4+1 καθημερινές συνήθειες που επιβαρύνουν τη μέση σας

Ο πόνος στη μέση δεν προκαλείται μόνο, όταν κάποιος κοιμάται σε μία περίεργη και άβολη στάση ή σηκώσει απότομα κάποιο βαρύ φορτίο. Υπάρχουν τουλάχιστον 5 καθημερινές δραστηριότητες, που οι περισσότεροι κάνουμε και άθελά μας επιβαρύνουμε σοβαρά τη μέση και την πλάτη μας.

Ο πόνος στη μέση και την πλάτη, σύμφωνα με έρευνες, στέλνει περισσότερους ασθενείς στον γιατρό, από οποιαδήποτε άλλη ιατρική πάθηση, εκτός της γρίπης. Πρόκειται για την 5η κατά σειρά αιτία, στην κατάταξη των πιο συνηθισμένων αιτιών νοσηλείας και την 3η στη λίστα των συνηθέστερων χειρουργικών επεμβάσεων.

Με άλλα λόγια, ο πόνος στη μέση είναι μία πάθηση, που απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή. Για τον λόγο αυτό, το click@Life σας παραθέτει τις 5 καθημερινές συνήθειες, που επιβαρύνουν τη μέση σας.

1. Δεμένος στο γραφείο;

Γνωρίζετε, ότι όταν κάθεστε, ασκείτε 40% μεγαλύτερη πίεση στην σπονδυλική στήλη σας από ό, τι όταν στέκεστε; Η διατήρηση μιας σωστής στάσης του σώματος είναι ίσως το τελευταίο πράγμα, που σκέφτεστε, όταν έχετε να αντιμετωπίσετε μία μέρα στο γραφείο. Πόσο μάλλον, όταν ο φόρτος εργασίας είναι τεράστιος. Τότε ακόμα και ένα 10λεπτο διάλειμμα ακούγεται αδιανόητο.

Κι όμως, παρακάμπτοντας το συχνό «τέντωμα» σε ένα 8ωρο εργασίας, μπορεί να προκαλέσετε ιδιαίτερα σοβαρό πόνο στην μέση και την πλάτη σας. Αυτό συμβαίνει, γιατί οι ραχιαίοι μύες αποδυναμώνονται, όταν δεν ασκούνται και οι ανενεργές αρθρώσεις χάνουν τη «λίπανσή» τους και γερνούν στην ουσία πιο γρήγορα.

Πώς να το διορθώσετε: Επιλέξτε να κάθεστε κάνοντας με το σώμα σας μία γωνία των 135 μοιρών, μειώνοντας έτσι την πίεση που ασκείτε στους δίσκους της σπονδυλικής στήλης. Ανά τακτά χρονικά διαστήματα γείρετε ελαφρά προς τα πίσω.

Σιγουρευτείτε επίσης, ότι η καρέκλα του γραφείου σας υποστηρίζει την καμπύλη της σπονδυλικής σας στήλης. Το κάτω μέρος της πλάτης σας θα πρέπει να υποστηρίζεται και το κεφάλι σας πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία, χωρίς να γέρνει προς τα μπροστά, όταν για παράδειγμα κοιτάτε την οθόνη του υπολογιστή σας. Κάθε μισή ώρα, καλό θα είναι να σηκώνεστε και να περπατάτε για δυο τρία λεπτά.

2. Πίσω από το τιμόνι

Ακριβώς, όπως και στο γραφείο σας, η τακτική και πολύωρη οδήγηση είναι επιβλαβής για τη μέση, την πλάτη αλλά και τον αυχένα σας. Η στάση που έχετε κατά την οδήγηση, «κλέβει» την ενέργειά σας και σας κάνει να φαίνεστε πιο «βαρύς». Ο πόνος στην πλάτη εξάλλου, είναι το κυρίαρχο παράπονο όλων των ασθενών, που περνούν πολλές ώρες στη θέση του οδηγού.

Πώς να το διορθώσετε: Καθίστε σε γωνία 90 μοιρών, κοντά στο τιμόνι, ώστε να μη χρειάζεται να τεντώνεστε.

Η προσπάθειά σας για να φτάσετε με τα πόδια σας τα πεντάλ του αυτοκινήτου, θέτει σε κίνδυνο τη μέση και την πλάτη σας. Προσπαθήστε να κάθεστε άνετα πίσω από το τιμόνι και αν είναι εφικτό, κάντε μικρά διαλείμματα, ώστε να μπορείτε να «ξεπιάνεστε».

