Η Υγιεινή Διατροφή στο Διαβήτη Ξεκινά με το Πρόγευμα

Πρόγευμα. Συνήθως συσχετίζουμε τη λήψη του πρωινού γεύματος με την καλύτερη ρύθμιση του σωματικού μας βάρους. Η τακτική όμως λήψη του συσχετίζεται σε μεγάλο βαθμό και με τη ρύθμιση του διαβήτη και για αυτό φέτος είναι το θέμα του Παγκόσμιου εορτασμού της Ημέρας Διαβήτη.

Πρωινό: ένα σημαντικό γεύμα για το Διαβήτη

Η μη συχνή και τακτική κατανάλωση πρωινού σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 π.χ. στις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, ανεξαρτήτου του ΔΜΣ τους ή σε άντρες μετά από ειδική προσαρμογή με το βάρος. Την ίδια στιγμή η λήψη πολλών τακτικών γευμάτων και η κατανομή των αμυλούχων και των τροφίμων με υδατάνθρακες, σε όλα τα γεύματα της ημέρας, είναι η ισχύουσα σύσταση για τα περισσότερα άτομα με διαβήτη (εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το είδος της θεραπείας που λαμβάνουν). Υπάρχουν βέβαια την ίδια στιγμή μελέτες που ισχυρίζονται ότι διαβητικοί ασθενείς τύπου 2, που βρίσκονται σε υποθερμιδικό διαιτολόγιο, τρώγοντας μεγαλύτερες ποσότητες στο πρωινό και στο βασικό τους γεύμα μπορεί να έχουν καλύτερη ρύθμιση, από ότι λαμβάνοντας έξι μικρότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν και ο αριθμός των γευμάτων και σνακ και η κατανομή τους είναι λοιπόν θέμα που εξατομικεύεται, ανάλογα με το κάθε άτομο με ΣΔ, η σημασία και η αναγκαιότητα του πρωινού είναι θέμα που δεν αμφισβητείται και πρέπει να αποτελεί καθημερινή πρακτική.

Εφοδιάστε σωστά την κουζίνα σας

Για να μπορείτε να φτιάχνετε το πρωινό στο σπίτι, είναι σημαντικό να κρατάτε την κουζίνα σας εφοδιασμένη με μερικές υγιεινές πρώτες ύλες και τρόφιμα. Διαλέξτε μερικά τρόφιμα που σας αρέσουν, από την παρακάτω λίστα, για να ετοιμάζετε μόνοι σας προσεγμένα πρωινά γεύματα.

• Φρούτα: Φροντίστε ώστε να έχετε πάντα φρέσκα φρούτα – ολόκληρα φρούτα, όπως μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, κλημεντίνες, αχλάδια, νεκταρίνια και ροδάκινα. Αποτελούν ένα εύκολο σνακ-το αρπάζετε και φεύγετε.

• Αποξηραμένα φρούτα: σταφίδες, αποξηραμένα cranberries κλπ μπορούν να προστεθούν σε πλιγούρι βρώμης ή να αναμιχθούν με ξηρούς καρπούς, πάντα σε προσεγμένη ποσότητα.

• Γρήγορο γεύμα βρώμης – σε συσκευασίες – που εξυπηρετούν ή νιφάδες βρώμης σε μούσλι με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης

• 100% ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο, παξιμάδια π.χ. κρίθινα ή σίκαλης χωρίς ζάζαρη ή φρυγανιές σικάλεως χωρίς ζάχαρη και αλάτι

• Μίγμα δημητριακών ολικής άλεσης χωρίς ζάχαρη, αν αυτό είναι εφικτό

• Ξηροί καρποί π.χ. ανάλατα αμύγδαλα ή καρύδια ή ανάλατα φιστίκια ή μίγμα

• Το ταχίνι ολικής χωρίς μέλι το οποίο αποτελεί καλή πηγή καλού λίπους και προσφέρει κορεσμό

• Αβγά που μπορούν να βραστούν ή να μαγειρευτούν πωσέ ή σε αντικολλητικό σκεύος

• Άπαχο γάλα ή 1-1.5% ή γάλα σόγιας ή αμυγδάλου γάλακτος ιδιαίτερα για τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη (αν και περιέχουν ζάχαρη και θέλουν προσοχή) ή κεφίρ (πηγή προβιοτικών)

• Light γιαούρτι (απλό ή στραγγιστό με 2%) όχι όμως επιδόρπια με φρούτα γιατί περιέχουν ζάχαρη

• Τυρί με χαμηλά λιπαρά -κίτρινο ή λευκό- (ανθότυρο, κατίκι, μυζήθρα, Cottage, έμμενταλ

light, επιλογές με 10-16%)

• Λαχανικά π.χ. ντοματίνια, καρότα, αγγουράκια ή φρέσκες τομάτες – για τα σάντουιτς ή το αυγό

• Καφές φίλτρου ή ποικιλίες τσαγιού ή άλλων βοτάνων για τα ροφήματα σας, χωρίς ζάχαρη ή με χρήση υποκατάστατου.

