Η δίαιτα DASH είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που δημιουργήθηκε από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας της Αμερικής. Ο στόχος της δίαιτας DASH είναι η μείωση της αρτηριακής πίεσης μέσο της διατροφής, χωρίς την χρήση φαρμάκων. Το πλήρες όνομα της είναι “Dietary Approaches to Stop Hypertension”.
Η δίαιτα DASH μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως πρόγραμμα διατροφής για το αδυνάτισμα. Η δίαιτα DASH προτείνει μια υγιεινή διατροφή και μείωση της κατανάλωσης του αλάτι, η διαφορετικά του νατρίου (sodium στα Αγγλικά).
Τι είναι η αρτηριακή πίεση
Αρτηριακή πίεση είναι η δύναμη με την οποίο το αίμα πιέζει τα τοιχώματα των αρτηριών. Η αρτηριακή πίεση μετριέται σε μονάδες που λέγονται millimeters του υδραργύρου.
Υπάρχουν δύο τιμές της αρτηριακής πίεσης:
Συστολική πίεση – Είναι η πίεση που ασκεί το αίμα στις αρτηρίες όταν χτυπά η καρδιά. Στη κοινή γλώσσα λέγετε και ψηλή πίεση ή απλά ψηλή.
Διαστολική πίεση – Είναι η πίεση που ασκεί το αίμα στις αρτηρίες όταν η καρδιά χαλαρώνει ανάμεσα στους χτύπους. Στη κοινή γλώσσα λέγετε και η χαμηλή πίεση ή απλά η χαμηλή.
Φυσιολογικές τιμές της αρτηριακής πίεσης
Οι φυσιολογικές τιμές της αρτηριακής πίεσης είναι όταν η συστολική πίεση είναι κάτω του 120mmHg και η διαστολική πίεση είναι κάτω από 80mmHg. Στην λαϊκή γλώσσα όταν η υψηλή πίεση είναι κάτω από 12 και η χαμηλή κάτω από 8.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υπέρταση, ορίζεται ως η συστολική πίεση ίση ή μεγαλύτερη του 140mmHg και η διαστολική πίεση ίση ή μεγαλύτερη του 90mmHg. Διαφορετικά η υψηλή πίεση πάνω από 14 και η χαμηλή πίεση πάνω από 9.
Όταν η τιμές είναι ενδιάμεσα, δηλαδή η συστολική πίεση είναι μεταξύ 120mmHg και 140mmHg και η διαστολική πίεση μεταξύ 80mmHg και 90mmHg τότε η κατάσταση ονομάζεται προ-υπέρταση.
Όταν η αρτηριακή πίεση είναι ακόμα και λίγο πάνω από τα φυσιολογικά όρια μπορεί να αποδειχθεί επικίνδυνη για την υγεία.
Τα βασικά της δίαιτα DASH
Η δίαιτα DASH είναι να πρόγραμμα διατροφής που δίνει έμφαση στα φρούτα, λαχανικά, στο γάλα η γαλακτοκομικά προϊόντα με λίγα η καθόλου λιπαρά, ενώ περιορίζει τα κορεσμένα λίπη, τροφές πλούσιες σε χοληστερόλη και γενικά το λίπος.
Η δίαιτα DASH περιλαμβάνει προϊόντα ολικής αλέσεως, ψαρικά, πουλερικά, και ξυρούς καρπούς. Περιορίζει την κόκκινο κρέας, τα γλυκά, και τους χυμούς με πολύ ζάχαρη. Είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, σε ασβέστιο, σε πρωτεΐνες και ίνες.
Η δίαιτα DASH προτείνει δύο δίαιτες η μια για κατανάλωση νατρίου (αλάτι – sodium) έως και 2300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα και η άλλη περίπού στα 1500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.
Πρόγραμμα διατροφής της δίαιτας DASH
Στην δίαιτα DASH φτιάχνετε εσείς την διατροφή σας. Η δίαιτα DASH προτείνει ομάδες τροφίμων που πρέπει να καταναλώσετε και με βάσει της ανάγκες σε θερμίδες ορίζει των αριθμό των μεριδίων που επιτρέπετε να καταναλώσετε.