3. Πότε πήγατε τελευταία φορά γυμναστήριο;

Για να ανακουφιστείτε από τον πόνο της μέσης και της πλάτης πρέπει να μην παραλείπετε την άσκηση. Νέα έρευνα δείχνει, ότι το 40% των ανθρώπων, που αποφεύγουν το γυμναστήριο ενώ έχουν πόνο στη μέση, καθυστερούν σημαντικά την επούλωσή τους. Η στρατηγική της αδράνειας είναι από τις χειρότερες «αποθεραπείες».

Πώς να το διορθώσετε: Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι πάσχοντες επωφελούνται περισσότερο από την άσκηση. Ιδιαίτερα μάλιστα, οι συχνές βόλτες, που διευκολύνουν την ακαμψία, είναι μία μοναδική πρακτική ευχάριστης αποθεραπείας από τον μυϊκό πόνο στη μέση και την πλάτη. Για άμεση ανακούφιση, συνίσταται το τέντωμα και οι κινήσεις, οι οποίες θα αποσυμπιέσουν τη μέση και την πλάτη σας.

4. Η γιόγκα βοηθά

Για να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος και να μειώσετε το στρες, οι ειδικοί συνιστούν να ακολουθήσετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης, αλλά η γιόγκα είναι αυτή, που στην πραγματικότητα κερδίζει τις εντυπώσεις.

Σύμφωνα με ερευνητές του Πανεπιστημίου της Washington, η γιόγκα ανακουφίζει από τον πόνο στη μέση πολύ πιο γρήγορα από ό,τι οι συμβατικές ασκήσεις.

Σε μια διαφορετική μελέτη, μάλιστα 101 ασθενείς χωρίστηκαν τυχαία σε τρεις ομάδες, όπου η πρώτη πήρε εβδομαδιαία μαθήματα γιόγκα, τα οποία ασκούσε στο σπίτι, η δεύτερη ομάδα συμμετείχε σε εβδομαδιαίες συνεδρίες άσκησης από ειδικό φυσιοθεραπευτή (και ασκούσε τις ασκήσεις και στο σπίτι) και η τρίτη ομάδα έλαβε απλά ένα βιβλίο αυτοβοήθειας για τους πόνους στη μέση και την πλάτη.

Μετά από 3 μήνες, η ομάδα γιόγκα είχε πολύ καλύτερη λειτουργία της μέσης, σε σύγκριση με τις άλλες δύο ομάδες. Και μετά από 6 μήνες, οι ασθενείς, που ακολούθησαν τα μαθήματα γιόγκα ανέφεραν σημαντικά λιγότερο πόνο στην πλάτη και τη μέση τους.

Κυρίως επειδή, επικεντρώνεται στις βαθιές αναπνοές και τη χαλάρωση, καθώς επίσης το τέντωμα και τη δύναμη, η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει σημαντικά σε συναισθηματικές και φυσικές αιτίες, που προκαλούν πόνο στην πλάτη και τη μέση.

Πώς να το διορθώσετε: Πλέον, μπορείτε να βρείτε μαθήματα γιόγκα παντού. Ενημερώστε τον δάσκαλό σας, ότι αισθάνεστε πόνο στη μέση και την πλάτη, προκειμένου να σας δείξει ποιες συγκεκριμένες ασκήσεις πρέπει να ακολουθήσετε.

5. Τέρμα τα «καθίσματα»

Μπορεί όλοι να επιμένουν, ότι ένας δυνατός κορμός προστατεύει από τους πόνους της μέσης και της πλάτης, αλλά τα λεγόμενα «καθίσματα» δεν ενισχύουν εκείνη την ομάδα των μυών, που σταθεροποιεί και ενισχύει τη συγκεκριμένη περιοχή του σώματος.

Στην πραγματικότητα, συμβαίνει το αντίθετο. Τα καθίσματα προκαλούν αυτό που ονομάζουν οι ειδικοί, «ανισορροπία του πυρήνα», μια κατάσταση υπερβολικής συμπίεσης, η οποία κάνει τη σπονδυλική στήλη να σχηματίζει μία στάση με κλίση προς τα μπροστά (σαν σχήμα C).

Πώς να το διορθώσετε: Δε χρειάζεται να σταματήσετε εντελώς τις συγκεκριμένες ασκήσεις, απλά θα πρέπει να δείξετε μεγαλύτερη προσοχή όταν τις κάνετε.