Γρήγορες ιδέες για ένα καλό πρωινό

Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα γρήγορο, θρεπτικό γεύμα που θα σας κρατήσει ενεργούς όλο το πρωί και θα συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση του διαβήτη σας. Ιδέες όπως: Γάλα με δημητριακά, κουάκερ με κανέλα, τοστ, αβγά με ντοματίνια και ψωμί, γιαούρτι με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς, κρέπα από νιφάδες βρώμης με ταχίνι και ξηρούς καρπούς, μικρή φρουτοσαλάτα με βρώμη ή άλλα δημητριακά, άγλυκο ρυζόγαλο, κουλούρι ολικής με τυρί, παξιμαδάκια με τυρί και κάποιο ρόφημα είναι κάποιες από τις εύκολες λύσεις για ένα καλό πρωινό. Μην ξεχνάτε ότι είναι το γεύμα που ξεκινά την ημέρα σας και παίζει ρόλο στην καλύτερη ρύθμιση του ζαχάρου σας, του βάρους σας αλλά και συνολική της υγείας σας.

Γράφει ο κλινικός διαιτολόγος- διατροφολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος

http://www.docmed.gr/igiini-diatrofi-sto-diaviti-xekina-progevma/

Τηγανίτα με κουάκερ: Το πιο λαχταριστό και υγιεινό πρωινό

Αν σας φαίνεται ότι το κουάκερ είναι άνοστο, δοκιμάστε αυτές τις λαχταριστές κουακερόπιτες και θα μας θυμηθείτε. Νόστιμες, υγιεινές και πολύ δυναμωτικές, ένα τέλειο πρωινό γεύμα -και όχι μόνο πρωινό, δηλαδή.

Υλικά (για μία κουακερόπιτα)
2κ.σ νιφάδες βρώμης
2κ.σ γάλα με 2% λιπαρά
2 ασπράδια αυγών
1κ.γ μέλι
1 βανίλια
λίγο κανέλα

Εκτέλεση
1. Χτυπήστεε τα ασπράδια των αυγών με ένα σύρμα και προσθέστε τη βρώμη, το γάλα και τη βανίλια.
2. Αλείψτε με ελάχιστο ελαιόλαδο, με ένα πινέλο, ένα αντικολλητικό τηγάνι.
3. Ρίξτε το μείγμα στο ζεσταμένο τηγάνι και ψήστε και από τις δύο πλευρές για 2-3 λεπτά.
4. Σερβίρετε με μέλι και κανέλα.   

Πηγή: http://www.queen.gr/MAGEIRIKH/THS-TEMPELAS/item/9762-tiganita-me-koyaker-to-pio-lahtaristo-kai-ygieino-proino#ixzz2jakz6dAy

Why Is Skipping Breakfast So Bad For Our Heart Health?

Skipping breakfast has pretty consistently been linked to health risks – high blood pressure, overweight, and an unhealthy assortment of blood-fats, among them. But what’s interesting is that the health effects of skipping breakfast – even being overweight – don’t seem to be the result of indulging in extra “make-up” meals throughout the day. So it’s not about just the calories: There seems to be something else at play. The short answer may be that skipping the early meal keeps your body in the stressful state of fasting for longer, which can disrupt your metabolism in considerable and, apparently, life-threatening, ways.

The new study out of Harvard looked at the health records of nearly 27,000 men, all healthcare professionals 45-82 years old when the study began. The team looked for correlations in lifestyle choices – e.g., skipping breakfast – and health outcomes over a period of about 16 years.coronary heart disease. The men who skipped breakfast were more likely to be single, smokers, employed full-time, to drink more alcohol, were younger, and were less likely to be physically active than people who ate breakfast. Controlling for a slew of these and other risk factor for heart disease – like alcohol consumption, smoking history, body mass index, regular doctor visits, quality of diet, TV watching, activity level, and sleep habits – did reduce the link between skipping breakfast and heart disease, but didn’t obliterate it. The number of times per day the men ate wasn’t linked to heart risk.