Το πόσες θερμίδες χρειάζεστε εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και από το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας σας. Η δίαιτα DASH χωρίζει την σωματική δραστηριότητα σε τρεις κατηγορίες.
Καθιστική – Κάνετε μόνο μερικές σωματικές δραστηριότητες που είναι μέρος της καθημερινότητας σας.
Μέτριος Ενεργός – Κάνετε σωματικές δραστηριότητες που αντιστοιχούν σε περπάτημα περίπου 2,5 έως 5 χιλιόμετρα με ταχύτητα 5 χιλιόμετρα την ώρα και μερικές ελαφριές σωματικές ασκήσεις.
Πολύ Ενεργός – Κάνετε σωματικές δραστηριότητες που αντιστοιχούν σε πάνω από 5 χιλιόμετρα με ταχύτητα 5 χιλιόμετρα την ώρα και μερικές ελαφριές σωματικές ασκήσεις.
Μπορείτε να βρείτε πόσες θερμίδες χρειάζεστε ημερήσιος χρησιμοποιώντας παρακάτω πίνακα.
| Ημερήσιες Ανάγκες σε Θερμίδες | ||||
| Φύλο | Ηλικία | Καθιστική | Μέτριος Ενεργός | Πολύ Ενεργός |
| Γυναίκες | 19-30 | 2000 | 2000-2200 | 2400 |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 | |
| 51+ | 1600 | 1800 | 2000-2200 | |
| Άντρες | 19-30 | 2400 | 2600-2800 | 3000 |
| 31-50 | 2200 | 2400-2600 | 2800-3000 | |
| 51+ | 2000 | 2200-2400 | 2400-2800 | |
Όταν έχετε βρει πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το παρακάτω πίνακα για να σχεδιάστε την διατροφή σας.
| Ομάδες Τροφίμων | Μερίδες Την Ημέρα | Δείγμα Μερίδας | ||
| 1600 Θερμίδες | 2000 Θερμίδες | 2600 Θερμίδες | ||
| Σιτηρά | 6 | 6-8 | 10-11 | 1 φέτα ψωμί28 γρ ξηρά δημητριακά
1,5 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά
|
| Ζαρζαβατικά | 3-4 | 4-5 | 5-6 | 1 φλιτζάνι ωμά πράσινα λαχανικά½ φλιτζάνι ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά
½ φλιτζάνι χυμό λαχανικών
|
| Φρούτα | 4 | 4-5 | 5-6 | 1 φρούτο μεσαίου μεγέθους¼ φλιτζανιού αποξηραμένα φρούτα
½ φλιτζάνι φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα
½ φλιτζάνι χυμό φρούτων
|
| Γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά ή με λίγα λιπαρά | 2-3 | 2-3 | 4 | 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι15 γρ. τυρί |
| Άπαχο κρέας, πουλερικά και τα ψάρια | 3-6 | 6 η λιγότερα | 6 | 28 γρ. μαγειρεμένα κρέατα, πουλερικά η ψάρια1 αυγό |
| Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια | 3 την εβδομάδα | 4-5 την εβδομάδα | 1 | 1/3 κούπας ή 42 γρ. ξυρούς καρπούς2 κουταλιές της σούπας ή 15 γρ. σπόρους
½ κούπας μαγειρεμένα όσπρια
|
| Λίπη και έλαια | 2 | 2-3 | 3 | 1 κουταλάκι του γλυκού μαλακή μαργαρίνη1 κουταλιά φυτικό λάδι
1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα
2 κουταλιές σούπας σάλτσα για σαλάτας
|
| Γλυκά και πρόσθετα σάκχαρα | 0 | 5 η λιγότερα την εβδομάδα | Λιγότερα από 2 | 1 κουτάλι της σούπας ζάχαρη1 κουταλιά της σούπας ζελέ ή μαρμελάδα
½ φλιτζάνι σορμπέ, ζελατίνη
1 φλιτζάνι λεμονάδα
|
Παραδείγματα για να διαλέξετε τροφές για την κάθε κατηγορία
| Ομάδες Τροφίμων | Τροφές |
| Σιτηρά | Ψωμί ολικής αλέσεως, ολόκληρα τα ζυμαρικά σίτου, κουλούρι, δημητριακά, χονδραλεσμένος, πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι και ποπ κορν. |