Ζητήστε από τον γυμναστή σας, να συμπεριλάβει στο πρόγραμμά σας ασκήσεις με τις μυϊκές εκείνες ομάδες, που ενισχύουν ιδιαίτερα τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδιαίτερα σημαντικές για έναν ισχυρό, σταθερό πυρήνα, που υποστηρίζει τη μέση και την πλάτη σας. Επιπλέον, με τις ειδικές αυτές ασκήσεις θα απαλλαγείτε από τυχόν λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, θα βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας και θα ανακουφιστείτε από τον πόνο στη μέση και την πλάτη σας.

http://www.clickatlife.gr/story/ygeia/5-kathimerines-sunitheies-pou-epibarunoun-ti-mesi-sas?id=2286778

Έξυπνοι τρόποι για να "σώσετε" τη μέση σας Η οσφυαλγία είναι ο πιο συχνός πόνος παγκοσμίως. Υπολογίζεται ότι περίπου το 8% των ενηλίκων υποφέρει σε τέτοιο βαθμό από οσφυαλγία, ώστε να περιορίζει σημαντικά τις καθημερινές του δραστηριότητες. Ωστόσο, είτε αντιμετωπίζει κάποιος πόνους στη μέση είτε προσπαθεί να τους αποφύγει, υπάρχουν αρκετοί τρόποι κατά τη διάρκεια της καθημερινότητάς μας, προκειμένου να το πετύχουμε αυτό και να προστατεύσουμε τη μέση μας. Η ΦΡΟΝΤΙΔΑ ΤΗΣ ΜΕΣΗΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΥΠΝΟΥ Ξοδεύουμε περίπου το 1/3 της ζωής μας στον ύπνο. Ένας από τους καλύτερους τρόπους προστασίας της μέσης μας είναι το κατάλληλο στρώμα καθώς και η σωστή θέση του σώματος την ώρα που κοιμόμαστε. Οι ακόλουθες παρατηρήσεις είναι βασικές: Αγοράζουμε το σωστό στρώμα: Πρέπει να αποκτούμε στρώμα υψηλής ποιότητας κι όχι απλά ένα άνετο, μαλακό στρώμα. Το ζευγάρι το οποίο κοιμάται σε ένα κοινό κρεβάτι πρέπει ενδεχομένως να έχει διαφορετικού τύπου στρώμα ο καθένας στην πλευρά του λόγω της διαφορετικής σωματικής κατασκευής του καθενός. Διατηρούμε το στρώμα στο οποίο κοιμόμαστε σε καλή κατάσταση: Δύο φορές το χρόνο κάνουμε έλεγχο για τυχόν φθορές και καλή λειτουργικότητα του στρώματος, ενώ αλλαγή στρώματος συνιστάται κάθε 5-7 έτη. Η χειρότερη στάση ύπνου για τη μέση μας είναι μπρούμυτα. Κι αυτό, γιατί φέρνουμε τον αυχένα σε μεγάλη έκταση και στροφή με αποτέλεσμα να τεντώνονται υπερβολικά οι αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης. Ανάλογα με το ποια στάση μας βολεύει στον ύπνο (στα πλάγια ή ανάσκελα) πρέπει να χρησιμοποιούμε κατάλληλα υποστηρίγματα με μαξιλάρια. Αν προτιμούμε τον ύπνο σε πλάγια θέση, καλό είναι να τοποθετούμε μαξιλάρια ανάμεσα στα γόνατα και μεταξύ των χεριών, ενώ, αν προτιμούμε ύπνο ανάσκελα, πρέπει να χρησιμοποιούμε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα. Όταν ξυπνάμε, δεν πρέπει να σηκωνόμαστε αμέσως από το κρεβάτι. Λίγα λεπτά τεντώματος όλου του σώματος μπορεί να μας γλιτώσει από τραυματισμούς στη μέση. ΠΡΟΣΤΑΤΕΥΟΝΤΑΣ ΤΗ ΜΕΣΗ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΟΔΗΓΗΣΗΣ Περίπου το 90% των εργαζομένων ξοδεύουν κατά μέσο όρο την ημέρα 90 λεπτά οδηγώντας. Η κακή θέση στο αυτοκίνητο μπορεί να μας δημιουργήσει ή να επιδεινώσει την οσφυαλγία. Αποκτώντας το “σωστό” τύπο αυτοκινήτου: Το μεγαλύτερο όχημα είναι καλύτερη επιλογή για τη μέση σας από ένα αρκετά μικρότερο. Κι αυτό, γιατί μπορούμε να κάνουμε περισσότερες επιλογές στις μετατροπές και αλλαγές των θέσεων των καθισμάτων. Όσο πιο κάθετα μπορείτε να καθίσετε, επιτρέπετε το επίπεδο των γονάτων να βρίσκεται στο ίδιο ή σε χαμηλότερο επίπεδο σε σχέση με τα ισχία, κάτι