As study author Leah Cahill tells me, the reason that skipping breakfast is linked to coronary heart disease is because it seems to give rise to a group of risk factors that collectively raise heart risk. “Prolonged fasting,” she says, “leads to increases in diastolic and systolic blood pressure, blood concentrations of insulin, triglycerides, free fatty acids and LDL-cholesterol, and to decreases in blood concentrations of HDL-cholesterol.” These are all the textbook risk factors for major heart trouble.

The question then is why skipping breakfast is linked to all of these issues. Cahill says that fasting is a stressful state for the body, so prolonging the fast by not eating when you wake up amplifies the stress. “As we sleep all night we are fasting, and so if we regularly do not ‘break fast’ in the morning, it puts a strain on our bodies that over time can lead to insulin resistance, hypercholesterolemia and blood pressure problems, which can then lead to heart disease.”

She and her team think that it’s all about when that first meal of the day is eaten.

“We believe that it is the timing of how breakfast ‘breaks fast’ in the morning that provides the protection against heart attack that we observed,” says Cahill. “Our bodies need to be fed food regularly in order to maintain healthy levels of blood lipids such as cholesterol, hormones such as insulin, and normal blood pressure.” Perhaps eating earlier reduces the strain on the body that comes of fasting, and/or resets the metabolism.

It’s worth pointing out that this study and others like it seem to question the diets that encourage periodic fasting to reduce weight and/or heart risk factors. There’s also some fairly convincing evidence that calorie restriction can actually help the heart and longevity. But Cahill says that there’s a difference between skipping breakfast and other forms of fasting or restriction, and even the diets that include “fasting days” still make room for breakfast. Additionally, many studies that look at calorie consumption and restriction are done in rodents, which have fundamentally different metabolisms from humans’.

What’s important to note is that metabolism isn’t static – it can change depending on how and when you feed your body. And your cardiovascular health will feel the effects. Of course, eating doughnuts for breakfast probably counteracts the effect somewhat, so choosing reasonable ways in which to break your fast is essential.

http://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2013/07/23/why-is-skipping-breakfast-so-bad-for-our-heart-health/

Το πρωινό ρυθμίζει την όρεξή μας

Εάν χάσουμε το πρωινό γεύμα, ο εγκέφαλός μας στην πορεία της ημέρας αντιδρά πιο έντονα, με αποτέλεσμα να επιθυμεί την κατανάλωση περισσότερου φαγητού και ιδίως τροφίμων ιδιαίτερα πλούσιων σε λιπαρά και θερμίδες.

Σ’ αυτό το συμπέρασμα κατέληξαν οι ερευνητές του Imperial College London διεξάγοντας μαγνητικές τομογραφίες εγκεφάλου σε 21 εθελοντές φυσιολογικού βάρους, ενώ τους έδειχναν φωτογραφίες πλούσιων σε θερμίδες και λιπαρά φαγητών. Οι εξετάσεις πραγματοποιήθηκαν σε μια μέρα που οι εθελοντές δεν είχαν φάει πρωινό και σε μια μέρα που είχαν πάρει πρωινό 730 θερμίδων, μιάμιση ώρα πριν την εξέταση.

Τα αποτελέσματα των εξετάσεων έδειξαν ότι όταν οι συμμετέχοντες ήταν νηστικοί η ανταπόκριση του εγκεφάλου στη θέα των παχυντικών φαγητών ήταν πολύ πιο έντονη. Επιπλέον, όταν στο τέλος της έρευνας οι ερευνητές άφησαν τους συμμετέχοντες να φάνε μεσημεριανό παρατήρησαν ότι την ημέρα που είχε παραληφθεί το πρωινό, οι συμμετέχοντες έφαγαν κατά ένα πέμπτο περισσότερες θερμίδες συγκριτικά με την ημέρα όπου είχε καταναλωθεί πρωινό.

Η συγκεκριμένη έρευνα έρχεται να προστεθεί στον ήδη μεγάλο όγκο ερευνών που καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι το πρωινό ρυθμίζει την όρεξη, διατηρεί πιο σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και όταν το παραλείπουμε γίνεται πιο δύσκολο να διατηρήσουμε το βάρος μας.

Πηγή: vita.gr

Νόστιμο πρωινό

Πέντε πιάτα, πέντε ιδέες. H Ελένη Ψυχούλη µάς υποδέχεται στην κουζίνα της και ετοιμάζει πρωινό µε τον µοναδικό της τρόπο.