| Ζαρζαβατικά | Μπρόκολο, καρότα, λάχανα, φασολάκια, αρακάς, λάχανο, πατάτες, σπανάκι, κολοκύθι, γλυκοπατάτες, ντομάτες. |
| Φρούτα | Μήλα, βερίκοκα, μπανάνες, χουρμάδες, σταφύλια, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, χυμός γκρέιπφρουτ, μάνγκο, πεπόνια, ροδάκινα, ανανάδες, σταφίδες, φράουλες, μανταρίνια. |
| Γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά ή με λίγα λιπαρά | Γάλα η βούτυρο χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά (1%), τυρί με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτη με λίγα η χωρίς λιπαρά |
| Άπαχο κρέας, πουλερικά και τα ψάρια | Επιλέξτε μόνο άπαχο κρέας ψητό η βραστό, πουλερικά χωρίς πέτσα. |
| Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια | Αμύγδαλα, φουντούκια, ξηρούς καρπούς, φιστίκια, καρύδια, ηλιόσποροι, φασόλια, φακές, φάβα |
| Λίπη και έλαια | Μαργαρίνη, φυτικά έλαια, μαγιονέζα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ελαφριά σάλτσα σαλάτας |
| Γλυκά και πρόσθετα σάκχαρα | Ζελατίνη με γεύση φρούτων, , σκληρή καραμέλα, ζελέ, σιρόπι σφενδάμου, σορμπέ και παγωτά, ζάχαρη. |
Με βάσει τους παραπάνω πίνακες μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής.
Η δίαιτα DASH δίνει έμφαση στην πρόσληψη καλίου από της τροφές, ειδικά φρούτα και λαχανικά. Μια διατροφή πλούσια σε κάλιο μπορεί να μειώσει μια ανεβασμένη η υψηλή αρτηριακή πίεση. Πρέπει η πρόσληψη να γίνει από τροφές και όχι από συμπληρώματα διατροφής.
Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι: το γάλα, το γιαούρτι, τα ψάρια, οι πατάτες, το σπανάκι, φρέσκιες ντόματες, τα αγκούρια, τα μανιτάρια, τα κολοκύθια, οι μπανάνες, τα πορτοκάλια, τα μήλα, τα βερίκοκα.
Η δίαιτα DASH προτείνει να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων και να προσέχετε την κατανάλωση νατρίου.
Αποτελεσματικότητα της δίαιτας DASH
Έρευνες που έχουν γίνει στην Αμερική έχουν δείξει ότι η δίαιτα DASH μπορεί να βοηθήσει πραγματικά στο να μειώσετε την αρτηριακή πίεση και την υπέρταση εάν την ακολουθήσετε. Μακροπρόθεσμα η δίαιτα DASH μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος εάν η ποσότητες των θερμίδων που καταναλώνετε είναι λιγότερες από αυτές που χρειάζεστε.
Τα θετικά της δίαιτας DASH
- Η καλύτερη δίαιτα για το 2012 σύμφωνα με το US News και World Report
- Ιδανική για όσου υποφέρουν από υπέρταση
- Ιδανική για διαβητικούς
- Προωθεί ένα υγιές τρόπο διατροφής
- Μοιάζει πολύ με το Μεσογειακό τρόπο διατροφής
- Αποδεδειγμένα μειώνει την αρτηριακή πίεση και την χοληστερόλη χωρίς φάρμακα
- Μπορεί να ακολουθηθεί με ευκολία
Τα αρνητικά της δίαιτας DASH
- Δεν υπάρχουν
Συμπέρασμα
Η δίαιτα DASH είναι μια δίαιτα που προσφέρει πολλά οφέλη σε όσους υποφέρουν από ανεβασμένη αρτηριακή πίεση ή υπέρταση, από υψηλή χοληστερίνη και διαβήτη τύπου 2. Εάν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας η να αδυνατίσετε η δίαιτα DASH προτείνει ένα υγιεινό τρόπο διατροφής.
Διαβάστε επίσης
Μάθετε για την πρωτότυπη δίαιτα DASH εδώ.
Ονομασίες της δίαιτας DASH
DashDiet, Dash Deit, Dahs Diet, Dsah Diet, Hypertension Diet, Dash Diet for Hypertension, δίαιτα για υπέρταση
