“Έξυπνες” πηγές υδατανθράκων για αθλητές.

Μια από τις μεγαλύτερες προκλήσεις για πολλούς αθλητές είναι να προσδιορίσουν ποιες τροφές αποτελούν τις καλύτερες πηγές ενέργειας. Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση αρκετών υδατανθράκων για την ιδανική υποστήριξη κάθε προπονητικής συνεδρίας, αλλά και τη σωστή ανάνηψη μετά από αυτή. Διότι, η κατάλληλη επιλογή υδατανθράκων και τροφίμων γενικότερα, είναι αυτή που διαχωρίζει μία καλή προπόνηση από μία που αφήνει στον αθλούμενο/ αθλητή έντονο αίσθημα κόπωσης.

Σύμφωνα με τις επίσημες συστάσεις οι αθλητές θα πρέπει να προσλαμβάνουν το 60% περίπου της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής τους πρόσληψης από τους υδατάνθρακες. Μάλιστα, συγκεκριμένες κατηγορίες αθλητών αντοχής, όπως είναι οι μαραθωνοδρόμοι και οι τριαθλητές, μπορεί να χρειάζονται μέχρι και 70% ενέργεια από τους υδατάνθρακες σε ημερήσια βάση. Η ανεπαρκής πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει στον μυϊκό καταβολισμό, μια διαδικασία που επηρεάζει τη γενικότερη φυσική κατάσταση του αθλητή.

Οι υδατάνθρακες –σε διάφορες μορφές- περιέχονται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα: στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, αλλά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Πολύ σημαντική ωστόσο, είναι η χρονική στιγμή της λήψης των υδατανθράκων. Γι΄αυτό:

• Πριν την προπόνηση: Οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται πριν τη προπόνηση μεγιστοποιούν τα αποθέματα ενέργειας και καθυστερούν την κόπωση. Το τι θα καταναλώσει κανείς εξαρτάται από το χρόνο που διαθέτει, σίγουρα όμως η καλύτερη επιλογή είναι ένα ελαφρύ υδατανθρακούχο γεύμα. Προτιμήστε, λοιπόν, ένα κουλούρι τύπου Θεσ/νίκης με λίγο μέλι, ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτα, ένα φλιτζάνι γάλα με βρώμη και αποξηραμένα φρούτα ή ένα smoothie φρούτων.

• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης: Οι υδατάνθρακες βοηθούν στη διατήρηση της ροής ενέργειας προς τους μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν ασκείστε για περισσότερα από 90 λεπτά θα χρειαστείτε επιπλέον ενέργεια. Προτιμήστε εύπεπτους υδατάνθρακες και επιδιώξτε να καταναλώνετε γύρω στα 25-50 γραμμάρια κάθε 30 λεπτά. Τα αθλητικά ποτά και gels είναι οι καλύτερες επιλογές. Διαφορετικά, προτιμήστε λίγα αποξηραμένα φρούτα ή μπάρες δημητριακών.

• Μετά την προπόνηση: Η άμεση αναπλήρωση της ενέργειας που χάθηκε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης καθορίζει τη διαθεσιμότητά της στην επόμενη. Είναι ιδανικό να καταναλώνετε μία πηγή υδατανθράκων και πρωτεΐνης μέσα στα 30 πρώτα λεπτά αμέσως μετά την προπόνησή σας. Ιδανικές επιλογές αποτελούν τα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, μία ειδική μπάρα δημητριακών ή ένα τοστ ολικής άλεσης με άπαχο τυρί και γαλοπούλα.

Κυριακού Κατερίνα
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Υδατάνθρακες που αδυνατίζουν; Όχι μόνο ένας, αλλά δέκα

16 Αύγουστος 2012, 13:00

Κείμενο:  Νάγια Κωστιάνη

Μπορεί να θεωρούνται ο Νο1 εχθρός της υγιεινής διατροφής, τα πράγματα όμως δεν είναι πάντα όπως φαίνονται.

Τα επεξεργασμένα ψωμιά, ρύζια, ζυμαρικά (π.χ. άσπρο ψωμί, άσπρο ρύζι κλπ) αλλά και οι τυποποιημένοι χυμοί και τα αναψυκτικά δεν σας παρέχουν τα διατροφικά στοιχεία που χρειάζεστε, αλλά δεν υπάρχουν μόνο αυτοί οι υδατάνθρακες.

Προτιμάτε τον φυσικό πλούτο και τη πλούσια διατροφική αξία των προϊόντων ολικής αλέσεως. Θα σας γεμίσουν με ενέργεια και θα σας κρατήσουν σε φόρμα.

Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα που περιέχουν τους λεγόμενους «καλούς υδατάνθρακες», τους οποίους θα πρέπει να εντάξετε στο εβδομαδιαίο σας μενού για μια ισορροπημένη και σωστή διατροφή:

Καλοί Υδατάνθρακες
1. Δημητριακά ολικής αλέσεως
2. Ψωμί ολικής αλέσεως
3. Φρούτα
4. Λαχανικά
5. Ρύζι ολικής αλέσεως
6. Βρώμη
7. Κριθάρι
8. Ξερά φασόλια
9. Φακές
10. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

http://www.queen.gr

Διώξε το φούσκωμα σε 3 κινήσεις

Tίποτα δε χαλάει την εικόνα ενός μικροσκοπικού bikini όσο η φουσκωμένη κοιλιά. 

Μάθε τους τρεις τρόπους για να νικήσεις τη «μάχη» με το φούσκωμα.

1 / Ξέχνα το αλάτι

Από τις τηγανητές πατάτες μέχρι τη σαλάτα με ζυμαρικά, τα καλοκαιιρινά barbecue μπορεί να σημαίνουν extra αλάτι, το οποίο μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών. «Εάν νιώθεις φουσκωμένη, ίσως πρέπει να αυξήσεις την κατανάλωση τροφών που είναι φυσικά διουρητικά, όπως ο μαϊντανός ή το σπαράγγι» συμβουλεύει η δρ. Liz Lipski, συγγραφέας του Digestive Wellness.

2 / Κόψε τους υδατάνθρακες

«Το φούσκωμα συχνά μπορεί να οφείλεται σε υπερβολική ποσότητα επιβλαβών βακτηρίων στον πεπτικό σωλήνα, τα οποία μπορείς να σκοτώσεις, κάνοντάς τα να λιμοκτονήσουν» εξηγεί η Μαργαρίτα Οκτωράτου . «Αγαπούν τους απλούς υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και τα γλυκά. Τι μισούν; Τα προϊόντα ολικής αλέσεως, το άπαχο κρέας, τα ψάρια και το κοτόπουλο» προσθέτει η ίδια.

3 / Κράτα ισορροπία

Για να επαναφέρεις τη σωστή αναλογία «καλών» και «κακών» βακτηρίων, η Μαργαρίτα Οκτωράτου 

συστήνει να καταναλώνεις προβιοτικές τροφές, όπως το γιαούρτι ή σύμπληρωμα διατροφής με προβιοτικά.

http://www.shape.gr