Της Ελένης Ψυχούλη
Φωτογραφίες: Παύλος Τσοκούνογλου, food styling: Μάκης Γεωργιάδης, επιµέλεια συνταγών: Julia Munn

Ψωµί, αυγά και τυρί στο ίδιο τηγάνι

 

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 2 ΑΤΟΜΑ

3 φέτες ψωµί, µπαγιάτικο, σε µπουκίτσες

4 κ.σ. ελαιόλαδο

½ κ.γ. µείγµα µπαχαρικών για κρέας ή κοτόπουλο

1 κ.γ. ρίγανη ή θυµάρι

4 αυγά, ελαφρώς χτυπηµένα

1 φλ. γραβιέρα, τριµµένη

αλάτι και φρεσκοτριµµένο πιπέρι

 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Ζεσταίνουµε καλά ένα αντικολλητικό τηγάνι και σε µέτρια φωτιά ροδίζουµε τα ψωµάκια, ανακατεύοντας συχνά, για να πάρουν οµοιόµορφο χρώµα από όλες τις πλευρές. Μόλις φρυγανιστούν, ρίχνουµε το ελαιόλαδο, το µείγµα µπαχαρικών και τη ρίγανη. Προσθέτουµε στο τηγάνι τα αυγά µε τη γραβιέρα και µε απαλές κινήσεις δηµιουργούµε τρύπες για να ψηθεί το αυγό και να βγει µελάτο. Λιγότερο από 1 λεπτό είναι αρκετό, καθώς, αν παραψηθεί, θα χάσει τη βελούδινη υφή του. Πασπαλίζουµε µε φρεσκοτριµµένο πιπέρι και σερβίρουµε.

 

Tips

---

• Μια απαλή, βουτυράτη γραβιέρα, σαν την κρητική, ταιριάζει καλύτερα. Βέβαια, µπορούµε να βάλουµε και οποιοδήποτε άλλο κίτρινο τυρί έχουµε στο ψυγείο.

• Για πιο πικάντικο αποτέλεσµα προσθέτουµε λίγη πάπρικα ή µπούκοβο.

 

 

Αλµυρές αυγοφέτες µε σύγκλινο

 

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΑΤΟΜΑ

4 φέτες ψωµί, µπαγιάτικο

3 αυγά, ελαφρώς χτυπηµένα

1 φλ. γάλα, φρέσκο

200 γρ. σύγκλινο ή απάκι, σε µπουκιές

4 κ.σ. ελαιόλαδο

2-3 κλωναράκια µαϊντανού, ψιλοκοµµένα

λίγο αλάτι και φρεσκοτριµµένο πιπέρι

 

Εκτέλεση

Βάζουµε το γάλα και τα αυγά σε δύο ξεχωριστά µπολ. Ζεσταίνουµε καλά ένα τηγάνι. Βουτάµε στιγµιαία τις φέτες πρώτα στο γάλα και µετά στο αυγό. Ζεσταίνουµε στο τηγάνι το λάδι και αφού στραγγίξουµε τις φέτες από τα περιττά υγρά τις τοποθετούµε στο τηγάνι και τις ψήνουµε µέχρι να ροδίσουν και από τις δύο πλευρές. Σε µέτρια φωτιά ψήνονται πολύ καλύτερα απ’ ό,τι σε δυνατή. Μόλις ψηθούν, ρίχνουµε στο τηγάνι το σύγκλινο ή το απάκι και το ροδίζουµε, περιχύνοντας µε ένα κουτάλι τις φέτες µε το λίπος που θα βγάλει το αλλαντικό, µέχρι να το πιουν εντελώς. Σερβίρουµε µε φρεσκοτριµµένο πιπέρι και ψιλοκοµµένο µαϊντανό.

 

Tips

---

• Αν θέλουµε το πιάτο µας πιο πλούσιο, µπορούµε µαζί µε το σύγκλινο να προσθέσουµε και 200 γρ. τριµµένο κασέρι ή γραβιέρα ή, εναλλακτικά, να βουτήξουµε τις φέτες σε γάλα, αυγό και τριµµένο τυρί.

• Αντί για µαϊντανό µπορούµε να βάλουµε ρίγανη, θυµάρι ή µαντζουράνα.

• Σε αυτήν τη συνταγή ταιριάζει καλύτερα ένα χωριάτικο ζυµωτό ψωµί.