πολύ ανακουφιστικό και ευεργετικό για τη μέση. Έτσι, επιτυγχάνεται η μικρότερη δυνατή συμπίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Μην σπρώχνετε πολύ πίσω τη θέση σας, με αποτέλεσμα να αναγκάζεστε να σκύβετε, για να πιάσετε το τιμόνι. Σημεία όπως ανάμεσα στις ωμοπλάτες ή πιο χαμηλά στην οσφυϊκή μοίρα μπορεί να χρειάζονται επιπλέον υποστήριξη και γι' αυτό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πετσέτες σε ρολό ή μικρά μαξιλάρια. Αν κάνετε μακρύ ταξίδι, φροντίστε να κάνετε στάση ανά μία ώρα περίπου, προκειμένου να τεντωθείτε. ΠΡΟΣΤΑΣΙΑ ΤΗΣ ΜΕΣΗΣ ΣΤΗΝ ΕΡΓΑΣΙΑ Οι περισσότεροι εργαζόμενοι κάθονται μπροστά από ένα γραφείο πολλές ώρες την ημέρα σηκώνοντας τηλέφωνα ή βρισκόμενοι μπροστά σε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή. Είναι γνωστό ότι το κάθισμα βλάπτει πιο πολύ τη μέση από ότι η όρθια στάση. Αυτό συμβαίνει γιατί τα πόδια απορροφούν μεγάλο μέρος του βάρος του σώματος, ενώ όταν καθόμαστε όλο το βάρος πηγαίνει στη σπονδυλική στήλη. Επίσης οι περισσότεροι από εμάς όταν καθόμαστε, ρίχνουμε το στήθος προς τα εμπρός, κάτι που αυξάνει δραματικά την πίεση στη σπονδυλική στήλη. Όταν καθόμαστε μπροστά από τον ηλεκτρονικό υπολογιστή, πρέπει το επίπεδο των ματιών να βρίσκεται στο επίπεδο της οθόνης, έτσι ώστε να μην κοιτάμε πολύ πάνω ή πολύ κάτω. Δεν είναι ανάγκη να αγοράσουμε μία ακριβή – εργονομική πολυθρόνα, για να καθόμαστε σωστά. Ένα κάθισμα με υποστήριξη στην οσφυϊκή και κατώτερη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, με τα γόνατα σε 90 μοίρες και τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση είναι το ιδανικό. Κάθε 45-50 λεπτά συνιστάται έγερση από το κάθισμα εργασίας και για λίγα λεπτά βάδιση και τέντωμα του σώματος. Αν δεν εργάζεστε καθήμενος αλλά όρθιος ή σηκώνοντας βάρη, τότε είναι πολύ σημαντικό να φοράτε τα σωστά υποδήματα. Το σωστό υπόδημα έχει σόλα που απορροφά τους κραδασμούς από το έδαφος. ΦΡΟΝΤΙΔΑ ΤΗΣ ΜΕΣΗΣ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ Σε εργασίες έξω ή και μέσα στο σπίτι οι άνθρωποι συνηθίζουν να σκύβουν ή να σηκώνουν κάποια αντικείμενα, πχ σφουγγαρίζοντας το πάτωμα ή σηκώνοντας ένα κουβά γεμάτο νερό. Μπορείτε να τραυματιστείτε σηκώνοντας τόσο κάτι ελαφρύ όσο και κάποιο πιο βαρύ αντικείμενο. Συνηθίστε την τεχνική του να σκύβετε και να σηκώνετε κάποιο αντικείμενο από το έδαφος ως εξής: - Στα βαριά αντικείμενα φέρτε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο αντικείμενο που θέλετε να σηκώσετε, ανοίχτε και στερεώστε καλά τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, λυγίστε τα γόνατα και πιάνοντας το αντικείμενο σηκώνεστε χρησιμοποιώντας τη δύναμη των ποδιών σας. - Για εξαιρετικά βαριά αντικείμενα στεκόμαστε με τα γόνατα σε άνοιγμα όσο είναι το άνοιγμα των ώμων και όσο το δυνατόν πιο κοντά στο αντικείμενο. Λυγίζουμε τα ισχία, πιάνουμε το αντικείμενο και χρησιμοποιώντας τη δύναμη των γλουτών μεταφέρουμε και αφήνουμε το αντικείμενο με τον ίδιο τρόπο που το σηκώσαμε. Γενικά πρέπει να πούμε ότι κάθε άνθρωπος πρέπει να ξέρει και να σέβεται τα όριά του. Αν χρησιμοποιούμε το σωστό τρόπο να σηκώσουμε ένα βάρος και παρ' όλα αυτά εξακολουθούμε να πονάμε, πρέπει να σταματήσουμε και να ζητήσουμε βοήθεια. Νικόλαος Δ. Μπενάρδος, MD Ορθοπαιδικός Χειρουργός Σπονδυλικής Στήλης http://www.dietup.gr