ή άλλα αντικείμενα.

http://www.shape.gr

Κάψτε το λίπος στην κοιλιά

Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Duke, που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Physiology, αναφορικά με τη σχέση άσκησης και συσσώρευσης κοιλιακού λίπους, έδωσε τα εξής βασικά δεδομένα:

1. Η έλλειψη άσκησης (σωματική αδράνεια), οδηγούν στο «χτίσιμο» λιπώδους ιστού, βαθιά μέσα στην κοιλιά.
2. Μέτριες «ποσότητες» άσκησης, διατηρούν σε λογικά όρια το βαθύ κοιλιακό λίπος.
3. Η περισσότερη άσκηση, μειώνει το λίπος σε κοιλιά και στην περιφέρεια της μέσης.

Αλλαγή νοοτροπίας
Σύμφωνα με την ερευνητική ομάδα, καλό είναι να αλλάξουμε τον τρόπο σκέψης μας, από «μείωση του βάρους», σε «όφελος για την υγεία μας».
Έτσι, θα δωθεί περισσότερη προσοχή στην πρόληψη και όχι στην κατάκτηση βραχυπρόθεσμων, μη μόνιμων, οφελών για την υγεία μας.
Το σύνθημα είναι: «Ασκούμαι τώρα για να μην έχω 5 παραπανίσια κιλά σε 5 χρόνια!»
« Κρυμμένο » λίπος
Το λίπος που βρίσκεται βαθύτερα στην κοιλιά και όχι επιφανειακά, λέγεται «καφέ λιπώδης ιστός». Έχει συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, μεταβολικό σύνδρομο κ.α.
Ο λιπώδης αυτός ιστός, «κρύβεται» όχι μόνο σε παχύσαρκα άτομα, αλλά και σε λεπτά άτομα που δεν ασκούνται!
Συγκριτικά τεστ
Η έρευνα του Πανεπιστημίου του Duke σε 175 άνδρες και γυναίκες στη Β. Καρολίνα, έδειξε τα εξής στατιστικά στοιχεία:

• Όλοι ήταν υπέρβαροι, αδρανείς και με ήπια προς το μέτριο προβλήματα χοληστερίνης.
• Ηλικίας 40-65 ετών
• Οι γυναίκες είχαν μπει στην εμμηνόπαυση
• Κανείς δεν είχε διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση ή πρόγραμμα δίαιτας.
• Το 20% ήταν από μειονότητες.

Οι συμμετέχοντες, συμφώνησαν να κάνουν τα παρακάτω για 6 μήνες:

1. Να παραμείνουν αδρανείς (ομάδα σύγκρισης)
2. Λίγη -μέτριας έντασης- άσκηση (ισοδύναμη με περπάτημα 20 χλμ εβδομαδιαίως)
3. Λίγη –μεγάλης έντασης- άσκηση (ισοδύναμη με τρέξιμο 20 χλμ εβδομαδιαίως)
4. Αρκετή –μεγάλης έντασης- άσκηση (ισοδύναμη με τρέξιμο 35 χλμ εβδομαδιαίως)

Χρησιμοποιήθηκαν διάδρομοι, στατικά ποδήλατα και ελλειπτικά μηχανήματα, ενώ όλοι οι συμμετέχοντες είχαν παρακολούθηση από ειδικούς.
Προτάθηκε να μην αλλάξουν τις διατροφικές τους συνήθειες.
Απομάκρυνση του κοιλιακού λίπους
Πριν και μετά την έρευνα, διεξείχθησαν μαγνητικές τομογραφίες για τον έλεγχο των επιπέδων του καφέ λιπώδους ιστού. Τα αποτελέσματα έδειξαν :

• Ο καφέ λιπώδης ιστός αυξήθηκε κατά 9% στην ομάδα που έμεινε αδρανείς.
• Δεν άλλαξε στις ομάδες 2 και 3.
• Μειώθηκε κατά 7% κατά Μ.Ο., στα μέλη της ομάδας 4, που ασκήθηκε πιο έντονα.

Ευρήματα με διπλή σημασία
Από τη μία αποδεικνύεται το πρόβλημα της αδράνειας και από την άλλη, η επιβράβευση των υπέρβαρων ατόμων με οφέλη στην απώλεια βάρους από μία ήπια προσαρμογή του τρόπου ζωής τους.
Ισορροπία
«Η έλλειψη άσκησης και η αδράνεια οφείλονται συχνά στις υπερβολικές υποχρεώσεις και απαιτήσεις που έχουμε δημιουργήσει και όχι τόσο στην τεμπελιά μας» είπε ο υπεύθυνος της έρευνας.
‘Εχουμε χάσει την αίσθηση ισορροπίας στην καθημερινότητά μας, σπαταλώντας περισσότερες ώρες μπροστά στον υπολογιστή και λιγότερες ώρες για ν’ ασκηθούμε.
Η λύση, υπάρχει. Να βρούμε την ισορροπία μας στη ζωή, κάνοντας πράγματα που μας ωφελούν ψυχικά και σωματικά.
Συμβουλευθείτε το γιατρό σας (αν πάσχετε από κάτι) και αρχίστε να επισκέπτεστε ειδικούς της άσκησης για να σας προτείνουν αυτό που σας ταιριάζει…
Πηγές:

• Journal of Applied Physiology
• Foxnews

 http://www.lifeinbalance.gr