 

 

Ποντιακά πισία

 

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΑΤΟΜΑ

1 φακελάκι µαγιά, ξερή

1 κ.γ. αλάτι

2½ φλ. νερό, χλιαρό

4 φλ. αλεύρι, µαλακό

250 γρ. φέτα, για τη γέµιση

ελαιόλαδο και ηλιέλαιο για το τηγάνι

µέλι και κανέλλα, αν τα προτιµάµε γλυκά

 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Σε µια λεκάνη διαλύουµε καλά µε το χέρι µας τη µαγιά σε 2-3 κ.σ. χλιαρό νερό. Προσθέτουµε το αλεύρι, το αλάτι και το υπόλοιπο νερό και ζυµώνουµε µε το χέρι µέχρι να έχουµε έναν παχύρρευστο χυλό. Μπορεί να χρειαστεί λίγο παραπάνω νερό. Θα βγει µια ζύµη πολύ µαλακή που πρέπει να κολλάει στα χέρια. Τη σκεπάζουµε µε µια πετσέτα και την αφήνουµε 1 ώρα να φουσκώσει. Τη µισή ζύµη µπορούµε να τη φτιάξουµε αλµυρά πισία και την άλλη µισή γλυκά. Σε αυτήν την περίπτωση θα τηγανίσουµε πρώτα τα γλυκά.

 

Γλυκά πισία: Σε ένα µεγάλο κατσαρόλι γεµίζουµε ως τα ¾ με 3 µέρη ηλιέλαιο και 1 µέρος ελαιόλαδο µέχρι να κάψει. Αλείφουµε τα χέρια µας µε λάδι για να µην κολλάει η ζύµη. Παίρνουµε κοµµάτια ζύµης στο µέγεθος καρυδιού και τα ρίχνουµε στο τηγάνι. Στην αρχή βουλιάζουν, αλλά µετά ανεβαίνουν στην επιφάνεια. Μόλις ροδίσουν, τα βγάζουµε µε τρυπητή κουτάλα και τα αφήνουµε σε χαρτί κουζίνας να απορροφηθεί το περιττό λάδι. Περιχύνουµε µε µέλι, µαρµελάδα ή και σοκολάτα τύπου µερέντα και σερβίρουµε.

 

Αλµυρά πισία: Λαδώνουµε κάθε φορά καλά τα χέρια µας, κόβουµε ένα µεγάλο κοµµάτι από τη ζύµη και πιέζοντας µε τα δάχτυλά µας από το κέντρο στις άκρες ανοίγουµε ένα φυλλαράκι, σε ό,τι σχήµα µάς βγει, στο µέγεθος που έχει µια µεσαία στρογγυλή τυρόπιτα. Βάζουµε στο κέντρο λίγη φέτα, κλείνουµε καλά τις άκρες, αφού το διπλώσουµε στα δύο, και τα τηγανίζουµε µε τον ίδιο τρόπο που τηγανίσαµε και τα γλυκά. Τα αφήνουµε σε χαρτί κουζίνας να απορροφηθεί το περιττό λάδι και σερβίρουµε.

 

Tips

---

• Επειδή η ζύµη κολλάει, τη δουλεύουµε µε λαδωµένα χέρια.

• Aντικαταστήστε το νερό της ζύµης µε γάλα για να γίνουν πιο αφράτα.

• Αντί για ξερή µαγιά, µπορούµε να βάλουµε έναν κύβο από εκείνη του ψυγείου.

• Αφήστε τα να φουσκώσουν αρκετή ώρα. Διαφορετικά, η µαγιά µυρίζει και η ζύµη δεν γίνεται αφράτη.

 

 

Ρυζόγαλο στιγµής µε καρύδια, κανέλλα και µέλι

 

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 5-6 ΜΠΟΛΑΚΙΑ

4 φλ. γάλα, φρέσκο

½ φλ. του καφέ ρύζι καρολίνα

2 κ.σ. κορν φλάουρ

1 πρέζα αλάτι

½ φλ. µέλι

1 βανιλίνη

ξύσµα από 1 λεµόνι, ακέρωτο

τριµµένα καρύδια και κανέλλα για το σερβίρισµα

 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Σε ένα κατσαρολάκι βράζουµε σε µέτρια φωτιά το ρύζι µε 3½ φλ. του καφέ νερό και µια πρέζα αλάτι, για περίπου 10 λεπτά, µέχρι να µαλακώσει το ρύζι και να απορροφήσει το νερό του. Σε ½ φλ. κρύο γάλα διαλύουµε το κορν φλάουρ. Σε ένα αντικολλητικό κατσαρολάκι βράζουµε το υπόλοιπο γάλα µε το µέλι, τη βανιλίνη και το ξύσµα του λεµονιού. Μόλις πάρει βράση, ρίχνουµε το ρύζι –αν έχει µείνει λίγο νερό, το ρίχνουµε κι αυτό– και το γάλα µε το κορν φλάουρ. Ανακατεύουµε συνεχώς µέχρι να αρχίσει να πήζει. Προσοχή όµως, δεν το αφήνουµε να σφίξει πολύ. Μόλις αρχίσει να πήζει, το κατεβάζουµε από τη φωτιά και το µοιράζουµε σε µπολ. Το σερβίρουµε µε την κανέλλα και τα τριµµένα καρύδια.

 

Tip

---

• Τον χειµώνα τρώγεται καλύτερα ζεστό. Το καλοκαίρι είναι καταπληκτικό κρύο από το ψυγείο, που σηµαίνει ότι µπορούµε να το φτιάξουµε και από την προηγουµένη.

 

 

Ανθότυρο µε γιαούρτι, πετιµέζι, γλυκάνισο και σπασµένο παστέλι

 

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΑΤΟΜΑ

200 γρ. ανθότυρο

2 κεσεδάκια γιαούρτι, στραγγιστό

1½ κ.γ. γλυκάνισο

ξύσµα από 1 πορτοκάλι, ακέρωτο

8 κ.σ. πετιµέζι

2 παστέλια

 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Σε ένα µπολ ανακατεύουµε καλά το γιαούρτι µε το ανθότυρο. Στο γουδί κοπανάµε το γλυκάνισο. Προσθέτουµε στην κρέµα το ξύσµα πορτοκαλιού, τον γλυκάνισο και το µισό πετιµέζι και ανακατεύουµε καλά. Μοιράζουµε το µείγµα σε µπολάκια. Βάζουµε το παστέλι σε ένα σακουλάκι για τρόφιµα και το σπάζουµε ρολάροντας πάνω του ένα γυάλινο µπουκάλι ή µε τον πλάστη. Μοιράζουµε το τρίµµα του παστελιού πάνω στην κρέµα. Περιχύνουµε από 1 κ.σ. πετιµέζι σε κάθε µπολ και σερβίρουµε.

 

Tips

---

• Αντί για ανθότυρο µπορούµε να βάλουµε µυζήθρα και να αντικαταστήσουµε το γιαούρτι µε κατίκι Δοµοκού.

• Αν δεν µας αρέσει το πετιµέζι, το αντικαθιστούµε µε µέλι. Η ποσότητα πετιµεζιού ή µελιού που δίνω είναι οριακή. Αν το θέλουµε πιο γλυκό, αυξάνουµε την ποσότητα.

 

Από το ΒΗΜΑgourmet

Τα οφέλη του πρωινού

Οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι το πρωινό γεύμα αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Ωστόσο, πολλοί από εμάς, είτε επειδή δε διαθέτουμε το χρόνο ή τη διάθεση, συχνά φεύγουμε από το σπίτι χωρίς να τρώμε πρωινό. Κακή συνήθεια!

Το πρωινό γεύμα, όπως δηλώνει και η ίδια η λέξη, κυριολεκτικά σημαίνει ‘το γεύμα που τρώγεται το πρωί’.

Μετά από 10-12 ώρες ύπνου χωρίς φαγητό, τα αποθέματα ενέργειας που διαθέτετε στο σώμα σας είναι ελάχιστα και σίγουρα ο εγκέφαλός σας χρειάζεται «καύσιμα» για να λειτουργήσει.

Έρευνες του Πανεπιστημίου Κρήτης δείχνουν ότι τα παιδιά που τρώνε πρωινό με δημητριακά είναι λιγότερο επιρρεπή στην παχυσαρκία και λαμβάνουν υψηλές ποσότητες βασικών βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων από τα παιδιά που δεν τρώνε πρωινό.

Το ιδανικό είναι να καταναλώνετε με το πρωινό σας περίπου το 25% των θερμίδων που λαμβάνετε ημερησίως (για ένα άνδρα που καταναλώνει 2500 θερμίδες την ημέρα το ποσοστό αυτό αντιστοιχεί σε 625 θερμίδες ενώ για μια γυναίκα που καταναλώνει 2000 θερμίδες την ημέρα το ποσοστό αυτό αντιστοιχεί σε 500 θερμίδες).

Όπως κάθε άλλο γεύμα έτσι και ένα ισορροπημένο πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές από κάθε διατροφική ομάδα.

Επίσης, είναι η καταλληλότερη στιγμή της ημέρας για να καταναλώσετε 2 μερίδες φρούτων. Για παράδειγμα, ένα μικρό ποτήρι χυμό φρούτων, λίγες ρώγες σταφύλι, 7 φράουλες ή μια μπανάνα κομμένη σε φέτες μέσα στα δημητριακά σας. Εάν καταφέρετε να καταναλώνετε δύο μερίδες φρούτων με το πρωινό σας τότε η εκπλήρωση του στόχου ‘5 την Ημέρα’ θα σας φανεί παιχνιδάκι.

Ένα υγιεινό και χαμηλό σε λιπαρά πρωινό,ειναι ένα ποτήρι χυμό φρούτων μαζί με μια κούπα κορν φλεικς  με γάλα και μια μπανάνα. 

 

 http://fisikiigiini.blogspot.com

12 +1 πρωινά για να διαλέξεις γεύσεις και θερμίδες

Βρες το ιδανικό πρωινό σου με τις συμβουλές του διαιτολόγου! Αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας και θεωρείται αναπόσπαστο κομμάτι μιας σωστής και ισορροπημένης διατροφής - μην το ξεχνάς!

Του Γιάννη Χρύσου, κλινικού διαιτολόγου-διατροφολόγου

Ένα πλούσιο πρωινό βοηθά στην καλύτερη δυνατή λειτουργία του οργανισμού, σωματική και πνευματική, δίνοντας τη δυνατότητα να ανταποκριθούμε στις απαιτήσεις των καθημερινών δραστηριοτήτων.

• Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού από ενηλίκους προσφέρει όχι μόνο την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας, αλλά 2 με 5 φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να καλύψουμε τα 2/3 των συνιστώμενων ημερήσιων προσλήψεων στις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου και του σιδήρου.
• Ακόμη, άτομα που παίρνουν πρωινό εμφανίζουν σπανιότερα κατάθλιψη, άγχος ή υπερκινητικότητα.
• Επίσης, σκέφτονται γρηγορότερα και πιο καθαρά, αισθάνονται λιγότερη κούραση και υπνηλία και έχουν μικρότερες πιθανότητες να παραπονεθούν για πρωινούς πόνους στην κοιλιά και ζαλάδα.

Το σωστό πρωινό

Ιδιαίτερης σημασίας, όμως, δεν είναι μόνο η ύπαρξη του πρωινού ως γεύματος, αλλά και η ποιότητά του.

• Ένα ισορροπημένο πρωινό θα πρέπει να παρέχει πρωτεΐνες, λίγο λίπος, υδατάνθρακες, καθώς και τα πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά που τα παιδιά συχνά δεν προσλαμβάνουν επαρκώς, όπως οι φυτικές ίνες, η βιταμίνη C, το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος και το ασβέστιο.
• Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η κατανάλωσή του κρίνεται απαραίτητη και σχετίζεται με καλύτερα αποτελέσματα, ακόμη και σε προγράμματα απώλειας βάρους.
• Κι αυτό καθώς το πρωινό, σε συνδυασμό με ενδιάμεσα μικρογεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, διατηρεί μια καλύτερη ορμονική ισορροπία, με αποτέλεσμα την αποφυγή αυξομειώσεων του σακχάρου αίματος (που οδηγούν σε πείνα), αλλά ταυτόχρονα και την καλύτερη κινητοποίηση του λιπώδους ιστού, σε συνδυασμό με ένα ολιγοθερμιδικό διαιτολόγιο.

7 προτάσεις για υγιεινό και νόστιμο πρωινό...
 Τι πρέπει να περιέχει ένα γερό πρωινό;

Πρέπει να είναι εύπεπτο, να παρέχει ενέργεια που να απορροφάται και να χρησιμοποιείται γρήγορα και να περιέχει τουλάχιστον 2 ποτήρια υγρών. Παραδείγματα επιλογών που περιλαμβάνουν τα παραπάνω είναι:

•     Ένα ποτήρι γάλα με αρκετά δημητριακά και ένα ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού.
•     Γιαούρτι με αρκετά δημητριακά, 1 φρούτο κομμένο και 2-3 κουταλάκια του γλυκού μέλι.
•     Ένα ποτήρι από διάφορα φρούτα χτυπημένα στο μπλέντερ και 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με βούτυρο και μέλι.
•     Ένα τοστ με μαύρο ψωμί, τυρί και γαλοπούλα μαζί με ένα ποτήρι φρέσκο χυμό και ένα ποτήρι νερό.
•     Μilkshake (από γάλα χτυπημένο με 1 μπανάνα ή μερικές φράουλες) και 3-4 κράκερ μαζί με μαλακό τυρί για επάλειψη.
•     Μία μικρή αραβική πίτα με τυρί και γαλοπούλα μαζί με ένα ποτήρι γάλα.
•     Ένα ποτήρι γάλα, μία φέτα κέικ και ένα ποτήρι φρέσκο χυμό

Αν θέλεις πρωινό επίλεξε:

Εύκολο: Γάλα με δημητριακά και σοκολάτα - 360 θερμίδες
Χορταστικό: 1 τοστ με τυρί και γαλοπούλα και χυμό πορτοκαλιού - 425 θερμίδες
Κλασικό: Ψωμί με βούτυρο, μέλι και φυσικό χυμό πορτοκάλι ή γάλα - 375 θερμίδες
Γλυκό: Ρυζόγαλο - 300 θερμίδες
Γρήγορο: Μιλκσέικ μπανάνα και σοκολάτα - 270 θερμίδες
Θρεπτικό: Γιαούρτι με δημητριακά, ξηρούς καρπούς και μέλι - 300 θερμίδες

http://www.shape.gr

4 πράγματα που δεν πρέπει να κάνετε στο πρωινό σας γεύμα

Έχουμε τονίσει πολλές φορές στο e-Diet.gr το πόσο σημαντικό είναι να τρώει κανείς πρωινό. Σήμερα θα μάθετε 4 πράγματα που δεν πρέπει να κάνετε σε ότι αφορά το πρώτο και σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Αρχίστε από αύριο το πρωί την εφαρμογή τους και δεν θα χάσετε!

• 1. Μην το παραλείψετε

Με το να τρώτε πρωινό βοηθάτε να ξυπνήσει ο μεταβολισμός σας, αφού επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου σας. Επιπλέον, το πρωινό είναι ένα σημαντικό εργαλείο στην προσπάθειά σας για απώλεια βάρους. Επομένως, μην περιμένετε μέχρι το μεσημεριανό γεύμα για να φάτε.

• 2. Μην το καθυστερήσετε

Η καλύτερη στιγμή για να φάτε το πρωινό είναι μέσα σε μια ώρα από την ώρα που ξυπνήσατε. Για αυτό μην καθυστερείτε! Εκτός αν, φυσικά, ασκείστε το πρωί, οπότε θα πρέπει να καταναλώσετε κάποιο σνακ πριν κάνετε την προπόνησή σας. Στη συνέχεια, καταναλώστε ένα πρωινό γεμάτο με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, 30 λεπτά έως 2 ώρες μετά από την προπόνηση, προκειμένου να τροφοδοτηθεί το σώμα σας με τον σωστό τρόπο.

• 3. Μην ξεχάσετε τις φυτικές ίνες

Γεμίζοντας με φυτικές ίνες και πρωτεΐνη από το πρωινό σας, θα νιώθετε γεμάτοι για αρκετή ώρα. Αντί να φάτε κάποιο γλυκό, το οποίο μπορεί να σας κάνει να πεινάσετε σύντομα, καταναλώστε ένα πρωινό υψηλό σε φυτικές ίνες και σε άπαχες πρωτεΐνες. Ένα καλό παράδειγμα είναι πρωινό με βρώμη, μήλο, αμύγδαλα και κανέλα.

• 4. Μην πιείτε πολύ καφεΐνη

Είναι αποδεδειγμένο ότι ένα φλιτζάνι καφέ την ημέρα μπορεί να κάνει πολλά – όπως να μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών και να βοηθήσει τη μνήμη σας – αλλά δεν πρέπει να πίνετε πάρα πολύ. Περιοριστείτε σε ένα ή δύο φλυτζάνια την ημέρα για να κρατήσετε μακριά σας τον εκνευρισμό, το άγχος ή την ανάπτυξη υψηλής αρτηριακής πίεσης. Πολλές φορές αν σκέφτεστε να πιείτε και δεύτερη κούπα καφέ, προτιμήστε να βάλετε πράσινο τσάι αντί για καφέ.

Διαβάστε Περισσότερα: http://www.e-diet.gr/2011/12/4-pragmata-pou-den-prepei-na-kanete-sto-prwino/#ixzz1psdmsVKm